Om du har klinisk depression kan stressiga upplevelser som förlust eller konflikt utlösa episoder av negativa känslor, såsom sorg, hopplöshet, ångest eller rädsla. Genom att lära dig att identifiera dessa triggers kan du sedan lära dig hur du hanterar och övervinner dem. Genom att vara mer självmedveten om dina känslor kommer du att bättre kunna kontrollera dem. Att söka stöd hjälper dig att hantera framtida utlösare och känner dig mindre överväldigad. Om du känner självmord eller hjälplöshet kan du ringa en hotline för att få hjälp, till exempel National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Steg
Metod 1 av 3: Identifiera dina utlösare
Steg 1. Ställ in dina känslor
Lär dig att träna dig själv att känna igen negativa känslor så snart de inträffar. Du kan ha automatiska tankar som du inte ens märker som kan bli negativa. Genom att ställa in dina känslor kan du ha lättare att identifiera dina utlösare.
Till exempel om du fick ett lägre betyg än väntat på ett test. Du kanske tänker för dig själv, "jag är ett misslyckande, och jag kommer aldrig att uppgå till någonting." Du känner dig då hopplös och deprimerad. Det betyder att att få ett dåligt betyg förmodligen är en av dina depressionstriggare
Steg 2. Undersök eventuella senaste stressiga situationer
En ny utmaning eller en svår situation kan utlösa negativa känslor som sorg, rädsla och ilska. Om situationerna med hög stress fortsätter att fortsätta eller byggas upp över tid kan detta leda till depression. Du kan känna dig oförmögen att hantera eller hantera de senaste händelserna och kanske känna dig utom kontroll. Situationer med hög stress inkluderar:
- Familjekonflikt.
- En nyligen pågående eller pågående sjukdom.
- Problem med arbete eller medarbetare.
- Problem med skolan eller andra elever.
- Finansiella stressfaktorer som skulder, hantering av räkningar eller nyligen förlorat jobb.
- Relationsproblem som brist på intimitet, dålig kommunikation eller ett uppbrott.
Steg 3. Lägg märke till dina tankar och reaktioner på händelser
Tänk innan du agerar. Fundera över hur en händelse leder till en negativ tanke som i sin tur leder till en negativ känsla. Dina känslor triggas av händelser, och ibland kan du reagera eller överreagera på händelsen på grund av negativa tankar som blir triggers.
- Tänk på hur känslor är kopplade till både situationer och dina egna tankar.
- Vissa situationer kan motivera känslor av sorg, till exempel en död i familjen nyligen. Detta kan leda till depression.
- Andra händelser kan tyckas vara värre än de faktiskt är. Till exempel, om en lärare säger att du gör ett bra arbete överlag, men gav dig ett C snarare än A, kan det göra dig en stund ledsen, men det borde inte utlösa depression i sig.
- Depression är inte en tillfällig känsla av sorg. Depression är något som påverkar ditt dagliga liv och ditt känslomässiga beteende. Klinisk depression varar i mer än två veckor.
Steg 4. Utvärdera eventuella senaste livsovergångar
Stora förändringar i ditt liv eller familjens liv kan påverka hur du känner dig själv. Sorg kan komma om du känner dig mindre säker på dig själv, din karriär, din familj eller din framtid. Alla människor upplever någon form av livsövergång. Tänk på hur du kan fokusera på din styrka och motståndskraft under dessa tider:
- Ett dödsfall nyligen eller en minskning av hälsan kräver mer hjälp.
- Arbetsförlust eller en ny karriärväg.
- Slutet på ett förhållande eller äktenskap.
- Flytta ifrån dina vänner och familj.
- Att ha vänner eller familj flyttar.
- En rolländring som att bli vårdare för en äldre förälder.
- En förlust av självständighet som att inte längre köra bil.
Steg 5. Bedöma nuvarande eller tidigare trauma
Vårt förflutna påverkar nuet. Om du har haft en traumatisk upplevelse som barn kan detta påverka dina nuvarande eller framtida känslor som vuxen. En traumatisk upplevelse kan hända oavsett vilken ålder eller din bakgrund, men varje person kan påverkas olika av den upplevelsen. Tänk på om det finns aktuella platser, människor eller situationer som utlöser depressioner eller ångest i samband med en tidigare händelse.
- Undvik frestelsen att ignorera eller undvik dina känslor i samband med trauma.
- Undvik självklander. Var stark och få stöd för de tidigare erfarenheterna.
Metod 2 av 3: Hantera kända utlösare
Steg 1. Ta kontroll över dina triggers
Du kan vidta åtgärder och övervinna dina depressionstriggare. Acceptera dig själv utan självhat och tro att du är mäktig och har kontroll. Dina känslor är dina egna och ingen annans. Du har makten att förändra vad du tycker och hur du känner.
- Motivationen att förändras ensam är kanske inte allt du behöver för att övervinna depression och de utlösande faktorerna. Men det är utgångspunkten för att bli en lyckligare och friskare person.
- Välj ett mantra att säga till dig själv, till exempel "Jag väljer fred" eller "Jag förlåter mig själv" eller "Slappna av, släpp, lätt."
Steg 2. Förvandla negativa känslor till positiva
Även om det finns vissa situationer i livet som kan få vem som helst att känna sig ledsen, finns det sätt att omformulera en negativ känsla eller situation till en positiv. Även om det händer dåliga saker är det viktigt hur du hanterar det. Det kan ta tid att träna om hjärnan, så ge inte upp även om det tar tid.
- Här är ett exempel på en trigger som kan leda till depressiva tankar: Du tränade på gymmet. Du trodde att du inte pressade dig tillräckligt hårt. Du kände dig besviken eller inte tillräckligt bra.
- Nu är här ett mer positivt tillvägagångssätt: Du tränade på gymmet. Du tyckte att du gjorde ett bra jobb med att gå till gymmet och att du kommer att fortsätta att arbeta hårt för att nå dina fitnessmål. Du kände dig nöjd och glad.
Steg 3. Hitta hälsosamma sätt att avstressa
Att lära sig hantera negativa tankar eller känslor är viktigt för ditt övergripande välbefinnande. Även om du inte helt kan undvika alla känslomässiga utlösare i livet, kan du lära dig att hantera dem på ett effektivt och hälsosamt sätt. Att övervinna depression utlöser börjar med att ta hand om dig själv. Tänk på dessa aktiviteter:
- Gör något kreativt. Läsa. Skriva. Dra. Spela spel. Bygg något.
- Träning. Utomhus. Gå till gymmet. Ta en promenad. Ta en cykeltur.
- Äta sunt. Håll dig hydratiserad med vatten. Begränsa skräpmat.
- Meditera eller be. Använd ditt andliga stöd för att hjälpa dig att stressa ner.
- Var med vänner och familj som stöder dig.
- Lyssna på musik. Spela musik. Sjunga.
- Gör något nytt eller annorlunda. Utforska din gemenskap. Gå en kurs.
- Ta ett avkopplande bad. Få en massage. Gå till ett spa.
- Var närvarande i nuet. Uppskattar de små grejerna.
Steg 4. Undvik triggers när det är möjligt
Vissa utlösare är oundvikliga, men andra kan vara det. När du väl känner igen dina triggers kan det finnas sätt att undvika dem. Tänk på vilka aktiviteter eller människor som kan göra dig mer deprimerad.
- Undvik negativa eller sårande människor som kan utlösa negativa känslor.
- Undvik aktiviteter som du vet kan utlösa negativa svar.
- Skapa lite utrymme eller avstånd mellan dig och dina triggers.
Steg 5. Klarar dig inte genom att använda droger och alkohol
Medan alkohol eller droger kan verka som ett sätt att undkomma dina problem, kan de ofta ytterligare utlösa negativa känslor. Dessa ämnen kan störa hur dina känslor regleras och de kan interagera med mediciner.
Dessa ämnen kommer att hämma din förmåga att återhämta sig effektivt och övervinna dina utlösare på lång sikt
Metod 3 av 3: Hitta support
Steg 1. Nå ut till vänner och familj
Känn dig inte ensam om dina känslor. Undvik önskan att ignorera dina känslor av depression. Du kommer sannolikt att finna större lättnad över vad du tänker och känner när du söker stöd från någon du litar på.
- Identifiera en vän eller familjemedlem som har stöttat tidigare. Prata med dem om de saker som utlöser dina känslor av depression.
- Var öppen med dem och lyssna på vilka råd de kan ha. De människor du litar på finns där för att stödja dig.
Steg 2. Sök en psykolog
Om dina känslor av depression kvarstår i veckor eller månader, sök hjälp från din vårdgivare eller en terapeut. Professionellt stöd hjälper dig i nuet och framtiden. De kan hjälpa dig att lära dig effektiva hanteringsförmågor för depression.
- Hitta en terapeut som är utbildad i att hjälpa människor att hantera känslomässiga triggers som depression, ångest eller ilska. Fråga om terapeuten har erfarenhet av att använda kognitiv beteendeterapi.
- Kontakta din sjukförsäkring om beteendehälsovårdare som omfattas av din försäkring. Vissa terapeuter kan vara i ditt sjukvårdsförsäkringsnätverk.
- Kontakta ett rådgivningscenter om alternativ för låg kostnad i ditt område.
- Prata med din skola om rådgivningsalternativ, eller din arbetsgivare om de har ett assistansprogram för anställda som kan täcka kostnaden för några få rådgivningssessioner.
Steg 3. Diskutera medicineringsalternativ
Om du har diagnostiserats med depression kan din läkare förskriva medicin för att hjälpa dig att hantera symtom under episoder. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) är förstahandsbehandling för depression. Dessa inkluderar fluoxetin (Prozac), escitalopram (Lexapro) och sertalin (Zoloft). Du kan också begära en remiss till en psykiater för ytterligare medicinsk utvärdering. Ofta kan en kombination av terapi och medicin fungera bäst för att hantera depressionssymtom.
- Diskutera med din primärvårdsläkare om eventuella aktuella mediciner eller en familjehistoria av depression eller ångest.
- Förstå att mediciner kanske inte fungerar över en natt, men om du håller dig till dem kommer du att kunna se effekterna. Till exempel kan SSRI ta sex till åtta veckor att arbeta. Eventuella biverkningar bör diskuteras med din läkare.
Steg 4. Gå med i en supportgrupp
Att få stöd från andra som har att göra med depression kan vara lugnande. Ibland när en utlösare nyligen inträffat är det viktigt att snabbt nå ut till någon som har varit med om samma känslor. Det finns många supportgrupper och telefonlinjer för kamratstöd som hjälper dig.
- Stödgrupper kan vara tillgängliga via rådgivningscentraler, gudstjänster eller organisationer för psykisk hälsa.
- Det finns också hotlines och "hotlines" när du behöver ytterligare stöd genom en svår tid.
- Om du befinner dig i en omedelbar kris och har tankar på självmord, ringa räddningstjänsten, till exempel genom att ringa 911 i USA. Du kan också ringa National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 i USA eller barmhärtiga samariter på 44 (0) 8457 90 90 90 i Storbritannien.
Steg 5. Älska dig själv
Kom ihåg att detta är ditt liv och din kropp. Älska och värna om det varje dag. Var medkännande med dig själv. Undvik att vara för hård eller kritisk mot dig själv. Ofta är vår största kritiker oss själva.
- Var säker på att du kan övervinna dessa känslomässiga triggers av depression.
- Påminn dig själv varje dag om minst tre saker du gillar med dig själv.
