Om att strama magen är ett av dina mål är du inte ensam. En studie från 2019 bekräftar att kost och träning kan hjälpa till att minska magfett; medan antingen bantning eller bantning med träning kan hjälpa till att minska visceralt fett (dvs. fett runt dina organ) i ungefär samma takt, kommer ditt bästa skott på att minska subkutant fett i buken (dvs. fett strax under huden) med en rutin med både kost och träning. Du kan dock inte rikta in dig särskilt på ditt magfett, eftersom kroppen drar på sig fett i hela kroppen när det förbränner kalorier. Kost-, tränings- och livsstilsförändringar kommer att göra stor skillnad för att uppnå ditt stramma magmål.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Ta reda på hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt
Allas kaloribehov är olika, mestadels baserat på din vikt och aktivitetsnivå men också på din ämnesomsättning. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du skulle för att behålla din vikt. När du räknar ut hur många kalorier du behöver för att hålla din nuvarande vikt, subtrahera 250 till 500 kalorier per dag för att ta reda på vad du behöver för att gå ner i vikt.
- Till exempel, om du är underviktig med en låg aktivitetsnivå, multiplicera din vikt med 16 för att se hur många kalorier du behöver för att hålla din vikt. Om du har en måttlig aktivitetsnivå, multiplicera med 18, medan om du har en hög aktivitetsnivå, multiplicera med 22.
- Om du har normal vikt multiplicerar du med 14, 16 och 18 för låga, måttliga respektive höga aktivitetsnivåer, medan om du är överviktig är dina siffror 11, 14 och 16.
- Låg aktivitet definieras som att delta i liten eller ingen fysisk aktivitet varje vecka. Måttlig aktivitet är 30 till 60 minuters aerob aktivitet tre gånger i veckan, medan hög är en timmes eller mer aerob aktivitet minst 3 gånger i veckan.
Steg 2. Hoppa över sockret
Socker kan gå upp i vikt i din mage, och även hälsosamma drycker kan bidra. Till exempel kanske du tycker att fruktjuice är en bra idé. Det är dock lika sött som vissa läsk, och du får inte den bra fiber du gör med hela frukter. Om du vill ha något sött, prova en bit frukt.
Steg 3. Börja med dina grönsaker
Grönsakerna på din tallrik är den hälsosammaste delen av din måltid. Om du börjar med dem har du inte så mycket plats för andra alternativ som inte är lika bra för dig. Dessutom tenderar fibern i grönsaker att fylla dig.
Steg 4. Ät mer växter totalt
Om du fokuserar på växtbaserade livsmedel, inklusive grönsaker, frukt och fullkorn, är det mycket lättare att sänka ditt totala kaloriintag. Växtbaserade livsmedel är mycket lägre i fett än andra livsmedel, så de fyller dig utan för många kalorier.
Steg 5. Vet hur mycket en portion kött är
När du äter kött, begränsa din portion till 3 uns, vilket är ungefär lika stort som en kortlek. Välj dessutom magert kött, till exempel kycklingbröst (utan skinn) och fisk.
Steg 6. Välj mjölk med låg fetthalt
När du äter mejeri, håll fast vid låg fetthalt. Välj till exempel skummjölk över helmjölk yoghurt över fet fet yoghurt och ost med låg fetthalt.
Metod 2 av 3: Träna för att gå ner i fett
Steg 1. Anställ hela din kropp
Även om du kanske tycker att det är bäst att fokusera på din abs, är det faktiskt bättre att göra övningar som fungerar hela kroppen. Det är för att dessa övningar hjälper dig att gå ner i vikt i hela kroppen, vilket i sin tur tar bort fett från magen. De hjälper också till att stärka dina magmuskler.
För en övning som fungerar hela kroppen, försök simma, springa eller gå
Steg 2. Hitta en lagsport
Många städer har vuxna samhälleligor för sport. Alternativt kan din arbetsplats ha ett baseboll- eller fotbollslag. Att gå med i ett team gör dig aktiv även när du bara har kul.
Steg 3. Inkludera magarbete som en del av en större rutin
Medan du arbetar med din abs genom att göra crunches och sit-ups kan det hjälpa din allmänna hälsa, det kommer inte att platta din mage på egen hand. Det beror på att träning ökar musklerna i de områden du arbetar, men det drar fett från hela kroppen. Därför, medan crunches och sit-ups kan vara ett bra träningspass, kan du inte bara fokusera på dem för att platta din mage.
Om ditt huvudsakliga mål är att förlora magefett, är det bra att hålla sig enbart till aerob träning. Du bör få minst 150 minuters aerob träning i veckan. Om du vill lägga till magarbete kan du lägga till 10 till 20 minuter i din rutin
Steg 4. Träna bort din tristess
Om du är som många människor kanske du äter när du är uttråkad. Istället för att nå ett mellanmål, gå en promenad istället. Att träna istället för att äta hjälper till att minska på fettet i kroppen.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Lär dig att busa
Medan din mamma kanske alltid har sagt att du inte ska busa, kan fidgeting faktiskt vara till nytta för din hälsa. Även om det inte anses vara träning, hjälper det dig att bränna bort kalorierna du har konsumerat under dagen.
Steg 2. Var aktiv under dagen
Även om du har ett skrivbordsjobb kan du vidta åtgärder för att vara mer aktiv hela dagen. Till exempel kan du parkera längre bort i affären eller ta trappan istället för hissen.
- Du kan också gå en promenad på lunchen.
- Ett annat alternativ är att fråga din chef om du kan konvertera till ett stående skrivbord, vilket hjälper dig att röra dig mer istället för att bara sitta hela dagen.
Steg 3. Prova med ett bälte
Om ditt mål är att få din mage att se plattare ut, kan du använda kläder som en bälte för att hjälpa till att platta ut den. Bälten gör dock ingenting för att platta ut magen på lång sikt.
- Du kan också prova att bära lösare toppar, särskilt de som sitter lösare runt magen.
- Använd dina byxor. Det vill säga, om du bär byxor med hög midja, kan de ge din mage extra stöd och hjälpa till att platta ut den.
- Välj mörkare färger, liksom enklare mönster. Allt för upprörande kan uppmärksamma din mage istället för att dölja den. Prova små prickar eller vertikala ränder.
Steg 4. Acceptera din kroppsform
Alla kan inte ha en perfekt platt mage. Genetik spelar en roll i formen av din kropp. Lär dig att älska kroppen du har genom att lära dig att uppskatta de saker den gör för dig, till exempel att hålla dig vid liv, få dig att arbeta och låta dig njuta av solen.
