Att sova under graviditeten kan vara svårt. Att ha en babybump kan göra det svårt att komma in i ett mysigt läge. Illamående, halsbränna och frekvent urinering kan också hålla dig vaken på natten. Om du har svårt att sova under graviditeten finns det åtgärder du kan vidta för att förbättra din sömnkvalitet. Du bör arbeta med att hitta en bra sömnposition varje natt. Du bör också bilda en sömnrutin för att signalera till ditt sinne och kropp när det är dags att vila. Slutligen gör vissa livsstilsförändringar, som att träna regelbundet och äta rätt, som främjar fast sömn.
Steg
Metod 1 av 3: Hitta en bra position
Steg 1. Sov i den position som är mest bekväm för dig
Att sova på vänster sida under graviditeten kan hjälpa till att främja blodflödet till din baby, och vissa kvinnor tycker att det är bekvämare än att sova på ryggen. Du kan dock sova i vilken position du tycker är bekvämast, oavsett om det är på vänster sida, höger sida eller på ryggen.
- För extra komfort, försök att böja ett eller båda knäna.
- Om du plötsligt känner dig lätt, yr, illamående eller illamående är detta ett tecken på att du behöver byta position och vända dig till vänster. Dessa symtom bör försvinna strax efter att du ändrat till vänster sidoposition.
Steg 2. Använd kuddar som stöd
Du kan använda en kudde som stöd på olika sätt. Använd en fast, stark kudde som tål mycket vikt.
- Prova att lägga en kudde mellan knäna eller stoppa den under buken. Du kanske också vill ha en kudde bakom ryggen. Detta kan öka komforten när du sover.
- Överväg att köpa en graviditetskudde. Det här är kuddar som är speciellt utformade för att stödja gravida kvinnors kroppar. En gravidkudde kan fungera bättre för dina behov än vanliga kuddar.
Steg 3. Lyft huvudet
Halsbränna är ett vanligt problem för gravida kvinnor. Du kan minska symptomen på halsbränna genom att höja huvudet under sömnen. Lägg bara upp huvudet på en kudde innan du nickar av.
Metod 2 av 3: Skapa en sömnrutin
Steg 1. Kom på ett sömnschema
Ett bra sömnschema är bra för någons sömnhygien och kan hjälpa till att förbättra vilan när du är gravid. Du kommer att somna och vakna lättare om du får dig att sova. Det betyder att du ska lägga dig och vakna ungefär vid samma tid varje dag, även helger. När din kropp har en regelbunden sömn/vakna -cykel blir du trött på natten och sedan energisk på morgonen.
Steg 2. Undvik tunga måltider före sänggåendet
Matsmältningsbesvär och illamående är vanliga problem under graviditeten. Du kan irritera dessa problem om du äter en tung måltid före sänggåendet. Försök att hålla dig till lättare tilltugg under timmarna före sänggåendet och ät inte inom två till tre timmar efter att du lagt dig.
- Det kan hjälpa att planera dina stora måltider runt lunch och middag. Att äta en stor frukost och en tung lunch kan avvärja hungerkänslor på natten.
- Om du känner dig hungrig eller illamående innan sängen, prova med några vanliga kex. Detta kan fylla magen och förhindra illamående på natten.
- Det är viktigt att undvika att äta inom två till tre timmar efter att du somnat eftersom det kan öka dina chanser att utveckla halsbränna.
Steg 3. Begränsa vätskeintaget nära sänggåendet
När du är gravid kommer du att kissa mer på grund av att barnet trycker ner på urinblåsan. Det är en bra idé att minska på vätskor under timmarna före sänggåendet. Vätska intag under dagen är viktigt, så försumma inte vatten under dagtid. Skär helt enkelt ner på vätskor nära sänggåendet.
Koffeinfria drycker, som te och kaffe, är en särskilt stor synder för att hålla dig vaken på natten. Eftersom du bör begränsa ditt koffeinintag när du är gravid, kan det vara en bra idé att helt och hållet ta bort koffeinhaltiga drycker under din graviditet
Steg 4. Träna på avslappningstekniker
Om du har svårt att sova, prova avslappningsövningar. De kan få dig att bli av med stressen under din graviditet, liksom alla besvärande fysiska symptom.
- Du kan prova en andningsövning. Andas in och ut i långsamma, jämna andetag. Fokusera på att luften kommer in och ut ur dina lungor. Om det finns någon spänning i kroppen, släpp den spänningen när du andas. Om ditt sinne börjar vandra, ta det tillbaka till andningen.
- Prova guidade bilder. Tänk dig ett avkopplande scenario, som ett barndomshem eller en idealisk semester. Ta en mental semester till den platsen och försök att släppa andra tankar. Tänk dig alla aspekter av din inbillade tillflyktsort, inklusive syn, ljud, beröring, lukt och smak.
Steg 5. Se till att du har en stabil sömnmiljö
Var du sover kan påverka kvaliteten på din sömn. Om du har svårt att sova medan du är gravid, utvärdera ditt rum och gör nödvändiga ändringar.
- Prova att dämpa lamporna i ditt rum innan du lägger dig. Detta kommer att varna din kropp om att det är dags att sova.
- Se till att din rumsmiljö är avkopplande. Ett rum ska vara lugnt och fridfullt. Om ditt rum är rörigt kan det göra sömnen svår.
- Minska störande ljud. Om du bor i ett bullrigt område, använd en fläkt eller en bullermaskin för att blockera oönskade ljud. Håll fönstren stängda på natten för att minska ljudet från utsidan.
- Ta också bort blå ljuskällor från ditt sovrum, till exempel TV -apparater, datorskärmar, surfplattor, digitala väckarklockor och mobiltelefoner.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Träna
Att träna varje dag kan också hjälpa till att reglera sömnen under graviditeten. Få lite fysisk träning varje dag. Försök att träna på morgonen eller tidig eftermiddag eftersom träning för nära sänggåendet kan göra det svårt att somna. Om du vill göra något fysiskt på kvällen, gör något avkopplande som yoga. Detta kan ha en positiv inverkan på din sömn.
- Prova att ta en 30 minuters promenad när du vaknar på morgonen eller efter att ha ätit lunch.
- Träning är säkert för de flesta gravida kvinnor. Prata dock med din läkare först om du har några hälsoproblem eller tidigare har haft svåra graviditeter. Du vill se till att träning är säker för dig och ditt barn.
Steg 2. Ät en hälsosam kost
Eftersom illamående och halsbränna är en stor boven i sömnlösa nätter när du är gravid, arbeta med att reglera din kost. Om du matar din kropp hälsosam mat rik på vitaminer och näringsämnen kan detta minska symtom på illamående i samband med graviditet.
- Undvik sura och kryddiga livsmedel, eftersom dessa kan göra halsbränna värre.
- Ät en balanserad kost, rik på frukt och grönsaker. Sträva efter magra proteiner och komplexa kolhydrater som fullkornsbröd, ris och pasta.
Steg 3. Ha intetsägande snacks hela dagen
Se till att snacka hela dagen, men gå för intetsägande livsmedel som vanliga kex. Sådana livsmedel kan hjälpa till att minska illamående, vilket ofta håller gravida kvinnor vakna under natten.
Se dock på dina kalorier. Det är hälsosamt att gå upp i vikt under graviditeten, men bara upp till en viss mängd. Många typer av kex och intetsägande mellanmål innehåller många tomma kalorier, så håll koll på portionsstorleken för att undvika att äta för mycket
Steg 4. Ta en tupplur på dagarna
Tupplurar brukar inte rekommenderas eftersom de kan göra det svårt att sova på natten. Men om du är gravid kan tupplurar faktiskt vara till hjälp. Även om du tar rätt steg för att förbättra din sömn, kommer vissa nätter fortfarande att vara svåra under graviditeten. Det är viktigt för din hälsa att få tillräckligt med sömn. Ta en tupplur ibland om du känner dig särskilt dåsig.
