Forskning visar att cirka 85% av menstruerande människor upplever minst ett symptom i samband med premenstruellt syndrom varje cykel. Dessa symtom kan vara svullna eller ömma bröst, huvudvärk eller ryggvärk, akne, koncentrationsbesvär, sömnbesvär, irritabilitet, humörsvängningar och till och med ångest eller depression. Livsstilsförändringar som kost, träning, sömn och egenvård kan hjälpa till att kontrollera PMS-humörsvängningar. Men om dina humörsvängningar blir för intensiva eller extrema, bör du omedelbart uppsöka läkare - du kan ha ett allvarligare tillstånd som kallas premenstruell dysforisk störning.
Steg
Del 1 av 3: Främja god hälsa
Steg 1. Träna dagligen
Forskare har funnit att regelbunden aerob träning är ett av de mest pålitliga sätten att kontrollera PMS -symtom. Träning kan hjälpa till att reglera dina hormoner och öka dina endorfinnivåer, vilket lindrar de emotionella symtomen på PMS. Det kan också hjälpa till att minska vätskeansamling.
- Använd en kalender för att hålla reda på din mens och prioritera din träningsplan när den närmar sig. Om du har svårt att motivera dig själv att träna på gymmet, gör planer på att gå med en vän.
- Det är bra att träna lättare på dagar när du har kramper eller känner dig uppblåst. Du kanske vill prova promenader, yoga, spela golf eller till och med trädgårdsarbete. Vad du än gör, undvik att hoppa över din träning helt och hållet, eftersom konsekvens är viktigt för att minska PMS -symtom.
Steg 2. Ät en välbalanserad kost
Maten du äter spelar en stor roll för hur du känner. Att äta näringsrika måltider hela dagen håller ditt blodsocker stabilt, vilket kan hjälpa till att reglera ditt humör. Sikta på att få i dig mycket protein och fibrer i din kost och undvik bearbetade, söta livsmedel - de kan orsaka sug och få dig att må sämre. Drick mycket vatten, särskilt om du har tunga cykler.
- Salt bidrar till uppblåsthet. För dem som tenderar att behålla vatten före menstruationen är det en bra idé att dra ner på salt mat i några dagar.
- För att hålla ditt blodsocker stabilt och förhindra sug, försök att äta 5-6 små måltider under hela dagen av hela livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteinkällor och magert mejeri. Hälsosnacksval för att slå PMS kan innehålla granola eller proteinbarer, smoothies, avokado och färska grönsaker med hummus.
- Det här är inte tiden att prova en modefluga eller minska kolhydrater, vilket kan göra dig mer uttorkad. Se till att du fortfarande äter komplexa kolhydrater, som fullkornsbröd, ris och pasta.
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Om du kämpar med PMS kan sömnbrist bidra till att känna dig irriterad och överväldigad. Få tillräckligt med sömn, så får du mer energi och bekämpar stress. Det är bäst att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag.
- För bättre sömn, skapa en läggdagsrutin som involverar några avkopplande aktiviteter, som ett bad, varmt te eller bön. Undvik att använda elektronik precis innan sängen-de kan hålla dig uppe.
- För vissa människor går PMS hand i hand med sömnlöshet. För att få en bättre natts sömn, undvik att dricka alkohol och gör träning eller ljusterapi till en del av din rutin.
Steg 4. Ta kosttillskott
Näringsobalanser eller brister kan orsaka eller förvärra PMS. Försök att ta B -vitaminer, D -vitamin, kalcium och magnesium för att hålla dina symptom på avstånd. Omega-3-fetter kan också vara till hjälp för att öka ditt humör och lindra PMS. Var noga med att prata med din läkare innan du börjar några nya kosttillskott, dock.
Vissa människor använder naturläkemedel för att behandla sina PMS -symptom. Chasteberry, dong quai, maca och black cohosh är bland de mest populära alternativen. Dessa örter har inte utvärderats av FDA, så kontakta din läkare innan du använder dem
Steg 5. Undvik koffein och alkohol
Även om koffein kan vara en kortsiktig åtgärd för PMS-symtom som trötthet och tröghet, kan det få dig att känna dig mer trött och irriterad efter att det har tappat. Koffein kan också bidra till huvudvärk och sömnlöshet. Och även om du kanske känner dig frestad att sträcka dig efter ett glas vin om du har PMS, är det bättre att motstå lusten: alkohol kan förvärra humörsvängningarna och göra kramper värre.
Del 2 av 3: Engagerar sig i egenvård
Steg 1. Hitta sätt att koppla av
PMS -symtom som ångest och irritabilitet blossar upp mer när du är stressad. Ge dig själv en paus och hitta sätt att hålla dig lugn och sval under denna tid på månaden. Djupa andningsövningar, meditation och yoga är alla bra sätt att koppla av.
- Andra idéer för stresshämmande aktiviteter inkluderar att skriva i en journal, ta promenader i naturen eller ringa en vän för en chatt.
- Det är inte bara i ditt huvud: när du är stressad stiger dina kortisolnivåer, vilket kan kasta din hormonbalans ur spel och förvärra dina PMS -symtom.
Steg 2. Unna dig något speciellt
När du inte mår som bäst kan en liten godbit göra stor skillnad i ditt humör. Skäm bort dina favoritchoklad, en ny bok du har tittat på eller en avkopplande eftermiddag som lyssnar på din favoritmusik.
Steg 3. Skäm bort dig själv med en spadag
Att få massage, ansiktsbehandling eller pedikyr kan ta dig ur PMS -symtomen och lyfta ditt humör. Känner du inte för att gå ut på ett spa? Återskapa upplevelsen hemma. Ta en avkopplande blötläggning med några badsalter, unna din hud med en närande mask och lysa upp dina naglar med ditt favorit nagellack.
Steg 4. Håll dig borta från stressiga situationer och människor
Stressiga händelser är aldrig roliga, men vissa tider i månaden är bättre än andra för att hantera krävande situationer och människor som får dig att känna dig svag. Om du spårar din period, undvik att planera stressiga händelser eller situationer under din cykel. Se om du kan stoppa ångestframkallande situationer tills du mår bättre. Det är lättare att hantera stress när du känner dig pigg och frisk.
- Till exempel, om du vet att din menstruation närmar sig, försök att få frustrerande ärenden, projekt eller läxor gjorda i förväg. På det sättet kommer du inte att känna dig så fast under din mens.
- Kommunicera till dina vänner och din familj när du känner att ditt humör förändras om du känner dig bekväm med att berätta för dem.
Del 3 av 3: Få professionell hjälp
Steg 1. Besök din läkare
En läkare kan utvärdera dina symtom och avgöra om du har att göra med PMS eller något mer allvarligt. Ett odiagnostiserat ångesttillstånd eller depression kan förvärra PMS -symtomen. Om dina symtom är försvagande kan du ha en allvarligare variation av PMS som kallas premenstruell dysforisk störning eller PMDD.
PMDD kan orsaka känslor av hopplöshet, depression och ilska. PMDD -symptom är PMS -symptom som tas till det extrema. PMDD kan göra det svårt att fungera normalt i det dagliga livet, och tillståndet kan störa arbete och relationer
Steg 2. Överväg att ta mediciner för att lindra dina symtom
Om du har svår PMS eller PMDD som inte svarar på andra behandlingar, fråga din läkare om mediciner som kan ge lindring. Antidepressiva medel som SSRI kan hjälpa till att hålla ditt humör stabilt och lindra fysiska symptom som huvudvärk och ömhet i bröstet. Hormonell preventivmedel eller receptbelagt progesteron kan också kunna balansera dina hormoner. Tala med din läkare för att se om någon av dessa mediciner kan vara rätt för dig.
Tänk på att daglig medicinering kanske inte är nödvändig. Du kanske kan ta vissa mediciner strax före eller under din cykel
Steg 3. Prata med en terapeut
PMS är förankrat i fysiska orsaker, men ofta kan den enkla handlingen att prata med någon vara till hjälp för att hantera den känslomässiga sidan av detta tillstånd. En terapeut kan hjälpa dig att hitta sätt att hantera spänningar, ångest och humörsvängningar. Många terapeuter utövar kognitiv beteendeterapi, vilket kan vara ett användbart hjälpmedel för att hantera de negativa känslorna hos PMS.
