Att hantera PMS när du också upplever bipolära symptom kan vara mycket att hantera. Om du kämpar för att klara det varje månad finns det saker du kan göra för att hjälpa. Börja med att ta hand om din kropp genom att äta hälsosam mat och sova gott. Skapa en lugn miljö med minimal stress och sikta på att spendera kvalitetstid med människor du bryr dig om. Kom ihåg framför allt att du kan ta dig igenom det och möta varje dag.
Steg
Del 1 av 3: Hantering av känslomässiga symptom
Steg 1. Tillbringa tid med stödjande vänner
Att vara nära människor som älskar dig kan vara en egen form av medicin. Sikta på att umgås med människor du bryr dig om och ha kul med. Även om det bara är att äta middag eller titta på ett tv -program tillsammans kan det vara bra att ha sällskap och stöd av vänner eller familj.
- Om du behöver prata om hur du känner, sök efter en pålitlig vän som är en bra lyssnare. Ibland kan bara avluftning hjälpa till att släppa spänningen och hjälpa dig att gå förbi dina svåra känslor.
- Håll dig borta från människor (även vänner) som är dramatiska eller behövande. Detta kan lägga till onödig stress.
Steg 2. Minimera stressen dagligen
Kanske har du en alltför pratsam kollega eller någon ber dig att göra något i sista minuten. Om du vet att du har att göra med PMS, lär dig att koppla ur och säga "Nej". Undvik människor, händelser och situationer som du vet kommer att orsaka stress. Säg nej till förfrågningar som känns stressiga och väljer att fokusera på egenvård istället.
- Vana dig till att säga "jag är ledsen, jag kan inte göra det" eller "jag är inte tillgänglig just nu."
- Om en uppgift kan vänta tills din PMS är borta, lägg av den.
Steg 3. Spåra dina symtom på bipolär sjukdom
Få för vana att spåra dina symtom på bipolär sjukdom och PMS genom en journal eller humördiagram. När du vet att förutse dina symtom kan du bättre hantera dem. Genom att journalföra dina känslor kan du förutse dem och hur du kan känna eller agera och sedan förbereda dig därefter.
Om du till exempel märker att dina symtom ökar 3-5 dagar före menstruationen, spåra hur du reagerar på dina känslor för att se vad som fungerar
Steg 4. Använd mindfulness för att ansluta till nuet
När dina humör och PMS får det bästa av dig, öva mindfulness som ett sätt att ansluta till det här och nu. Mindfulness har visat sig öka känslan av välbefinnande och hjälpa människor att hantera sina symtom. Om du har svårt att klara dig och vill känna dig mer centrerad är mindfulness ett bra sätt att göra det. Börja med ditt andetag och fokusera på varje inandning och utandning som kommer in och lämnar din kropp.
Du kan också göra en sensorisk övning genom att fokusera på varje sinne i en minut i taget. Till exempel blunda och fokusera bara på ljuden runt dig, hur små de än är. Fokusera sedan på det du ser och lägg märke till detaljerna som du ofta förbiser. Fortsätt med resten av sinnena
Steg 5. Ta lite ensam tid
Om du känner dig irriterad och behöver lite tid för dig själv, ta det. Säg "Nej" till det stora evenemanget med massor av människor och välj att ha lite kvalitetstid ensam. Om du är i skolan eller på kontoret, ursäkta dig själv och ta en snabb promenad eller gå på toaletten och skölj lite vatten i ansiktet. Om du är hemma, ta ett lugnande bad eller prova en lugn aktivitet.
Ta lite tid ensam om du känner dig irriterad när du är tillsammans med andra eller om du märker att du knackar på andra
Steg 6. Öva avslappning
Hitta några hälsosamma ställen för stress, till exempel avkoppling. Att träna varje dag håller dina stressnivåer låga och kan hjälpa dig att stabilisera ditt humör. Sikta på att göra en avkopplande aktivitet i 30 minuter varje dag. Att hålla en konsekvent rutin kan hjälpa dig att hantera din bipolära året runt, inte bara när du har PMS.
Prova daglig yoga, qi gong, tai chi och meditation
Del 2 av 3: Skapa stödjande livsstilsvanor
Steg 1. Ta det lugnt på dina tuffaste dagar
Om du vet att det kommer att vara 1-2 dagar varje månad när dina PMS och bipolära symtom är särskilt svåra att hantera, ordna ditt schema så att du kan arbeta mindre de dagarna. Du kanske kan ta ledigt för sjukfrånvaro eller försöka minimera det arbete du gör. Begränsa dessutom dina åtaganden de dagarna.
- Försök att inte schemalägga stora möten eller projektera tidsfrister på de svåraste dagarna.
- Minimera de planer du gör.
- Be om hjälp om du behöver det.
- Kom ihåg att bipolär sjukdom är en sjukdom, så du är faktiskt sjuk de dagar dina symptom är dåliga.
Steg 2. Ät näringsrik mat
Maten du äter kan påverka hur du känner och kan även påverka ditt humör. Var extra noga med att ge näring åt din kropp genom att äta hälsosam mat, som fullkorn, grönsaker och frukt. Begränsa ditt salt- och sockerintag, särskilt i slutet av din cykel.
Håll dig borta från skräpmat som godis, chips och bearbetade livsmedel. Fokusera på att äta hela måltider. Även choklad kan ha en negativ effekt på grund av koffeinet
Steg 3. Öva på bra sömnmönster
Sömnstörningar kan påverka ditt humör och dina bipolära symtom. Att hantera din sömn kan vara svårt men konsekvenserna tenderar att vara allvarliga, så sträva efter att vara konsekvent. Håll ett sömnschema genom att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Detta hjälper din kropp att bygga upp rutin och kan hjälpa den att somna lättare och sova hela natten.
- Om du kämpar för att somna, sikta på att sätta ditt sinne och kropp i ett lugnt tillstånd innan du nickar av. Koppla av innan du går och lägger dig genom att meditera, dricka ett glas örtte eller ta ett bad.
- Håll ljusa skärmar (som TV: n eller din smartphone) avstängd 1-2 timmar före sänggåendet.
Steg 4. Träna regelbundet
Träning är bra för både din fysiska och känslomässiga hälsa. Även om det kan vara svårt att motivera dig själv att träna, särskilt när du har att göra med PMS, försök att träna bara lite genom att ta en snabb promenad eller cykla. Försök att träna regelbundet under hela månaden för att minimera din upplevelse av symtom.
- Om träning väcker dina maniska symtom, sikta på att göra något mindre kraftfullt. Prova att gå istället för att springa eller yoga istället för en aerobic -klass.
- Brist på motion kan bidra till PMS -symtom.
Steg 5. Håll dig borta från koffein och nikotin
Koffein och nikotin kan ge tillfällig lindring, men de är inte effektiva långsiktiga behandlingar. Om du upplever PMS eller bipolära symptom, tänk på att nå något annat istället för en latte eller cigarett.
Det är särskilt viktigt att undvika koffein och nikotin om du har svårt att sova, eftersom båda kan bidra till sömnproblem
Steg 6. Skär ned alkohol- eller droganvändningen
Alkohol och droger kan påverka svårighetsgraden av dina symtom och få dig att må sämre. Särskilt om du tenderar att känna dig deprimerad, håll dig borta från alkohol. Alkohol eller droger kan hjälpa dig att må bättre i några ögonblick, men hjälper dig inte totalt sett.
- Du behöver inte minska din livsstil för att undvika alkohol. Till exempel, om dina vänner träffas socialt, välj en seltzer vatten och lime istället för en alkoholhaltig dryck.
- Om du kämpar med alkoholism, få behandling.
Del 3 av 3: Söker professionell hjälp
Steg 1. Kontakta en psykiater om du behöver medicinering
Om du har bipolär sjukdom och inte medicineras rekommenderas det att börja med medicinen. En konsekvent dos av läkemedel kan hjälpa till att kontrollera dina bipolära symtom och låta dig känna dig mer stabil. Att känna kontroll över ditt humör kan hjälpa dig med dina PMS -symptom och kanske få dem att känna sig mindre allvarliga.
- Beroende på dina symtom kan de lägga till ett antidepressivt medel i din behandling.
- Hitta en psykiater genom att be din terapeut eller läkare om en rekommendation. Du kan också ringa din försäkringsleverantör.
Steg 2. Prata med en terapeut om du behöver stöd
En terapeut kan hjälpa dig om du känner att du inte kan göra det på egen hand eller om du kan använda lite hjälp. Prata om dina bipolära symptom och hur PMS påverkar dem. De kan hjälpa dig att utforska och förstå dina känslor samt ge dig verktyg för att hantera ditt humör, irritabilitet och andra symptom.
Hitta en terapeut genom att ringa till en lokal psykiatrisk klinik eller din försäkringsleverantör. Du kan få en rekommendation från din läkare eller familj och vänner
Steg 3. Tala med din läkare om dina PMS -symtom
Berätta för din läkare om dina symtom och be om råd om behandling. De kan sätta dig på p -piller som ett sätt att behandla dina PMS -symptom. Leta efter piller som har en kontinuerlig dos, särskilt de som innehåller drospirenon.
- Din läkare kan rekommendera smärtstillande medel som aspirin eller ibuprofen för symtom som huvudvärk, ryggvärk och kramper och ömhet i bröstet.
- Tala med din läkare om du misstänker att du har premenstruell dysforisk störning (PMDD), en mer allvarlig form av PMS.
- Din läkare kommer också att kunna utesluta andra hormonella störningar som kan orsaka dina symtom.
