Fettförbränningszonen definieras som den aktivitetsnivå där din kropp förbränner främst fett för energi. När du tränar i din fettförbränningszon kommer cirka 50% av förbrända kalorier från fett. Vid högre intensitetsövningar kommer endast cirka 40% av de förbrända kalorierna från fett. Om viktminskning är målet för ditt träningspass, kan det vara att maximera mängden fett du bränner när du hittar din fettförbränningszon och behåller din träning i den zonen. Fettförbränningszonen är olika för alla, men kan vara till hjälp när du tränar för att hjälpa dig att justera intensiteten på ditt träningspass baserat på din puls.
Steg
Del 1 av 2: Bestäm din fettförbränningszon
Steg 1. Beräkna din fettförbränningszon med en formel
Det finns en relativt enkel formel som hjälper dig att avgöra var din fettförbränningszon faller. Det är inte 100% korrekt, men ger dig en relativt pålitlig räckvidd att sträva efter.
- Hitta först din maxpuls (MHR). För att göra detta, subtrahera din ålder från 220 om du är man; subtrahera din ålder från 226 om du är kvinna. Din fettförbränningszon är mellan 60% och 70% av din MHR (din MHR multiplicerad med.6 eller.7).
- Till exempel skulle en 40-årig mans MHR vara 180, och hans fettförbränningszon skulle vara mellan 108 och 126 slag per minut.
Steg 2. Köp eller använd en pulsmätare
Det finns en mängd olika pulsmätare tillgängliga- klockor eller armband, bröstband och till och med inbyggda handtag på vissa kardiomaskiner. Pulsmätare kan hjälpa dig att exakt se var din puls är baserad på din ålder, längd och vikt kan också avgöra din fettförbränningszon.
- Genom att använda en pulsmätare får du en mer exakt uppfattning om var din fettförbränningszon är. Detta beror på att pulsmätaren kommer att beräkna din puls medan du tränar och sedan använda din faktiska pulsinformation för att beräkna din fettförbränningszon.
- Många som använder pulsmätare för första gången inser att de kanske inte har tränat så hårt som de trodde. Var uppmärksam och utmana dig själv- säkert.
- Även om många konditionsträningsmaskiner, som ett löpband eller elliptiska, erbjuder en inbyggd pulsmätare, är de inte alltid 100% korrekta.
- Pulsmätare som använder ett bröstband är något mer exakta än armband eller klockor. De är i allmänhet också något dyrare.
Steg 3. Gör ett VO2 Max -test
Ett VO2 max -test (volym per tid, syre och max) -test kommer att registrera din kropps förmåga att transportera och använda syre under träning. Detta test kräver att deltagaren går på ett löpband eller använder en cykel och andas in i en ansiktsmask som mäter syre- och koldioxidnivåer när din puls ökar.
- Denna information kan sedan användas för att avgöra vid vilken pulsnivå du förbränner mest fett och kalorier i din fettförbränningszon.
- VO2 Max -testet anses vara en av de mest exakta och pålitliga testmetoderna för kardiovaskulär kondition. Du kan göra ett VO2 max -test på ett gym, några laboratorier och privata läkarkontor.
Steg 4. Använd samtalstestet
Detta är det minst tekniska av alla sätt att bestämma din fettförbränningszon. Samtalstestet kräver att du pratar under träning och baserat på hur lurad du är kan du avgöra om du behöver öka eller minska intensiteten på ditt träningspass.
- Om du till exempel är för lurig för att prata måste du minska intensiteten på ditt träningspass. Om du kan prata lätt, tränar du inte tillräckligt hårt.
- Du borde kunna säga en kort mening utan problem.
Del 2 av 2: Tillämpa din fettförbränningszon på träning
Steg 1. Inkludera en mängd olika konditionsträningar
Att välja en kombination av måttlig och högintensiv konditionsträning ger vanligtvis de bästa resultaten. Detta kommer att vara särskilt sant om ditt mål är viktminskning.
- Inkludera aktiviteter med måttlig intensitet och som faller in i din fettförbränningszon ungefär hälften av tiden. Aktiviteter kan innefatta: långsammare jogging, cykling eller simning. Detta kommer dock att vara annorlunda för alla.
- Välj också några kardioaktiviteter som faller inom ett högintensivt område. Även om detta faller utanför din fettförbränningszon, bränner du mer kalorier totalt och ökar kroppens konditionsträning.
- I allmänhet bränner du fler kalorier vid zonen ovanför din fettförbränningszon (den aeroba/kardiozonen) som i allmänhet har en högre intensitet. Men den totala förbränningen av kalorier beror också på hur länge ett träningspass går, och det kan vara lättare att träna längre i fettförbränningszonen eftersom det har en lägre intensitet.
- Sikta också på att nå minst 150 minuters hjärtaktivitet med måttlig intensitet varje vecka.
Steg 2. Inkludera styrketräningsövningar
Att införliva styrka eller styrketräning i ditt veckoträningsschema är viktigt. Det hjälper till att bygga och tona muskler utöver att öka din ämnesomsättning. Styrketräning är avgörande för fettförlust. Det är avgörande att behålla och få muskler samtidigt som man förlorar fettmassa.
- Inkludera styrketräning minst två dagar i veckan i minst 20 minuter.
- Styrketräningsaktiviteter inkluderar: styrketräning, isometriska övningar (som armhävningar eller uppdrag) och Pilates.
Steg 3. Möt en personlig tränare eller coach
Om du är intresserad av din fettförbränningszon och hur du bäst kan använda den informationen kan möte med en personlig tränare eller coach vara ett bra alternativ. De kan hjälpa dig att hitta din fettförbränningszon och hjälpa till att designa en lämplig träning som använder den informationen.
- Prata med din tränare eller coach om dina mål. Är det viktminskning? Ökar din muskelmassa? Detta hjälper dem att skräddarsy sitt program för att möta dina behov.
- Fråga också hur du kan använda din fettförbränningszon till din bästa fördel.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Många hälso- eller fitnesscenter kan utföra VO2 max -test, även om de sannolikt kommer att ta betalt för testet.
- Observera att även om fler kalorier kan förbrännas från fett i din fettförbränningszon, kan den totala mängden kalorier som förbränns vara mindre eftersom aktiviteter med högre intensitet tänder fler kalorier totalt.
- Överväg att köpa en pulsmätare. Detta kan hjälpa dig att skräddarsy inte bara din fettförbränningszon, utan ge dig verktyg och data för att hjälpa dig att nå den specifika zonen under ett visst träningspass.
- Möt en personlig tränare för att hjälpa dig att utforma ett träningspass som bäst uppfyller ditt slutmål, oavsett om det går ner i vikt, bygga muskler eller öka dina kardiovaskulära konditionsnivåer.
