Din ämnesomsättning är den process som din kropp använder för att omvandla kalorier till energi. Personer med högre ämnesomsättning bearbetar kalorier snabbare, vilket leder till mindre viktökning med tiden. Din ämnesomsättning påverkas mestadels av din genetik, så att försöka öka det kommer inte att göra så mycket för din kropp som att ändra din kost och göra en träningsrutin. Tala med din läkare om du tror att din ämnesomsättning är låg, du har tecken på metaboliskt syndrom eller om du kämpar för att gå ner i vikt.
Steg
Metod 1 av 4: Öka din ämnesomsättning dagligen
Steg 1. Lägg till högintensiv intervallträning i din träningsrutin
Under din normala träningsrutin lägger du till några perioder med konditionsträning som får din puls upp. Till exempel, om du går eller joggar, snabba upp i 30 till 60 sekunder innan du saktar ner igen till din normala takt. Gör detta i 8 till 12 minuter åt gången för att öka din ämnesomsättning under en hel dag.
Dricks:
Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är ett bra sätt att lägga till konditionsträning i din rutin utan att göra det till huvudfokus för ett helt träningspass.
Steg 2. Ät mer protein för att få din kropp att arbeta hårdare vid matsmältningen
Magert protein, som fisk, kycklingbröst, nötter och bönor, får din kropp att arbeta hårdare vid matsmältningen än enkla kolhydrater gör, vilket kan påskynda din metaboliska process. Försök att äta cirka 46 g protein per dag för en balanserad kost.
Protein får dig också att känna dig mer mätt längre för att förhindra överätning
Steg 3. Prova lite styrketräning för att öka din muskelmassa
När du gör din normala träningsrutin, försök att införliva lite styrketräning med hantlar eller kettlebells för att få mer muskler. Börja med att göra 2 till 3 uppsättningar av 10 reps av bicepscurls, squats eller tricepcurls.
- Hitta hantlar som inte är för tunga och inte skadar dina armar för mycket. Du ska känna en brännskada när du använder dem, men dina armar ska inte göra ont.
- Att bygga upp din muskelmassa kan öka din ämnesomsättning över tid.
Steg 4. Drick grönt te istället för läsk eller juice
Grönt te är en rik källa till antioxidanter som kallas katekiner, och spelar en viktig roll för att ge din ämnesomsättning ett uppsving. Prova att dricka 2 till 3 koppar osötat, bryggt grönt te per dag för att öka hastigheten med vilken dina kalorier bränns.
Även om kaffe ibland marknadsförs som en metabolismförstärkare, kommer det inte att göra att du bränner dina kalorier snabbare
Metod 2 av 4: Att äta en balanserad kost för att gå ner i vikt
Steg 1. Drick vatten när du är törstig
Sockerhaltig läsk, juice och te ökar ditt kaloriintag varje gång du dricker dem. Vatten har 0 kalorier och hjälper till med matsmältning, cirkulation och näringsupptagning för att hålla dig frisk så att du kan arbeta med att gå ner i vikt.
- Ha alltid en vattenflaska med dig så att du kan dricka ur den när du är törstig.
- Håll dig borta från uttorkande vätskor som kaffe, läsk och alkohol.
- Även om din kost inte nödvändigtvis ökar din ämnesomsättning, hjälper den dig att gå ner i vikt.
Steg 2. Balansera dina måltider med frukt, grönsaker, fullkorn och protein
En balanserad kost innehåller ett brett utbud av livsmedel från alla olika kategorier. Se till att du äter 2 till 3 måltider per dag som innehåller hälsosam mat från alla livsmedelsgrupper. En balanserad måltid inkluderar:
- 1/2 tallrik frukt och grönsaker
- 1/4 tallrik fullkorn
- 1/4 tallrik magert protein
- Växtoljor med måtta
Dricks:
Du kanske har hört att äta kryddig mat kan öka din ämnesomsättning, men detta är en myt. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att äta en hälsosam, balanserad kost.
Steg 3. Minska dina portionsstorlekar
Om du försöker gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier per dag än du äter. Om du inte vill räkna dina kalorier varje gång du äter, försök att minska dina portionsstorlekar med 1/3 så att du äter mindre mat vid varje måltid.
- När du börjar minska dina portionsstorlekar kan du känna dig mer hungrig än vanligt. Men din kropp kommer att anpassa sig till din nya kost inom några dagar.
- Försök att äta cirka 1, 500 kalorier per dag för att hålla dig frisk.
- Att äta små, frekventa måltider ökar inte din ämnesomsättning, men det kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket.
Steg 4. Begränsa maten du äter med tillsatt socker och transfetter
Kontrollera ingredienserna på varje mat som du köper. Om du märker att det har tillsatt socker eller transfetter, försök att begränsa ditt intag eller ta det helt ur din kost. Dessa ingredienser ger små näringsfördelar och gör att du går upp mer i vikt med tiden.
Kakor, kakor, kakor, fryst pizza och snabbmat innehåller alla mycket tillsatt socker och transfetter
Steg 5. Undvik att äta bearbetade, näringsfattiga livsmedel
Bearbetade livsmedel är förpackade med salt, socker och fett och innehåller få eller inga näringsämnen och vitaminer. Dessa livsmedel smakar bra, men de kommer att lämna dig hungrig och vill ha mer, vilket leder till ännu större viktökning. Undvik söta bakverk, läsk, chips, godis, snabbmat och andra bearbetade livsmedel.
Att äta en godbit ibland är okej, så länge du inte gör det varje dag
Metod 3 av 4: Träna för att slanka ner
Steg 1. Försök att träna måttligt i minst 150 minuter per vecka
Måttlig träning är allt som får dig att svettas efter cirka 10 minuter och får dig att andas tungt, men inte vindar dig. Detta kan innefatta promenader, simning eller jogging. Du kan dela upp din aktivitetstid eller göra allt på en gång, beroende på ditt schema.
- Kom ihåg att dricka vatten medan du tränar för att hålla dig återfuktad.
- Du kan gå ner i vikt snabbare genom att öka din måttliga aktivitet till 300 minuter per vecka.
- Även om en träningsrutin inte nödvändigtvis ökar din ämnesomsättning, hjälper det dig att gå ner i vikt.
Steg 2. Sikta på att träna kraftigt i 75 minuter per vecka
Kraftig träning gör din andning djup och snabb och får dig att svettas efter bara några minuter. Detta inkluderar dans, löpning och intensiv cykling. Försök att sprida ut din kraftfulla träning under hela veckan för att undvika att skada dig själv.
Registrera dig för klasser på ditt lokala gym för att skapa ett träningsschema som är lätt att följa
Dricks:
Var noga med att värma upp i cirka 10 minuter med några sträckor och konditionsträningar innan du hoppar in i din aktivitet.
Steg 3. Undvik att pressa dig själv för hårt när du börjar
Om du inte har följt en träningsrutin tidigare kan det vara frestande att hoppa in i kraftfulla aktiviteter 3 till 4 gånger i veckan. Du bör dock försöka ta det långsamt och börja med lätt eller måttlig aktivitet för att undvika skador eller utbränning. När du blir starkare och mer i form kan du gradvis öka längden och intensiteten i din rutin.
Prata med en personlig tränare för att skapa en rutin som uppfyller dina viktminskningsmål
Metod 4 av 4: När ska man söka läkarvård
Steg 1. Tala med din läkare om du är orolig för att din ämnesomsättning är för långsam
Din ämnesomsättning styrs mestadels av genetik, ålder och kroppssammansättning. Men vissa medicinska tillstånd och mediciner påverkar också din ämnesomsättning. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om din ämnesomsättning kan vara långsam, liksom varför.
- Till exempel kan medicinska tillstånd som polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) sakta ner din ämnesomsättning.
- Din läkare kan eventuellt erbjuda dig behandlingsalternativ om du har ett underliggande tillstånd.
Steg 2. Se din läkare om du har tecken på metaboliskt syndrom
Du kanske inte märker symptom på metaboliskt syndrom först, och det är ett mycket vanligt tillstånd. Obehandlat metaboliskt syndrom kan leda till allvarliga hälsoproblem som typ 2 -diabetes eller hjärtsjukdom. Om du har metaboliskt syndrom, kan kost- och livsstilsförändringar hjälpa. Rådgör med din läkare om du har följande symtom:
- Genomgående högt blodtryck
- Högt blodsocker
- Ökad törst och urinering, trötthet och dimsyn
- Högt kolesterol
- Överdriven kroppsvikt runt midjan
Steg 3. Arbeta med din läkare om du kämpar för att gå ner i vikt
Din ämnesomsättning kanske inte är den enda anledningen till att du kämpar för att gå ner i vikt. Din läkare kan hjälpa dig att ta reda på vad som hindrar din viktminskning så att du kan göra ändringar. Berätta för din läkare allt du har försökt och arbeta med dem för att utveckla en viktminskningsplan för dig.
Din läkare kan också hjälpa dig att avgöra om du behöver gå ner i vikt i första hand
Dricks:
Be din läkare om en remiss till en dietist, som kan hjälpa dig att planera en hälsosam kost som du tycker om att äta.
Tips
- Din kropp behöver tid för att anpassa sig till nya rutiner, så gå långsamt när du gör några ändringar i din kost eller träningsrutiner.
- Förvara ditt hemkylskåp och kontor med hälsosamma snacks och undvik att ha ohälsosamma livsmedel i huset.
- Förvänta dig inte direkt resultat. Fokusera istället på att skapa en fast kost och träningsrutin som du kan följa långsiktigt.
- Att dricka kallt vatten, äta kryddig mat, dricka mjölk och äta små måltider hela dagen marknadsförs ibland som ämnesomsättningshöjare, men det är de inte. Fokusera på att förbättra din kost och träna mer.
