Om du har bipolär sjukdom kan du ha identifierat triggers som påverkar ditt humör negativt. Mat kan också utlösa humörsvängningar eller känslomässiga obalanser. Om du tror att du kan ha en mattrigger kan du börja föra en mat- och humördagbok för att fastställa din utlösare, undvika mat som är känd för att påverka humöret negativt och öka hälsosamma humörhöjande livsmedel i din kost. Vissa livsmedel kan orsaka inflammation och detta kan påverka ditt humör, medan andra livsmedel har visat sig förbättra ditt humör. Genom att lära dig vilka livsmedel du ska undvika och vilka livsmedel du ska inkludera kan du hjälpa till att stödja ditt humör genom din kost.
Steg
Metod 1 av 3: Bestämma dina matutlösare
Steg 1. För en matdagbok
Om du tror att mat utlöser bipolära humörsvängningar för dig bör du börja föra en matdagbok. Den här matdagboken ska innehålla information om allt du äter, dricker eller konsumerar under dagen. Inkludera allt, hur litet som helst. Allt kan vara en mattrigger för dig.
- Var så detaljerad du kan om din mat, inklusive märke, typ eller mängd mat. Ett varumärke kan trigga dig baserat på ingredienser medan samma mat från ett annat märke kanske inte triggar dig eftersom det inte använder en ingrediens.
- Se till att du lägger till allt du äter. Om du dricker kaffe eller te med mjölk och sötningsmedel, lägg till dem i journalen. Lista läsk, juice eller andra drycker.
Steg 2. Starta en stämningsdagbok
Samtidigt som du startar din matdagbok bör du starta en humördagbok. Denna humördagbok bör spåra ditt humör och fysiska symptom relaterade till din bipolära. Observera den tid då symptomen uppstår och var så specifik du kan med symptomen.
Till exempel, om du känner att du spirar runt 14.00, logga in det. Om du känner dig deprimerad och börjar gråta varje dag vid 16:30, logga in det
Steg 3. Jämför dina mat- och humörtidskrifter
När du har hållit din matdagbok och humördagbok ett tag kan du börja jämföra dem. Leta efter mönster mellan maten du äter och symptomen. Lägg märke till om du har återkommande symtom och se om det finns mat du äter precis före dem.
Till exempel kan du känna dig deprimerad eller få humörsvängning 30 minuter efter att du ätit mejeriprodukter, eller du kan känna dig dimmig om du får i dig konstgjorda sötningsmedel
Metod 2 av 3: Undvik vanliga livsmedel
Steg 1. Minska ditt intag av kolhydrater
Dieter fyllda med höga halter kolhydrater kan påverka ditt humör negativt, vilket kan vara problematiskt om du är bipolär. Att äta mycket kolhydrater leder till humörkrasch på grund av obalans i insulinnivåer. Försök att begränsa ditt kolhydratintag.
- Undvik enkla kolhydrater, som vitt bröd, vit pasta och förpackade bakverk.
- När du äter kolhydrater, välj hälsosamma komplexa kolhydrater, till exempel fullkorn som quinoa och havre och fullkornspasta.
Steg 2. Begränsa sockret
Socker är en annan mat som kan orsaka humörsvängningar och känslomässiga obalanser. När du äter söta livsmedel upplever du en hög sockerhalt, vilket kan utlösa negativa symtom som ångest eller upphetsning. Den höga följs av en droppe som orsakar humörsvängningar, slöhet och depression.
- Ät socker med måtta. Du kan njuta av desserter eller söta saker ibland, men inte flera gånger varje dag.
- Minska ditt sockerintag genom att stänga av några av dina dagliga livsmedel. Drick vatten istället för söt läsk och fruktjuicer. Späd fruktjuicer med vatten för att få samma smak med mindre socker.
- Undvik förpackade sötsaker och sockerhaltiga skräpmat, som kakor, godis, glass, bröd och sockerhaltiga spannmål.
- Begränsa mängden konstgjorda sötningsmedel du konsumerar. Vissa personer med bipolär har funnit att konstgjorda sötningsmedel är utlösande livsmedel för humörsvängningar.
Steg 3. Undvik att äta för mycket koffein
Att dricka kaffe eller grönt te kan vara fördelaktigt för dina dopaminnivåer. Koffeinet i kaffe och grönt te ger en tillfällig dopaminhöjning, och grönt te innehåller också polyfenoler och L-teanin för att öka dopamin. Det är dock viktigt att begränsa ditt koffeinintag. Koffein kan också påverka ditt humör negativt. Koffein kan störa din sömn eller orsaka sömnlöshet, vilket kan störa din humörbalans och leda till en humörsvängning. Koffein kan också bidra till depression symptom.
- Om du vill dricka koffein, försök att begränsa dig till en eller två koppar kaffe eller grönt te på morgonen.
- Tala med din läkare om hur mycket koffein du kan äta.
Steg 4. Begränsa alkoholkonsumtionen
Alkohol är en depressiv och påverkar ditt humör betydligt. Att dricka alkohol när du är bipolär kan utlösa depressionssymtom och en deprimerad humörsvängning. Alkohol kan också störa sömnen eller dina mediciner. Försök att begränsa eller eliminera din alkoholkonsumtion.
- Att ta några drinkar när du går ut med vänner kan orsaka en känslomässig obalans för dig.
- Om du vet att alkohol utlöser humörsvängningar för dig, avstå från att dricka.
Steg 5. Känna igen vanliga utlösande livsmedel
Det finns vissa livsmedel som har visat sig störa humör och känslor hos personer med bipolär sjukdom. Alla påverkas av matutlösare annorlunda, men att vara medveten om vanliga matutlösare kan hjälpa dig att avgöra om dessa livsmedel också är ett problem för dig. Vanliga utlösare inkluderar:
- vitt mjöl
- Halvfabrikat
- Sockerhaltiga livsmedel eller livsmedel med sockeralkoholer
- Artificiella sötningsmedel
- Laktos
- Bearbetade fettfria livsmedel
- Mat som innehåller färgämnen eller kemikalier
Metod 3 av 3: Välja livsmedel som påverkar humöret positivt
Steg 1. Ät mer omega-3-fett
Omega-3-fettsyror har visat sig minska depressionssymtom. Detta kan vara till hjälp för att kontrollera bipolära humörsvängningar. Omega-3-fettsyror är en del av en hälsosam, balanserad kost. De finns i fisk, som lax, tonfisk, sardiner, öring och makrill. Omega-3 finns också i valnötter, linfrön, linfröolja, vegetabiliska oljor, ägg och gröna bladgrönsaker.
En ny studie har funnit att personer med bipolär sjukdom har låga mängder omega-3
Steg 2. Öka ditt magnesium
Magnesium har visat sig minska mani symptom. Magnesium hjälper också till att minska ångest och hjälper till att bekämpa sömnlöshet. Magnesium finns i gröna grönsaker, baljväxter, spannmål, fisk och nötter.
- Prova att lägga till följande livsmedel i din kost: spenat, svarta bönor, mjölk, havregryn, kli flingor, räkor, tonfisk, torsk, kalv, rödbetor, broccoli, ärtor, majs, sparris, mandel, solrosfrön, sesamfrön, cashewnötter, bananer och ananas.
- Du kan prova ett magnesiumtillskott, men se till att prata med din läkare först. Att lägga till tillägg kan störa din medicinering.
Steg 3. Inkludera mer färsk frukt och grönsaker
Det finns många fördelar med att inkludera en mängd olika frukter och grönsaker i din kost, inklusive att öka dina dopaminnivåer. Försök att inkludera ett par portioner frukt eller grönsaker till varje måltid. Några bra alternativ inkluderar:
- Äpplen
- Bananer
- Blåbär
- Jordgubbar
- Vattenmelon
- Kronärtskockor
- Avokado
- Bönor och linser
- Rödbetor
- Broccoli
- Blomkål
- Grönkål
- Spenat
Steg 4. Ät högkvalitativt protein
Att få i sig tillräckligt med protein varje dag är avgörande för övergripande god hälsa, men det kan också hjälpa till att behålla dina dopaminnivåer. Se till att inkludera en portion protein till varje måltid. Några bra proteinval inkluderar:
- Nötkött
- Fjäderfä, till exempel kyckling eller kalkon
- Fisk
- Ost
- Ägg
Steg 5. Skäm bort en bit choklad
Choklad innehåller fenyletylamin och tyramin, och båda dessa ingredienser kan bidra till att öka dopamin. Prova att ha en bit choklad en gång om dagen som en godbit för att öka dina dopaminnivåer.
Steg 6. Prova örter och kosttillskott
Det finns också några olika örter, kryddor och kosttillskott som kan hjälpa till att öka dina dopaminnivåer. Se dock alltid till att prata med din läkare innan du bestämmer dig för att inkludera ett tillägg, särskilt om du tar mediciner. Några alternativ du kan överväga inkluderar:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Gurkmeja
- Spirulina
- Oregano olja
Steg 7. Ät en balanserad kost
Att äta en balanserad, hälsosam kost är extremt viktigt när man hanterar bipolär sjukdom. Att undvika bearbetad, raffinerad och skräpmat och äta hela, naturliga livsmedel kan hjälpa till att stabilisera ditt humör och minska blodsockernivåer och humörsvängningar.
- Öka ditt intag av grönsaker och frukt. Dessa ger viktiga vitaminer, som vitamin C och B -vitaminer. Dessa vitaminer kan hjälpa till att kontrollera stress, minska depressionssymtom och lindra mani -symptom.
- Ät magert protein, friska fetter och komplexa kolhydrater kan hjälpa dig att hålla dig mätt och ditt blodsockernivå.
- Tala med din läkare om rätt kost för att hjälpa din bipolära sjukdom.
Steg 8. Undvik att hoppa över måltider
Hoppa över måltider kan leda till känslomässiga obalanser och depressionssymtom. Detta kan leda till humörsvängningar. Du bör äta tre till fem måltider varje dag för att se till att du får rätt näring för att hålla ditt humör i balans.
