Att gå med vänner eller familj för en måltid på en favoritrestaurang är ett roligt sätt att spendera tid tillsammans, men att hantera din diabetes medan du äter ute kan vara skrämmande. Lyckligtvis kan det fortfarande vara roligt och enkelt att äta ute! När du äter ute är det viktigt att hålla dig till ditt vanliga måltidsschema och planera i förväg. När du väl är på restaurangen kommer du att hålla dig på rätt väg genom att välja mindre portioner hälsosamma livsmedel och drycker med lågt sockerhalt och titta på ditt kolhydratintag.
Steg
Del 1 av 4: Planera din måltid
Steg 1. Låt din måltid sammanfalla med ditt insulin eller medicinering
Det är bäst att äta vid dina vanliga måltider så att ditt blodsocker ligger inom rätt intervall. Berätta för dina måltidsfamiljer vilken tid som passar dig bäst.
- Du kan säga, "Min vanliga middagstid är 18.00, så jag måste äta runt den tiden för att hålla mitt blodsocker stabilt."
- Schemalägg arbetsluncher under din vanliga lunchtid.
- Tala med din läkare om det bästa sättet att justera din medicinering schema för att rymma en måltid.
Steg 2. Slå upp restaurangens meny online för att kontrollera näringsinformation
Förutom kalorierna i varje maträtt, kolla totalt kolhydrater och socker för de rätter som intresserar dig. Gör en lista över några diabetesvänliga rätter som du kan beställa när det är dags.
Om restaurangen inte har näringsinformation, gör en internetsökning på de rätter som anges för att få en bra approximation av näringsinnehållet. Det är också en bra idé att ringa restaurangen för att be om mer information om menyn
Steg 3. Gör en reservation för att undvika att vänta
En lång väntan kan resultera i en sen måltid, vilket kan leda till lågt blodsocker. Det är viktigt att du försöker hålla dig till din vanliga måltidstid, och en reservation är det bästa sättet att se till att du får din måltid i tid.
Ring restaurangen så snart du vet att du ska gå ut
Steg 4. Ta extra insulin om du planerar att unna dig, om din läkare godkänner det
Även om du bör hålla dig till din kost de flesta dagar, kan du bestämma dig för att njuta av ett speciellt tillfälle. Om du vet att du går ut för en speciell måltid kan du kanske ta extra insulin för att kompensera för överseende.
- Rådgör med din läkare innan du justerar någon medicin. Se till att du vet hur mycket insulin du ska ge dig själv och hur du skyddar dig mot eventuellt lågt blodsocker.
- Din läkare kommer förmodligen att ge dig ett kolhydrat-till-insulin-förhållande som hjälper dig att beräkna rätt insulindos baserat på hur mycket du äter.
- Kom ihåg att övervaka ditt blodsocker efter administrering av extra insulin för att se till att ditt blodsocker inte sjunker för lågt.
Del 2 av 4: Välja din måltid
Steg 1. Prata med din servitör om dina kostbehov
Låt servitören veta att du är på en särskild diet och måste se till att din maträtt passar in i din plan. De kan kontakta kocken för att se till att din måltid är tillagad på lämpligt sätt och byta ut vid behov. De kan till och med ha speciella menyalternativ bara för personer med diabetes.
- Fråga om skålen har tillsatt socker. Om det gör det, be om en lågsockerersättning.
- Begär att såser, dressingar och kryddor serveras på sidan så att du kan lägga till dem i små mängder.
- Du kan säga, "Jag har en låg sockerdiet. Vilken salladsdressing har den lägsta mängden socker?” eller "Gör din kock en diabetesvänlig version av denna maträtt?"
Steg 2. Beställ från lågkolhydratmenyn, om restaurangen har en
Många människor väljer att äta lågkolhydrat nuförtiden, så vissa restauranger anger vilka av deras måltider som är låga kolhydrater. Dessa måltider kommer bättre att passa dina kostbehov. Om din restaurang har lågkolhydratalternativ, välj en av dem för din måltid.
- Fråga: "Erbjuder du lågkolhydratalternativ?"
- Du kan också kolla på menyn för att se om det finns ett särskilt avsnitt eller en ikon som anger vilka måltider som är låga kolhydrater.
- De flesta personer med diabetes kan ha 45-60 gram kolhydrater per måltid, så tänk på detta när du väljer dina alternativ.
Steg 3. Begär att din mat ska stekas, rostas, grillas eller ångas
Dessa matlagningstekniker minimerar mängden kalorier, fett och kolhydrater som läggs till din måltid. Om menyn inte anger att en måltid tillagas med dessa tekniker, fråga om kocken kan förbereda den på det sättet.
Om en mat är panerad eller stekt är det bäst att välja ett annat menyalternativ, eftersom paneringen kommer att höja ditt blodsocker
Steg 4. Gör magert nedskärningar av protein till en del av din måltid
Protein hjälper dig att hantera dina blodsockernivåer. Det ökar inte bara ditt blodsocker, det kan också hjälpa dig att känna dig mätt längre.
- Bra proteinalternativ inkluderar fisk, fjäderfä, magert nötkött, ägg och tofu.
- Det är bäst att undvika såser och marinader, som ofta innehåller tillsatt socker. Om du gillar dem, be om en lättare beläggning eller att de ska serveras på sidan.
Steg 5. Byt högkolhydratsidor för grönsaker med lägre kolhydrater
Ångkokta grönsaker eller en trädgårdssallad är dina bästa insatser för sidor. Be att dina grönsaker ska serveras utan såser.
- Till exempel kan broccoli eller gröna bönor ersättas med pommes frites eller potatismos.
- Vanliga friska val inkluderar gröna blad, broccoli, gröna bönor, sparris, squash, tomater, blomkål, kål, aubergine och morötter.
- Begränsa stärkelsehaltiga grönsaker som potatis, majs, plantains, butternut squash, ekollon squash, pumpa och ärtor.
Steg 6. Be om tunna, fullkornsbröd, korn och skorpa
Korn kan avnjutas med måtta, men välj fullkornsalternativ. När du äter en smörgås eller pizza, be om det tunnaste alternativet som finns.
Steg 7. Välj såser, dressingar och kryddor med låg sockerhalt
Fråga servitören vilka alternativ som har den lägsta mängden socker. Det är också en bra idé att göra en lista innan du går till restaurangen, om du kan. Kom ihåg att alltid be om dem vid sidan när det är möjligt.
- Vinaigretter är ofta det bästa alternativet för salladsdressing, men du bör be om ett sockerfattigt alternativ.
- Senap och salsa är de bästa kryddor. Försök att begränsa ketchup, eftersom det kan vara högt i socker.
Steg 8. Planera för efterrätt, om du vill ha en
Det är bäst att hoppa över efterrätt, men du kan dela en med bordet. Vanligtvis räcker det med några bitar dessert för att tillfredsställa din söta tand.
- Du kan också fråga om de erbjuder en sockerfri dessert.
- Se till att du redogör för ditt dessertalternativ när du väljer din måltid. Om efterrätt finns på menyn, bör din måltid vara lägre i kolhydrater och socker.
Del 3 av 4: Äta mindre portioner
Steg 1. Dela din måltid med någon
Restauranger brukar servera mycket stora portioner, vilket gör att även hälsosamma matalternativ är dåliga för din diabetesmatplan. Ett av de enklaste sätten att krympa dina portioner är att dela en måltid med en vän eller familjemedlem. Du äter mindre och sparar pengar, så det är en vinn-vinn!
- När du beställer rätten, be om en extra tallrik för att dela den.
- Om du är orolig för att du inte kommer att få tillräckligt med mat, prova att beställa en trädgårdssallad med en sockerfattig dressing som förrätt före din gemensamma måltid. Stora dressingalternativ inkluderar olja och vinäger, en lätt balsamico vinaigrette eller en lätt italiensk dressing.
Steg 2. Be servitören att ta med hälften av din måltid i en uttagningsbehållare
De flesta restaurangerna packar gärna upp en del av din måltid åt dig. Detta är ett bra alternativ när du inte kan dela en maträtt eller beställa en mindre portion.
Du kan också be om en to-go-behållare tillsammans med din måltid så att du kan packa upp hälften själv
Steg 3. Beställ lunchdelen
Lunchportioner är vanligtvis mindre än middagsdelen. Under lunchen väljer du denna lättare portion. Om det är middag, fortsätt och fråga om du fortfarande kan beställa lunchstorleken.
- Säg "Kan jag få lunchdelen?"
- I vissa fall kan restaurangen kräva att du betalar middagspriser om det är efter en viss tid.
Steg 4. Välj en förrätt istället för en förrätt
Förrätter är ett bra alternativ om de är mindre än en förrätt. Leta efter en som har magert protein och/eller mycket grönsaker. Håll dig borta från bröd- eller kolhydrattunga aptitretare.
- Till exempel kan en soppa och en sallad göra en bra måltid.
- Du kan också beställa en aptitretare som ceviche, tillsammans med en trädgårdssallad.
- Undvik alternativ som bruschetta, nachos eller sliders.
Steg 5. Undvik restauranger med bufféer, brödkorgar och "obegränsade" rätter
Det är svårt att kontrollera din konsumtion när en mat är "obegränsad", särskilt om du är den enda vid bordet som övervakar ditt intag. Håll dig borta från restauranger som lockar dig med stora mängder mat.
Om du måste gå någonstans med bröd eller chips, be att endast en korg tas fram till bordet
Steg 6. Låt inte specialerbjudanden för måltider få dig att äta för mycket
Vissa restauranger erbjuder specialerbjudanden som inkluderar aptitretare och desserter, men dessa kan spåra ur dina ansträngningar. Låt dina måltidsfamiljer veta att du kommer att beställa en maträtt som passar din diabetesplan, även om den inte är special.
Du kan säga, "jag vet att lunchen för 20 dollar för 20 $ låter som en bra affär, men jag kommer att hålla mig till en soppa och sallad."
Del 4 av 4: Hålla dryckesvalen i schack
Steg 1. Välj osötade drycker
Sötade drycker lägger inte bara till onödiga sockerarter i din kost, de innehåller vanligtvis enkla sockerarter som ökar ditt blodsocker. Håll dig till sockerfria alternativ.
- Dina bästa alternativ är vatten, osötat te eller osötat kaffe.
- Undvik läsk, sött te, fruktjuice, limonad, smoothies och shakes.
Steg 2. Ta med ditt eget sockerfria sötningsmedel om du inte gillar vanliga drycker
De flesta restauranger erbjuder sockerfria sötningsmedel, men att ta med egna kan hjälpa dig att undvika frestelser om de inte har det sockerfria sötningsmedlet du föredrar.
I vissa fall kanske du kan ta med din favoritsmak för vatten
Steg 3. Begränsa alkoholen till 1 lågkolhydratdryck
Alkohol kan få ditt blodsocker att sjunka, så du bör dricka det med försiktighet och med måtta. Det betyder dock inte att du måste avstå. Om du dricker med måtta och väljer ett lägre kolhydratalternativ kan du ändå unna dig lite!
- Kontrollera alltid dina blodsockernivåer före, under och efter att ha druckit.
- Vin och lätt öl är dina bästa val.
- Om du vill ha en blandad drink, se till att blandarna är sockerfria. Till exempel, be om diet cola istället för vanlig, eller be om vanlig seltzer. Vissa restauranger kommer också att ha sockerfria sirap som kan användas istället för sötblandare.
