Att hantera PTSD kan vara särskilt svårt under semestern. Alla kan känna stressen vid den här tiden på året. Typisk semesterstress kan dock få dig att uppleva PTSD-relaterade symtom som att vara överstimulerad, deprimerad eller förvirrad av ångest. Du kan fortfarande lära dig hanteringsstrategier som hjälper dig att njuta av semestern så mycket som möjligt. Hantera din PTSD under semesterperioden genom att planera framåt, hitta hälsosamma sätt att hantera stress och välja dina besök med familj och vänner eftertänksamt.
Steg
Del 1 av 3: Planering framåt
Steg 1. Ha realistiska förväntningar
Populärkulturen romantiserar semestern som en tid då allt verkar stämma med världen, men för många människor är verkligheten en annan. Månaderna november och december kan vara känslomässigt och ekonomiskt stressande, särskilt om du har att göra med PTSD. Acceptera att semestern kanske aldrig kommer att kännas samma för dig som de gjorde före ditt trauma, och förvänta dig inte att de ska få din stress, sorg och negativa minnen att försvinna.
Tänk på de utlösare som kan utlösa fysiologiska, mentala och beteendemässiga reaktioner för dig. Dessa kan innefatta att vara runt vissa människor, lampor, trånga butiker eller andra aspekter av semestern
Steg 2. Prata med människorna i din närhet
Låt din familj och nära vänner veta varför semestern är en svår tid för dig och vad de kan göra för att hjälpa dig. Om det finns några aspekter av semesterperioden som sannolikt kommer att göra dig upprörd, meddela dem i förväg. Lite ärlighet kan räcka långt för att hjälpa dina nära och kära att förstå och stödja dig.
- Många förstår inte PTSD. Om du inte förklarar hur du känner för dem kan de ta det personligt om du inte är glad eller inte vill fira.
- Prata med människor du litar på. Om en familjemedlem eller vän har en historia av att de inte stödjer, försök sedan fundera på varför de inte kan stödja. Kanske förstår de helt enkelt inte PTSD och du kan ha en stödjande vän eller familjemedlem som hjälper dig att diskutera vad det innebär med dem.
- Du kan öppna konversationen genom att säga: "Semestern är tuff för mig, och jag vill hjälpa dig att förstå varför jag kanske inte kan delta i alla familjefester i år."
Steg 3. Tänk på dina gränser
Du känner dig själv och dina behov bättre än någon annan. Före semesterperioden, fundera på vad du kan hantera och vad du inte kan. Känn dig inte skyldig att delta i några högtider eller ritualer som kommer att stressa dig eller väcka smärtsamma minnen.
Det är inte ditt ansvar att göra andra människor glada på bekostnad av din psykiska hälsa
Steg 4. Kommunicera dina gränser till andra
Bestäm vilka traditioner och evenemang du kan delta under denna högsäsong och vilka du helst vill undvika. Tänk på faktorer som hur länge en händelse kommer att pågå, vilka som kommer att vara där och vad du förväntas göra. Meddela sedan din familj och vänner så att det inte blir några överraskningar i sista minuten.
Om du känner dig obekväm med att berätta för någon varför du inte kommer att vara på en sammankomst är det okej att bara säga att du inte klarar det
Del 2 av 3: Hitta copingstrategier
Steg 1. Vet vad dina triggers är
Utlösare är situationer som förvärrar PTSD -symptom, och de är olika för alla. Allt kan vara en utlösare, inklusive datum, platser och till och med vissa lukter. Att vara medveten om dina utlösare hjälper dig att undvika dem tills du kan utveckla strategier för att hantera dem.
Om du inte är säker på vad dina utlösare är, håll koll på platser och händelser som förvärrar dina PTSD -symtom och var uppmärksam på alla mönster som uppstår. Logga eventuella anteckningar i en journal för att hjälpa dig att komma ihåg vad du ska undvika eller förutse
Steg 2. Använd jordningstekniker
Grounding är praktiken att fokusera på den fysiska världen runt dig. Det kan hjälpa dig att lugna ner dig och förhindra tillbakablickar i stressiga situationer. Att träna, duscha och hålla ett tröstande föremål är flera sätt du kan jorda dig på.
- Öva på att använda jordningstekniker när du känner dig orolig hemma. När oro uppstår, prova att stänka lite vatten i ansiktet. Eller räkna till 20 långsamt medan du tar djupa andetag. Namnge de olika färgerna, luktarna eller formerna du ser i omgivningarna runt dig.
- När du har använt några tekniker hemma vet du vilka som fungerar bäst för dig att använda i en nypa när du är borta eller offentligt.
Steg 3. Hitta sätt att koppla av
Att känna dig fysisk eller psykiskt spänd gör det svårare för dig att klara stressiga stimuli. Släpp stressen genom att öva på avslappningsövningar. Djup andning, meditation och muskelavslappningstekniker kan hjälpa dig att släppa fysisk spänning. För att lindra mental stress, försök att skriva i en tidning eller meditera.
- Avslappning är väldigt subjektiv för individen. För dig kan det översättas till att ta en tupplur på 20 minuter, tända ett doftljus eller ta ett avkopplande bad. Välj några aktiviteter som du kan göra hemma och på språng som hjälper dig att hålla dig lugn.
- Avslappningstekniker fungerar bäst när de används regelbundet för att avvärja stress. Det kan dock också hjälpa till att skapa en verktygslåda för att minska stressen för att ta med dig på semester, när du besöker familjen eller att anställa natten före ett stort evenemang.
- Meditation är ett bra sätt att koppla av och det kan till och med hjälpa din kropp att släppa ut fördelaktiga kemikalier, såsom dopamin, oxytocin, endorfiner och serotonin. Dessa kemikalier kan främja en känsla av lycka och välbefinnande, så du kan överväga att göra meditation till en del av din dagliga rutin under semestern.
Steg 4. Frivillig din tid
Många personer med PTSD tycker att det är terapeutiskt att spendera en del av semestern med att hjälpa andra människor som har varit med om svåra upplevelser. Överväg att bidra med din tid och dina förmågor på ett hemlösa skydd, soppkök eller skydd för misshandlade kvinnor.
Om du känner dig ensam eller om semestern har tappat sin betydelse för dig kan du tycka att det är särskilt fördelaktigt att arbeta som frivillig
Del 3 av 3: Interagera med vänner och familj
Steg 1. Tillbringa tid med människor som älskar och stöttar dig
När du har att göra med PTSD kan socialt stöd göra stor skillnad i hur bra din semester går. Sök familj och vänner som bryr sig om dig och ansträng dig för att förstå ditt tillstånd. Försök att ordna ditt semesterschema för att begränsa den tid du spenderar runt stressiga eller icke -stödjande människor.
Steg 2. Skapa nya ritualer
Om traditionella fester är smärtsamma eller svåra kan du fortfarande hitta sätt att göra semestern meningsfull. Starta en ny tradition som låter dig hedra säsongen utan att behöva möta utlösande situationer. Detta kan hjälpa dig att läka och uppskatta semestern igen.
Nya traditioner kan innefatta tysta en-mot-ett-besök med vänner och familj, volontärarbete eller en ritual som är utformad för att ge dig avstängning från ditt trauma
Steg 3. Ta med en grundaktivitet till familjesammankomster
Familjesemester kan vara trångt, bullrigt och kaotiskt. För att undvika att bli överväldigad, ta med något litet att göra som hjälper dig att hålla dig centrerad i nuet.
Prova med ett stickprojekt, en Rubiks kub eller ett pussel
Steg 4. Undvik att dricka för mycket alkohol
När du är full har du kanske inte sinnet att använda dina hanteringsstrategier i en stressig situation. PTSD sätter dig också i ökad risk för alkoholberoende. Drick måttligt, eller ännu bättre, undvik alkohol helt och hållet.
Alkohol kan också störa SSRI -mediciner, som ofta föreskrivs för PTSD
Steg 5. Ta pauser eller lämna tidigt
Om du börjar känna dig spänd eller orolig, tveka inte att ta en paus. Hitta en lugn plats där du kan meditera, läsa eller andas djupt i några minuter. Om du fortfarande tycker att det är svårt att slappna av kan det vara det bästa sättet att hålla dig på jämn väg när du lämnar tidigt.
