Meditation "Wheel of awareness" introducerades av Dr Dan Siegel. Sedan introduktionen, tillsammans med att fördjupa nuvarande medvetenhet, har det hjälpt tiotusentals människor med tillstånd som ADD, impulsivitet och inflammatoriska sjukdomar. Det är en av de få guidade meditationer som uttryckligen pekar på nuvarande ankare "medvetandets utrymme" och inre kropp. Liksom alla meditationsövningar är det en språngbräda eller en uppsättning riktlinjer som kan vara till hjälp under din andliga resa att komma i kontakt med det formlösa medvetandet som du är i huvudsak. Därför inte att använda som en krycka.
Steg
Del 1 av 6: Innan du börjar
Steg 1. Lär känna "hjul" -strukturen
Denna meditationsteknik kan bäst illustreras genom ett hjuldiagram.
- Det inre navet representerar kunskapen eller utrymmet för medvetenhet där varje upplevelse händer och slutar. Med andra ord, det är den ständigt närvarande "Jag är" eller upplevaren, som lyssnar, tittar, smakar, etc.; utan vilken det inte kommer att finnas någon erfarenhet. Du är det.
- Det är också källan till uppmärksamhet. Så ekrarna representerar "uppmärksamhet" genom vilken vi blir medvetna om allt i ytterkanten.
-
Ytterkanten representerar allt vi kan vara medvetna om. Denna fälg är uppdelad i 4 segment:
- Det första segmentet (uppe till höger) representerar sinnesuppfattningar, dvs smak, beröring, lukt, hörsel och syn. Det är hur vi uppfattar världen genom sinnesuppfattningar.
- Det andra segmentet (uppe till vänster) representerar känslor från den inre kroppen. Det kallas också som sjätte sinne i vetenskapen.
- Det tredje segmentet representerar våra tankar, känslor, bilder, minnen, inre förnimmelser och hur de anländer och lämnar vårt "medvetandeutrymme" eller nav.
- Det fjärde segmentet representerar "känslan av anslutning" till andra människor eller föremål utanför vårt kroppsliga jag.
Steg 2. Sitt upprätt
Behåll en bra hållning innan du börjar. Håll rak rygg och slappna av axlar, ben, ansiktsmuskler etc. Om det är svårt för dig, lägg dig sedan ner. Alternativt kan du välja din egen bekväma position.
Steg 3. Dyk in i praktiken
Nästa avsnitt kombinerat som en hel övning tar vanligtvis cirka 20-40 minuter. Öva varje steg i några sekunder eller minuter eller så länge det känns naturligt för dig. Det hjälper till att hålla lite uppmärksamhet på ditt andetag och/eller inre kropp och/eller känna uppfattningar under meditation eftersom det hjälper dig att vara mer närvarande. Det finns inte heller någon regel om att du bara behöver vara medveten om ett segment eller närvarande ankare i taget. Du kan vara medveten om mer än ett ankare så länge det faller dig naturligt.
Del 2 av 6: Segment 1: Sense Perceptions
Steg 1. Fokusera på din vision
- Titta till mitten av rummet. Nu till väggen. Och återigen rikta din uppmärksamhet mot mitten av rummet.
- Låt nu uppmärksamheten komma till ett bokläsningsavstånd från dig, som om du läser en bok.
- Kan du märka att du har förmågan att fokusera din uppmärksamhet på olika avstånd?
Steg 2. Andas
Utan inblandning, observera bara ditt andetag som drivs av din kropps överlägsna intelligens, tillsammans med många andra komplexa kroppsfunktioner på ett synkront sätt.
- Känn känslan av luften och ljudet av andetag när det kommer in och ut. Läs Stay Rooted in Being för mer djup om detta.
- Låt känslan från att stiga och falla av bröstet, när du andas, fylla din medvetenhet.
- Låt känslan från magen, när den expanderar och dras ihop, fylla medvetenheten.
- Lägg märke till luckorna mellan inandnings- och utandningscykler. Andas in… *gap *… andas ut… *gap *… andas in.
- Känn andningsförnimmelsen varhelst det känns mest naturligt för dig. Kör andningsvågan in och ut.
- Låt tankarna och känslorna komma och gå.
- Ta nu ett djupt andetag och låt denna andningsträning gå nu.
Steg 3. Bli medveten om ljuden
Låt ljud från miljön fylla medvetenheten. Det kan vara förbipasserande fordon, fåglar, apparater, sirener, regn, röster, vind, etc. Lägg märke till att de alla är ljud som uppstår och försvinner i det tysta och tidlösa rummet i nuvarande ögonblick.
Steg 4. Bli medveten om din syn
Låt ljuset fylla medvetenheten. Som ljuset från de slutna ögonlocken eller miljön, om dina ögon är öppna.
Lägg märke till färgerna utan någon mental märkning
Steg 5. Bli medveten om ditt luktsinne
Låt doften av luften du andas fylla medvetenheten.
Steg 6. Bli medveten om din smak
Flytta ekern till smakkänslan och låt den fylla medvetenheten.
Steg 7. Flytta ekern till din känsel och låt den fylla medvetenheten
Som känslan av beröring från platsen där du sitter, där händerna vidrör, kroppen vidrör kläder, dina fötter anslutna till marken, huden vidrör hud, etc.
Ta nu ett djupare andetag och låt denna övning gå
Del 3 av 6: Segment 2: Inre kropp
Steg 1. Flytta ekern till kroppens inre känslor
Med andra ord, känna det inre energifältet i din kropp.
- Du kan börja med att känna energifältet i muskler och ben i dina händer, fötter, ben och så vidare., Var det än känns mest naturligt och låta det fylla medvetenheten.
- Här är en pekare: Utan att röra eller se, hur vet du att dina händer och ben finns där? Det är genom känslan av kroppens inre energifält.
Steg 2. Flytta till huvudet
Fokusera din uppmärksamhet på pannan, hårbotten och sedan bakhuvudet. Går vidare till öronen och sedan ögonen.
Sedan till hals, nacke och axlar. Håll din uppmärksamhet där i några sekunder eller så länge det känns naturligt
Steg 3. Flytta till överkroppen
Ström uppmärksamhet till båda armarna. Från armbågar till underarmar till handleder till handflator till fingertopparna.
Steg 4. Flytta till musklerna och benen i övre bröstet, övre och nedre delen av ryggen, buken och höftområdet
Sedan till bäckenregionen och sedan öppna medvetenheten för könsorganen.
Steg 5. Ström din uppmärksamhet till båda benen nu
Från lår till knän till vader och skenben till anklar till fötter till slutet av tårna.
Steg 6. Fokusera på insidan av buken
Följ magkänslan. Från matstrupen ända till halsens inre. Nu till det inre av munnen.
Steg 7. Flytta din uppmärksamhet till andningsorganen
Bihålorna följde till baksidan av näsan, från luftstrupen till det inre av bröstet. Öppen för lungornas känsla.
Steg 8. Centrera din uppmärksamhet i hjärtregionen
Steg 9. Känn nu kroppen som en helhet som en global känsla av livskraft
Skanna kroppen upp och ner när du andas, om det hjälper.
- Öppna för kroppens signaler och förverkliga dem som källan till visdom, fred och glädje. Läs Inhabit Your Inner Body More Deeply för mer djup.
- Ta nu ett djupare andetag och låt denna övning gå.
Del 4 av 6: Segment 3: Mentala aktiviteter
Steg 1. Bli medveten om mentala aktiviteter
Som nämnts tidigare representerar segment 3 tankar, känslor, känslor, reaktioner, idéer, övertygelser, bilder osv. Som kommer och lämnar "medvetenhetsutrymmet". Låt oss utforska det i två aspekter.
- Från kunskapsnavet är det bara att bjuda in allt för att komma in i det. Det kan vara tankar, bilder, ljud, pre-verbaliserade antaganden, reaktioner, inre förnimmelser, mentala mönster, etc. Öppna ditt sinne för allt som kommer eller inte kommer. Allt uppstår och avtar i det tysta och levande levande rummet i nuvarande ögonblick. Det är lättare att vara vittne till din sinnesaktivitet när du är rotad i inre kropp eller inre utrymme.
- När du bara tittar på löser sig identifikationer med tankar naturligt, eftersom du djupt inser dig själv som medvetenheten bakom tankar och känslor. Snarare än att identifieras eller gå vilse i dem.
- Här är ett exempel: När du hör ett ljud uppstår irritation, vilket är en mental-känslomässig reaktion. Lägg märke till att lidande orsakas när "jag" identifierar eller ser den irritationen, som är mer störande än bullret, som "jag" eller en del av I. Med andra ord, när du blir irritation snarare än att vara medvetenheten bakom. Denna ur -jag, egoiska enhet, är inte mer än en illusorisk "mental bild" av dig själv som bygger på identifiering med former (psykologisk eller fysisk), spelar ingen roll om de är bra eller dåliga.
- Men hur kan du vara den irritationen? Du ser på irritationen som mental-emotionell energi i din kropp och huvud, eller hur? Och vem letar? Formlös medvetenhet eller att veta att du är i huvudsak. Att erkänna sig själv som kunskapen bakom sinnet är verklig meditation och sann befrielse.
- Här är några frågor att ställa dig själv: "Är jag dessa känslor, tankar, reaktioner och känslor?", "Vem är jag?", "Hur känns det att vara jag?". Fråga inte sinnet utan känn svaret inom dig. Annars kommer sinnet, som är begränsat, att ge dig ett konceptuellt svar.
- "Att se falskt som falskt är meditation. Detta måste pågå hela tiden." Sri Nisargadatta Maharaj.
- I den andra aspekten, lägg märke till tankarna och utrymmet mellan tankarna. Lägg märke till hur en tanke presenterar sig och hur den stannar och lämnar medvetenhet. Observera också, hur nästa tanke kommer och hur klyftan mellan tankar eller bilder ser ut.
- Återigen finns det ingen regel att du bara behöver vara medveten om tankar och/eller känslor. Du kan också vara medveten om inre kroppen och/eller andetag och/eller andra ankare i nuvarande ögonblick samtidigt. Så länge det kommer naturligt och enkelt för dig. Att vara medveten om flera "nuvarande ögonblicksankare" fördjupar sinnets lugn, eftersom det kan hjälpa till att flytta mer uppmärksamhet från sinnet till Nuet. Därför mindre uppmärksamhet för sinnet att absorbera och förvandlas till sinnesgrejer. Att vara rotad i inre kroppen är också en viktig aspekt för att vara vittne till dina tankar och känslor.
- Ta nu ett djupt andetag.
Steg 2. Bli medveten om "medvetenhet"
Det här steget är lite avancerat, så om det känns för subtilt, fokusera bara uppmärksamheten på ditt andetag. För dem som vill prova det går det här: Från kunskapens nav, böj uppmärksamhetens tal tillbaka till "kunskapens nav". Föreställ dig en talad om uppmärksamhet som dras tillbaka till källan. Med andra ord, bli medveten om medvetenheten i några minuter eller så länge det känns naturligt. Känn lugnet och livskraften i medvetenheten. Det är lättare att känna när du är rotad i din rymliga inre kropp.
-
Här är några frågor att ställa dig själv som kan peka dig på dimensionen av formlös medvetenhet inom:
- När du är arg eller olycklig, vem är medveten om ilska eller olycka som känslor, motstånd, egoinflation och fysiska förnimmelser i din kropp?
- När du tittar på ett träd, vem är medveten om bilden av trädet i ditt "medvetandeutrymme"?
- Vem är medveten om ljuden från miljön?
- Vem är medveten om minnena eller tankarna i ditt huvud?
- Det är "jag är" eller vetande.
- Detta vetande är ren medvetenhet. Det är "Jag är" innan reinkarnation till tankar och känslor.
- Kristus säger”jag är som jag är” pekar på detta.
- Att utforska det förflutna, mer tänkande, förtryck, resonemang med sinnet och analys kommer att bli en bottenlös grop eftersom det inte finns något slut på dem och det kommer alltid att finnas fler. Faktum är att dina problem och oönskade förhållanden eller situationer inte kommer att lösas på riktigt om du stannade kvar eller motsatte dig eller tänkte negativt på dem. Även om du hittar en lösning på problemet via tänkande (sinne) kommer en annan att dyka upp eftersom sinnet är i sig ointelligent och kortsiktigt. Därför kommer det att skapa fler problem i längden.
- Det beror på att hjärnans problem inte kan lösas på sinnesnivå. Endast genom att inse dig själv som bakgrundsmedvetenhet och/eller inre acceptans av det som ger en inre förskjutning från sinnet till det inre rummet. Objekt medvetenhet mot rymdmedvetande. Så här löser du den dysfunktion i sinnet som har hållit människor bundna till lidande i evigheter. Medvetenhet, som också är det inre rummet, är det liv du är; oskiljaktiga från ett liv.
- "Den stora Tao flyter överallt. Alla saker är födda av den, men den skapar dem inte. Den öser sig in i sitt arbete, men gör inget anspråk." Tao Te Ching.
- Kör nu andningsvågan in och ut.
Del 5 av 6: Segment 4: Samband med andra
Steg 1. Känn känslan av anslutning till personen närmast dig
Öppen medvetenhet för alla människor runt dig
Steg 2. Gå bortom den närmaste sfären
Känn känslan av anslutning till dina föräldrar, syskon, nära släktingar, vänner etc.
- Nu till människor som du arbetar med och sedan människorna i ditt grannskap.
- Expandera ytterligare. Känn känslan av anslutning till människorna i din stad, sedan människorna i din stat eller provins, land och alla levande varelser på jorden.
Del 6 av 6: Efterbehandling
Steg 1. Tala positiva sanningar och önskemål i ditt sinne
När de upprepas för dig själv kan följande fraser bidra till att förbättra hälsa och lycka. Säg dem tyst till dig själv:
- "Må alla levande varelser vara lyckliga och leva med ett lekfullt, glatt och tacksamt hjärta."
- "Må alla levande varelser vara friska och leva i en kropp som ger dem energi, flexibilitet, styrka och stabilitet".
- "Må alla levande varelser vara säkra och skyddade från all slags inre och yttre skada."
- "Må alla levande varelser blomstra, frodas och leva med välbefinnande."
- Ta nu ett djupare andetag och kör andningsvågan in och ut.
Steg 2. Säg nu fraserna nedan för att skicka önskningarna till dig själv
- "Må jag vara glad och leva med ett lekfullt, glatt och tacksamt hjärta."
- "Må jag vara frisk och ha en kropp som ger mig energi, flexibilitet, styrka och stabilitet.
- "Må jag vara säker och skyddad från all slags inre och yttre skada."
- "Får jag blomstra, frodas och leva med lätthet i välbefinnande."
Steg 3. Skicka nu en annan önskan och ta hänsyn till att "jag" och "vi" är lika viktiga
- Så säg nu till dig själv:
- "Må 'mwe' vara lycklig och ha ett lekfullt, tacksamt och glatt hjärta."
- "Må" vara "frisk och ha en kropp som ger energi, flexibilitet, styrka och stabilitet."
- "Må" vi "vara säkra och skyddade från all slags inre och yttre skada."
- "Må 'mwe' blomstra och frodas och leva med lätthet i välbefinnande."
Steg 4. Andas och kör andningsvågen in och ut
När du är redo, öppna dina ögon och låt denna guidade meditation gå.
