Försöker gå ner i vikt? Om du är personen på Internet natt efter natt som letar efter ett sätt att gå ner i vikt snabbt, kan den här artikeln hjälpa. Fad dieter är inte sättet att göra det. Experter säger att konsekvens och livsstilsförändringar är sättet att gå ner i vikt och hålla det borta. Du kan dock starta din ämnesomsättning och gå ner i vikt omedelbart genom att följa några viktiga tips. Så här påskyndar du din viktminskning.
Steg
Metod 1 av 3: Äta rätt mat
Steg 1. Undvik bearbetade kolhydrater
Kroppen behöver inte riktigt dessa. Det finns bra och "dåliga" kolhydrater. Dåliga kolhydrater orsakar toppar i blodsockret. Nyckeln är att välja kolhydrater som innehåller mycket fiber så att kroppen absorberar dem långsammare. Undvik kolhydrater som innehåller lite fiber.
- Komplexa kolhydrater är mycket bättre för dig än raffinerade eller bearbetade kolhydrater. Livsmedel med komplexa kolhydrater inkluderar gröna grönsaker, fullkorn, quinoa, havregryn och popcorn.
- Undvik vit mat. Det är ett av de bästa sätten att ta reda på vilka kolhydrater som är i kategorin "dålig". Ris, potatis och vitt bröd bearbetas, raffinerade kolhydrater som är dåliga för dig. Eliminera dem, och du kommer att se viktminskning snabbt.
- Ät mycket gröna grönsaker. Många dieter gör att du kan äta så många av dessa som du vill. De är friska för dig, de fyller dig och har låga kalorier. Broccoli, grönkål och gröna bönor är bra val. Allt grönt, färskt och grönsaker är sannolikt en "bra" kolhydrat.
Steg 2. Drick mycket vatten
Vatten är bra för dig, punkt. Det kommer att öka din ämnesomsättning, så drick det konstant hela dagen. Detta är en av de bästa hemligheterna som omfamnas av människor som kan gå ner i vikt snabbt. Tänk på ämnesomsättningen som en ugn. Du måste hålla ugnen brinnande för att gå ner i vikt.
- Åtta glas vatten om dagen ger snabbare viktminskning.
- Människor som dricker söta läsk har svårt att gå ner i vikt. Vatten är ett mycket bättre val.
- Om du är trött på vatten kan du dricka grönt te istället. Precis som vatten kommer det att minska din aptit, och det är sockerfritt och kalorifattigt.
Steg 3. Ät frukost
Det är sant. Många studier har funnit att människor som äter frukost är mer benägna att hålla vikt. Så att hoppa över en tidig måltid kan faktiskt slå tillbaka senare.
- Du kommer sannolikt att vilja äta mindre senare på dagen om du äter frukost.
- Ät rätt frukost, dock. Stålskuren havre, färsk frukt eller till och med ägg kan hålla dig mätt. Det sämsta valet: Sockersatt frukostflingor i lådor, som i princip är tomma kalorier.
Steg 4. För en matdagbok
Den här är mycket viktig. Människor som håller koll på vad de äter förlorar mer. Du kanske upptäcker att du äter mer än du trodde att du gjorde. Att skriva ner vad du faktiskt äter varje dag kan hjälpa dig att spåra kalorier och övervaka vad du verkligen lägger i din kropp.
Steg 5. Begränsa saften
Vissa livsmedel som du kanske tror är hälsosamma, är inte det. Använd etiketter. Ännu bättre, undvik saker i burkar och förpackningar och köp färskt. Och bygg inte upp din kost kring juice. Många tror felaktigt att fruktjuice hjälper dig att gå ner i vikt. Det kan laddas med socker som kommer att sabotera din viktminskning.
- Om du måste ha juice är det bättre att välja en hemlagad, grön juice som till stor del är byggd av grönsaker (kom dock ihåg att även morötter och söt majs kan laddas med naturligt socker. Gröna grönsaker är bättre.)
- Färsk frukt har fibrer och andra näringsämnen som saften inte gör. Om du är sugen på frukt, prova att köpa färsk frukt istället.
Steg 6. Ät het paprika
Jalapeno- och cayennepeppar kan öka kroppens ämnesomsättning något. De kan läggas till drycker eller fasta livsmedel för att ge din viktminskning ett nödvändigt uppsving.
- Studier har visat att chilipeppar ökar det som kallas "brunt fett". Ju mer brunt fett du har, desto mer vikt kommer du sannolikt att gå ner i.
- Capsaicin är en förening som finns i paprika som ökar adrenalin.
Steg 7. Välj mindre portioner flera gånger om dagen
Detta håller din ämnesomsättning brinnande. Det är en myt att du kommer att gå ner i vikt och hålla det borta genom att svälta dig själv eller begränsa dina måltider till en per dag. Det är bättre att äta mindre, oftare.
Experter föreslår att du äter små måltider eller mellanmål var tredje till fjärde timme för att hålla din viktminskning i rörelse
Steg 8. Ät inte sent på kvällarna
Du använder troligen mindre energi på natten, så att äta då är en dålig idé. Om du äter sent på kvällen - och särskilt om du äter fel saker vid den tiden - räkna med att lägga på kilona snabbt och sabotera alla försök till viktminskning.
Steg 9. Titta på alkoholkonsumtion
Det är inte bara kalorier. Problemet med alkohol är att det trycker ner ditt centrala nervsystem, vilket innebär att du kommer att gå ner i vikt. Du kan också vara mer benägna att binge på dina favoritkomfortmat när du är påverkad.
- Alkohol består av "tomma kalorier". Det betyder att det inte har något näringsvärde.
- Det andra problemet med att dricka mycket alkohol är att kroppen bränner av det först. Så du slösar bort energi som annars kan ha bränt av fett.
Metod 2 av 3: Få rätt träning
Steg 1. Bränn kalorier och spåra dem
Det här spelar roll. Matematiken är verkligen enkel här, faktiskt. Du måste bränna mer kalorier än du tar i. Det är en enkel ekvation. Ibland gör människor för viktminskning för svårt.
- Det krävs ett underskott på 3 500 kalorier för att gå ner ett kilo. Så om du bränner 500 extra kalorier om dagen är du på väg att gå ner 1 kilo per vecka. Det låter kanske inte så mycket, men över ett år är det det.
- Din basala ämnesomsättning kommer att bränna några kalorier (det betyder vad du förbränner bara från att leva och röra dig). Du kan beräkna din basala ämnesomsättning med hjälp av onlinekalkylatorer.
Steg 2. Vet hur många kalorier olika övningar bränner
Du kan hitta kaloriräknare online som ger en detaljerad uppskattning. Gå inte ner i vikt genom att gissa.
Inomhus rodd, burpees och hopprep är alla stora kaloriförbrännare
Steg 3. Gå till konditionsträning
Experter säger att konditionsträning bränner mer kalorier än styrketräning gör. Rodd, löpning, promenader eller cykling är alla konditionsträning.
- Ändra intensiteten på träningen.
- Cardio är en bra viktminskningsteknik eftersom den kräver att kroppen använder fett som sin första bränsleförbränningskälla.
Steg 4. Träna 60 minuter om dagen
Du bör sträva efter att träna 60 minuter om dagen ungefär fem eller sex dagar i veckan. Tror dock inte att du kan träna utan att övervaka din kost och gå ner i vikt snabbt. Båda spelar en nyckelroll.
- Ta tillräckligt många steg. Köp en Fitbit för att spåra dina steg och försök att komma i 10 000 steg om dagen. Ta trappan när du kan ta hissen. Gå till jobbet, istället för att köra. Tillbringa lite tid i trädgården. Små saker kommer att lägga till.
- Sträva efter konsekvens. Det är nyckeln. Du kan inte träna en gång i en blå måne och tro att det kommer att spela någon roll. Bygg in träning i ditt dagliga liv.
- Drick kaffe innan du tränar. En kopp kaffe före ditt träningspass kommer att ge dig en boost av energi som får dig att arbeta hårdare och bränna mer. Men hoppa över sötningsmedel och grädde.
Steg 5. Använd kettlebells
Kettlebells är bowlingbollstorlekar som är gjorda av gjutjärn. De används för styrketräning. De är bra för din kärna, och de ger en helkroppspass.
- Att svänga en kettlebell kan bränna 400 kalorier på 20 minuter.
- Kettlebells sträcker sig från 2 till 100 pund. Börja med en som fungerar för dig.
- Överarmssvinget är ett bra sätt att använda en kettlebell.
Steg 6. Använd rep
Att slå rep kan bränna mycket kalorier, och det är en vanlig träningsteknik som finns på gym. Du kan bränna upp till 10,3 kalorier per minut med repstrider. Du håller ett tjockt rep i varje hand och utför olika rörelser med det.
Steg 7. Prova cirkelträning
Byt ut övningarna med snabba intervaller. Du går ner i vikt snabbare på det sättet än att stå på samma plats på ett löpband.
- Cirkelträningspass innehåller ofta övningar som bergsklättrare, knäböj, cykelcruncher och utfall.
- Eftersom du ständigt byter övningar är cirkelträning mindre tråkig för många människor.
- Du kommer att bränna 30 procent fler kalorier med en cirkelträningspass än andra typer av träningspass.
Metod 3 av 3: Hitta kreativa lösningar
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Om du är trött hela tiden och inte kan sova kan detta faktiskt hindra din viktminskning. Många studier har funnit ett samband mellan sömnbrist och viktökning. Sikta på minst sju timmars sömn varje natt.
- Att sova mindre än fyra timmar per natt minskar ämnesomsättningen.
- Körsbär innehåller en kemikalie som kan hjälpa dig att sova längre.
Steg 2. Välj att vara glad
Stress ökar kortisol, vilket är ett hormon som kan leda till viktökning. Ibland påverkar humör fler saker än vi inser. Vikt kan vara en av dem.
Kortisol produceras också när du inte tränar
Steg 3. Drick rött vin med måtta
Det är kopplat till viktminskning i vissa studier, men det betyder inte att du kan gnissa mycket av det. Om du gör det kommer kalorierna att få dig.
- Rött vin innehåller en kemikalie som kallas ellaginsyra, som hjälper dig att bränna fett snabbare. Det finns också i druvsaft.
- Kvinnor ska bara dricka cirka 5 oz eller mindre vin om dagen medan män ska dricka mindre än 10 oz om dagen.
Steg 4. Aktivera alla dina sinnen
Luktsinnet. Synkänslan. Att aktivera dessa kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig. Det här låter kanske dumt, men det kan hjälpa.
Lukta pepparmynta eller ett äpple när du är hungrig, och suget kan försvinna
Steg 5. Titta på något blått
Blått är en färg som dämpar aptiten. Så titta på det mycket, så kommer du att äta mindre. Ät på blå tallrikar eller måla dina köksväggar blåa.
Steg 6. Borsta tänderna
Om du borstar tänderna efter en måltid kommer du att äta mindre. Det beror på att du blir mindre benägen att stoppa mer mat eller dryck i munnen efter att du redan har rengjort tänderna.
Steg 7. Väg dig själv dagligen
Detta gör att du kan upptäcka små viktökningar och vidta korrigerande åtgärder innan du går upp mycket mer i vikt. Om du aldrig väger dig kan du vara långt ifrån när du gissar din vikt.
Steg 8. Titta mindre på tv
Vissa studier har funnit att människor som tittar mindre på tv väger mindre. Det är för att de inte sitter lika mycket, och de är mer aktiva. Stillasittande människor bränner inte så många kalorier.
Studier har funnit att bara en timmes tv -tittande varje dag kan kopplas till viktökning
Steg 9. Tugga sockerfritt tuggummi
Om du fortfarande är hungrig efter en måltid, prova att tugga sockerfritt tuggummi. Om du gör detta kommer du att känna dig mindre hungrig. Det är ett snabbt psykologiskt försök att lura hjärnan till att hjälpa dig att inte vilja äta.
- Sockerfritt tuggummi har cirka 5 kalorier per pinne, och det kan stoppa suget.
- Använd inte tuggummi som ersättning för en bra kost. Om du skottar ohälsosamma saker i munnen dagligen spelar ingen roll tuggummi resten av dagen.
Steg 10. Ta ett foto
Genom att ta bilder på dig själv kan du följa dina framsteg. Detta kan hjälpa dig att motivera dig genom att visa hur långt du har kommit.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om du har en måltid eller till och med en dag som är ohälsosam, börja äta rätt igen så snart som möjligt för att minimera dess effekt på din kost.
- Det bästa sättet att öka din ämnesomsättning är att bygga muskelmassa.
- Hoppa inte över måltider. Om du gör det kommer du att döda din ämnesomsättning och göra viktminskningen hårdare. Alla kortsiktiga viktminskningar kommer att äventyras snabbt eftersom din kropp kommer att gå in i "bevarande-läge" och din ämnesomsättning kommer att sjunka.
- Du kan ha snacks, men välj de rätta
