Du vill träffa människor, få vänner och dela dig själv med världen, men sociala interaktioner kan vara särskilt skrämmande för människor som kämpar med social ångest. Medan många människor känner sig nervösa inför en presentation eller talande händelse, stör social ångest din normala rutin och orsakar enorm nöd ofta. Du kan ständigt tvivla på din sociala lämplighet och oroa dig för vad som kan hända om du får en negativ utvärdering. Även om terapi kan vara mycket användbar för personer som lider av social ångestsyndrom, finns det ett antal tekniker du kan försöka bekämpa din ångest utan professionellt ingripande.
Steg
Del 1 av 6: Att känna igen social ångest
Steg 1. Förstå symptom på social ångest
Det finns några vanliga symptom eller erfarenheter av social ångest. Vanliga markörer för ångeststörningar inkluderar:
- Överdriven självmedvetenhet och ångest i vardagliga sociala situationer som andra i allmänhet inte skulle tycka alltför stressande.
- Extrem oro för sociala situationer i dagar, veckor eller till och med månader i förväg.
- Intensiv rädsla för att bli betraktad eller bedömd av andra, särskilt människor du inte känner.
- Undvik sociala situationer i en grad som begränsar dina aktiviteter eller stör eller på annat sätt påverkar ditt liv negativt.
- Rädsla för förnedring.
- Rädsla för att andra kommer att märka att du är nervös och reagerar negativt.
Steg 2. Förstå fysiska symptom
Medan du upplever ångest påverkar hur du känner dig känslomässigt, skapar din kropp triggare för att få en aning om hur du känner. Personer med social ångest kan uppleva:
- Rodnande
- Andfåddhet eller andningssvårigheter
- Illamående eller "fjärilar"
- Skakiga händer eller röst
- Racing hjärtslag
- Svettas
- Yrsel eller svimning
Steg 3. Lär dig känna igen dina triggers
Olika personer med social ångest har olika utlösare, även om många är ganska vanliga. Genom att veta vad som får dig att reagera med ångest kan du börja bearbeta dessa erfarenheter på ett mer positivt sätt. Det kan vara uppenbart, eller ibland till synes slumpmässigt. Ibland kan journalföring hjälpa till att hitta vanliga erfarenheter. Till exempel:
- Känner du ångest när du går in i ett klassrum? Är det samma för matteklassen som för konstklassen?
- Utlöser vissa människor, som din chef eller medarbetare, ångest när du interagerar med dem?
- Känner du ångest i sociala situationer? Är det samma för en restaurang som för en konsert? Är en grupp nära vänner annorlunda än främlingar?
Steg 4. Var uppmärksam på situationer du tenderar att undvika
- Sitter du alltid själv vid lunch, istället för att be om att få sitta med andra?
- Avvisar du alltid inbjudningar till fester?
- Undviker du släktträffar?
- Undviker du att använda offentliga toaletter?
-
Några andra vanliga utlösare inkluderar:
- Träffa nya människor
- Att vara centrum för uppmärksamhet
- Tittas på medan du gör något
- Att prata lite
- Kallas i klassen
- Ringa telefonsamtal
- Äter eller dricker offentligt
- Tala i ett möte
- Deltagande fester
Del 2 av 6: Att hantera rädslor med hjälp av en listmetod
Steg 1. Möt dina rädslor
Många människor som lider av social ångest tenderar att undvika sin rädsla snarare än att möta dem. Även om detta kan bidra till att lindra social ångest på kort sikt, kan det faktiskt göra ångesten värre på lång sikt. Att möta din rädsla är alltid svårt och kräver mycket mod och beslutsamhet, men om du vill bota din ångest är det något du måste göra.
Steg 2. Skriv en lista över situationer som utlöser social ångest
När du har identifierat dina utlösare skriver du ner dem. Titta sedan på din lista och ordna utlösarna från minst hotande till mest hotfulla. Längst ner på listan kan du få ögonkontakt medan du talar, i mitten kan du be en främling om vägbeskrivning. toppen av listan kan be någon att äta middag eller sjunga karaoke.
Om du kämpar för att rangordna dina rädslor, försök tilldela dem siffror. Ge 1 till "skrämmande" triggers, en 2 till "ganska skrämmande" och en 3 till "skrämmande"
Steg 3. Börja ta itu med din lista
Gör ett mål att ta itu med ett listobjekt varje vecka. Börja med de objekt du gav betyget "1" och arbeta upp listan. Du vill börja med de mer hanterbara objekten först och bygga upp ditt självförtroende när du försöker mer och mer utmanande saker.
-
Kom ihåg att du får kredit för att du bara försöker-du kan behöva mer än ett försök för att lyckas. Varje "misslyckande" är ett steg närmare att lyckas.
- Personer med ångest tenderar att ha ett "allt eller ingenting" -grepp-antingen hämtar du modet att be om att få sitta bredvid någon på kaffebutiken, eller så misslyckas du för alltid. Om du inte gjorde det idag, försök igen imorgon eller nästa vecka.
- Du kan behöva bryta ner stora mål i små mål. Om du till exempel har svårt att be om att få sitta bredvid någon på kaffebutiken kan du behöva hitta ett mindre, relaterat mål. Kanske le mot en främling i kaffebutiken? Eller sitta nära en främling? För vissa människor kan det vara att ens gå på kaféet alls!
- Börja med små, lätt uppnådda mål. Det kan vara för skrämmande att ens börja med ett "1". Det är bättre att få självförtroende genom babysteg än att försöka bita av för mycket på en gång.
- Behandla listan som kumulativ. Om du börjar känna dig stressad och orolig, ta en kort paus innan du går vidare. Det är okej att omvärdera dina mål och gå i din egen takt.
Del 3 av 6: Träna sociala ångestfärdigheter
Steg 1. Öva på avslappningstekniker
Om du kämpar för att känna dig bekväm i nya sociala situationer, lär dig sätt att koppla av dig själv. Meditation och övningar som yoga och tai chi är tekniker du kan använda för att lugna ner dig och förbereda dig för att möta dina utmaningar lugnt.
- Om du bär spänningar i dina muskler, dra åt hela kroppen i tre sekunder (inklusive händer, fötter, käke, nacke, etc.) och släpp sedan. Gör detta två gånger till och känn hur spänningen lämnar kroppen.
- Lär dig att känna igen din kropp som överreagerar på känslor av ångest och öva omedelbart på att lugna dig själv i dessa situationer.
Steg 2. Använd andningstekniker
Människor som lider av social ångest hamnar ofta i situationer där deras panik får det bättre och de har svårt att andas. I den här situationen är ett av de bästa sätten att återfå kontrollen och lugna ditt sinne bara att fokusera på din andning.
- Andas djupt genom näsan i sex sekunder. Känn andan som rör sig ner genom bröstet, in i magen.
- När du andas fokuserar du enbart på luftens rörelse in och ut ur din kropp.
- Andas ut långsamt genom munnen i ytterligare sex sekunder. Upprepa denna övning tills du börjar känna lugn igen.
Steg 3. Välj ett mantra eller en "pump-up" låt
Läs en tröstande bön, en poesilinje eller ett berömt citat, något som inspirerar dig och som du kan återkomma till när du känner dig orolig. Hitta en låt som väcker förtroende du kan lyssna på när du kör till en social sammankomst eller inför en stor presentation.
Även något så enkelt som "Jag kan göra det här" hjälper dig att centrera dig själv och känna dig trygg
Steg 4. Ändra din kost
Stimulerande medel som koffein och nikotin kan öka ångestsymtom. Alkohol kan också utlösa ångestattacker, så var försiktig när du dricker. Vet skillnaden mellan att dricka för att lugna nerverna och att dricka för mycket.
Del 4 av 6: Ändra din mentalitet
Steg 1. Identifiera negativa tankar
När du upplever social ångest är chansen att dina tankar är skyldiga när du skapar negativa upplevelser, så börja observera de tankar du har och börja sedan utmana dem. Några vanliga tankemönster inkluderar:
- Att vara tankeläsare - Du antar att du känner till andras tankar, och de tänker negativt om dig.
- Spådom - Du försöker förutsäga framtiden genom att anta ett dåligt utfall. Du "vet" att något dåligt kommer att hända så du känner dig orolig redan innan något händer.
- Katastrofaliserande - Du antar att den värsta situationen kan och kommer att hända dig.
- Gör det om dig - Du antar att andra fokuserar negativt på dig eller antar att det andra människor gör eller säger handlar om dig.
Steg 2. Utmana dina negativa tankar
När du har lärt dig att identifiera dina negativa tankar måste du börja analysera och utmana dem. Ställ dig själv frågor om tanken och testa om det verkligen är sant eller inte. Använd logik och bevis för att motbevisa dessa automatiska, negativa tankar.
Till exempel, om du är rädd för att gå på en fest eftersom alla kommer att märka att du är nervös och svettas, prova något som: "Vänta lite. Jag blev inbjuden till den här festen eftersom dessa människor är mina vänner och de vill se mig och umgås med mig. Det kommer att finnas massor av människor där, tror jag verkligen att jag kommer att vara i fokus för deras uppmärksamhet? Kommer mina vänner ens att bry sig om de märker att jag är nervös?"
Steg 3. Använd positiva bekräftelser
Istället för att engagera dig i negativa tankar, ersätt dem med positiva tankar. När en negativ tanke dyker upp, följ samma protokoll för att först utmana den tanken med bevis för det motsatta, ge sedan dig själv ett positivt budskap att säga till dig själv.
- Om du till exempel tänker "Ingen vill verkligen att jag ska komma till festen" kan du utmana det med: "De bjöd in mig, så uppenbarligen vill de ha mig på festen. Värdinnan smsade till och med mig igår för att säga att hon verkligen hoppas jag klarar det. " Titta sedan på dig själv i spegeln och säg till dig själv: "Jag är rolig och rolig att vara i närheten, och vem som helst skulle ha tur att ha mig som vän."
- Andra positiva bekräftelser för någon som hanterar social ångest kan vara: "Jag arbetar för att känna mig mer bekväm med sociala situationer varje dag. Jag vet att jag med träning och tålamod kommer att känna mig mer bekväm i sociala situationer."
- Du kan också skriva positiva meddelanden på klisterlappar och lägga dem runt ditt hus eller fästa dem i din spegel.
Steg 4. Minska ditt självfokus
För att minska koncentrationen på dig själv, engagera dig med din omgivning. Observera människorna omkring dig och din miljö. Fokusera på att lyssna på det som sägs och håll dig borta från engagerande negativa tankar.
När du märker att du fokuserar på dina tankar eller vad folk tycker om dig, vänd din uppmärksamhet från dig själv
Steg 5. Tilldela andras svar mindre värde
Mycket ångest kommer från känslor av att bli bedömd. Andra människor kanske inte alltid håller med dig eller svarar på dig, men det här är inte en reflektion över dig eller dina förmågor. Alla upplever sociala interaktioner där de trivs bra med andra människor, och tider där de inte träffar det. Det är bara en del av livet och har ingenting att göra med hur sympatisk du är. Du arbetar mot ett omfattande förtroende, så det viktigaste är att du arbetar med din lista. Du försöker!
Del 5 av 6: Använda goda sociala färdigheter
Steg 1. Ställ frågor
Ett av de enklaste sätten att bli bekvämare i en-till-en-konversationer eller gruppdiskussioner är att ställa frågor. Du kommer att göra andra lugna om du ställer uppriktiga och öppna frågor. Börja med allmänna frågor, till exempel "Vad har du gjort idag?" eller "Hur gick din presentation?"
Öppna frågor låter svararen säga vad hon vill säga, utan att vara begränsad till ett enkelt ja eller nej. Om du frågar "Vill du se den filmen?" det kanske inte ger så mycket svar som "Vad tycker du om den filmen?"
Steg 2. Lyssna aktivt och nyfiket
Detta kan göra stor skillnad i världen. När du lyssnar visar du att du är engagerad i vad någon säger, och det är viktigt och intressant för dig. Lyssna på vad någon annan säger och svara sedan på hennes kommentarer. Tänk på vad hon säger och låt henne avsluta sina uttalanden utan att avbryta.
- Var uppmärksam på ditt kroppsspråk. Detta är en stor faktor i samtalet, även om det är outtalat. Försök att få ögonkontakt istället för att se över någons huvud.
- Att lyssna noggrant förbereder dig också för att ställa bra uppföljningsfrågor.
Steg 3. Kommunicera på ett självklart sätt
Denna kommunikationsstil innebär att du kan uttrycka känslor, tankar, övertygelser, behov och åsikter samtidigt som du respekterar andras rättigheter. När du är självhävdande respekterar du dig själv och andra.
- Lär dig att vara okej med att säga "Nej". Det kan vara väldigt svårt för vissa att säga nej, men att säga ja eller gå med på något du inte kan eller inte vill göra kan orsaka stress och ilska. Ta hand om dig själv och säg "Nej" när du behöver.
- Var direkt, behåll en neutral röst och kroppsspråk. Gör dina behov tydliga och förstå att det att vara självhävdande inte nödvändigtvis betyder att du får precis vad du vill.
- Om du är i en grupp på ett möte eller på en fest, försök prata med en måttligt högre röst än du brukar. Få ögonkontakt och prata beslutsamt. Detta ger förtroende och kommer att leda närvaro.
Del 6 av 6: Att sätta sig där ute
Steg 1. Förbered dig för sociala situationer
Träna på avslappning i förväg och läs ett papper för att ha pratpunkter för att umgås med människor vid sociala evenemang. Förbered en kommentar att göra på ett möte, eller få ett ämne från radion att diskutera under lunchen. Om du måste ställa dig framför en stor grupp människor för att hålla en presentation eller ett tal, kommer du att vara förberedd att ge dig extra förtroende.
Försök lära dig ditt tal utantill. Detta hjälper dig att undvika att glömma några viktiga punkter på själva dagen
Steg 2. Be dina vänner eller familj om stöd
Särskilt när du börjar hantera fler och mer skrämmande rädslor, kontakta ditt supportnätverk för att hjälpa dig.
Om du måste delta i ett stort evenemang, till exempel en fest eller konferens, ta med dig en nära vän eller familjemedlem för stöd. Bara att ha en bekant person nära kan göra en enorm skillnad i dina självförtroendenivåer. Om du börjar känna dig överväldigad, vänd dig till din vän och försök att hålla dig borta från nerverna
Steg 3. Utöka din sociala krets
Människor som lider av social ångest kan ha mycket svårt att sätta sig ut och träffa nya människor. Detta är dock en viktig del i att övervinna ångest och gå vidare med ditt liv.
- Tänk på en aktivitet du gillar, oavsett om det är stickning, ridning eller löpning, och hitta en grupp människor i ditt område som delar detta intresse. Du kommer att få det mycket lättare att inleda en konversation med människor som har liknande intressen som dina egna.
- Om du blir inbjuden till en fest eller ett event, se till att du säger ja. Personer med social ångest tenderar att undvika gruppsamlingar, men det kan få dig att känna dig ännu mer isolerad och olycklig. Ansträng dig för att gå till någon social sammankomst (även om det bara är i en halvtimme). Du måste pressa dig ut ur din komfortzon om du vill bli bättre.
Steg 4. Ta en utbildning i social kompetens eller självklarhet
Att gå en klass för att få färdigheter är ett bra sätt att lära sig och öva på dina sociala färdigheter och självförtroende. Lär känna människorna i din klass och öva dina färdigheter med dem.
Steg 5. Boka tid med en terapeut
Om du, efter att ha arbetat med att konfrontera din ångest utlöser ett tag, fortfarande har problem med att flytta ner på listan och fortfarande lider av svår ångest, eller om din ångest är försvagande, prata med en professionell.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Inse att inte alla du tror är säkra verkligen är självsäkra. Många låtsas vara säkra när de faktiskt är rädda också.
- Var sann mot dig själv. Kom ihåg att det är upp till dig vad du väljer att göra socialt. Var bekväm och sätt upp mål som du vill uppnå.
- Ett av de bästa sätten att förebygga social ångest är resonansandning. Andas in djupt i 6 sekunder, håll andan i 6 sekunder och andas ut i 6 sekunder tills du känner dig avslappnad.
- Var alltid positiv. Låt inte negativa tankar komma in i ditt sinne.
