Solhälsningar, eller surya namaskar på sanskrit, är en integrerad och flödande sekvens, eller vinyasa, för någon yogapraxis. Det finns olika varianter av solhälsningar. Du bör börja varje yogaträning med flera varv med solhälsningar för att värma dig och hjälpa dig att fokusera, eller drishti, för din träning. Alla från erfarna yogier till nybörjare kan njuta av fördelarna med att träna solhälsningar.
Steg
Metod 1 av 3: Öva Surya Namaskar A
Steg 1. Lär dig fördelarna med solhälsningar
Surya namaskar är en viktig grundläggande vinyasa i yoga som kommer att ge dig energi, lugna och slappna av. Det kan också sträcka ut hela kroppen samtidigt som du stärker dina armar, axlar och ben. Att träna regelbundet kan hjälpa matsmältningen och lindra ryggont.
- Tala med din läkare innan du påbörjar någon yogaövning för att vara säker på att du är frisk nog att träna.
- Var försiktig när du övar solhälsningar om du har skador på rygg, arm eller axlar. De med rörelsestörningar, inklusive öroninfektioner, bör också vara försiktiga.
Steg 2. Stå i tadasana eller bergsposition
Börja med att stå i tadasana, eller bergsposition, längst fram på en yogamatta. Detta gör att du lättast kan strömma in i solhälsningen från att stå.
- Tadasana, eller bergsposition, är när du står längst fram på en yogamatta med fötterna höftbredd isär och dina armar vid dina sidor. Blicka framåt, sprid tårna och se till att din balans är jämnt fördelad mellan båda fötterna.
- Var noga med att koppla in dina mage och dra lätt korsbenet mot marken, som ibland kallas att engagera ditt rotlås eller mula bandha.
- Andas in och andas ut jämnt genom näsan. Om du kan, gör ett litet ljud som havet när du andas. Detta kallas ujayyi -andning och kan hjälpa dig att flöda genom din nedåtgående hund mer effektivt.
Steg 3. Placera dina händer i en böneställning framför ditt hjärta och sätt upp en avsikt
Ingen yogaträning är komplett utan att sätta upp en avsikt. Genom att ta några sekunder att ägna din träning åt något kan du vara mer effektiv när du gör solhälsningar.
- Rör lätt vid handflatorna, sedan på själva handflatorna och slutligen med fingrarna för att göra bönhänder. Du kan lämna ett litet utrymme mellan handflatorna om du vill låta energi flöda.
- Om du inte vet vad du har för avsikt, överväga något så enkelt som att "släppa taget".
Steg 4. Lyft dina bönehänder till en hälsning uppåt
När du har bestämt din avsikt, andas in och höja händerna mot taket i en uppåtgående hälsning, som också kallas urdhva hastasana. Böj försiktigt ryggen när du tittar upp mot dina händer.
- Se till att sträcka ut armbågarna helt och nå upp genom fingrarna mot taket. Tippa bara huvudet något bakåt, se till att du inte komprimerar din ryggrad.
- Gör detta utan att böja axlarna och se till att hålla bröstet och hjärtområdet öppet.
- Du kan ta en liten rygg i urdhva hastasana, vilket är lättast att göra genom att helt enkelt dra ner korsbenet eller svansbenet.
Steg 5. Andas ut och gångjärn i stående framåtböjning
Andas ut och "stupa" i stående framåtböjning, som också kallas uttanasana.
- Det är viktigt att hålla ryggen rak och gångjärn fram i midjan när du övergår från uppåtgående salut (urdhva hastasana) till stående framåtböjning (uttanasana). Det kan hjälpa dig att komma ihåg att hålla ditt hjärta öppet.
- Plantera dina handflator platt på golvet bredvid endera foten. Dina fingrar ska peka framåt och vara helt utspridda så att hela din handflata trycker ner i golvet, vilket gör det lättare att flyta in i följande asanas.
- Det är viktigt att hålla dina magmuskler engagerade och i kontakt med dina lår. Böj vid behov knäna för att behålla denna kontakt.
- Om dina handflator inte når golvet, lägg dem på block så att hela handen trycker ner i golvet.
Steg 6. Andas in och förläng ryggraden till en halv böj framåt
Andas försiktigt ut och förläng din ryggrad till en stående halv framåtböjning, som också kallas ardha uttanasana. Denna position gör det lättare för dig att ange följande asanas.
- Se till att hålla ryggraden rak när du sträcker dig halvvägs uppåt. Du vill också hålla dina handflator stadigt planterade på golvet bredvid dina fötter.
- Se till att hålla dina magmuskler engagerade medan du är i den här positionen.
Steg 7. Andas ut och steg eller hoppa tillbaka till fyra lemade personalposer
Beroende på hur erfaren du är på yoga, antingen steg eller hoppa tillbaka till fyra-limbed personal pose, som kallas chatturanga dandasana på sanskrit. Detta är en av de mest utmanande positionerna och sekvenserna i yoga, och kan kräva många års övning för att bemästra.
- Om du är nybörjare vill du gå tillbaka till en nedåtvänd hund och sedan sänka hälften ner till marken i chatturanga dandasana. Överarmarna ska vara parallella med golvet.
- De som har mer erfarenhet av yoga kan hoppa tillbaka och sluta hamna i chatturanga dandasana.
- Se till att din kropp är helt jämn: sjunka inte dina höfter eller kollapsa dina mage. Att förbli stark genom din kärna är nyckeln till denna asana eller träning. Överarmarna ska bilda en 90 graders vinkel mot golvet och ska vara nära dina sidoribb.
- Om du inte är tillräckligt stark för att hålla dig i denna position kan du tappa knäna till golvet tills du bygger tillräckligt med styrka för att försörja dig själv.
- Tårna ska böjas.
Steg 8. Andas in och rulla över tårna till uppåtvänd hund
Från chatturanga dandasana, rulla över tårna till en hundposition uppåt eller urdhva mukha savasana. Detta kommer att göra det lättare att övergå till nästa och din slutliga position, nedåtvänd hund.
- Dina händer ska vara i samma position som de började och handflatorna skulle pressa helt mot golvet.
- Använd dina böjda tår för att rulla över till fötterna. Håll låren engagerade och borta från golvet när du trycker bröstet genom armarna. Böj försiktigt ryggen, öppna bröstet och titta upp i taket.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rulla över dem. Om så är fallet, ändra posen genom att ta upp fötterna och placera ryggen på golvet.
- Dra ditt sakrum mot dina klackar kommer att skydda din rygg och hålla positionen från att skada.
Steg 9. Andas ut och rulla över tårna till en nedåtvänd hund
Du har nått den sista asana och en välförtjänt vila. Andas ut och rulla tillbaka över tårna så att din kropp hamnar i en omvänd "V" -form, som är nedåtvänd hund eller adho mukha savasana på sanskrit. Denna position bör kännas lugnande och låta dig vila när du kommer djupare in i asana eller posera.
- Håll handflatorna pressade plant mot golvet och din magmuskler engagerade
- Rulla axlarna nedåt ryggen och armarna inåt så att dina armbågars ögon vetter mot varandra.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rulla över dem. Om så är fallet, ändra posen genom att ta upp fötterna och placera ryggen på golvet.
- Dina klackar kan röra golvet eller inte, beroende på hur flexibel din nedre rygg, hamstrings och vadmuskler är. Ju mer du tränar, desto lättare blir det att få hälarna på golvet.
- Fortsätt lyfta dina sittben mot taket.
- Du kan hålla blicken mot din navel, men se till att huvudet hänger bekvämt.
Steg 10. Andas ut och övergå tillbaka till ardha uttanasa
För att avsluta solhälsningen måste du hamna i tadasana. Efter fem andetag i nedåtgående hund, böj knäna mot bröstet och antingen hoppa eller kliva fram i ardha uttanasana, eller halvt stående framåt.
Steg 11. Andas in och förläng din ryggrad till en halv böj framåt
Andas försiktigt ut och förläng ryggen till ardha uttanasana. Den här positionen kommer att göra det lättare för dig att skriva in uttanasana igen.
Se till att hålla din abs engagerad, ryggraden rak och handflatorna stadigt planterade på golvet bredvid dina fötter
Steg 12. Andas ut och vik framåt i uttanasana
Hänga framåt helt, andas ut och vik helt framåt till stående framåtböjning, eller uttanasana. Du är nästan klar med din första omgång surya namaskar A!
Steg 13. Andas in och stig upp i en salut uppåt
Du är redo att gå runt som solen. Andas in och resa dig strålande genom att föra dina bönhänder mot taket i urdhva hastasana. Böj försiktigt ryggen när du tittar upp mot dina händer.
Kom ihåg att hålla ryggraden rak när du stiger in i urdhva hastasana
Steg 14. Andas ut och återgå till tadasana
Ta dina bönehänder tillbaka till dina sidor när du andas ut och återgå till tadasana. Ta en minut eller två för att njuta av de hjärtöppnande effekterna och de energigivande effekterna av surya namaskar.
- Du kan göra så många fler solhälsningar som du vill för att hjälpa dig att värma upp.
- Överväg att prova olika varianter av surya namaskar för att hjälpa dig själv att värma upp.
Metod 2 av 3: Öva Surya Namaskar B
Steg 1. Placera dina händer i en böneställning framför ditt hjärta och sätt upp en avsikt
Ingen yogaträning är komplett utan att sätta upp en avsikt. Genom att ta några sekunder att ägna din träning åt något kan du vara mer effektiv när du gör solhälsningar.
- Rör lätt vid handflatorna, sedan på själva handflatorna och slutligen med fingrarna för att göra bönhänder. Du kan lämna ett litet utrymme mellan handflatorna om du vill låta energi flöda.
- Om du inte vet vad du har för avsikt, överväga något så enkelt som att "släppa taget".
Steg 2. Stå i tadasana eller bergsposition
Börja med att stå i tadasana, eller bergsposition, längst fram på en yogamatta. Detta gör att du lättast kan strömma in i solhälsningen från att stå.
- Tadasana, eller bergsposition, är när du står längst fram på en yogamatta med fötterna höftbredd isär och dina armar vid dina sidor. Blicka framåt, sprid tårna och se till att din balans är jämnt fördelad mellan båda fötterna.
- Var noga med att koppla in magen och dra lätt korsbenet mot marken, som ibland kallas att koppla in ditt rotlås eller mula bandha.
- Andas in och andas ut jämnt genom näsan. Om du kan, gör ett litet ljud som havet när du andas. Detta kallas ujayyi -andning och kan hjälpa dig att flöda genom din nedåtgående hund mer effektivt.
Steg 3. Andas in, höj dina bönhänder och böj knäna till stolpositionen
Ta ett andetag, böj knäna medan du höjer din bön till stolposition, som kallas uttkatasana på sanskrit. Böj försiktigt ryggen när du tittar upp mot dina händer.
- Se till att du sträcker ut armbågarna helt och sträcker dig upp genom dina bönhänder mot taket.
- Gör detta utan att böja axlarna och se till att hålla bröstet och hjärtområdet öppet.
- Böj knäna djupt och försök få dem parallellt med golvet.
- Dra axelbladen nerför ryggen och luta sakrummet eller svansbenet mot golvet.
Steg 4. Andas ut och gångjärn i stående framåtböjning
Andas ut och gångjärn framåt till stående framåtböjning, som också kallas uttanasana.
- Det är viktigt att hålla ryggen rak och gångjärn fram i midjan när du övergår från uppåtgående salut (urdhva hastasana) till stående framåtböjning (uttanasana). Det kan hjälpa dig att komma ihåg att hålla ditt hjärta öppet.
- Plantera dina handflator platt på golvet bredvid endera foten. Dina fingrar ska peka framåt och vara helt utspridda så att hela din handflata trycker ner i golvet, vilket gör det lättare att flyta in i följande asanas.
- Det är viktigt att hålla din abs engagerad och i kontakt med dina lår. Böj vid behov knäna för att behålla denna kontakt.
- Om dina handflator inte når golvet, lägg dem på block så att hela handen trycker ner i golvet.
Steg 5. Andas in och förläng ryggraden till en halv böj framåt
Andas försiktigt ut och förläng din ryggrad till en stående halv framåtböjning, som också kallas ardha uttanasana. Denna position gör det lättare för dig att ange följande asanas.
- Se till att hålla ryggraden rak när du sträcker dig halvvägs uppåt. Du vill också hålla dina handflator stadigt planterade på golvet bredvid dina fötter.
- Se till att hålla dina magmuskler engagerade medan du är i den här positionen.
Steg 6. Andas ut och steg eller hoppa tillbaka till fyra lemmar
Beroende på hur erfaren du är på yoga, antingen steg eller hoppa tillbaka till fyra-limbed personal pose, som kallas chatturanga dandasana på sanskrit. Detta är en av de mest utmanande positionerna och sekvenserna i yoga, och kan kräva många års övning för att bemästra.
- Om du är nybörjare vill du gå tillbaka till en nedåtvänd hund och sedan sänka hälften ner till marken i chatturanga dandasana. Överarmarna ska vara parallella med golvet.
- De som har mer erfarenhet av yoga kan hoppa tillbaka och sluta hamna i chatturanga dandasana.
- Se till att din kropp är helt jämn: sjunka inte dina höfter eller kollapsa dina mage. Att förbli stark genom din kärna är nyckeln till denna asana eller träning. Överarmarna ska bilda en 90 graders vinkel mot golvet och ska vara nära dina sidoribb.
- Om du inte är tillräckligt stark för att hålla dig i den här positionen kan du tappa knäna till golvet tills du bygger tillräckligt med styrka för att försörja dig själv.
- Tårna ska böjas.
Steg 7. Andas in och rulla över tårna till uppåtvänd hund
Från chatturanga dandasana, rulla över tårna till en hundposition uppåt eller urdhva mukha savasana. Detta kommer att göra det lättare att övergå till nästa och din slutliga position, nedåtvänd hund.
- Dina händer ska vara i samma position som de började och handflatorna skulle pressa helt mot golvet.
- Använd dina böjda tår för att rulla över till fötterna. Håll låren engagerade och borta från golvet när du trycker bröstet genom armarna. Böj försiktigt ryggen, öppna bröstet och titta upp i taket.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rulla över dem. Om så är fallet, ändra posen genom att ta upp fötterna och placera ryggen på golvet.
- Dra ditt sakrum mot dina klackar kommer att skydda din rygg och hålla positionen från att skada.
Steg 8. Andas ut och rulla över tårna till en nedåtvänd hund
Andas ut och rulla tillbaka över tårna så att din kropp hamnar i en omvänd "V" -form, som är nedåtvänd hund eller adho mukha savasana på sanskrit. Denna position kommer att fungera som en övergång till din nästa asana.
- Håll handflatorna pressade plant mot golvet och din magmuskler engagerade.
- Rulla axlarna nedåt ryggen och armarna inåt så att dina armbågars ögon vetter mot varandra.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rulla över dem. Om så är fallet, ändra posen genom att ta upp fötterna och placera ryggen på golvet.
- Dina klackar kan röra golvet eller inte, beroende på hur flexibel din nedre rygg, hamstrings och vadmuskler är. Ju mer du tränar, desto lättare blir det att få hälarna på golvet.
- Fortsätt lyfta dina sittben mot taket.
- Du kan hålla blicken mot din navel, men se till att huvudet hänger bekvämt.
Steg 9. Andas in och släng in ditt högra ben i Warrior One -pose
Ta ett andetag och sväng ditt högra ben framåt medan du lyfter bålen så att det är vinkelrätt mot golvet. Lyft armarna till bönehänder och lyft försiktigt dina revben och kroppen mot himlen.
- För att bäst komma in i Warrior One, som kallas Virabhadrasana One på sanskrit, vrid in din vänstra fot så att din båge är i linje med hälen på din högra fot. Håll din vänstra häl väl förankrad i golvet.
- Knäet ska ligga direkt över fotleden och skenbenet vinkelrätt mot golvet. Sikta på att få låret parallellt med golvet, vilket kan kräva lite övning.
- Håll dina höfter parallella och pekar framåt.
- Det hjälper till att höja dina armar, som ska vara i en böneställning, som om de kommer direkt ur ditt hjärta.
- Fortsätt höja armarna när du lyfter dina revben och bön mot himlen. Detta hjälper dig att ge dig en liten rygg.
Steg 10. Andas ut, steg tillbaka och sänk ner i chatturanga dandasana
Ta ut andetaget, lägg handflatorna platta på golvet och gå tillbaka och sänk sedan din kropp till chatturanga dandasana. Detta är en mycket svår serie och kan kräva betydande övning innan du behärskar den.
Steg 11. Andas in och rulla över tårna till uppåtvänd hund
Från chatturanga dandasana, rulla över tårna till en hundposition uppåt eller urdhva mukha savasana. Detta kommer att göra det lättare att övergå till nästa position, nedåtvänd hund.
- Använd dina böjda tår för att rulla över till fötterna. Håll låren engagerade och borta från golvet när du trycker bröstet genom armarna. Böj försiktigt ryggen, öppna bröstet och titta upp i taket.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rulla över dem. Om så är fallet, ändra posen genom att ta upp fötterna och placera ryggen på golvet.
- Dra ditt sakrum mot dina klackar kommer att skydda din rygg och hålla positionen från att skada.
Steg 12. Andas ut och rulla över tårna till en nedåtvänd hund
Andas ut och rulla tillbaka över tårna så att din kropp hamnar i en omvänd "V" -form, som är nedåtvänd hund eller adho mukha savasana på sanskrit. Denna position kommer att fungera som en övergång till Warrior One på din vänstra sida.
- Håll handflatorna pressade plant mot golvet och din magmuskler engagerade.
- Rulla axlarna nedåt ryggen och armarna inåt så att dina armbågars ögon vetter mot varandra.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rulla över dem. Om så är fallet, ändra posen genom att ta upp fötterna och placera ryggen på golvet.
- Dina klackar kan röra golvet eller inte, beroende på hur flexibel din nedre del av ryggen, hamstrings och vadmusklerna är. Ju mer du tränar, desto lättare blir det att få hälarna på golvet.
- Fortsätt lyfta dina sittben mot taket.
- Du kan hålla blicken mot din navel, men se till att huvudet hänger bekvämt.
Steg 13. Andas in och släng in ditt vänstra ben i Warrior One -pose
Ta ett andetag och sväng ditt vänstra ben framåt medan du lyfter bålen så att det är vinkelrätt mot golvet. Lyft armarna till bönehänder och lyft försiktigt dina revben och kroppen mot himlen.
- För att bäst komma in i Warrior One, som kallas Virabhadrasana One på sanskrit, vrid in din högra fot så att din båge är i linje med hälen på din vänstra fot. Håll din vänstra häl väl förankrad i golvet.
- Ditt knä ska ligga direkt över fotleden och skenbenet vinkelrätt mot golvet. Sikta på att få låret parallellt med golvet, vilket kan kräva lite övning.
- Håll höfterna parallella och pekar framåt och låt inte höftbenet falla.
- Det hjälper till att höja dina armar, som ska vara i en böneställning, som om de kommer direkt ur ditt hjärta.
Steg 14. Andas ut, steg tillbaka och sänk ner i chatturanga dandasana
Ta ut andetaget, lägg handflatorna platta på golvet och gå tillbaka och sänk sedan din kropp till chatturanga dandasana. Detta är en mycket svår serie och kan kräva betydande övning innan du behärskar den.
Steg 15. Andas in och rulla över tårna till hunden som vänder uppåt
Från chatturanga dandasana, rulla över tårna till en hundposition uppåt eller urdhva mukha savasana. Detta kommer att göra det lättare att övergå till nästa position, nedåtvänd hund.
- Använd dina böjda tår för att rulla över till fötterna. Håll låren engagerade och borta från golvet när du trycker bröstet genom armarna. Böj försiktigt ryggen, öppna bröstet och titta upp i taket.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rulla över dem. Om så är fallet, ändra posen genom att ta upp fötterna och placera ryggen på golvet.
- Dra ditt sakrum mot dina klackar kommer att skydda din rygg och hålla positionen från att skada.
Steg 16. Andas ut och rulla över tårna till en nedåtvänd hund
Andas ut och rulla tillbaka över tårna så att din kropp hamnar i en omvänd "V" -form, som är nedåtvänd hund eller adho mukha savasana på sanskrit. Denna position kommer att fungera som en övergång till Warrior One på din vänstra sida.
- Håll handflatorna pressade plant mot golvet och din magmuskler engagerade.
- Rulla axlarna nedåt ryggen och armarna inåt så att dina armbågars ögon vetter mot varandra.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rulla över dem. Om så är fallet, ändra posen genom att ta upp fötterna och placera ryggen på golvet.
- Dina klackar kan röra golvet eller inte, beroende på hur flexibel din nedre del av ryggen, hamstrings och vadmusklerna är. Ju mer du tränar, desto lättare blir det att få hälarna på golvet.
- Fortsätt lyfta dina sittben mot taket.
- Du kan hålla blicken mot din navel, men se till att huvudet hänger bekvämt.
Steg 17. Andas ut och övergå tillbaka till ardha uttanasa
För att avsluta solhälsningen måste du hamna i tadasana. Vid din sista utandning i adho mukha savasana, böj knäna mot bröstet och antingen hoppa eller kliva fram i ardha uttanasana, eller halvt stående framåt.
Steg 18. Andas in och förläng ryggraden till en halv böj framåt
Andas försiktigt ut och förläng ryggen till ardha uttanasana. Den här positionen kommer att göra det lättare för dig att skriva in uttanasana igen.
Se till att hålla din abs engagerad, ryggraden rak och handflatorna stadigt planterade på golvet bredvid dina fötter
Steg 19. Andas ut och vik framåt i uttanasana
Hänga framåt helt, andas ut och vik helt framåt till stående framåtböjning, eller uttanasana. Du är nästan klar med din första omgång surya namaskar B!
Steg 20. Andas in, höj dina bönehänder och böj knäna i stolposition
Ta ett andetag, böj knäna medan du höjer din bön och återgå till uttkatasana. Böj försiktigt ryggen när du tittar upp mot dina händer.
- Se till att du sträcker ut armbågarna helt och sträcker dig upp genom dina bönhänder mot taket.
- Gör detta utan att böja axlarna och se till att hålla bröstet och hjärtområdet öppet.
- Böj knäna djupt och försök få dem parallellt med golvet.
- Dra axelbladen nerför ryggen och luta sakrummet eller svansbenet mot golvet.
Steg 21. Andas ut och återgå till tadasana
Ta dina bönehänder tillbaka till dina sidor när du andas ut och återgå till tadasana. Ta en minut eller två för att njuta av de hjärtöppnande effekterna och de energigivande effekterna av surya namaskar.
- Du kan göra så många fler solhälsningar som du vill för att hjälpa dig att värma upp.
- Överväg att prova olika varianter av surya namaskar för att hjälpa dig själv att värma upp.
Metod 3 av 3: Öva Surya Namaskar C
Steg 1. Placera dina händer i en böneställning framför ditt hjärta och sätt upp en avsikt
Ingen yogaträning är komplett utan att sätta upp en avsikt. Genom att ta några sekunder att ägna din träning åt något kan du vara mer effektiv när du gör solhälsningar.
- Rör lätt vid handflatorna, sedan på själva handflatorna och slutligen med fingrarna för att göra bönhänder. Du kan lämna ett litet utrymme mellan handflatorna om du vill låta energi flöda.
- Om du inte vet vad du har för avsikt, överväga något så enkelt som att "släppa taget".
Steg 2. Stå i tadasana eller bergsposition
Börja med att stå i tadasana, eller bergsposition, längst fram på en yogamatta. Detta gör att du lättast kan strömma in i Surya Namaskar B.
- Tadasana, eller bergsposition, är när du står längst fram på en yogamatta med fötterna höftbredd isär och dina armar vid dina sidor. Blicka framåt, sprid tårna och se till att din balans är jämnt fördelad mellan båda fötterna.
- Var noga med att koppla in magen och dra lätt korsbenet mot marken, som ibland kallas att koppla in ditt rotlås eller mula bandha.
- Andas in och andas ut jämnt genom näsan. Om du kan, gör ett litet ljud som havet när du andas. Detta kallas ujayyi -andning och kan hjälpa dig att flöda genom din nedåtgående hund mer effektivt.
Steg 3. Lyft dina bönehänder till en hälsning uppåt
Andas in och höj händerna mot taket i en uppåtgående hälsning, som också kallas urdhva hastasana. Böj försiktigt ryggen när du tittar upp mot dina händer.
- För en variation av denna position kan du kroka tummarna framför kroppen och höja dina fästa armar så att de hamnar vid dina öron. Att haka tummarna kan också hjälpa dig att gå in i en lätt rygg medan du drar korsbenet mot golvet.
- Se till att sträcka ut armbågarna helt och nå upp genom fingrarna mot taket. Tippa bara huvudet något bakåt, se till att du inte komprimerar din ryggrad.
- Gör detta utan att böja axlarna och se till att hålla bröstet och hjärtområdet öppet.
- Du kan ta en liten rygg i urdhva hastasana, vilket är lättast att göra genom att helt enkelt dra ner korsbenet eller svansbenet.
Steg 4. Andas ut och gångjärn i stående framåtböjning
Andas ut och "stupa" i stående framåtböjning, som också kallas uttanasana.
- Det är viktigt att hålla ryggen rak och gångjärn fram i midjan när du övergår från uppåtgående salut (urdhva hastasana) till stående framåtböjning (uttanasana). Det kan hjälpa dig att komma ihåg att hålla ditt hjärta öppet.
- Plantera dina handflator platt på golvet bredvid endera foten. Dina fingrar ska peka framåt och vara helt utspridda så att hela din handflata trycker ner i golvet, vilket gör det lättare att flyta in i följande asanas.
- Det är viktigt att hålla din abs engagerad och i kontakt med dina lår. Böj vid behov knäna för att behålla denna kontakt.
- Om dina handflator inte når golvet, lägg dem på block så att hela handen trycker ner i golvet.
- Om du använde den alternativa posen med krokiga tummar, ta med dina fästa armar över huvudet innan du lägger händerna på golvet i uttanasana.
Steg 5. Andas in och förläng ryggraden till en halv böj framåt
Andas försiktigt ut och förläng din ryggrad till en stående halv framåtböjning, som också kallas ardha uttanasana. Denna position gör det lättare för dig att ange följande asanas.
- Se till att hålla ryggraden rak när du sträcker dig halvvägs uppåt. Du vill också hålla dina handflator stadigt planterade på golvet bredvid dina fötter.
- Se till att hålla dina magmuskler engagerade medan du är i den här positionen.
Steg 6. Andas ut och sträck dig in i ett högerbensutfall
Håll handflatorna stadigt på golvet, andas ut och förläng ditt högra ben till ett utfall. Detta är en övergångsställning, eller asana, och hjälper dig att mer effektivt och smidigt flöda genom de återstående asanasna i Surya Namaskar B.
- Det är viktigt att se till att dina handflator är ordentligt planterade på marken i denna pose så att du enkelt kan komma in i nästa asana.
- Tryck genom din högra häl för stabilitet.
Steg 7. Plocka upp vänster ben och hamna i en nedåtvänd hund
I samma utandning som ditt högra ben, ta upp ditt vänstra ben mot bröstet och förläng det tillbaka. Hängande i dina höfter, hamna med båda benen i en nedåtvänd hund.
- Skjut dina sittben mot taket. Du bör hamna i en omvänd”V” -position, som är nedåtvänd hund, eller adho mukha savasana på sanskrit. Denna position bör kännas lugnande och låta dig vila när du kommer djupare in i vinyasa eller serien.
- Håll handflatorna pressade plant mot golvet och din magmuskler engagerade.
- Rulla axlarna nedåt ryggen och armarna inåt så att dina armbågars ögon vetter mot varandra.
- Du kan hålla blicken mot din navel, men se till att huvudet hänger bekvämt.
Steg 8. Andas in och gångjärn framåt för att planka
Från nedåtgående hund, andas in och gångjärn framåt i dina höfter till plankpose, som kallas kumbhakasana. Dina axlar ska vara över dina händer och dina klackar skjuter tillbaka i plankposition, vilket liknar en hög push up -position.
- Se till att hålla din abs engagerad och ryggraden lång. Poppa inte upp din rumpa.
- Du bör inte behöva justera din kroppsposition när du går från adho mukhasavasana till plankpose. Din kropp är perfekt anpassad för att du ska hamna i rätt position.
- Fötterna ska vara höftbredda från varandra och böjda.
Steg 9. Andas ut och sänk till ashtanga namaskar
Andas ut och sänk ner dig i knä, bröst och haka, eller ashtanga namaskar. Du sänker först knäna, sedan bröstet och sedan hakan mot marken.
- Det är lättast att komma in i denna position genom att hålla energin framåt. För att göra detta, tryck lätt av tårna och placera bröstet mellan dina händer med höfterna höjda. Detta kan också säkerställa att du får en bra backbend av denna asana.
- Håll armbågarna instoppade nära dina sidor, vilket kan göra det lättare att skjuta bröstet och hakan framåt.
Steg 10. Andas in och skjut framåt i kobraställning
Andas in och skjut bröstet framåt genom händerna i kobraställning eller jangasana. Dra axlarna bakåt och lyft bröstet och titta lite.
- Använd böjningen av dina fötter för att skjuta bröstet framåt till kobra. Dina revben ska fortfarande ligga på golvet och dina händer och armbågar nära dina sidor.
- När du är i kobra, placera dina fötter på golvet.
- Detta är en lätt ryggböjning och att dra ner axlarna kan hjälpa dig att bekvämt gå in i asana.
Steg 11. Andas ut och rulla över tårna till en nedåtvänd hund
Andas ut och rulla tillbaka över tårna så att din kropp hamnar i en omvänd”V” -form, som är nedåtvänd hund eller adho mukha savasana på sanskrit. Denna position bör kännas lugnande och låta dig vila när du kommer djupare in i asana eller posera.
- Håll handflatorna pressade plant mot golvet och din magmuskler engagerade.
- Rulla axlarna nedåt ryggen och armarna inåt så att dina armbågars ögon vetter mot varandra.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rulla över dem. Om så är fallet, ändra posen genom att ta upp fötterna och placera ryggen på golvet.
- Dina klackar kan röra golvet eller inte, beroende på hur flexibel din nedre del av ryggen, hamstrings och vadmusklerna är. Ju mer du tränar, desto lättare blir det att få hälarna på golvet.
- Fortsätt lyfta dina sittben mot taket.
- Du kan hålla blicken mot din navel, men se till att huvudet hänger bekvämt.
- Andas in och andas ut stadigt i 5 andetag och förbered dig sedan för att avsluta solhälsningen.
Steg 12. Andas in och sväng ditt högra och sedan ditt vänstra ben framåt
Du är nästan klar med denna omgång av solhälsningar. Ta ett andetag, sväng höger fot framåt följt omedelbart av vänster.
Steg 13. Andas ut och vik framåt i uttanasana
För att avsluta solhälsningen måste du hamna i tadasana. Hänga framåt helt, andas ut och vik helt framåt till stående framåtböjning, eller uttanasana. Du är nästan klar med din första omgång surya namaskar C!
Steg 14. Andas in och stig upp i en uppåtgående hälsning
Du är redo att gå runt som solen. Andas in och resa dig strålande genom att föra dina bönhänder mot taket i urdhva hastasana. Böj försiktigt ryggen när du tittar upp mot dina händer.
- Kom ihåg att hålla ryggraden rak när du stiger in i urdhva hastasana.
- Om du gjorde armvariationen i början med krokiga fingrar, se till att göra det när du slutar också.
Steg 15. Andas ut och återgå till tadasana
Ta dina bönehänder tillbaka till dina sidor när du andas ut och återgå till tadasana. Ta en minut eller två för att njuta av de hjärtöppnande effekterna och de energigivande effekterna av surya namaskar.
