Snabb viktminskning kräver ett engagemang för att äta hälsosamt och träna. Det tar förlust av cirka 3, 500 kalorier för att gå ner 1 kg. Efter denna dag för dag viktminskning plan kan hjälpa dig att gå ner i vikt på 4 dagar och utveckla en rutin som kommer att raka av 1 till 2 lbs. per vecka.
Steg
Metod 1 av 5: Dag 1: Revidera din kost
Steg 1. Gå till mataffären
Stanna kvar i butiken och köp främst frukt och grönsaker. Över 1/2 av din tallrik bör fyllas med grönsaker vid varje måltid.
- Sikta på att ersätta bearbetade livsmedel, som bröd, med komplexa kolhydrater från frukt och grönsaker.
- Högkolhydratgrönsaker inkluderar squash, bönor, sötpotatis, gröna ärtor, morötter, rödbetor och majs. Dessa grönsaker fyller dig och håller dig mätt längre än bröd eller pasta.
- Blanda i lågkolhydratgrönsaker, som avokado, gröna bönor, tomater, paprika, broccoli, svamp, spenat, sallad, mangold, sparris och sommarkvash.
- Få en mängd olika färger i din kost. Köp rött, grönt, orange, brunt, blått och alla andra färger av frukt och grönsaker du kan få tag på.
- Färger indikerar olika näringsämnen och en balanserad kost.
Steg 2. Ät en frukost med 300 till 400 kalorier inom 90 minuter efter att du vaknat
Frukosthopp startar ämnesomsättningen för att säkerställa att du bränner, snarare än att lagra fett.
Prova frukost med hög proteinhalt, som grekisk yoghurt, havregryn, quinoa, en äggvitomelett eller en stor smoothie
Steg 3. Minska måltidsportionerna med 25 procent
Du kommer att vilja minska de totala kalorierna med 25 procent under de kommande 4 dagarna, och minska portionsstorlekar på fet mat är ett bra sätt att göra det.
- Att ersätta bearbetade livsmedel med produkter minskar också ditt kaloriintag.
- Hoppa inte över måltider. Du bör äta 3 måltider med 2 mellanmål per dag. Försök att begränsa mellanmål till en portion protein eller frukt och grönsaker.
- Om du äter en diet på 2 000 kalorier kommer du att minska till 1 500 kalorier. Om du äter en diet på 2 500 kalorier kommer du att minska till 1, 875 kalorier i 4 dagar.
Steg 4. Ersätt fettprotein med magert protein
- Ersätt alla fetma mejeriprodukter med fetma mejeriprodukter. Medan du äter högproteinfri, fettfri grekisk yoghurt varje dag kan du hjälpa dig gå ner i vikt snabbare, fulla ostar och mjölk kan packas på pund. Välj icke-mejeriproteiner under de kommande 4 dagarna.
- Ät lax, tonfisk, makrill, kalkon, kyckling och bönor eller magert kött i 4 oz. storlekar för lunch och middag.
- Ät 1 portion mandel eller 1 portion grekisk yoghurt till ett mellanmål efter träning, från dag 2.
Steg 5. Ta bort flytande kalorier
Drick bara vatten, te eller droppkaffe under de kommande 4 dagarna.
- Alkoholhaltiga drycker, läsk (inklusive kost) och söta kaffe lägger till hundratals tomma kalorier i din kost.
- Drick 2 till 3 liter vatten varje dag. Detta får dig att se tunnare ut genom att spola natrium och minska vattenvikten.
- Drick 1 kopp kaffe innan du tränar. Studier visar att det kommer att hjälpa dig att träna hårdare, bränna mer kalorier.
Steg 6. Gör dessa ändringar under de kommande 4 dagarna; överväga dock att göra dem till livsstilsförändringar
- Läkare är överens om att lågkolhydrat- och jojo-bantning leder till viktökning när kosten återgår till det normala. Det är också svårt för din kropp. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att ändra dina matvanor till att inkludera produkter, magert protein och fullkorn.
- Nyligen genomförda studier har visat att att äta lågkolhydrater bara 2 till 3 dagar i veckan kan hjälpa dig att uppnå viktminskningsmål. Efter dina första 4 dagar kan du tillsätta fullkorn i, men ersätta bearbetade kolhydrater med lågkolhydratgrönsaker varannan dag.
Metod 2 av 5: Dag 2: Gör intervallträning
Steg 1. Registrera dig för en timmes intervallbaserad klass för var och en av de kommande 3 dagarna
Bra val för viktminskning inkluderar boot camp, booty barre, aerobic med handvikter och andra klasser som kombinerar konditionsträning och styrketräning.
- Att lära sig högintensiv intervallträning av en lärare hjälper dig att bränna cirka 600 kalorier under en timme.
- Om du föredrar att leda ditt eget träningspass, se till att du tränar i 1 timme, med 30 minuter avsedd för högintensiv intervallträning och 30 minuter för styrketräning.
Steg 2. Alternativa styrketräningsmål
Träna överkroppen dag 2 och 4. Träna underkroppen dag 3.
- För att påskynda viktminskningen bör du träna 30 minuter varje vecka.
- Var noga med att ge delar av kroppen en dag att vila före nästa träningspass.
- Sikta på muskeltrötthet. Du bör välja vikten efter antalet pund. du kan lyfta i 8 repetitioner i 2 till 3 uppsättningar. Du ska inte kunna lyfta mer, ett mål som kallas muskeltrötthet.
- Att lyfta vikter som är för lätta kommer inte att öka din ämnesomsättning.
- Kraftigt lyfta vikter kan bränna cirka 150 till 300 kalorier per halvtimme.
Steg 3. Sträck ut och sov gott
Om du har en inaktiv livsstil, kommer att lägga till 1 timmes intensiv träning i 3 dagar orsaka ömhet och viss smärta.
- Sträck i 15 minuter efter varje timmes träning. Fokusera på att sträcka varje muskelgrupp i 2 till 5 minuter.
- Ge dig själv 30 minuter till 1 timmes extra sömn per natt. Din kropp behöver vila för att läka och bygga om. Se till att du sover minst 8 timmar.
Metod 3 av 5: Dag 3: Visualisera resultat
Steg 1. För en journal över dina mål
Skriv ner orsakerna till att du vill gå ner i vikt den här veckan.
Inkludera långsiktiga mål. Fråga dig själv vad din motivation för viktminskning är på kort och lång sikt
Steg 2. Visualisera att nå ditt mål innan du svarar på ett begär
Steg 3. Öva medveten mat
Om du tycker att suget efter mat är mycket dåligt, försök att ägna måltiderna åt att smaka och njuta av din mat.
- Ät inte ute. Studier visar att vi konsumerar fler kalorier i grupper och när vi dricker alkohol.
- Titta inte på TV medan du äter. Du kan bli distraherad, få dig att äta mer och inte märka när du är mätt.
Steg 4. Planera en belöning
Välj ett sätt att behandla dig själv efter att du har gått ner i vikt den här veckan.
- Välj en mat som du tillåter dig själv att äta istället för en hälsosam mat den femte dagen. Välj en portion som är 300 kalorier eller mindre.
- Överväg att behandla dig själv med ett köp du har velat göra ett tag.
- Välj en upplevelse, till exempel att boka en semester.
Metod 4 av 5: Dag 4: Gör matte
Steg 1. Lägg till kalorierna du har minskat från din kost under de senaste 4 dagarna
Till exempel, att skära 500 kalorier i 4 dagar är 2 000 kalorier
Steg 2. Total kalorierna du har bränt av träning
Till exempel är 600 kalorier från en klass över 3 dagar 1 800 kalorier
Steg 3. Lägg till matkaloriunderskott och träna kalorier tillsammans
Om det ger mer än 3 500 kalorier borde du ha tappat 1 kg.
- Att gå ner 1 kg på 4 dagar är en mycket snabb viktminskning.
- Om du fortsätter på det här sättet kan du gå ner 2 kg. vid veckans slut.
- Gå ner 2 kg. per vecka ger upp till 8 kg. per månad, ett hälsosamt och märkbart viktminskningsmål.
Steg 4. Testa kläder som var tighta för 4 dagar sedan
Även om den faktiska vikten kan fluktuera hela dagen, gör du goda framsteg mot en hälsosam och betydande viktminskning om du tappar tum på armar, ben, mage eller bröstmätningar.
- När du har provat kläder eller mätt dig själv med ett tygmätband kan du väga dig själv. Försök att väga dig bara en gång i veckan, vid ungefär samma tid under dagen.
- Tänk på att medan du förbränner fett kan du också få muskler.
- Muskeluppbyggnad kan hålla skalan från att sjunka i några dagar; muskelvävnad bränner dock mer kalorier än fettvävnad, och du kommer att se större viktminskning på lång sikt.
Metod 5 av 5: Ytterligare snabba viktminskningstrick
Steg 1. Gå eller cykla under din pendling
Förutom alla ändringar du har gjort, förbinda dig att gå eller cykla i 30 minuter till 1 timme före och efter jobbet.
Denna förändring kan lägga till upp till 300 till 400 kalorier som förbränns varje sätt
Steg 2. Drick en 16 oz
(0,47l) glas vatten före varje måltid. Det kan få dig att känna dig mättare snabbare och minska ditt kaloriintag.
Steg 3. Byt ut 1 måltid per dag med grönsakssoppa
- Soppa kan vara både mättande och mycket lågt kaloriinnehåll. Du kanske kan minska ditt kaloriintag med 200 till 400 kalorier för varje måltid du kan ersätta med soppa.
- Vissa dieter föreslår en diet endast för soppa för att avgifta och gå ner i vikt mycket snabbt. En grönsakssoppdiet blir hälsosammare än en juicekost.
- Gör din egen soppa, om möjligt. Många köpta soppor innehåller bearbetade förtjockningsmedel och konserveringsmedel, medan hemlagade soppor har högre näringsinnehåll.
- Detta inkluderar inte soppor som innehåller pasta eller köttprodukter.
Steg 4. Prova en kroppsinpackning
Boka tid på ett spa och låt dem slå in din kropp i ett material som kommer att minska vattenvikt och få huden att se tätare ut.
- Lipas kroppsinpackning hävdar att det minskar fett nära hudens yta.
- I stället för en kroppsinpackning, gå till bastun. Du kan tappa lite vatten efter 20 till 30 minuter i den torra, varma luften. Drick mycket vatten för att minska risken för sjukdom och uttorkning.
Steg 5. Gör hushållssysslor
Gör lite trädgårdsarbete, moppa golven, dammsug och ta trappan ofta för att lägga bort föremål.
Djupstädning och gårdsarbete kan bränna 400 eller fler kalorier per timme. Gör vårstädning under dina 4 dagars viktminskning
Tips
- Be en vän att engagera sig för en 4-dagars viktminskning öka med dig. Moraliskt stöd har visat sig öka viktminskningen.
- Kontakta en läkare eller sjukgymnast om du har ett medicinskt tillstånd som försvårar träning eller kostförändringar.
- Gå långsamt. Till exempel börja med att göra en 1 min jogging och fortsätt sedan med att göra längre joggar. Sedan kan du börja jogga i 12 minuter.
