När du försöker gå ner i vikt, finns det inget värre än att upprepade gånger svälta för hunger och sträcka sig efter den där påsen med chips när du försöker så mycket att vara "bra". Det är inte du, det är ditt ghrelin - ett hormon som är ansvarigt för att reglera aptiten i din kropp och meddelar dig att du inte har ätit på ett tag. Genom att äta extra fyllande livsmedel, dricka en mängd olika drycker mellan måltiderna och hålla stressen i avstånd kan du övervinna hungern och hålla dig på rätt väg för snabb viktminskning.
Om du eller någon du känner lider av en ätstörning och du behöver någon att prata med, se avsnittet Ytterligare resurser längst ner i artikeln.
Steg
Metod 1 av 3: Äta fyllnadsmedel
Steg 1. Börja dagen med havregryn
Att äta antingen havregryn, stålskuren havre eller snabbhavre är ett bra sätt att dämpa din aptit fram till lunch. Havregryn har lågt glykemiskt index. Det betyder att det inte orsakar en hungerframkallande blodsockertopp. Havregryn är också hög i fiber, vilket saktar ner hastigheten med vilken kolhydrater smälts och absorberas av din kropp. Att äta en portionsstorlek av havregryn toppad med mandelmjölk och några skurna äpplen eller grapefrukt är ett hälsosamt val för aptitundertryckning.
Fördelarna med havregryn motverkas om du fyller på med farinsocker eller lönnsirap, vilket kan orsaka en blodsockertopp följt av en minskning av blodsockret. Detta kan göra dig hungrig långt före lunchtid
Steg 2. Ät magert protein på morgonen
Ett annat bra frukostval är någon form av magert protein - ägg, magert kött eller yoghurt. Att äta magert protein på morgonen hjälper dig att vara nöjd hela dagen. Studier visar att att äta magert protein vid andra tider på dagen inte har samma effekt, så se till att äta det till frukost.
När det gäller protein, gå inte helt fettfritt. Att äta nyttigt fett som olivolja och avokado håller dig mätt längre än att äta fettfria måltider
Steg 3. Lägg till grapefrukt i din kost
Medan du går på en all-grapefruktdiet är en kostfad du vill undvika, har det visat sig att ha en halv grapefrukt för varje måltid för att hjälpa människor att gå ner i vikt. En studie indikerar att grapefrukt kan ha egenskaper som sänker ditt insulin efter måltider, vilket håller hungern i schack.
- Det är dock mycket viktigt, om du tar medicin, att kontrollera om det interagerar med grapefrukt, eftersom det är känt att interagera negativt med 85 olika läkemedel, varav 45 är mycket allvarliga.
- Var extremt försiktig när du överväger grapefrukt. Konsumera inte grapefrukt om du tar läkemedel mot erektil dysfunktion, östrogener, statiner för högt kolesterol, kalciumkanalblockerare, många blodförtunnare, bensodiazepiner, sköldkörtelhormonersättning, vissa kemoterapier och immunmodulatorer, antisvampantibiotika och vissa andra antibiotika, betablockerare, opiater och allt annat som kan metaboliseras av levern och P450 -cytokromfamiljen.
- Dessutom kontraindicerar graviditet, amning eller bröstcancer intag av grapefrukt.
- Dessutom finns det inte tillräckligt med bevis för att vetenskapligt validera effekten av grapefrukttillskott, så varje antagande är rent anekdotiskt. Om det fungerar för dig, och det är säkert, gå efter det och se om det hjälper.
Steg 4. Ät fibrösa grönsaker och frukter
De flesta grönsaker och frukter innehåller mycket fibrer och vatten, som båda håller magen mätt. Var och en av dina måltider bör mestadels bestå av grönsaker och frukt tillsammans med delar av både protein och fett.
- Äpplen är särskilt bra för aptitdämpning, så fortsätt och ha en per dag.
- Bladgröna är tillfredsställande och fyllda med näringsämnen. Välj spenat, collard, senapsgröna, grönkål eller mangold framför lättare gröna som isbergssallad.
- Potatis har en kemisk komponent som motverkar ghrelin. Ät bakad, kokt eller lättstekt potatis, men undvik pommes frites och potatischips.
Steg 5. Ät nötter
Forskning visar att människor som dagligen äter en portion nötter, särskilt mandel, känner sig mindre hungriga än de som inte gör det. De innehåller en fyllningskombination av protein, fiber och omättat fett.
Steg 6. Lägg till råa linfrön i din kost
Du kan strö dem på livsmedel som yoghurt, smoothies, sallader och grönsaker. Linfrön innehåller mycket fiber, vilket förhindrar att ditt blodsocker stiger för snabbt och därigenom undertrycker din hunger.
Steg 7. Hitta de goda fetterna, som oljesyra, som dödar din hunger
Oljesyra, som finns i jordnötssmör, avokado, nötter och olivolja, skickar signaler till din hjärna för att dämpa din aptit.
Steg 8. Njut av mörk choklad
När du känner att du är sugen på godis och frukt bara inte kommer att tillfredsställa, ät några bitar mörk choklad. Till skillnad från mjölkchoklad och andra godis, säger intensiteten av mörk choklad smak naturligt till våra kroppar när tillräckligt är tillräckligt. Prova mörk choklad med minst 70% kakao - du ser att det är svårt att konsumera mer än några rutor!
Kontrollera etiketten när du köper mörk choklad. Många märken märker sin choklad som "mörk" när den innehåller mycket mindre än 70% kakao
Steg 9. Ät kryddig mat
Det är lätt att äta mer än en portion av intetsägande, ointressant mat. Du fortsätter att äta i ett försök att tillfredsställa din hunger, även när din mage redan är full. Kryddig mat, å andra sidan, engagerar sinnena så att du är mer uppmärksam på hur mycket du äter och när du blir mätt.
- Cayenne är en utmärkt krydda att lägga till i din matlagning. Strö den på omeletter, lägg den i soppan eller tillsätt lite avokado för en utsökt kick.
- Till skillnad från ketchup har de flesta heta såser inte för många kalorier per portion, så du behöver inte stoppa dig själv från att använda så mycket du vill. Kontrollera bara etiketten först för att se till att det inte finns något tillsatt socker.
- Wasabi är en annan stor het krydda som får dig att känna dig mätt snabbare.
Metod 2 av 3: Dricka hälsosamma drycker
Steg 1. Drick vatten
Du har hört det en miljon gånger, men det är sant - när du är på en diet kan dricka massor av vatten vara en livräddare. Att dricka vatten före, under och efter måltider håller magen full. När du känner hungersnöd, drick ett glas vatten innan du tar tag i mat; det hjälper dig att inte äta för mycket. Här är några kreativa sätt att dricka mycket vatten under hela dagen:
- Gör ingefära te. Lägga till några skivor färsk ingefära i kokande vatten och låt branta i några minuter innan du dricker ger en utsökt dryck. Ingefära hjälper matsmältningen och stimulerar ämnesomsättningen.
- Gör gurka eller citronvatten. Att ge ditt vatten en smak kommer att göra det mer intressant att dricka och stimulera din smak, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre. Pressa en citron eller flyt några gurkskivor i ditt vattenglas.
Steg 2. Tänk på koffein
Koffein har blandade recensioner när det gäller att dämpa aptiten. Att dricka en kopp svart kaffe eller te fungerar bra för att undertrycka hunger för vissa, men andra upplever stora hungerpin när koffeinruset har försvunnit, vilket förnekar den positiva effekten. Prova att dricka en kopp kaffe eller svart te (utan mjölk eller socker) och var noga med vad som händer under de närmaste timmarna. Om du inte känner dig hungrig, även när du inte längre känner effekterna av koffein, kan det fungera bra som en aptitdämpande för dig.
Steg 3. Drick grönsaksjuice
Juice grönkål, morötter, spenat, gurkor och andra grönsaker resulterar i en vitaminfylld dryck som håller dig mätt i timmar. Detsamma gäller dock inte fruktjuice, eftersom frukt innehåller mycket socker.
Steg 4. Drick grönt te
Grönt te har använts som aptitdämpande i århundraden, eftersom det innehåller EGCG (epigallocatechin gallate), ett näringsämne som ökar produktionen av hormonet som får dig att känna dig nöjd istället för hungrig. Att dricka grönt te dagligen hjälper också till att förhindra att fett lagras.
Steg 5. Gör lågkalorisoppor eller ekologiska buljonger för att undertrycka din aptit
Om du väljer en kalorifattig kycklingnudelsoppa får du den extra fördelen med protein från kycklingen, medan buljongen fyller dig.
Steg 6. Undvik alkohol, förutom vin
De flesta alkoholhaltiga drycker - öl, cocktails och så vidare - är fyllda med kalorier, och eftersom de sänker dina hämningar är det mer troligt att du bryter din kost när du dricker. Rött vin har dock visat sig hjälpa till att dämpa aptiten genom att du känner dig mätt. Begränsa dig till ett eller två glas om dagen.
Metod 3 av 3: Ändra dagliga vanor
Steg 1. Ät långsamt
Att rusa igenom dina måltider kommer att få dig att äta mer, eftersom din mage inte har tid att skicka din hjärna signalen om att den är full. Tugga din mat långsamt och var uppmärksam på vad du äter. Lägg ner din gaffel mellan bett, om det hjälper dig att sakta ner. Undvik att äta framför tv: n eller medan du läser, eftersom bristen på uppmärksamhet på din måltid kommer att få dig att äta för mycket.
Steg 2. Förbättra ditt konditionsträning med intervaller
Genom att växla fullstyrka-konditionsträning med små viloperioder maximerar du din ghrelin-sänkning (vilket kommer att dämpa din aptit).
Steg 3. Borsta tänderna
När ett stort sug träffar, borsta tänderna. Smaken lurar ditt sinne att tro att du ätit något, och det avskräcker från maten i några timmar, eftersom att äta direkt efter borstning gör att maten smakar hemskt.
- Du vill dock inte borsta tänderna 5 gånger om dagen. Att borsta för mycket kan slita bort emaljen på tänderna. Borsta inte mer än 2 eller 3 gånger om dagen.
- Att tugga mintsockerfritt tuggummi kan vara ett annat bra sätt att lura dig själv att känna dig mätt ett tag.
Steg 4. Sov gott
Studier visar att sömnbrist gör att vi äter mer hela dagen, och också ökar vår affinitet för kaloririka livsmedel. Å andra sidan kan få för mycket sömn samma effekt. Sikta på att få 7 eller 8 timmars sömn varje natt för att uppnå den "sweet spot" som är nödvändig för att hålla din hunger i schack.
Steg 5. Håll dig upptagen
Tristess är en stor synder när det gäller överätning. Om du har för mycket tid på händerna är chansen stor att du fyller den med mat. Var aktiv hela dagen, oavsett om du är på jobbet eller hemma. Ändra saker genom att ta korta promenader, träffa människor personligen, göra aktiviteter som kräver användning av dina händer, och så vidare. Ge dig inte tid att bli hungrig!
Steg 6. Hantera stress
Att äta för att du är ledsen, arg eller bara stressad är ett bra sätt att döda någon kost. Stress får kroppen att överproducera hormoner som får dig att känna dig hungrig, varför tanken på att nå kakor och glass för att hantera dåliga nyheter har blivit en kulturell klyscha. Hantera dina problem med meditation, träning och terapi så att du inte vänder dig till socker och stärkelse.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Ät när du måste. Svälta inte dig själv för viktminskningens skull, men överdriv inte. Håll koll på ditt kaloriintag.
- Tuggummi i en timme på morgonen kan undertrycka din hunger och hindra dig från att äta lika mycket till lunch. Det bränner också 11 kalorier i timmen.
