Aptit är både ett psykologiskt och fysiskt fenomen. Ibland äter vi när vi är uttråkade, stressade eller bara för att det är "dags" att äta, trots att vi inte är riktigt hungriga. Det finns många viktminskningsprogram och bantningspiller som marknadsförs som aptitdämpande, men det är möjligt att minska din aptit naturligt genom kost och träning.
Steg
Metod 1 av 3: Undertryck din hunger
Steg 1. Bli mätt med fiber
Fiber är ett icke-smältbart komplext kolhydrat som får dig att känna dig mätt medan du förbrukar några kalorier. Fibermat som havregryn är utmärkt för dieter eftersom de inte bara hjälper dig att minska aptiten, de ger också långvarig energi genom att reglera frisättningen av insulin och blodsocker.
- Det rekommenderas att äta 14 gram fiber för varje 1 000 kaloriintag eller cirka 28 gram för en kvinna och 38 gram för män.
- Om ditt mål är fettförlust, inkludera stora mängder grönsaker, baljväxter och frukter som innehåller mycket fiber.
- Ät havregryn till frukost och du kommer att överleva till lunch utan att snacka. Havregryn smälter långsamt och får dig att känna dig mätt.
Steg 2. Drick kaffe
Ett par koppar Joe på morgonen kan öka din ämnesomsättning och undertrycka din aptit. Men för vissa människor har kaffe motsatt effekt. Lär dig hur kaffe påverkar din kropp och agera därefter.
Kaffebönor är fulla av koffein och antioxidanter som lätt absorberas av kroppen. Det uppskattas att effekten börjar inom en timme efter att ha druckit en kopp kaffe
Steg 3. Ät mörk choklad
Chokladälskare jublar. Få de mörka chokladkakorna som innehåller minst 70 procent kakao eftersom den har precis tillräckligt med bitterhet för att minska din aptit.
- Kakao innehåller stearinsyra som har visat sig bromsa matsmältningen och få dig att känna dig mätt under en längre tid.
- Blanda din bittra mörka choklad med en kopp kaffe för att fördubbla effekten.
Steg 4. Lägg till mer protein och fett
Protein behöver energi från kalorier för att smälta, vilket främjar hormoner som undertrycker hunger. Proteiner och fett ger mest aptitdämpning på grund av långvarig blodsockersreglering. En kost med mycket protein och hälsosamma fetter skapar en blodsockermiljö som är stabil och kontrollerad. Detta kommer också att påverka framtida aptit och sug. Att konsumera fett med måtta, även om det har lägre termisk effekt, har förmågan att få dig att känna dig mätt under bantning.
- Att ersätta kolhydrater med magert protein med 15–30 procent, förbättrad viktminskning och minskad hunger.
- Kaseinprotein, som ofta finns i proteinpulvertillskott, är ett protein med långsam frisättning som får dig att känna dig mättare och därför minskar aptiten.
- Dieter som innehåller mycket fett har motsatt avsedd effekt; de ökar hungern. Fett är inte dåligt för dig i måttliga doser och har många hälsofördelar. Det gör också att din mat smakar bättre.
Steg 5. Experimentera med kolhydrater
Socker och stärkelse är en viktig energikälla för din ämnesomsättning. Kolhydrater tillverkade av stärkelse är fulla av näringsämnen och får dig att känna dig mättare.
- Komplexa kolhydrater smälts långsamt, tillfredsställer din hunger och minskar aptiten. Du kan hitta komplexa kolhydrater i livsmedel som brunt ris, fullkornsbröd och quinoa.
- Fiber finns också i stärkelse, vilket bidrar till mättnad.
Steg 6. Hydratisera med vatten
Vatten tar plats. Eftersom kroppen huvudsakligen består av vatten, längtar den efter vatten på en rutinmässig basis. Oavsett om vatten är aptitdämpande eller inte, det är en vital substans för kroppen och innehåller noll kalorier.
- De åtta glas vatten per dag stöds inte längre av de flesta studier. Ta istället din vikt och dela den i hälften. Till exempel, om du väger 200 pund, bör du dricka 100 uns vatten eller 12,5 glas per dag.
- Tillsätt en eller två droppar citron eller lime i ditt vatten för att ge det smak.
- Vatten är ett mycket bättre alternativ till läsk eller alkohol, som båda kommer att torka ut dig.
- Om du någonsin blir hungrig mellan måltiderna och du redan hade ett hälsosamt mellanmål, drick ett glas vatten för att fylla dig och släcka din hunger.
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Varför är protein och fett bra för att undertrycka hunger?
De tar lång tid att smälta.
Inte nödvändigtvis! Olika livsmedel tar längre tid att smälta än andra. Protein och fett kräver energi för att smälta, men de tar inte så lång tid som fiberrika livsmedel att passera genom ditt system. Prova ett annat svar …
De reglerar blodsockret under lång tid.
Exakt! Din aptit styrs delvis av dina blodsockernivåer. Enkla kolhydrater ger dig en snabb blodsockhöjning som snabbt bleknar, men protein och fett kan reglera dina blodsockernivåer under längre perioder, vilket hjälper dig att hålla aptiten i schack. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Deras smak minskar din aptit.
Försök igen! Om du vill genom att konsumera vissa smaker, bör du gå efter bittra smaker som kaffe och mörk choklad. Dessutom kan smaken på livsmedel som innehåller protein och fett skilja sig åt- det finns ingen speciell smak för protein- och fettrika livsmedel som kommer att leda till en aptit. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Reglering av din hunger
Steg 1. Ät frukost varje dag
Det finns en anledning till att folk säger att frukosten är dagens viktigaste måltid: din kropp fastade hela natten och minskar hungern hela dagen. Rapporter visar att hoppa över frukost leder till fler mellanmålspauser på eftermiddagen.
- Nattätningssyndrom (NES), en störning i samband med att äta över natten och vakna på natten för att äta, är kliniskt erkänt som en ätstörning. Att äta frukost varje dag minskar chansen att uppleva denna sjukdom.
- Studier visar också att hoppa över frukost leder till viktökning, högt blodtryck, insulinresistens och förhöjda fastande lipidkoncentrationer.
- Hoppa över måltider har samma inverkan som att hoppa över frukost. Även om folk tror att hoppa över en måltid hjälper till med viktminskning, är det raka motsatsen sant. Det kommer att leda till mer mellanmål och större viktökning.
Steg 2. Snack på hälsosam mat
Det är inget fel med ett eftermiddagsmat, bara se till att det är en frukt, grönsak eller magert protein som kycklingbröst eller fisk. Dessa hälsosamma mellanmål kommer att kontrollera hungern fram till middagen och de har ett mervärde: vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är bra för din kropp.
- Undvik söta produkter och drycker eftersom de inte kommer att tillfredsställa din hunger och du kommer sannolikt att fortsätta mellanmål hela dagen.
- Om du vill ha fett, ät hälsosamma fetter som minskar konsumtionen av sockerarter och undviker överätning sent på eftermiddagen.
Steg 3. Ät medvetet
Medveten matteknik används för att förhindra överätning. Sättet fungerar är att koncentrera sig på varje steg att äta en matbit, vilket gör dig medveten om portionsstorleken och saktar ner loppet för att avsluta din måltid.
- Syftet med uppmärksam mat är att inte delta i andra aktiviteter som att titta på tv eller spela på datorn medan du äter. Dessa distraktioner stör din förmåga att inse hur mycket du äter.
- Ett exempel skulle vara att äta en russin eller annan torkad frukt som du kan hålla i, känna dess struktur, se dess färg, lukta och smaka på den. När du äter russinet, följ samma procedur som du sväljer det. Genom att äta russinet har du upplevt det stora utbudet av sinnen på ett medvetet sätt och tagit del av hur meningsfull övningen är.
- Försök att spendera minst tjugo minuter per måltid för att tugga och svälja din mat så att du tuggar och smälter den helt.
Steg 4. Matcha näring med din fysiologi
Hur många måltider du äter dagligen beror på dina träningsmål, livsstil och hanterbarhet. Det finns fördelar med att äta några måltider om dagen och upp till åtta måltider per dag. Nyckeln är att hitta ett näringssystem som optimerar din hälsa.
- Att äta oftare, som sex till åtta måltider per dag, ger ingen signifikant ökning av din ämnesomsättning eller fettförlust. Till exempel, om du äter tre måltider om dagen med 1 000 kcal vardera och 6 måltider med 500 kcal vardera, motsvarar de båda 3 000 kcal. Kort sagt, energinivåerna förblir desamma och därför ger flera måltider om dagen inte ytterligare fördelar för att kontrollera aptiten.
- Ät oftare när du försöker lägga till muskler och styrka i din kropp eller om du har diabetes. Ät mindre ofta när du koncentrerar dig på fettförlust eller om du har en livlig livsstil.
- Det bästa sättet är att äta när du är hungrig och sluta när du är nöjd.
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Det är en bra idé att äta små, frekventa måltider om du försöker …
Gå ner i vikt.
Inte nödvändigtvis! Om du försöker gå ner i vikt är antalet gånger du äter på en dag inte lika viktigt som den totala mängden du äter. Det är bättre att minska mängden mat du äter per måltid istället för att dela upp maten samma mängd mat till fler måltider. Gissa igen!
Kickstart din ämnesomsättning.
Inte exakt! Det finns inget magiskt antal måltider per dag som kommer att sätta din ämnesomsättning i högväxel. När det gäller ämnesomsättning är de typer av mat du äter viktigare än hur många måltider du äter under dagen. Prova ett annat svar …
Öka muskelmassan.
Det är rätt! Även om den totala mängden mat du konsumerar på en dag bör förbli konstant, oavsett hur många måltider du bryter den till, kommer frekventa måltider att hjälpa dig att bygga muskelmassa. Självklart måste du träna också! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Kontrollera din aptit.
Nej! Om du försöker kontrollera din aptit är det bästa du kan göra att uppmärksamma kroppens fullhetssignaler. Att äta hälsosam mat när du är hungrig och sluta när du är mätt kommer att vara mer användbart än att dela upp ditt matintag i mindre, mer frekventa måltider. Prova ett annat svar …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Fysiskt kontrollera din hunger
Steg 1. Träna regelbundet
Effekten av träning är knepig. Delta i måttlig högintensiv träning och din kropp kommer att undertrycka aptiten eftersom den kommer att använda ditt lagrade fett som energikälla medan lågintensiv träning, som promenader, simning och jogging, ökar hungern.
- Studier har funnit att det neuronala svaret på mat minskade signifikant med måttliga till högintensiva pass.
- Motion minskar också motivationsmotivationen i hjärnan som är ansvarig för matens förväntan. Denna effekt minskar hunger och håller dig frisk och minskar stress.
Steg 2. Sov lite
Det finns många studier om sömn och sömnbrist och dess inverkan på kroppen. I allmänhet har brist på sömn en negativ inverkan på kroppen och ökar hungerhormonerna som får oss att längta efter mellanmål hela dagen.
- Studier visar att kroppar som saknar sömn är kroppar som längtar efter mer kolhydrater under dagen. Forskare tror att detta beror på kroppens naturliga sug efter kolhydrater för att öka energinivåerna.
- Sova är nära relaterat till matning. Brist på sömn under längre perioder ökar intaget av mat dramatiskt.
- Leptin, ett hormon som frigörs av fettceller som undertrycker aptiten, beror mycket på sömnens längd. Brist på sömn påverkar därför dramatiskt hungernas inflytande.
Steg 3. Utför yoga
Yoga kan minska din aptit. Intimiteten med att utföra yoga gör dig mer medveten om din kropp och därför mer känslighet för att känna dig nöjd och mindre benägna att äta snacks.
- Yoga som utförs minst en timme per vecka har visat sig minska aptiten. Eftersom yoga minskar stress, undertrycker det ett hormon som kallas kortisol, vilket är associerat med binge äta.
- Mindful eating, steg-för-steg tankeprocessen för att äta, är också en del av yoga. Denna process hjälper dig att sluta äta när du är mätt.
Steg 4. Kontrollera känslomässig hunger
Att äta för att du är uttråkad är en inlärd vana, men att skilja mellan sann hunger och känslomässig hunger är svårt för många människor.
- Verklig fysisk hunger uppstår gradvis och kan lätt tillfredsställas med de flesta livsmedel. Du kommer naturligtvis att sluta äta när du är mätt och du kommer inte att känna skuld. Omvänt, att äta på grund av tristess orsakar sug efter speciella livsmedel, kommer snabbt och får dig att äta för mycket. Du kommer förmodligen att känna skuld när du ätit färdigt.
- Skriv ner den mat du äter under dagen i en dagbok. Håll koll på dina känslor före och efter att du äter. Om du upptäcker att du äter ohälsosam mat ofta mellan måltiderna eller sent på kvällen och känner dig skyldig kan du överväga att göra en annan aktivitet under dessa tidsperioder som att ta en promenad, läsa en bok eller leka med ditt husdjur.
- Om du tycker att lusten är för stark, koncentrera dig på att äta hälsosamma mellanmål som frukt, grönsaker eller nötter.
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Vilken typ av träning bör du göra för att minska aptiten?
Lågintensiv träning
Nej! Lågintensiva övningar som promenader och simning får dig faktiskt att känna dig hungrigare. Det betyder inte att du bör undvika dem helt, men du måste vara medveten om hur de kan påverka din aptit. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Måttlig till högintensiv träning
ja! Om du vill minska din aptit genom träning bör du utföra måttliga till högintensiva träningspass som sprints och styrketräning. Dessa övningar använder lagrat fett som energikälla, vilket sänker din aptit. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Egentligen gör träning dig alltid hungrigare.
Inte nödvändigtvis! Det finns faktiskt vissa typer av träning som får dig att känna dig hungrigare, och vissa typer som minskar din aptit. Nyckeln till att kontrollera din aptit genom träning är att se till att göra rätt träningspass. Gissa igen!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Mat, snacks och meny som hjälper dig att känna dig mätt
Mat som får dig att känna dig mätt
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Daglig meny för att känna sig mätt
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Drick något när du börjar känna dig hungrig; kroppen förvirrar ofta törst med hunger.
- Lyssna på musik, sjung, dans, träna och gör saker som kommer att distrahera dig positivt.
- Ät på en mindre tallrik; en mindre tallrik kommer lura din hjärna att tro att den åt en hel tallrik mat.
- Lägg mindre på tallriken när du äter, ju mindre du ser desto mindre äter du.
- Försök att äta mycket frukt, grönsaker, kött och spannmål. Dessa hälsosamma livsmedelsgrupper bör hjälpa till att hålla din aptit i balans.
- Flera livsmedel, som rå selleri, tar mer kalorier att smälta än de faktiskt innehåller.
