När världen blir mer och mer ansluten blir det faktiskt lättare att känna sig utanför. Tycker du ofta att du känner så? Du är inte den enda, det är säkert. Du kanske undrar hur du ska hantera dessa känslor av ensamhet. Först måste du ha en bättre förståelse av dig själv. Sedan kan du börja göra förändringar för att övervinna dina känslor av ensamhet.
Steg
Del 1 av 3: Vidta åtgärder
Steg 1. Bli upptagen
Gör saker för att konsumera din tid. När ditt schema är fullt av aktiviteter som håller dig produktiv och distraherad, har du inte tid att stanna kvar vid det faktum att du är ensam. Volontär. Hitta ett deltidsjobb. Gå med i en bokklubb eller ett nytt gym med intressanta gruppklasser. Tackla några DIY -projekt. Kom bara ur huvudet.
Vilka hobbyer tycker du om? Vad är du naturligtvis bra på? Vad har du alltid velat göra som du aldrig har hunnit med? Ta tillfället i akt och gör det
Steg 2. Ändra din omgivning
Det är lätt att sitta hemma och låta dagen passera med gjutningen av din favorit sitcom. Men när du stannar kvar i samma miljö blir ensamhetens smärtor bara värre. Gå till ett kafé för att göra ditt arbete. Gå till parken och sätt dig helt enkelt på en bänk för att titta på de förbipasserande. Ge din hjärna lite stimulans för att distrahera dig från dina negativa känslor.
Att umgås i naturen kan ha en positiv inverkan på din psykiska hälsa. Att komma ut kan faktiskt minska stressen och kan också bidra till att förbättra din fysiska hälsa. Så ta en filt och läs en bok om parkgräset. Att göra detta regelbundet kan bara lyfta humöret
Steg 3. Gör saker som får dig att må bra
Att göra saker du brinner för kan lindra dina känslor av ensamhet. Tänk på vad som får dig att må bra. Mediterar? Läser du europeisk litteratur? Sång? Gör det. Ta lite av din dyrbara tid och ägna den åt att vårda dina passioner. Eller fråga en kamrat från skolan, en kompis på gymmet eller din granne om de vill gå med dig. Ny vän skapad.
Avstå från att använda ämnen för att dämpa smärtan av att känna sig ensam. Hitta hälsosamma aktiviteter som får dig att må bra - inte bara tillfälliga lösningar som bara täcker såret
Steg 4. Se upp för varningsskyltar
Ibland kan du vara så desperat att komma förbi dina känslor av ensamhet att du tar nästan alla chanser som ger dig själv att vara mindre ensamma. Var försiktig så att du inte letar efter dåliga influenser eller människor som bara vill använda dig. Ibland kan sårbarheten som följer med att vara ensam göra dig till ett mål för manipulativa eller kränkande människor. Tecken på människor som inte är intresserade av ett hälsosamt, ömsesidigt förhållande inkluderar:
- De verkar "för bra för att vara sanna". De ringer dig hela tiden, planerar alla dina aktiviteter och verkar perfekta. Ofta är dessa tidiga varningstecken på kränkande människor som vill ta kontroll över dina handlingar.
- De återger inte. Du kan hämta dem från jobbet, göra dem en tjänst på helgen, etc., men på något sätt lyckas de aldrig lämna tillbaka tjänsten. Dessa människor utnyttjar din sårbarhet för vinst.
- De blir humöriga när du försöker spendera tid någon annanstans. Du kan vara så upphetsad att interagera med en annan person att deras kontrollbeteende inte förstör dig från början. Men om dessa människor checkar in på dig, försök att hålla reda på vart du går och vem du är med, eller uttryck oro för att du har andra vänner än dem, det här är ett varningstecken.
Steg 5. Koncentrera dig på dina nära och kära
Även om det kan vara svårt för dem som längtar efter självständighet, måste vi ibland vara beroende av andra. Om du känner dig ensam, kontakta en släkting eller vän du litar på - även om de är tusen mil eller mer borta. Ett enkelt telefonsamtal kan lyfta ditt humör.
Om du går igenom en svår tid kanske dina nära och kära inte ens vet det. Och du behöver inte berätta för alla dina känslor om du inte känner dig bekväm. Berätta vad som känns bekvämt för dig. Dina nära och kära kommer förmodligen att känna sig hedrade över att du delade dina känslor med dem
Steg 6. Hitta människor som är som du
Det enklaste stället att börja är internet. Det finns gott om resurser för att få kontakt med andra, till exempel lokala Meetups. Försök att få kontakt med människor som delar samma hobbyer eller intressen som du. Tänk på vilka böcker och filmer som är dina favoriter, eller var du kommer ifrån eller bor för närvarande. Det finns grupper som passar alla situationer.
- Sök bara efter möjligheter att umgås och ta dem. Sök online efter en gruppträningsklass. Hitta en grupp av serietidningar. Registrera dig för den intramurala ligan du har funderat på på jobbet. Engagera dig i något. Skapa möjligheter. Starta samtal. Det är det enda sättet dessa ensamhetsmönster kommer att förändras.
- Detta kan innebära att du kommer ut ur din komfortzon - men du måste se det som en bra sak, en utmaning. Och om du inte gillar det kan du välja bort det. Mer än troligt kommer du inte att bli skadad av situationen, men du kan lära dig något av det.
Steg 7. Skaffa ett husdjur
Människor behöver anslutning så mycket att de har avlat lurviga följeslagare i över 30 000 år. Och om Tom Hanks kan leva med Wilson i flera år kan du säkert ha nytta av en hund eller en katt. Husdjur kan göra fantastiska följeslagare. Se bara till att du inte ersätter deras företag med människor. Försök att upprätthålla några mänskliga kontakter så att du har andra att prata med och luta dig mot i svårare tider.
- Betala inte tusentals dollar för en hund. Gå till ditt lokala humana samhälle eller husdjursbo och rädda ett husdjur som behöver ett bra hem.
- Forskning visar att bortsett från sällskap kan husdjur förbättra ditt psykologiska välbefinnande och till och med hjälpa dig att leva längre.
Steg 8. Tänk på andra
Social forskning tyder på en koppling mellan självfokus och ensamhet. Det betyder inte att du inte ska reflektera över dina känslor, men det betyder att du inte bör låta det bli ditt enda fokus. Om du utvidgar ditt fokus till andra kan din ensamhet blekna. Studier tyder på att volontärarbete, till exempel, hjälper människor att känna sig mer socialt anslutna och känslomässigt uppfyllda, vilket bekämpar känslor av ensamhet
- Det enklaste sättet att utöka ditt fokus är att hitta en grupp människor som du kan hjälpa. Volontär på ett sjukhus, soppkök eller hemlös bostad. Gå med i en supportgrupp. Engagera dig med en välgörenhet. Var storebror eller syster. Alla där ute kämpar en strid; kanske du kan hjälpa dem med deras.
- Du kan till och med söka efter sätt att hjälpa andra som kan vara ensamma. De sjuka och de äldre är ofta avstängda från social interaktion. Volontärarbete för att besöka ett äldreboende eller "godisremsa" på ett sjukhus kan också hjälpa dig att minska någon annans ensamhet.
Del 2 av 3: Ändra ditt tänkande
Steg 1. Uttryck dina känslor för dig själv
Att föra dagbok kan hjälpa dig att förstå var dina ensamhetskänslor kommer ifrån. Om du till exempel har ett stort antal vänner kan du känna dig förvirrad över att du fortfarande känner dig ensam. Spåra när du har dessa känslor i din journal. När dyker de upp? Hur ser de ut? Vad händer runt omkring dig när du känner så här?
- Till exempel kanske du just flyttat från dina föräldrars hus till en ny stad. Du har en grupp nya vänner från jobbet som du tycker om, men du känner dig fortfarande ensam på kvällarna när du kommer hem till ett tomt hus. Detta tyder på att du letar efter någon du kan ha en stabil, stark känslomässig koppling till.
- Att förstå källan till din ensamhet kan hjälpa dig att vidta åtgärder för att bekämpa den. Det kan också få dig att må bättre om dina känslor. I det här exemplet kan du erkänna att det du känner är naturligt när du förstår att du tycker om dina nya vänner men saknar kopplingen du hade till din familj när du bodde hos dem.
Steg 2. Omformulera dina negativa tankar
Var uppmärksam på tankeslingan som går genom ditt huvud under dagen. Fokusera på alla tankar du har om dig själv eller andra människor. Om tanken är negativ, försök att omformulera den och lägg till en positiv snurr: "Ingen på jobbet förstår mig", blir "jag har inte gjort någon koppling på jobbet med någon … ännu."
Att omforma ditt självtal kan vara en otroligt utmanande uppgift. Ofta är vi inte ens medvetna om alla negativa tankar vi har på en dag. Tillbringa tio minuter om dagen för att bara märka dina negativa tankar. Försök sedan att omforma negativa tankar till mer positiva tankar. Arbeta sedan upp tills du spenderar hela dagen med att övervaka ditt självtal och ta kontroll. Hela ditt perspektiv kan förändras efter att du gjort den här övningen
Steg 3. Sluta tänka i svartvitt
Sådant tänkande är en kognitiv snedvridning som måste åtgärdas. Att tänka i alla eller inga termer som "Jag är ensam nu, så jag kommer alltid att vara ensam" eller "Jag har ingen som bryr sig om mig" kommer bara att hindra dina framsteg genom att få dig att känna dig mer eländig.
Utmana dessa tankar när de tänker på. Till exempel kan du förmodligen tänka på några gånger när du inte kände dig så ensam. Du knöt en kontakt med någon, om än bara för en minut, och du kände dig förstådd. Erkänn och acceptera att uttalanden som härrör från svartvitt tänkande bara inte är tillräckligt komplexa för att återspegla sanningen i våra rika känsloliv
Steg 4. Tänk positivt
Negativt tänkande kan leda till en negativ verklighet. Dina tankar skapar ofta en självuppfyllande profetia. Om du tänker negativt kommer din uppfattning av världen att vara negativ också. Om du går in i en fest och tror att ingen kommer att tycka om dig och du inte kommer att ha kul, kommer du att spendera hela festen på väggen, skapa nollanslutningar och inte ha kul. Tvärtom, med positivt tänkande kan positiva saker hända.
- Motsatsen är också sant. Om du förväntar dig att saker ska gå bra gör de det ofta. Testa denna teori genom att göra ett positivt antagande om en situation i ditt liv. Även om resultaten inte är helt underbara, kanske du inte mår så dåligt av saker om du går in i situationen med ett positivt sinne.
- Ett bra sätt att öva positivt tänkande är att helt enkelt omge dig med positiva människor. Du kommer att märka hur dessa individer ser på livet och andra och deras positivitet kan bara smitta av dig.
- En annan taktik för positivt tänkande är att undvika att säga något till dig själv som du inte skulle säga till en vän. Till exempel skulle du aldrig säga till en vän att personen är en förlorare. Så, om du tycker att du tänker "Jag är en förlorare", rätta till den här hårda kommentaren genom att säga något fint om dig själv som "Jag gör misstag ibland, men jag är också intelligent, rolig, omtänksam och spontan."
Steg 5. Se en professionell
Ibland är ensamhet ett symptom på ett större problem. Om du känner att hela världen inte förstår dig och du helt enkelt inte ser något grått område i ditt svartvita tänkande kan du ha nytta av att träffa en terapeut eller kurator.
- Ihållande känslor av ensamhet kan ibland vara en indikator på depression. Att träffa en psykolog för en korrekt utvärdering kan hjälpa dig att känna igen tecken på depression och behandla denna sjukdom på ett adekvat sätt.
- Att bara prata med någon om din situation kan hjälpa. Det kan ge dig perspektiv på vad som är normalt och vad som inte är, vad du kan göra för att känna dig mer social och hur mycket bättre du kan må bara genom att ändra din rutin.
Del 3 av 3: Förstå dig själv
Steg 1. Identifiera din typ av ensamhet
Ensamhet kan anta några olika former och kan manifestera sig olika hos varje person. För vissa människor är det en aning som kommer och går med jämna mellanrum, för andra är det en oavbruten del av deras verklighet. Du kan ha mer social ensamhet eller mer känslomässig ensamhet.
- Social ensamhet. Denna typ av ensamhet inkluderar känslor som mållöshet, tristess och social utanförskap. Det kan hända när du inte har ett gediget socialt nätverk (eller om du har separerats från ett, till exempel att flytta till en ny plats).
- Känslomässig ensamhet. Denna typ av ensamhet inkluderar känslor som ångest, depression, osäkerhet och öde. Det kan hända om du inte har de starka känslomässiga förbindelserna med människor som du skulle vilja.
Steg 2. Inse att ensamhet är en känsla. Ett centralt och obligatoriskt steg mot ensamhet är att veta att även om det kan vara smärtsamt är det bara en känsla. Det är inte nödvändigtvis fakta och därför är det inte permanent. Ordspråkigt talat: "även detta ska passera." Det har ingenting att göra med dig som en social varelse och allt att göra med de små neuronerna i ditt huvud som skjuter på ett olyckligt, men ändå föränderligt sätt. Du kan enkelt attackera dina tankar om ensamhet och må bättre.
I slutändan bestämmer du vad du ska göra av din situation. Ta detta som ett tillfälle att bättre förstå dig själv och göra förbättringar. Evolutionär förståelse av ensamhet tyder på att smärtan den orsakar kan bränna dig att vidta åtgärder och bli någon du aldrig annars skulle kunna bli
Steg 3. Tänk på din personlighet
Ensamhet för en extrovert och ensamhet för en introvert är två väldigt olika saker. Ensamhet och att vara ensam är inte samma sak. Tänk på hur motsatsen till ensamhet skulle se ut för dig, och kom ihåg att det ser olika ut för varje person.
- Introverta människor kan vilja ha en nära relation med en eller två personer. De kanske inte behöver träffa dessa vänner varje dag. Istället kanske de tycker om att tillbringa tid i ensamhet för det mesta och kräver bara stimulering av andra då och då. Men om deras sociala och känslomässiga behov inte tillgodoses kan introverta fortfarande känna sig ensamma.
- Extroverta människor kan behöva vara i en grupp människor för att känna att deras sociala mätare blir tillräckligt fyllt. De kan känna sig nere när de inte interagerar med andra som ger stimulans. Men om deras förbindelser inte är socialt och känslomässigt uppfyllande kan en extrovert känna sig ensam, till och med omgiven av människor.
- Var hamnar du på spektrumet? Att förstå hur din personlighet påverkar dina känslor av ensamhet kan vägleda dig när du fattar beslut om hur du ska övervinna dessa känslor.
Steg 4. Inse att du inte är ensam om att känna dig ensam
En nyligen genomförd undersökning avslöjade att var fjärde tillfrågade beskriver att de inte har någon att prata med om personliga frågor. När familjemedlemmar togs bort från poolen av förtrogna, ökade det antalet till hälften av de svarande. Det betyder att om du känner dig ensam som om du inte har någon att vända dig till, så känner mellan 25 och 50 procent av amerikanerna på samma sätt som dig.
Forskare hänvisar nu till ensamhet som ett folkhälsoproblem. Nyligen genomförda studier har visat att människor som känner sig isolerade, antingen på fysiskt avstånd eller subjektivt, kan dö tidigare än de som inte gör det
Tips
- Vet att det är en stor värld och oavsett dina intressen finns det nog någon annan som du där ute; det är bara att hitta den personen.
- Acceptera att ensamhet kan ändras. Om du omformulerar dina negativa tankar till positiva tankar kan du antingen lära dig att vara lycklig i ditt eget företag eller ta större risker för att få kontakt med andra.
- Bli mer aktiv på sociala medier. Människor som ökar antalet inlägg på sociala medier rapporterar faktiskt att de känner sig mindre ensamma.
- Om du bara sitter och är ensam och inte gör någonting kommer ingenting att hända. Du måste åtminstone försöka. Vidta åtgärder. Gå ut dit. Träffa nya människor.
