Om du plågas av känslor av värdelöshet, sorg och brist på hopp, kan du lida av depression. Depression skiljer sig från att vara på dåligt humör eller ha en dålig vecka - det är ett försvagande tillstånd som kan hindra dig från att njuta av ditt liv. Även om det kan vara svårt att tänka sig att uppnå tidigare känslor av lycka, kan du ta kontroll över din depression och vara på väg till återhämtning genom att öka socialt stöd, förändra ditt tänkande, öka din fysiska hälsa och hantera hälsosamt.
Steg
Metod 1 av 4: Öka social kontakt och support
Steg 1. Prata med en terapeut
En terapeut kommer att kunna hjälpa dig att arbeta igenom de problem du går igenom just nu. En terapeut kan också hjälpa dig att utbilda dig om din depression, vilket är en viktig komponent och har visat sig minska depression.
- Om du inte gillar idén om traditionell terapi, titta på unika variationer av den. Djur, konst, drama/psykodrama och musikterapi fungerar alla genom att kombinera pratbaserad terapi från en kurator med ett aktivitetsbaserat tillvägagångssätt för att hjälpa dig att övervinna din depression.
- Be vänner eller familj om rekommendationer från lokala psykologer. Du kan bli förvånad över antalet personer du känner som regelbundet besöker en kurator. Att fråga någon du litar på kan också hjälpa dig att överföra lite av det förtroendet till terapeuten innan du börjar träffa, vilket gör det mer troligt att du kommer att få en snabb återhämtning.
Steg 2. Ta dig tid för positiva människor
Socialt stöd är avgörande för att komma ur en depression och kan hjälpa dig att hantera stressiga livshändelser (byte av jobb eller förlust, etc.). Stöd från andra kan också hjälpa till att minska negativa tankar som leder till depression. Hitta de människor i ditt liv - vänner, familjemedlemmar eller kollegor - som har en positiv inverkan på din dagliga funktion. Är de uppmuntrande? Gillar du deras sällskap? Kan du gå ut och göra saker med dem? Det här är de människor du vill spendera din tid med.
- Planera regelbundet - en eller två gånger i veckan - att gå ut med en stödjande vän. Det här kan vara så enkelt som att ta kaffe eller lunch tillsammans, eller kanske ta en dagstur till en ny stad eller tillbringa eftermiddagen med kajakpaddling. Du kan göra planer för att göra vad som helst tillsammans, bara gå ut och göra dem!
- Skapa distans med människor du känner orsakar dig ångest eller som inte stöder din störning. Att umgås med dem kommer sannolikt att förvärra ditt tillstånd och göra det svårare att känna sig entusiastisk över att återhämta sig.
- Gör stora planer för framtiden att se fram emot. Planera en campingtur eller en kort semester som ska äga rum några månader på vägen. På så sätt har du spännande händelser i horisonten som kommer att bli ännu roligare när du har återhämtat dig.
Steg 3. Ge och ta emot fysisk kontakt
Fysisk beröring, inklusive kramning och sex, frigör hjärnkemikalier (oxytocin) som ökar lycka och är kopplade till en minskning av depression. Så gosa med din partner och använd fysisk beröring för att minska din depression!
- Kram en vän.
- Hålla händer.
- Lek med och klappa din hund eller katt.
Metod 2 av 4: Ändra ditt tänkande
Steg 1. Tänk positivt och realistiskt
Att lysa över bittra och negativa tankar är ett varumärke för depression. Det betyder att du fastnar och tänker samma negativa tankar om och om igen. Att göra ändringar för att stoppa dessa negativa drömmar kan ta tid, men det kan göra stor skillnad att fortsätta i den här frågan.
- Skriv ner alla dåliga automatiska tankar du har. Det kan tyckas att du inte har så många negativa tankar, så att hålla en lista över dem alla kan ge dig en bra verklighetskontroll. Att se mängden och innehållet i dessa tankar kan hjälpa dig att identifiera oproduktiva tankemönster som bidrar till depression.
- Skapa sedan en positiv eller mer logisk tanke för varje negativ tanke du skrev ner. Det här kan se ut så här: "Istället för" jag är ful "kommer jag att tänka" jag är unik och vacker precis som jag är. Jag behöver inte följa någon samhällelig skönhetsstandard. ""
- Vänd på negativt eller irrationellt tänkande. Varje gång du har en negativ tanke, fatta det medvetna beslutet att stoppa det. För varje negativ tanke du har, ersätt den med en positiv, mer realistisk tanke. Även om det här kan verka dumt eller konstigt i början kan det göra en seriös skillnad i ditt humör och din funktion över tid. Om du till exempel har en tanke som "jag vet att det här kommer att bli dåligt", tänk på alternativa sätt att tänka på situationen, till exempel "Det här kanske inte slutar så illa. Det kan få ett bra resultat."
Steg 2. Beröm dig själv
Även om du inte tror det direkt hjälper positivt självtal till att minska depression och öka känslan av välbefinnande.
- Gör en lista över dina tio favoritfysiska funktioner och dina tio favoritfunktioner i din personlighet. Till exempel gillar du verkligen färgen på dina ögon och du gillar att du är en medkännande person. Lägg upp det här någonstans så kan du se det dagligen och upprepa det från dig själv när det behövs.
- När du upptäcker att du tar dig ner, komplimangera dig medvetet för något. Du kan titta på din lista för att påminna dig själv om några av dina bästa egenskaper.
- Acceptera komplimanger från andra som sanna. Istället för att ifrågasätta deras motiv, håller du helt enkelt med om att de är sanna och ta dem som sådana. Detta kan hjälpa till att bygga upp din självkänsla igen och göra det lättare för dig och andra att ge dig fler komplimanger.
Steg 3. Var öppen för möjligheter
De negativa tankarna och känslorna som kommer med depression kan göra det svårt att ta risker eller pressa dig själv. Försök att påminna dig själv om att dessa negativa åsikter är ett resultat av depressionen och inte exakt återspeglar hela din förmåga. Ta små steg för att uppnå dina mål och de kan verka mycket mer uppnåbara.
- Bryt ner större uppgifter eller mål i mindre, och låt dig själv göra vad du kan när du kan.
- Kom ihåg att din återhämtning inte kommer att vara omedelbar. Det kommer att ta tid att börja må bättre, men det är möjligt. Tänk på att känna dig lite bättre idag, och hur du kan få det att hända, istället för att fokusera på den större uppgiften att känna sig helt normal igen om flera månader.
- Var realistisk och undvik perfektionism. Om du vill träna varje dag i trettio minuter, men saknar några eller inte går så länge, är det okej. Du kan fortsätta arbeta med ditt mål nästa dag.
Steg 4. Hantera ett negativt filter
Cyniskt tänkande kan ibland vara resultatet av ett filter på dina tankar. Det här filtret blockerar goda upplevelser, så att du bara kan se det dåliga. Till exempel kan det datum du gick på i går kväll bara komma ihåg för en besvärlig kommentar du gjorde snarare än resten av den stora konversationen och kyssen i slutet. Ta det goda med det onda, snarare än det ena eller det andra.
- Var specifik istället för att övergeneralisera utifrån en enda negativ upplevelse. Om du kämpar med en sak, kommer du sannolikt att filtrera bort alla gånger du lyckades. Kom ihåg att en enda upplevelse inte är allt för dina tankar och beteenden.
- Om du råkar uppleva en enda händelse som har mer dåligt än gott, kom ihåg att det bara var en enda händelse i en kedja av händelser, varav många har varit bättre än de var värre.
Metod 3 av 4: Gör förändringar i din fysiska hälsa
Steg 1. Fokusera på din hälsa
Dålig hälsa kan leda till ökad depression och mindre lycka eller välbefinnande totalt sett. Titta på din allmänna hälsa och utvärdera dig själv ärligt.
- Identifiera möjliga hälsorelaterade länkar till din depression. Till exempel kan depression innebära minskningar (sömnlöshet) eller ökad sömn (hypersomni), betydande viktförändringar (antingen att gå upp eller förlora en stor mängd) och trötthet.
- Gör en lista över hälsomål du tror att du kan uppnå, till exempel viktminskning, träning eller äta hälsosammare.
- Kontakta en läkare om du har några hälsoproblem som ännu inte har tagits hand om. Ibland kan depression orsakas av medicinering, missbruk eller medicinskt tillstånd. Se till att du blir screenad av en läkare för andra möjliga orsaker till depressiva symptom.
Steg 2. Träna regelbundet
"Löparna höga" är ingen myt; träning frigör endorfiner i din hjärna vilket ger dig en betydande humörhöjning. Dessutom är träning en effektiv behandling för att minska depression över tid. Sikta på att höja din hjärtslag till 120-160 slag per minut i cirka trettio minuter om dagen för att få dina endorfinnivåer att stiga.
- Traditionella övningar som löpning och tyngdlyftning är inte det enda sättet att öka din puls. Prova en mängd olika övningar som simning, vandring, dans, sport, ridhästar och yoga för att få dina endorfiner.
- Om du inte har trettio minuter på grund av ett hektiskt schema, prova lite stretching hemma eller en snabb cykeltur till jobbet. Dessa kan hjälpa till att öka ditt humör.
Steg 3. Ät hälsosamt
Skrotmat får dig inte bara att känna dig trög och slö, det kan bidra till din depression. Äldre vuxna som är deprimerade tenderar också att äta färre frukter och grönsaker. Bekämpa detta genom att äta hälsosam mat med kopplingar till positiva humörförändringar.
- Omega-3-fettsyror har visat sig korrelera med att minska depressionssymptom, så ät mat som innehåller mycket näringsämnen två till tre gånger i veckan. Detta inkluderar fisk, såsom lax, sardiner, sjööring och tonfisk; samt valnötter, linfrön och olivolja.
- Undvik mycket bearbetade livsmedel. Dessa är ansvariga för att tynga ner din kropp och minska din energi. Istället går du på hela livsmedel inklusive spannmål, grönsaker och frukter, vilket hjälper till att öka din energi.
- Skydda ditt sinne med hjärnmat. Det finns många livsmedel och näringsämnen som kan hjälpa dig att återhämta dig från psykisk ohälsa och skydda den från ytterligare problem på vägen.
Steg 4. Sov bättre
Depression förknippas ofta med antingen för mycket (hypersomni) eller för lite (sömnlöshet) sömn. Även om du kan vara uppe till klockan 1 och vakna klockan 11 kan det vara din grej, men att ha ett oorganiserat eller tidigt sömnschema kan bidra till dina försämrade depressionssymtom. Den bästa tiden att sova är när det är helt mörkt ute, eftersom det är när din kropp börjar skapa melatonin (ett naturligt hormon som är ansvarigt för att framkalla sömnighet).
- Försök att somna samtidigt varje kväll, efter att det har blivit mörkt men inte så sent att du kommer att spendera mer tid med att sova när det är ljust ute än det är mörkt. Att sikta på att lägga sig vid 22 -tiden är ett bra mål.
- Vakna samtidigt varje morgon så att din kropp vänjer sig vid ditt sömnschema. Du kommer sannolikt att behöva använda ett larm först, men när du fortsätter kommer din kropp vakna naturligt enligt schemat.
- Ta en paus från telefonens, datorns och surfplattans starka ljus innan du lägger dig. Dessa kan minimera melatoninproduktionen och göra det svårare för dig att känna dig trött och somna i tid.
- Om du arbetar ett nattskift (under natten från kl. 00.00 till am) kan sömnstörningar orsaka oegentligheter i din sömn-vakna-cykel. Sov så mycket du kan på ledigheten och ta en tupplur. Om du kan kan du ändra schemat till normala dagtid.
Steg 5. Undvik droger och alkohol
Dessa är ansvariga för en rad negativa hälsoeffekter och bör inte användas i överskott. Alkoholanvändning kan öka risken för att utveckla en förvärrad depression.
Om du för närvarande är användare av droger och alkohol, arbeta med en läkare och en terapeut för att på ett säkert sätt minska eller eliminera din användning
Metod 4 av 4: Hantera hälsosamt
Steg 1. Plocka upp en gammal hobby
Ett vanligt symptom på depression är brist på lust att göra saker där du en gång funnit njutning. Istället för att fortsätta undvika dessa aktiviteter, ta initiativet till att starta om dem igen! Om du brukade älska att läsa, spela sport eller gå på vandringar, gör dessa saker igen regelbundet.
- Om du upptäcker att det inte är möjligt att fortsätta med gamla hobbyer, ta en ny. Titta på klasser som erbjuds lokalt eller prova något som du alltid har varit intresserad av. Titta på konstklasser och äventyrsaktiviteter för att hitta bra sätt att lindra dig själv från depression.
- Börja göra dessa hobbyer när du har tid för dem. Först kan de kännas tråkiga eller oviktiga, men med tiden kommer de att bli roliga igen och du kommer att se fram emot de tillfällen när du får chansen att delta.
Steg 2. Kom ut
Vitamin D du får från solljus har visat sig hjälpa till att minska depression. Tillbringa trettio minuter om dagen i solen (utan solglasögon) och njut av vitamin D-godheten som den har att erbjuda. Eller så kan du ta vitamin-D i pillerform som tillägg.
- Ta in ditt solljus i en lokal park eller naturreservat för att kombinera det bästa som solljus har att erbjuda med naturens skönhet. Att vara ute nära livet kan växande saker hjälpa till att stärka sinnena och ge dig mer energi och fokus.
- Exponering för solljus kan också hjälpa din kropp att reglera sin dygnsrytm, som styr när du är vaken och sover. Denna exponering kan därför hjälpa dig att känna dig mer vaken under dagen och trött på natten, vilket ger dig mer energi vid rätt tidpunkter.
- Om det tenderar att vara regnigt och grått regelbundet på din plats, se till att skaffa en ljusterapilåda. Detta är en speciell lampa som efterliknar solens strålar och förbättrar ditt humör.
Steg 3. Öva medveten meditation
Studier tyder på att medveten meditation kan gynna dem som upplever depression och ångest. Övningen kan hjälpa dig att börja träna ditt sinne att känna igen negativa och oproduktiva tankar och inte acceptera dem som sanning.
- Under medveten meditation hittar du en bekväm sittande position och fokuserar på din andning. När du sitter och andas försöker du föra ditt fokus till nuet, erkänna bekymmer eller negativa tankar men erkänna dem som just det: tankar, inte sanningar.
- Meditation tar tid och övning. Det kan ta lång tid att få ditt fokus till nuet, särskilt om du är van vid att idissla tidigare eller om oro för framtiden. Försök att ha tålamod och kom ihåg att detta kan vara en enormt effektiv behandling om du håller dig till det.
Steg 4. Ta hand om en levande varelse
Studier har visat att människor som är ansvariga för att ta hand om en levande sak - en växt eller ett husdjur - återhämtar sig mycket snabbare från depression än människor som inte gör det. Starta en liten trädgård, köp en vacker krukväxt eller skaffa en guldfisk med låg underhåll och ta hand om den. Att ha ett litet liv att ta ansvar för ger dig något att arbeta mot och ger dig mer anledning att vara produktiv under dagen.
- Känn inte att du måste hoppa in och köpa en Husky; en liten växt eller ett djur räcker för att du ska kunna dra nytta av den psykiska hälsan. Om du dock hade övervägt att köpa ett husdjur före depression, kolla in att köpa ett nu.
- Volontär på en lokal gård eller låna en väns husdjur för att komma i kontakt med djur utan att förbinda sig att äga ett. Tillbringa några timmar varje vecka med ett valfritt djur för att minska din ångest och depression.
Steg 5. Frivillig din tid
Att hjälpa andra kan vara en stark förutsägare för välbefinnande och en positiv identitet. Titta på lokala organisationer som behöver volontärer och lägg ner din tid på att arbeta för dem. Att vara en hjälpare på den lokala matbanken eller parkstädningsbesättningen ger dig initiativ till att göra saker utanför ditt hem, få dig att känna dig behövd och ge dig mer chans att umgås.
- Överväg att döda två fåglar i en smäll och volontär på centra som erbjuder andra terapeutiska fördelar. Till exempel, volontär på ett djurhem för att få ditt djur tid, eller ge upp lite tid för att hjälpa till att rensa spår för att få din dagliga dos av träning och solljus på en gång.
- Börja smått för att inte överväldiga dig själv först. Överbelastning av ditt schema när du är på resande fot kommer att göra upplevelsen mindre trevlig och göra dig mindre benägna att fortsätta i framtiden. Till exempel, börja med volontärarbete i en eller två timmar i veckan och arbeta långsamt om du gillar det.
Steg 6. Använd avslappningskunskaper
En viktig faktor för depression är ångest, så ta åtgärder för att minska ångest i ditt liv genom att koppla av. Detta inkluderar att undvika stressorer som du vet är relaterade till din depression, särskilt människor och arbetsrelaterade problem.
- Ta ett bad, besök ett spa, läs en bok - gör allt som hjälper dig att slappna av.
- Du kan också lära dig progressiv muskelavslappning, som är en teknik där du stramar och släpper ut ett muskelområde i taget från tårna och upp till ditt ansikte. Att gradvis släppa spänningen hjälper till att lindra stress och framkalla avslappning.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Håll koll på de ändringar du gör för att ta reda på vad som fungerar och vad som inte fungerar. Detta hjälper dig att fortsätta med de positiva förändringarna samtidigt som du tar bort de saker som kanske inte har gynnat dig.
- Håll dig alltid upptagen.
- Att hitta orsaken till depressionen kan hjälpa dig eller din terapeut att lära sig att bota den.
- Om djur lugnar och uppmuntrar dig, prata med din läkare eller terapeut om möjligheten att få ett emotionellt stöddjur. I många fall kan din vårdgivare ge dig ett brev om att ditt emotionella stöddjur är en del av din medicinska behandlingsplan.
