Det finns många enkla steg du kan ta för att välja hälsosamma portioner för dina barn. Portionsstorlekar varierar beroende på ditt barns ålder. Ett barn mellan 2 och 3 år behöver till exempel bara hälften av den portion som rekommenderas för en vuxen. I processen kommer du inte bara att behålla sin hälsa, utan du kommer att utbilda dem om hur de gör de bästa valen i framtiden. Lär dig hur du känner igen en hälsosam portionsstorlek och använd vardagsobjekt för att göra det lättare att visualisera en hälsosam portion. Se till att ditt barn får rekommenderade portioner och portioner av varje livsmedelsgrupp för deras ålder, kön och aktivitetsnivå. Rådgör med sin barnläkare för att skräddarsy den bästa, mest specifika måltidsplanen.
Steg
Metod 1 av 3: Lär dig om hälsosamma portionsstorlekar
Steg 1. Använd vanliga föremål för att beskriva hälsosamma portionsstorlekar
Det är lättare att jämföra portionsstorlekar med vardagliga föremål, särskilt för livsmedel som mäts med massa eller volym istället för med räkning. Om du gör det kan du lära ditt barn att välja de bästa portionsstorlekarna för sig själva.
- Till exempel kan bröd räknas av skivan, och en skiva är en portion.
- Tänk på en portionsstorlek på två till tre uns (57 till 85 g) av nötkött eller fjäderfä som en kortlek. En portion fisk är storleken på en checkbok.
- För de flesta livsmedel mätt i volym motsvarar en baseballstorlek en kopp (240 ml).
- Frukt och grönsaker kan variera: ett äpple kan vara större än ett annat eller du kan servera grönsaker hackade eller i en sallad. Tänk på en portion frukt som storleken på en tennisboll. Tänk på en portion grönsaker som storleken på en baseboll.
- En portion fett och oljor, liksom smör, är storleken på en frimärke.
Steg 2. Förbered måltider med hälsosamma proportioner
Gör ditt bästa för att servera måltider som inte bara är välportionerade, men som har de hälsosammaste proportionerna för varje livsmedelsgrupp. I allmänhet bör hälften av varje måltid bestå av frukt eller grönsaker, en fjärdedel bör vara spannmål och det sista kvartalet bör vara magert protein.
Till exempel kan en välproportionerad lunch för en tioåring vara en portion basebollstorlek blandade gröna, en bit grillad kycklingbröststorlek som en kortlek och en portion brunt ris hälften så stor som en baseboll
Steg 3. Servera mindre måltider vid regelbundna tider varje dag
Du bör servera mindre portioner under tre måltider och ett par mellanmål istället för att försöka packa näringskraven i större portioner. Regelbundna måltider och mellanmål som delas ut under dagen hjälper ditt barn att behålla sin energinivå. Hälsosamma portionsstorlekar är också lättare för deras utvecklande matsmältningssystem.
- Ett hälsosamt mellanmål kan vara en liten bit frukt, 12 osaltade mandlar eller några fullkornspannor med en pingisbollstorlek jordnötssmör.
- Om ditt barn lätt blir mätt kan uppdelningen av deras näringsbehov i mindre måltider och mellanmål hjälpa dig att se till att det uppfyller deras dagliga behov.
Steg 4. Håll utkik efter stora portioner på restauranger
När du och din familj är ute och äter, håll utkik efter massiva portioner. Under de senaste decennierna har portionsstorlekarna på restauranger i USA fördubblats i storlek.
- Prova att dela måltider eller packa ihop hälften av en måltid för att ta hem.
- Att visualisera hälsosamma portionsstorlekar som vardagsobjekt hjälper dig och ditt barn att hålla sig till dina näringsmål även när du är ute och äter.
Steg 5. Rådfråga ditt barns barnläkare
Att följa grundläggande riktlinjer hjälper dig att planera ditt barns måltider, men tveka inte att få hjälp av barnläkaren. De kan hjälpa dig att avgöra om ditt barn har specifika kostbehov eller brister. Dessutom kan de hjälpa dig att skräddarsy ditt barns måltidsplan till deras aktivitetsnivå.
- Berätta för barnläkaren om ditt barns kost och fråga om de har några specifika rekommendationer. Du kan fråga, "Ser du några tecken på att mitt barn inte får nog av några speciella näringsämnen? Är deras BMI (body mass index) på rätt spår för deras ålder, längd och kön?"
- Var noga med att nämna eventuella förändringar i aktivitetsnivå. Du kan till exempel fråga barnläkaren, "Sam börjar fotboll om några veckor. Rekommenderar du att jag serverar måltider med fler kalorier, större portionsstorlekar eller särskilda näringsämnen?"
Metod 2 av 3: Plocka friska portioner för små barn
Steg 1. Lär ditt barn att välja hälsosamma portioner
Börja tidigt lära ditt barn om hur man känner igen en hälsosam portionsstorlek och hur man serverar sig själv. Under småbarnsåren, presentera dem med olika storlek skedar eller skopor och fråga dem vilken är större eller mindre. Använd dem för att jämföra portionsstorlekar med välbekanta föremål, som basebollar eller kortlekar.
Steg 2. Erbjud sex portioner korn per dag
Barn under tio år bör konsumera cirka sex portioner korn, och minst hälften av den mängden bör bestå av fullkorn. Leta efter bröd, pasta och spannmål som är märkta fullvete.
- En dags värde av spannmål kan vara: en basebollstor portion av fullkornsflingor eller havregryn till frukost, en smörgås (med två skivor fullkornsbröd) till lunch och en basebollstor portion pasta till middag.
- Tänk på att portionsstorlekarna som anges på ett paket kanske inte alltid är lämpliga för yngre barn. Ett barn mellan 2 och 3 år behöver till exempel bara hälften av den portion som är avsedd för en vuxen. Anpassa portionsstorleken för ditt barn efter behov.
- Se till att lära ditt barn att känna igen när de är mätta och låt dem sluta äta när de blir mätta.
Steg 3. Se till att ditt barn äter sina grönsaker
Yngre barn (2 till 6 år) behöver tre portioner grönsaker per dag och äldre barn (7 år och uppåt) behöver fyra portioner grönsaker per dag. Försök att blanda ihop de grönsaker du serverar efter färg och typ.
- Med andra ord, försök att servera en kombination av bladgrönsaker (sallad, grönkål eller broccoli), apelsinfrukter (morötter, paprika eller squash) och baljväxter (bönor eller ärtor). Du och din familj behöver inte ha alla grönsaksgrupper varje dag, men försök att ha minst en del av varje vecka.
- En dags värde av grönsaker efter portionsstorlek kan vara: 3/4 kopp (180 ml) grönsaksjuice (som tomatjuice) med frukost, en basebollstor portion blandad grön sallad eller morotpinnar till lunch och en basebollstorlek mängd squash eller medelstor sötpotatis till middagen.
Steg 4. Mata ditt barn med frukt som ett hälsosamt mellanmål
Ditt barn under tio behöver två portioner frukt per dag. Frukt erbjuder bra alternativ för middagssnacks, eller kan enkelt införlivas med frukost.
Ett äpple-, apelsin- eller päronstorlek i tennisboll räknas som en portion frukt. En kopp (240 ml) 100% fruktjuice går också bra. Att blanda 1/2 kopp (120 ml) russin eller torkade tranbär i havregryn till frukost räknas också som en portion frukt
Steg 5. Gå för två portioner mjölk med låg fetthalt
Ditt yngre barn (2 till 6 år) kommer att behöva två portioner mejeri dagligen och äldre barn (6 år och uppåt) kommer att behöva två till tre portioner mejeri dagligen. En portion mejeri är en kopp mjölk eller yoghurt, eller 1 uns ost. För hälsosammaste alternativ, gå till låg eller fettfri mjölk och yoghurt.
Steg 6. Inkludera 5 uns (142 g) protein
Yngre barn (i åldern 2 till 6) bör konsumera två dagliga portioner protein som ska lägga upp till 5 uns. Äldre barn bör konsumera två dagliga portioner protein som ger upp till 6 uns. De bästa proteinkällorna är magert kött och bönor.
En dags proteinvärde efter portionsstorlek kan vara en kycklingbit på storleken på ett kortlek till lunch och en bit grillad fisk som är lika stor som en checkbok för middag. Andra hälsosamma proteinportionsstorlekar inkluderar en pingisbollstorlek av jordnötssmör, ett ägg och 12 osaltade mandlar, som var och en står för ungefär en femtedel av ditt yngre barns dagliga proteinbehov
Metod 3 av 3: Öka portionsstorlekar för äldre barn
Steg 1. Ge ditt äldre barn nio portioner spannmål
Din preteen eller tonåring kommer att behöva ytterligare tre portioner korn per dag. Beroende på deras aptit kan du öka deras portioner ris eller pasta till lunch och middag till hälften för att hjälpa till att tillgodose deras behov.
Du kan också inkludera fler fullvete mellanmål under dagen. Försöker få dem att äta minst fem fullkornspannor eller en mini bagel
Steg 2. Se till att de äter minst fyra portioner grönsaker
Ditt äldre barn behöver en extra portion grönsaker. Ett extra glas grönsaksjuice, en större portion sallad till lunch eller tillsättning av ett grönsakssnack som morotpinnar kan hjälpa till att uppfylla deras krav.
Kom ihåg att variera vilken typ av grönsaker de äter
Steg 3. Gå åt minst tre portioner frukt
Du kan hjälpa ditt äldre barn att lägga till extra fruktkrav genom att inkludera frukt i snacks, låta dem dricka mer juice eller lägga till frukt i frukostalternativen.
Skiva upp en banan i deras frukostflingor för en extra hälsosam portion frukt. Prova att inkludera en behållare äppelmos till lunch. Låt dem äta en stor apelsin som mellanmål efter skolan
Steg 4. Välj tre portioner mjölk med låg fetthalt
Ett extra glas mjölk är det enklaste sättet att få den extra portion mjölk. Några skivor ost, eller en portion ungefär hälften av en tennisboll, för ett mellanmål kommer att lägga till den nödvändiga serveringen. Du kan också få dem att äta en behållare yoghurt som mellanmål också.
Låga eller feta alternativ är de hälsosammaste källorna till mejeri
Steg 5. Öka det totala proteinintaget till 170 gram
Du kan öka varje portion protein till lunch och middag med 14 gram för att uppfylla ett äldre barns ytterligare krav. Andra hälsosamma portionsstorlekar som hjälper till att tillgodose deras proteinbehov inkluderar en extra pingisboll med bunke jordnötssmör eller hummus. Om du äter osaltade nötter, till exempel 12 mandlar eller 24 pistagenötter, kan ditt barn också få extra protein.
Steg 6. Anpassa portionsstorlekar baserat på ditt barns aktivitetsnivå
Riktlinjer för portionsstorlekar är generellt utformade för barn som får rekommenderade 30 till 60 minuters daglig träning. Om ditt barn utövar en sport eller är mer aktiv behöver de ytterligare en eller två portioner av varje matgrupp, beroende på deras ålder, kön och aktivitetsnivå.
