Att hitta en bekväm sovställning kan vara en utmaning och du kan prova flera positioner innan du hittar den för dig. När du väl har hittat den perfekta positionen kan du undra hur du kan förbättra det så att du får en bättre nattsömn. Du kan göra justeringar av att sova på din sida eller på ryggen för att hjälpa din kropp att sova. Du kan också försöka förbättra din sovposition på magen så att du vaknar utvilad och utvilad.
Steg
Metod 1 av 3: Justeringar av att sova på din sida
Steg 1. Lägg en kudde mellan benen
Att sova på ena sidan av kroppen är känt för att vara en av de mest bekväma positionerna och en av de vanligaste. För att göra denna position mer bekväm, försök att lägga en kudde mellan dina böjda ben. Skjut kudden mellan knäna och håll kudden på plats när du lägger dig på sidan. Detta kan hjälpa till att skydda din nedre del av ryggen och ta bort belastningen från nacken när du sover.
Om du är gravid är det idealiskt att sova på din sida. Att sova på vänster sida hjälper till att öka blodet och näringsämnena som når ditt barn. Att lägga en kudde mellan benen kan göra att sova på din sida bekvämare när du är gravid. En kudde under buken kan också hjälpa till att stödja ryggen
Steg 2. Vila huvudet på en enda kudde
Även om du kan bli frestad att stapla flera kuddar under nacken, kan sova med en enda kudde under nacken säkerställa att nacken inte blir ansträngd när du sover. Försök att sova med en halvfast kudde under huvudet när du sover på din sida. Att ha en kudde som är för mjuk eller fluffig kan få din nacke att kännas ostödd och öm på morgonen.
- Om du är van att sova med två kuddar under huvudet, gå för två tunna kuddar. Detta säkerställer att din nacke inte är för hög när du sover.
- Du kan också prova att använda en kilformad kudde för att höja överkroppen. Detta är särskilt användbart om du lider av halsbränna.
Steg 3. Undvik att krama en kudde mot bröstet när du sover
Om du gör detta kan du få din nedre rygg att böja sig framåt och leda till problem med ryggmärgen i framtiden. Försök att sova med en kudde mellan knäna istället för bättre rygg och ryggrad.
Om du är gravid kan du kännas bekvämare när du sover på sidan om du kramar en kudde mot bröstet när du sover. Du kan investera i en helkudde som du kan passa mellan dina ben och krama till bröstet för extra komfort
Metod 2 av 3: Förbättra en sovposition på ryggen
Steg 1. Skjut en kudde under knäna
Om du tenderar att sova på ryggen, skjut en kudde under knäna för att lindra spänningar eller smärta i nedre delen av ryggen. Det kommer att sätta mindre tryck på din nedre del. Använd en tunn kudde och skjut den under knäna när du lagt dig på ryggen för extra komfort.
Du kan också skjuta en upprullad filt eller handduk under knäna om du inte har en extra kudde
Steg 2. Lägg en upprullad handduk under nedre delen av ryggen
Ibland kan sova på ryggen leda till smärta i nedre delen av ryggen eller ömhet på morgonen. För att stödja din nedre del av ryggen medan du sover, lägg en upprullad handduk under nedre delen av ryggen innan du somnar. Den hoprullade handduken ska glida precis under det lilla doppet i nedre delen av ryggen när du lägger dig på rygg i sängen.
Du kan också försöka skjuta en tunn platt kudde under din nedre del av ryggen, även om det ofta höjer din nedre del av ryggen för högt från sängen. Tanken är att hålla ryggraden i linje och ryggen något upphöjd, men inte höjd ovanför huvudet eller bröstet
Steg 3. Undvik denna position om du snarkar
Att sova på ryggen kan få dig att snarka eller förvärra din snarkning, eftersom det kan göra det svårt för dig att andas ordentligt medan du sover. Om du tenderar att snarka kan du försöka sova på din sida istället. Att sova på din sida kan hjälpa till att minska din snarkning eller göra det mindre allvarligt.
Om du tycker att det är svårt att sova på sidan eftersom du är van vid att sova på ryggen, prova att använda tennisbollar för att förhindra att du rullar på ryggen. Rulla tennisbollarna i en t-shirt och lägg dem längs ryggen när du sover på din sida. På det här sättet, om du börjar rulla, kommer tennisbollarna påminna dig om att stanna på din sida
Steg 4. Sov inte på ryggen om du är gravid
Att sova på ryggen medan du är gravid kan minska blodflödet till din baby, sänka ditt blodtryck, ge dig ont i ryggen, främja hemorrojder och till och med göra andningen svår. Sov på din sida (helst på vänster sida) om du är gravid.
Metod 3 av 3: Justera en sovposition på magen
Steg 1. Lägg en kudde under bäckenet och underlivet
Att sova på magen kan påverka både lederna och nedre delen av ryggen. Men vissa människor tycker att sova på magen är den mest bekväma positionen för dem. Om så är fallet, försök placera en kudde under bäckenet och nedre delen av buken. Detta kan bidra till att minska belastningen på din nedre del av ryggen och göra denna position ännu bekvämare.
Du kan också använda en ihoprullad handduk eller en filt om du inte har tillgång till en extra kudde
Steg 2. Ha en kudde under huvudet
För att göra det bättre att sova på magen, försök att sova med bara en kudde under huvudet. Om du gör detta kan du förhindra ansträngning på nacken och göra denna position mer avkopplande för dig medan du sover.
Om det känns obehagligt att sova med en kudde under huvudet när du ligger på magen kan du försöka sova utan kudde. Vissa människor föredrar att sova på magen utan kudde på huvudet och bara en kudde under bäckenet och buken
Steg 3. Böj ett ben mot bröstet när du sover
Detta alternativ är ett bra sätt att hålla ryggraden rak när du sover på magen. Böj armbågen och knäet och rör benet mot bröstet. Lägg sedan en kudde under armhålan och höften. Detta kan hjälpa till att skydda ryggraden när du sover på magen.
Vissa människor tycker att böjning av benet mot bröstet kan påverka höften. Om så är fallet kan du försöka sova en natt med benet böjt och en natt med benen raka och avslappnade
Steg 4. Undvik denna position om du har dålig hållning
Att sova på magen kan ge stress på rygg, nacke, leder och muskler. Om du har dålig hållning när du sitter eller står kan sova på magen förvärra din hållning. Försök att justera din sömnposition så att du sover på sidan eller ryggen för att förbättra din hållning.
