Om du är på fötterna hela dagen eller om du har skor utan bra stöd kan du känna smärta i dina bågmuskler på fötterna. Lyckligtvis finns det många enkla sträckor du kan prova hemma som inte kräver någon speciell utrustning. Även om du inte känner någon smärta kan träning av dina bågar dagligen hjälpa till att hålla dem starka och fria från skador. Allt du behöver är några minuter varje dag för att träna!
Steg
Metod 1 av 2: Lindra bågsmärta
Steg 1. Massera fotens botten medan du drar tårna bakåt
Sätt dig ner i en bekväm stol och ta en av fötterna i knät. Ta tag i tårna med din icke -dominerande hand och dra försiktigt dem mot toppen av din fot tills du känner spänningar i din båge. Börja nära hälen, gnugga lätt fotens botten med din dominerande hand. Arbeta upp mot tårna och lägg mer tryck när du känner dig bekvämare. Fortsätt massera foten i cirka 10 sekunder innan du byter fot.
- Försök att massera dina valv cirka 2–4 gånger dagligen för att slappna av dina muskler.
- Undvik att lyfta tårna så högt att sträckan känns smärtsam. Du bör bara känna en liten spänning i din båge medan du sträcker dig.
Steg 2. Skjut fotkulan mot en vägg tills du känner spänning i din båge
Stå mot en vägg och plantera hälen på marken så nära den du kan. Vila tårna mot väggen så att din fot är i 45 graders vinkel. Håll din andra fot stadigt planterad på marken när du lutar kroppen framåt. När du känner spänning i vaden och bågen, håll din position i cirka 30 sekunder innan du slappnar av. Byt fötter för att sträcka din andra båge.
- Upprepa dessa sträckor 2-3 gånger dagligen.
- Denna sträcka fungerar bra om du ofta har ont på grund av plantar fasciit.
- Det är okej att lyfta hälen på din bakre fot något för att hjälpa dig att luta dig närmare väggen.
Variation:
Vrid fotleden till höger medan du utför din stretch. Vrid överkroppen åt vänster när du lutar dig mot väggen för att lindra smärta på sidorna av dina valv. Efter att ha hållit sträckan i 30 sekunder, vrid fotleden till vänster och vrid kroppen åt höger.
Steg 3. Knä ner så att dina fötter blir plantade på golvet
Krypa på golvet så att du stöder din vikt med dina fötter. Håll ryggen på dina klackar pekande upp under hela din sträcka. Luta dig framåt för att placera händer och knän på golvet framför dig utan att lyfta fötterna från marken. Håll rumpan precis ovanför hälarna så att du känner spänning i dina valv. Håll sträckan i cirka 15–30 sekunder för att lindra eventuella fotvärk du har.
- Sträck ut dina bågar så här 2-4 gånger varje dag.
- Om det gör ont i knäna att knäböja på ett hårt golv, försök göra dina sträckor på en yogamatta eller heltäckningsmatta.
Steg 4. Stå på kanten av ett steg och sänk hälarna
Placera dig själv så att dina fötter är på bottensteget och dina klackar hänger över kanten. Håll i en räcke eller stag dig mot en vägg när du tappar hälarna under stegets kant. När du känner en liten spänning i din båge, håll din position i 15–30 sekunder innan du lyfter upp hälarna. Upprepa sträckan 2–4 gånger för mer avlastning.
- Du kan öva denna sträcka så många gånger under dagen du vill, eller före och efter fysisk aktivitet.
- Att sträcka på ett steg hjälper också till att öka flexibiliteten hos dina kalvar.
- Gör detta på trappans nedre trappsteg om du tappar balansen.
Steg 5. Rulla en vattenflaska under fotens botten för att massera din båge
Sätt dig ner i en stol och lägg en full vattenflaska på marken så att den är vinkelrät mot din fot. Tryck ner foten på vattenflaskan och rulla foten fram och tillbaka ovanpå den. Applicera lätt tryck först och börja öka det när du känner mer lättnad. Fortsätt massera foten i 2–5 minuter innan du byter fot.
- Du kan också använda en burk eller skumrulle istället för en vattenflaska.
- Om du vill ha ytterligare smärtlindring, prova att fylla flaskan ¾-full och frys den innan du använder den för att massera dina valv. Om flaskan känns för kall, bär strumpor under massagen.
Steg 6. Sätt en handduk runt foten och dra den mot dig
Rulla ihop en handduk på längden och håll den i varje ände. Sitt på golvet med benet sträckt rakt ut framför dig. Lägg mitten av handduken vinkelrätt runt fotkulan och dra ändarna mot kroppen tills du känner att din båge sträcker sig. Håll sträckan i cirka 15–30 sekunder innan du kopplar av och byter fötter.
- Upprepa din stretch 2–3 gånger per fot för ytterligare lättnad.
- Undvik att böja knäet medan du sträcker dig eftersom det inte kommer att vara lika effektivt för att lindra smärta.
Metod 2 av 2: Stärka dina valv
Steg 1. Tryck din stortå mot golvet medan du lyfter dina andra tår
Sätt dig ner och håll fötterna stadigt planterade på marken. Tryck på stortån på golvet och försök långsamt att höja de andra 4 tårna på din fot. Håll tårna höjda i cirka 8 sekunder innan du sänker dem tillbaka på golvet. Gör 12–15 reps för varje fot för att hålla dina bågar starka.
- Du kan göra denna övning barfota eller när du bär skor, så du kan göra det när du sitter vid ett skrivbord eller när du arbetar.
- Det kan vara lättare att slutföra sträckan om du bara gör 1 fot (0,30 m) åt gången så att du kan fokusera på din form.
Steg 2. Sprid tårna tills du känner att din båge sträcker sig
Håll foten pressad plant mot marken så att tårna inte blir böjda eller förlängda. Försök att flytta din stortå från dina andra tår tills du känner att dina bågmuskler drar ihop sig. Håll tårna spridda i cirka 8 sekunder åt gången innan du slappnar av igen. Fortsätt med 25–30 reps per fot.
- Om du har problem med att sprida tårna kan du försöka hålla dem isär med fingrarna.
- Det kan vara svårt att slutföra denna sträcka om du har knoppar.
Steg 3. Pressa hälen och fotkulan i golvet
Sätt dig ner och lägg foten platt på golvet. Utan att böja eller krulla tårna, försök pressa ner med hälen och fotkulan tills du känner spänningar i din båge. Håll sträckan i 8 sekunder innan du slappnar av din fot. Utför 5–15 reps per fot för att höja dina valv från marken.
- När du blir bekvämare att göra denna sträcka, försök att göra det medan du står upp.
- Du kan utföra denna sträcka medan du sitter vid ett skrivbord eller arbetar.
Dricks:
Prova att öva denna sträcka barfota så det är lättare att känna var du sätter press på golvet.
Steg 4. Ta en handduk med tårna och lyft den från marken
Lägg en handduk platt på marken och lägg din fot platt ovanpå den så att den är cirka 10 cm från kanten. Krulla tårna för att nypa handduken och krossa den mot kroppen. När du har dragit handduken mot dig, tryck bort den med tårna. Gör cirka 10 reps innan du byter fötter.
När du enkelt kan dra handduken, försök lägga en bok eller burk på handduken för att lägga till mer motstånd
Steg 5. Prova att plocka upp kulor med tårna
Bred ut 5–10 kulor på golvet och lägg ner en kopp i närheten. Krulla tårna runt en marmor för att försöka ta upp den från marken och släpp den i koppen. Försök att plocka upp alla kulor med en fot innan du slänger dem tillbaka på golvet och byter fötter.
