Dukan -kosten är en av få dietstilar som fokuserar på livsmedel som äts under primitiva tider (när människor jagade och samlade mer). Det tillåter främst proteinbaserade livsmedel och en mängd olika icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Båda dessa livsmedel, enligt kosten, är viktiga för snabb viktminskning och långsiktigt viktunderhåll. Dukan -kosten är ganska enkel att följa. Den ger dig en lista över 100 livsmedel som är "tillåtna" under och efter kosten. Du kan äta så mycket eller så lite av dessa livsmedel som du vill. Dessutom finns det en mängd olika resurser som ger dig olika matlagningstips och recept som gör det lättare att följa kosten. Granska varje olika fas av kosten, tillåtna livsmedel och olika recept så att du kan följa detta program framgångsrikt.
Steg
Del 1 av 3: Gör dig redo att börja Dukan -kosten
Steg 1. Tala med din läkare
Innan du börjar något viktminskningsprogram eller diet är det viktigt att ta reda på om viktminskning är säker och lämplig för dig. Du måste också prata med din läkare om Dukan Diet är lämpligt för dig eller inte.
- Boka tid för att träffa din primärvårdsläkare. Tala med din läkare om din önskan att gå ner i vikt och få deras åsikter om hur mycket du ska gå ner i vikt.
- Tala också med din läkare om Dukan Diet. Fråga om den här typen av matmönster passar dig.
- Det kan också vara klokt att be din läkare om tips eller råd om viktminskning. Detta är särskilt viktigt om du har några kroniska sjukdomar som högt blodtryck eller diabetes.
- Om du och din läkare bestämmer att det är lämpligt att testa en diet, be din läkare om remiss till en registrerad dietist.
Steg 2. Sätt upp mål för dig själv
När du börjar en ny kost är det viktigt att sätta upp mål för dig själv. Mål kan bidra till att ge dig en väg att följa och kan också vara uppmuntrande eller motiverande för dig.
- För att du ska gå ner i vikt och bli framgångsrik måste dina viktminskningsmål vara realistiska. Om de inte är det kan du ställa in dig själv för misslyckande.
- Det rekommenderas vanligtvis bara att gå ner cirka 1-2 kilo per vecka. Vårdpersonal anser att detta är en säker och hållbar viktminskning.
- Om ditt mål är att gå ner 10 kilo är det inte realistiskt att sikta på att gå ner i vikt på 2 veckor. Du måste förlora det över 4-5 veckor istället.
- Du kanske också vill överväga att sätta flera mål. Du kan sätta ett långsiktigt mål och sedan mindre mål längs vägen. Detta kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och uppmuntrad under din viktminskning.
Steg 3. Förbered ditt kök och skafferi
För att vara säker på att du följer Dukan Diet korrekt är det en bra idé att förbereda ditt hem. Gör köket klart - du måste fylla på tillåtna livsmedel och överväga att bli av med mat du inte borde ha.
- Dukan Diet har en lista över 100 "godkända livsmedel" som du kan äta. Dieten ger inga begränsningar för mängden av dessa livsmedel. De innehåller alla proteinkällor (som ägg, magert nötkött, fläsk, skaldjur, soja och tofu-produkter och magert mejeri). Dessutom är alla icke-stärkelsehaltiga grönsaker tillåtna.
- Skriv ut listan över dessa livsmedel så att du kan använda detta till mataffären. Du kan också använda den här listan för att se till att du inte har mat som inte är tillåten i ditt hem.
- Överväg att ge bort förbjudna livsmedel till en matbank eller vänner eller bara kasta dem om de redan har öppnats.
- Ta sedan din godkända matlista och slå till i mataffären. Försök med saker du gillar och som också är tillåtna på Dukan Diet.
Steg 4. Skriv upp en måltidsplan och receptkalender
Dukan -dieten ger inte för många regler eller begränsningar när det gäller att förbereda mat och måltider. Att skriva en måltidsplan kan dock ge dig en uppfattning om vad du ska äta under en vecka.
- Ta dig tid att komma med din matplan. Du måste ha listan över godkända livsmedel för denna aktivitet. Skriv ut vad du ska äta till frukost, lunch, middag och snacks under en vecka av Dukan Diet.
- Denna plan för måltider kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår, förbereda måltider i förväg och minska extra resor till mataffären under veckan.
Steg 5. Överväg att köpa extra resurser
Den officiella Dukan Diet -webbplatsen ger bantare mycket extra resurser om det behövs. Om du är osäker på hur du följer kosten exakt, behöver extra idéer för måltider eller behöver lite uppmuntran, överväg att skaffa dessa extra resurser:
- Viktminskning coachning. Dukan Diet erbjuder coachning. Detta är en tjänst du skulle betala för men kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och på rätt spår medan du försöker gå ner i vikt.
- Kokböcker. Denna diet har också flera böcker som du kan tänka dig att köpa. De förklarar kosten i detalj, ger dig information om näring och ger även recept och måltidsidéer.
- Blogg och e -posttjänst. Dukan Diet -webbplatsen erbjuder också bantare möjlighet att registrera sig för e -post varje vecka eller ställa in en daglig blogg. Dessa blogginlägg kan ge ett unikt recept, ett matlagningstips eller ge extra motivation.
Del 2 av 3: Efter Dukan Diet
Steg 1. Följ godkända recept och tillagningstekniker
Med vilken kost som helst är det viktigt att följa godkända recept, mat och matlagningstekniker. När den följs på rätt sätt ser du den bästa viktminskningen.
- Dukan -dieten består av 4 olika faser (attack-, kryssnings-, konsoliderings- och stabiliseringsfaserna). Varje fas kommer med olika "tillåtna livsmedel" och tillagningstekniker. Se till att du är bekant med vilken fas du befinner dig i så att du följer kosten på rätt sätt.
- Dukan-dieten föreslår vanligtvis matfattiga matlagningsmetoder. Använd lite eller inget tillsatt fett när du lagar mat.
- Ladda ner olika recept eller skriv ut recept som är lämpliga för Dukan Diet. Gör också en lista över recept du för närvarande gör som skulle passa in i Dukan Diet -planen.
Steg 2. Ät rätt typ av proteinmat
Dukan Diet listar specifikt 68 källor till magert protein som anses vara "tillåtna livsmedel". Du kan äta dessa proteinkällor i alla faser av kosten. Se till att du bara konsumerar följande typer av proteiner:
- Skaldjur: röding, havskatt, torsk, flundra, grouper, kolja, hälleflundra och rökt hälleflundra, sill, makrill, mahi mahi, havskatt, apelsinbiff, abborre, röd snapper, lax eller rökt lax, sardiner (färska eller konserverade i vatten), havsabborre, haj, sula, surimi, svärdfisk, tilapia, öring, tonfisk (färsk eller konserverad i vatten), musslor krabba, kräftor, kräftor, hummer, musslor, bläckfisk, ostron, kammusslor, räkor och bläckfisk.
- Fjäderfä: ägg, kyckling, kycklinglever, Cornish-höna, fettfri kalkon- och kycklingkorv, mager delikatesser med kyckling eller kalkon, strutsstek, vaktel, kalkon och vildand.
- Rött kött och fläsk: oxfilé, filet mignon, buffel, extra mager skinka, extra mager Kosher-nötkorv, mager mittenhackade fläskkotletter, magra skivor rostbiff, fläskfilé, fläskstek, bacon med låg fetthalt (dvs mittskuret magebacon, som är magrare än vanligt bacon), biff (flank, filén, London broil), kalvkotletter, kalvkammussling och vilt.
- Vegetariskt protein: seitan, sojamat och veggieburgare, tempeh och tofu.
- Mejeriprodukter: fettfri keso, fettfri gräddost, fettfri mjölk, fettfri vanlig grekisk yoghurt, fettfri ricotta och fettfri gräddfil.
Steg 3. Ät tillåtna grönsaker
Förutom 68 tillåtna proteinfoder tillåter Dukan -kosten också över 30 grönsaker. Dessa är endast tillåtna i vissa faser, så se till att du är uppmärksam på exakt när du lägger till dessa livsmedel.
- Prova någon av följande tillåtna grönsaker: kronärtskocka, sparris, böngroddar, betor, broccoli, brysselkål, kål, morot, blomkål, selleri, gurka, aubergine, endiv, fänkål, gröna bönor, grönkål, sallad (arugula och radicchio), svamp, okra, lök (purjolök och schalottenlök), palmhjärtan, paprika, pumpa, rädisor, rabarber, spagettiskvad, squash, spenat, tomater, kålrot, vattenkrasse och zucchini.
- Du kan börja lägga till några av dessa näringsrika grönsaker när du går vidare till kryssningsfasen. Men du äter inte dessa varje dag.
Steg 4. Börja med attackfasen
Attackfasen om den första fasen av Dukan Diet. Målet med attackfasen är att utlösa snabb och uppmuntrande viktminskning. Beroende på din vikt kan du spendera allt från bara några dagar till över en vecka på attackfasen.
- Det höga proteinet och ingen kolhydrater i denna fas kommer att sätta dig in i ketos. Det är här din kropp huvudsakligen bränner fett för energi. Inga frukter, grönsaker eller spannmål är tillåtna under denna fas.
- Du måste dricka minst 8 glas vätskor dagligen för att fortsätta spola ketonerna ur kroppen. Dukan Diet rekommenderar dock upp till 13 glas vätskor dagligen.
- Dukan Diet rekommenderar också att du startar ett träningsprogram när du startar attackfasen. Helst träna på morgonen för att bränna fler kalorier från fett.
EXPERTTIPS
"Eftersom attackfasen varar cirka 1 vecka kan du räkna med att gå ner 1-2 kilo."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Steg 5. Introducera nya livsmedel i kryssningsfasen
Detta är den andra fasen av Dukan Diet. Du börjar lägga till olika livsmedel i din kost, men det är fortfarande snett mot höga proteinnivåer och mycket låga kolhydrater.
- Målet med kryssningsfasen är att fortsätta gå ner i jämn vikt tills du når din målvikt. Dessutom äter du alla 100 "tillåtna livsmedel" just nu.
- Även om kryssningsfasen gör att du kan njuta av mer mat, måste du byta dina menyer under veckan. Dukan -dieten föreslår att du växlar mellan dagar av allt protein (som i attackfasen) och dagar där du inkluderar både protein och grönsaker.
- Se till att träna minst 30 minuter dagligen. Dukan Diet rekommenderar specifikt snabb promenad under detta skede som din huvudsakliga träningsform.
Steg 6. Börja behålla din vikt i konsolideringsfasen
Konsolideringsfasen är en av de längsta faserna av Dukan Diet för vissa bantare. Det är baserat på den totala mängden vikt du har tappat under kosten. Detta är den fas där du lär dig att behålla din vikt samtidigt som du lägger till andra livsmedel i din kost.
- Konsolideringsfaslängden varierar för alla. Du ska stanna i denna fas i 5 dagar för varje kilo du tappat. Så om du tappade 10 kilo stannar du i konsolideringsfasen totalt 50 dagar.
- De 68 proteinmat och 32 grönsaker som är tillåtna under de två föregående faserna är fortfarande de viktigaste komponenterna i din kost också under denna fas.
- Under den första halvan av konsolideringsfasen får du ha en portion frukt dagligen, en "fuskmåltid" per vecka och 2 skivor fullkornsbröd per dag.
- Den sista halvan av konsolideringen får du ha 2 portioner frukt per dag, 2 "fuskmåltider" per vecka, 2 skivor fullkornsbröd per dag och 2 portioner stärkelsehaltiga grönsaker per vecka.
- Förutom att lägga till lite mat i din kost, följ anvisningsfasens riktlinjer en dag i veckan (torsdag är dagen som föreslås). Ät bara protein den här dagen.
Del 3 av 3: Bibehålla viktminskning efter Dukan -kosten
Steg 1. Fokusera på stabiliseringsfasen
Även om konsolideringsfasen startar viktunderhåll, är det stabiliseringsfasen som verkligen fokuserar på viktunderhåll på lång sikt. Du får betydligt mer frihet i dina matval, men du måste följa en viss meny från dag till dag.
- En av de "icke-förhandlingsbara reglerna" i denna fas är att du äter 3 matskedar havrekli varje dag. Du kan lägga till detta i recept, smoothies eller strö på andra livsmedel.
- Dukan-dieten rekommenderar att du fortsätter en dag i attackfasen (endast proteinmat) för att bibehålla din viktminskning på lång sikt.
- När det gäller träning vill Dukan Diet att du fortsätter att träna och betonar behovet av att öka din livsstilsaktivitet (som att ta trappan istället för hissen).
Steg 2. Väg dig själv regelbundet
Oavsett vilken diet du följer långsiktigt, ett av de bästa sätten att behålla din vikt genom att väga dig regelbundet. Detta hjälper dig att hålla dig ansvarig för din målvikt på lång sikt.
- Många studier visar att människor som har gått ner i vikt kan hålla det längre och lättare när de väger sig minst en gång i veckan.
- Var noga med att väga dig varje vecka. Men att väga dig dagligen ger dig inte nödvändigtvis en korrekt information från dag till dag. Naturliga variationer i vikt uppstår dagligen så en eller två gånger i veckan är lämpligt.
- Försök att väga dig samma dag i veckan, samtidigt och med samma kläder (eller inga kläder). Detta hjälper dig att ge dig en mer exakt trend över tiden.
- Ge dig själv ett litet viktintervall som är acceptabelt för dig. Om du går under eller över det intervallet måste du ta itu med din kost och livsstil för att se var dessa viktförändringar kommer ifrån.
Steg 3. Gå med i en Dukan Diet -supportgrupp
En annan viktig aspekt av viktunderhåll utanför vanliga vägningar är en supportgrupp. Oavsett om du deltar i ett supportgruppsmöte eller har vänner eller familj som stöder dig, är detta en viktig aspekt för att kunna behålla din vikt på lång sikt.
- Många studier har visat att de människor som har en stödgrupp inte bara går ner i vikt, utan kan hålla det borta på lång sikt.
- Dukan Diet har flera typer av stödsystem. Du kan betala för viktminskning och underhållscoaching, registrera dig för en blogg eller kommentera supportgruppsforum.
- Om du inte kan använda någon av Dukans supporttjänster, fråga vänner, familjemedlemmar eller medarbetare om de kan vara din supportgrupp. De kanske till och med vill prova Dukan Diet med dig.
Steg 4. För en matdagbok
En matdagbok är inte bara för viktminskning. Det är faktiskt också ett bra verktyg för viktunderhåll. Håll koll på dina måltider och typer av livsmedel du äter dagligen för att hjälpa dig att behålla din viktminskning på lång sikt.
- En matdagbok behöver inte vara något speciellt. Du kan ladda ner en matdagbok -app eller så kan du behålla en pappers- och pennaversion.
- När du är i viktunderhållsfasen behöver du kanske inte journalföra varje dag. Sikta på att hålla koll på dina livsmedel minst 4-5 gånger i veckan.
- Se till att du skriver ner varje frukost-, lunch- och middagsmåltid vid journalföring. Skriv också ner snacks och drycker du dricker under dagen.
- När det gäller Dukan Diet kanske du vill göra anteckningar om vilka dagar som alla är proteindagar eller dagar då du bara kommer att konsumera magert protein och grönsaker.
- Om du märker att din vikt ökar mer än du vill, gå tillbaka till din matdagbok för att kontrollera var vinsten kan ha kommit ifrån.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du börjar gå ner i vikt eller testar ett nytt bantningsmönster.
- Dukan Diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt så länge du följer instruktionerna och äter den godkända maten.
- Var noga med att uppmärksamma underhållsfasen eftersom det kan hjälpa till att förhindra viktuppgång.
Varningar
- Att eliminera hela livsmedelsgrupper från din kost kan ha en negativ inverkan på din hälsa. Diskutera din övergripande hälsa med din läkare eller dietist och besluta om en strategi som är säker för dig.
- Det finns lite långsiktig forskning om hälsoeffekterna av proteiner med hög proteinhalt. Om du väljer att försöka med Dukan Diet eller en liknande diet, var medveten om att det kan få oväntade konsekvenser för din hälsa.
- Försök inte med Dukan Diet om du har kronisk njursjukdom.
