Oavsett om du är motiverad av djurrättigheter, religiös övertygelse, minskar ditt ekofotavtryck eller bara försöker äta en hälsosammare kost kan du vara intresserad av att bli vegetarian. En vegetarisk kost innebär att man undviker alla köttprodukter, men det finns flera olika kategorier av vegetarianism. Om du funderar på att byta till en vegetarisk kost är det viktigt att du pratar med din läkare för att se till att du är fysiskt frisk nog för en kostförändring. Du bör också prata med en dietist för att se till att du får de vitaminer och näringsämnen du behöver. Oavsett din motivation för att bli vegetarian är det viktigt att alltid äta tillräckligt med mat och göra hälsosamma matval.
Steg
Del 1 av 3: Bli vegetarian
Steg 1. Identifiera din motivation
Med tiden kan du känna dig frestad att äta kött igen. Det finns många anledningar till att människor blir vegetarianer, och att komma ihåg anledningen till att du gav upp kött kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och undvika det i framtiden.
- Tänk på vad som fick dig att vilja ge upp kött i första hand. Var det en insikt om att kött kommer från djur, en resa till en lokal gård eller en religiös omvändelse?
- Hitta ett sätt att påminna dig själv om den anledningen när du känner dig frestad att äta kött igen. Du kan till exempel förvara ett foto av en ko på din mobiltelefon eller i din plånbok.
- Om du gav upp kött av religiösa skäl, försök prata med en andlig guide eller myndighetsperson när du känner dig frestad att äta kött. De kanske kan hjälpa dig att hålla dig på den väg du valt själv.
Steg 2. Välj en kostplan
Även om vegetarianism i sin grundläggande mening är att undvika kött och köttprodukter, finns det flera olika typer av vegetarianer. Vissa vegetarianer äter skaldjur, vissa äter mejeriprodukter, andra äter ägg, medan vissa kombinerar olika element i sin egen unika kostplan. De vanligaste typerna av vegetarianer inkluderar:
- Ovo -vegetarian - äter ägg men kommer inte att konsumera mejeriprodukter eller kött, fisk, fjäderfä eller skaldjur
- Lacto -Ovo vegetarian - konsumerar mejeriprodukter och ägg men äter inte kött, fisk eller fjäderfä
- Pescatarian - äter fisk men kommer inte att äta kött, fjäderfä, mejeri eller ägg
- Pollotarian - undviker kött, mejeri och fisk, men kommer att konsumera fjäderfä
Steg 3. Läs ingredienslistan
Många produkter som verkar vegetariska innehåller animaliska produkter. Till exempel innehåller många typer av ost löpe, ett matsmältningsenzym från en ko -mage. Kon måste avlivas för att skörda dessa enzymer. Gelatin är en annan icke-vegetarisk matingrediens. Den är gjord av ben, ledband, senor och hud hos djur.
- Genom att kontrollera ingredienslistan kan du undvika livsmedel som innehåller animaliska produkter.
- Det kan finnas ett antal alternativ tillgängliga istället för en given animalisk produkt. Till exempel använder många osttillverkare nu alternativ till traditionell löpe, inklusive mikrobiell och växtbaserad löpe.
Del 2 av 3: Äta rätt som vegetarian
Steg 1. Prioritera hälsosamma matval
Bara för att något inte innehåller kött gör det inte det hälsosamt. Ostpizza, pommes frites och läsk är alla tekniskt vegetariska, men en kost som bygger på dessa livsmedel och drycker kan göra dig undernärd och överviktig. När du väljer att införa kostbegränsningar för dig själv är det viktigt att du planerar din kost för att säkerställa din hälsa och ditt välbefinnande.
- Fokusera på att äta så många frukter, grönsaker och fullkorn som möjligt.
- Välj bra fetter (som de fetter du får från nötter eller olivolja) istället för mättade och transfetter. Bra fetter är mycket mer hjärtfriska och ingår i en balanserad kost.
Steg 2. Inkludera gott om grönsaker
Grönsaker är ryggraden i alla växtbaserade dieter. Du äter förmodligen redan mycket grönsaker, men som vegetarian kan du behöva äta ännu mer för att se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Samarbeta med en dietist för att sammanställa en måltidsplan som fungerar bäst för dig.
- 2,5 dl grönsaker varje dag
- 1,5 koppar mörkgröna grönsaker varje vecka
- 5,5 koppar röda och apelsingrönsaker varje vecka
Steg 3. Välj en proteinkälla
Bara för att du inte äter kött betyder det inte att du inte har tur när det gäller protein. Det finns många alternativ för vegetarianer och veganer som inte involverar några animaliska produkter. Några vanliga proteinkällor inkluderar:
- baljväxter (bönor, linser och ärtor)
- sojaprodukter (tofu och tempeh)
- seitan
- nötter och frön
- fullkorn
Steg 4. Överväg kosttillskott
Om du inte får tillräckligt med ett givet vitamin eller mineral från din kost kan du behöva ta tillskott. Tala alltid med din läkare eller en dietist innan du tar några tillskott. Du kanske kan få dessa vitaminer och mineraler på egen hand genom att ändra vad du äter, eller din läkare kan ha andra rekommendationer.
- Välj kosttillskott som härrör från växter för att undvika oavsiktlig intag av animaliska produkter.
- Vitamin B-12 och D är två av de vanligaste vitaminerna som vegetarianer behöver ta kosttillskott för. Du kan också behöva ta järntillskott och/eller zink, beroende på din kost.
Steg 5. Var medveten om dina portionsstorlekar
Delkontroll är en viktig komponent i alla kostplaner, inklusive växtbaserade dieter. När du är på en växtbaserad kost måste du begränsa vissa livsmedel som pasta samtidigt som du ökar dina portioner av andra, till exempel grönsaker.
- Använd visuella signaler. Till exempel är en hel grönsak (som en paprika) eller en portion hackade grönsaker som är lika stor som en baseboll ungefär en portionsstorlek grönsak.
- Ät en mängd olika grönsaker och flera portioner. Du behöver inte begränsa mängden grönsaker du äter, men du bör vara medveten om hur många portioner du äter för att se till att du får i dig tillräckligt.
- Begränsa ditt kolhydratintag. En enda portion kolhydrater (som kokt fullkornspasta) bör vara ungefär lika stor som en hockeypuck, eller ungefär 1/3 till 1/2 kopp.
- Mejeri är en häftklammer i många vegetariska dieter, men det kan vara högt i kalorier. Begränsa dig till tre portioner mejeri varje dag.
Del 3 av 3: Sätta ihop en måltidsplan
Steg 1. Förbered vegetariska versioner av välkända rätter
Att äta mat som ser ut och smakar bekant kan göra din övergång till en vegetarisk kost lättare och mindre skrämmande. Använd vegetariska/veganska "kött" -alternativ samt nötter, spannmål, bönor och färska grönsaker för att återskapa några av dina favoritmåltider. Du kan göra ändringar i recept som du redan lagar, eller söka på nätet eller i en kokbok efter något du aldrig gjort tidigare.
Steg 2. Bestäm en hälsosam frukost
Många anser att frukosten är dagens viktigaste måltid, och det gäller fortfarande för vegetarianer. Det finns många alternativ tillgängliga, beroende på hur stor och rejäl måltid du vill ha.
- Du kan använda tofu istället för ägg för att göra en stekning eller krypning. Töm bara ett block tofu, mosa det med en gaffel och stek det som om du skulle laga äggröra. Blanda i grönsaker för att öka ditt näringsinnehåll. Du kan servera den med frukt eller en sida av hashbrowns.
- Köp och laga vegetarisk eller vegansk "frukostkorv", laga den sedan i en stekpanna eller mikrovågsugn som traditionell frukostkorv. Servera din "korv" med frukostpotatis stekt med grönsaker.
- Blanda dina favoritfrukter, grönsaker och juicer tillsammans för att göra en utsökt, näringsrik smoothie. Använd mjuk tofu, proteinpulver eller mejeriprodukter för att öka proteinhalten i din smoothie.
Steg 3. Gör en god lunch
Det du äter till lunch kan göra eller bryta resten av din eftermiddag. En måltid som har för mycket fett eller socker kommer att göra dig trött och trög, medan en måltid som är full av grönsaker är mer sannolikt att ge dig den energi du behöver för resten av dagen.
- Sallader är ett bra sätt att fylla på vegetarisk och vegansk mat. Kasta i så många grönsaker du vill.
- Quinoa är en utmärkt mat för både vegetarianer och veganer. Det är helt fritt från kött och mejeriprodukter och det är väldigt näringsrikt.
Steg 4. Ät en tillfredsställande middag
Middagsalternativ är rikligt för vegetarianer. Du kan bestämma hur lätt eller tungt eller en måltid du vill ha, liksom vilka typer av livsmedel du vill införliva.
- Köp frysta, vegetariska "fisk" kotletter och förbered dem sedan med pommes frites för ett gott, skaldjursfritt alternativ till fish and chips.
- Marinera en portabello -svampkeps i balsamvinäger med vilka kryddor du vill. Grilla det sedan, lägg det på en rostad bulle och njut av din läckra portabello "burger".
- Gör en vegetarisk chili med köttfria "nötköttsmulor", eller ladda upp din chili med grönsaker och bönor.
Steg 5. Välj rätt mellanmål
Mellanmål är ett bra sätt att hålla magen full och kroppen drivs mellan måltiderna. Det finns gott om alternativ för vegetarianer. Du kan bli så kreativ som du vill, eller hålla dig till en klassiker som färska grönsaker och ett gott dopp.
- Gör mini-burrito "roll-ups" genom att rulla ost, spenat, salsa och refried bönor i en stor tortilla och sedan skära den i mindre portioner för enkel mellanmål.
- Du kan göra ett enkelt guacamole -dopp att äta med chips och grönsaker, eller använda det som pålägg på din favoritmacka. Mosa lite avokado, tillsätt sedan tomater, rödlök, koriander, limejuice och salt och peppar efter smak.
- Koka upp dina egna minipizzabett genom att skära mini-bagels i hälften och sprida pizzasås, ost och alla grönsaker eller köttalternativ du gillar. Lägg dem sedan i mikrovågsugnen tills osten smält och njut.
Steg 6. Få mer protein när du tränar
Protein är en viktig del av varje vegetarisk och vegans kost, men om du tränar kan du behöva ännu mer protein. Många näringsläkare rekommenderar specifikt att fylla på med protein före och efter ett intensivt träningspass för att hjälpa din kropp genom att träna och hjälpa den att återhämta sig efteråt.
- Sikta på att få cirka 10 gram protein. För bästa resultat, koppla ihop ett protein med en kolhydrat. Till exempel kan du äta ett äpple med 2 msk jordnötssmör.
- Välj bra proteinkällor som sojabaserade livsmedel, quinoa eller båda.
- Ett gott mellanmål efter träning skulle vara ett glas sojamjölk, en sojaproteinshake eller en sojabaserad yoghurtkopp.
- Du kan nå dina näringsbehov med både kompletta proteiner och kompletterande proteiner.
Tips
- Om du känner dig hungrig, spåra ditt intag på en app som MyFitnessPal. Du kan se till att du äter tillräckligt med kalorier och spåra din konsumtion av makronäringsämnen som protein, fett och kolhydrater.
- Fiber hjälper dig att känna dig mätt, så leta efter bra källor som bönor, linser och ärtor.
