Både fysiska och känslomässiga trauma från tidigare delar av våra liv kan hemsöka efterföljande kapitel. Oavsett om vi upplevt skilsmässa, fysiska övergrepp, sexuella övergrepp, verbala övergrepp, bittra uppbrott och svek, försummelse från barndomen - någon av dessa prövningar kan ha varaktiga effekter på vår nuvarande och framtida funktion. Om du har att göra med gamla känslomässiga sår måste du förstå varför dessa erfarenheter fortfarande stör dig och bestämma dig för att gå vidare från dem för att läka.
Steg
Del 1 av 3: Tillåt dig själv att sörja
Steg 1. Lär dig att acceptera dig själv
Frisk sorg är en aktiv process. Du kan inte förvänta dig att tiden bara löser en förlust eller smärtsam upplevelse. Det första steget mot helande ligger i acceptans. Anledningen till att dessa gamla sår påverkar dig kan bero på att du ännu inte har assimilerat - och accepterat - "före" och "efter" din identitet.
För att acceptera dig själv, erkänna att det som hände dig inte gör dig dålig eller mindre än. Förbered en lista över dina största styrkor. Fråga dig själv om omständigheterna för vad som hände dig drar ifrån dessa goda egenskaper? Antagligen inte. Är du ett totalt misslyckande på grund av det som hände. Nej. Ge dig själv en kram och uttryck din självkärlek högt
Steg 2. Lär dig att acceptera situationen
Kämpar du fortfarande med tanken på att detta hände dig? Är du i förnekelse? Förnekelse är en försvarsmekanism som hindrar din förmåga att bearbeta det som hände dig och växa från erfarenheten. Du måste acceptera omständigheterna och dig själv för att
- Om du har drabbats av allvarliga trauma och kan uppleva posttraumatisk stressyndrom (PTSD) bör ditt första steg vara att träffa en rådgivare som kan hjälpa dig att utveckla hanteringsmekanismer innan du börjar utforska ditt trauma. Tecken på PTSD inkluderar tillbakablickar, känslomässig bedövning, lätt skrämd, ständigt "på kanten" eller rädd, har svårt att komma ihåg den traumatiska händelsen.
- I andra fall, för att acceptera omständigheterna i det som hände dig, skriv ner det. Oddsen är att du har delat upp denna smärtsamma upplevelse och försöker ditt bästa för att inte tänka på det. Men den här metoden fungerar inte, och du tänker på det oavbrutet. Ta bort dessa tankar ur huvudet.
- Gå till en plats där du har integritet och inga störningar. Börja skriva om vad som hände dig. Det kan börja som "När jag var 15 …" Gå igenom evenemanget så detaljerat du kan.
Steg 3. Ge inte efter för myter om sorg
Du kan bli offer för vanliga missuppfattningar om rätt sätt att sörja. När du gör detta hindrar du dig själv från att faktiskt gå igenom och fullt ut uppleva processen. Känna igen myter som du kanske spelar in:
- Sorgprocessen ska bara pågå ett år. Det finns faktiskt ingen bestämd tid för att sörja; det varierar från person till person.
- Att inte gråta är lika med att inte känna någonting. Tårar är bara ett uttryck för smärta eller sorg. Olika människor uttrycker sina känslor på olika sätt.
- Att ignorera smärtan gör att den försvinner snabbare. Verklig läkning kräver att man möter och känner sina känslor. Att låtsas att de inte finns där hindrar läkning.
- Jag måste vara stark efter en förlust. Att gråta, vara arg eller till och med skrika efter en smärtsam förlust är alla normala reaktioner. Att axla eller dölja smärta är inte en hjälpsam del av att sörja.
Steg 4. Erkänn och uttryck de smärtsamma känslorna
Nämn vad du känner. Du kan använda en känselinventering för att märka det känslomässiga och fysiska tillstånd du befinner dig i. Koppla sedan känslans namn till det du känner i din kropp. Lägg en hand på kroppsdelen där känslan är inrymd. Slutligen, tänk på hur du kan uttrycka denna känsla på ett sätt som släpper sitt grepp om dig.
- Till exempel kan du märka dina känslor som tunga. Du kan känna denna känsla fysiskt som om du skulle belasta dina axlar, pressa och tynga dig. Lägg handen på axlarna. Gnid dit och erkänn vikten av denna känsla.
- Slutligen, sitt i denna känsla. Hur kan du uttrycka din smärta på ett hälsosamt sätt? Kanske kan du skriva levande i en tidskrift om allt du förknippar med denna känsla.
- Du kan också visualisera dig själv gå med en ryggsäck full av stenar. Ju längre du bär dessa stenar, desto svårare är förpackningen att bära. Men om du skulle skjuta armarna ur remmarna och låta förpackningen falla, skulle tyngden inte längre vara din att bära. Om det hjälper, utför denna visualisering i verkliga livet; och när du tar bort ryggsäcken från axlarna kan du tänka dig att känna dig lättare och friare.
Steg 5. Sök stängning
När du väl har kommit att acceptera det som hände dig och uttrycka dina känslor måste du fatta beslutet att släppa taget. Att släppa taget kan ibland vara lika skrämmande som att hålla på. Du rör dig in i okänt territorium och du är rädd för vad som väntar. För att symboliskt släppa all din smärta och läka dessa gamla sår, utför en släpp -ritual. Möjliga ritualer kan inkludera följande:
- Släppa ballonger som representerar personen/platsen/saken/händelsen till himlen.
- Samla papperet där du skrev ut detaljerna om vad som hände med dig och slet sönder det eller slängde det i en eld.
- Delta i en minnesceremoni för att tända ljus, samla blommor och minnen och tänka på vad som hände dig. Betrakta det som en slags begravning - du säger adjö till det kapitlet i ditt liv efter att ha sörjt ordentligt.
Del 2 av 3: Ändra ditt tänkesätt
Steg 1. Inse att du inte kan gå tillbaka, bara framåt
När vi säger att vi vill komma över något, menar vi vanligtvis att vi helt vill radera alla spår av denna hemska händelse, vilket är omöjligt. Om du genomgått något hemskt eller livsförändrande tidigare är det orimligt att anta att du kommer att kunna gå tillbaka till hur du var innan händelsen inträffade. Du kan dock gå framåt och sluta låta situationen ha makt över din framtid.
Steg 2. Ändra ditt perspektiv
Detta är en dubbel värld som vi lever i; så i alla saker finns det gott och ont, ljushet och mörker, yin och yang. Var det du gick igenom helt enkelt ett misstag eller var det en lärandeupplevelse? Krossade den situationen dig eller gjorde dig starkare? Fanns det bara förluster eller är det något du fick genom att uthärda denna prövning? Om du bestämmer dig för att leta efter silverfodret i de mest hemska händelserna kan du börja läka.
Var medveten om att detta inte är bra frågor för någon som har drabbats av allvarliga trauma som övergrepp, övergrepp eller våldtäkt. Bättre frågor om du stött på övergrepp eller våldtäkt kan vara: Hur övervann du? Vilka styrkor och resurser använde du för att överleva? Hur är det med ditt perspektiv som hjälper dig att känna dig som en överlevande istället för ett offer?
Steg 3. Övervinn skammen
Det faktum att du betraktar dig som sårad innebär en skamnivå i ditt självkoncept. När vi är skamliga tror vi att vi inte är värda eller värda. Du har ansett dig själv ovärdig att leva ett fullt och givande liv, eller så trodde du andra som har ansett dig ovärdig. Du måste befria dig från dessa skamliga känslor och gå närmare ditt sanna jag. Att övervinna skam är en tvåfaldig process: du måste lära dig att tysta din inre kritiker och utöva självmedkänsla.
Steg 4. Tyst din inre kritiker
Säg "shhh" till den negativa rösten i örat som säger att du är svag, inte tillräckligt bra, dum eller misslyckad. Ta en penna och papper och skriv ner alla dina styrkor och positiva egenskaper. Dessa egenskaper är ett bevis på att din inre kritiker har fel. Granska listan regelbundet tills du börjar känna och tro på dessa saker om dig själv.
- Säg inte till dig själv vad du inte skulle säga till en vän. Om du inte skulle våga berätta för din bästa vän att hon inte är tillräckligt bra, så borde du verkligen inte säga detta om dig själv. Istället ta hand om dina smärtsamma känslor, erkänn att det är normalt att känna så här och ge dig själv tid att sörja.
- Öva självmedkänsla. Om du gör en snabb Google -sökning efter någon prövning du någonsin har stött på kommer du troligen att upptäcka att miljontals människor har upplevt ett liknande problem. Du är bara människa. Släpp perfektionsstandarden och behandla dig själv istället med kärlek och ovillkorlig positiv respekt. Självmedkänsla innebär att inse att bara genom att vara människa är du värd att beakta och ta hand om.
- Forskning berättar att självkritik är en självnedgörande och förnedrande praxis. Självkänsla, å andra sidan, ger oss kraft. Genom att visa dig själv medkänsla kan du minska stressen och öka produktiviteten.
Steg 5. Gå till terapi för att ändra irrationella övertygelser
Om du inte kan ändra det negativa, självförgörande självtalet som går genom ditt huvud, bör du se en terapeut som kan vägleda dig i denna process. Att tro att du inte är tillräckligt bra, att något är fel med dig eller att smärtsamma händelser i ditt förflutna är ditt fel kan hindra din personliga tillväxt.
Kognitiv beteendeterapi har visat sig vara extremt effektiv för att hjälpa människor att identifiera negativa eller orealistiska övertygelser eller tankar, utmana dessa tankar och utveckla hälsosammare och mer realistiska tankesätt
Del 3 av 3: Vårda dig själv
Steg 1. Hitta balans genom meditation eller yoga
Inte bara övningar i mental eller fysisk disciplin, både meditation och yoga kan ge läkande för emotionell smärta. De djupa andnings- och avslappningsmetoderna som är infödda till båda metoderna kan förbättra stresshantering, sömnkvalitet, kardiovaskulär hälsa, humör och medvetenhet mellan kropp och själ.
- Utveckla en regelbunden övning av att göra en eller båda metoder för att vårda ditt sinne, kropp och själ.
- Det finns en mängd olika meditationsappar som kan hjälpa dig att börja meditera, som Headspace och Mindful.
Steg 2. Kom i kontakt med din andlighet
Naturligtvis kan meditation och yoga kategoriseras som andliga metoder beroende på vilken typ du gör. Därför kan du använda dessa metoder för att öka din andlighet eller starta nya.
- Att utveckla din andliga sida kommer med en mängd fördelar, till exempel en potentiell supportgrupp (via en religiös eller meditationsgrupp), ökad styrka och hanteringsförmåga, större medkänsla, hälsosammare beslutsfattande och till och med ökad livslängd.
- Att komma i kontakt med din andlighet kan innebära att utöva en specifik religion, be, meditera, utöva yoga, journalföra, spendera tid i naturen eller ägna sig åt självreflektion. Du bestämmer vad det betyder för dig och hur du gör det.
Steg 3. Håll en tacksamhetsjournal
Lägg några minuter varje dag på att skriva ner de saker du är tacksam för och varför. Dessa kan vara så enkla som att ha ren luft att andas eller kläder att bära. Att fokusera på det goda i ditt liv kommer gradvis att låta dig läka dessa gamla sår.
Steg 4. Skapa en positiv bekräftelse
Varje dag när du vaknar och börjar din rutin (och under resten av din dag), recitera ett positivt talesätt som förbättrar din syn på livet. Det här ordspråket kan vara vad som helst, till exempel "Jag är på gång" eller "Det bästa återstår."
Steg 5. Bryt upp din rutin
När du gör samma saker och ser samma människor dag ut och dag in, kanske du inte inser hur lycklig du är. Volontär på ett grupphem, kvinnojour eller hemlös skydd. Prata med människor som har upplevt det dåliga och det goda i livet. Kanske efter att ha hört dessa människor som har förlorat mycket fortsätter att tala med hopp och tacksamhet kan du också känna optimism om din egen situation.
Tips
- Läkning från gamla sår kan vara en lång process; var försiktig mot dig själv och applådera även de minsta vinsterna.
- Även om du inte tror att du behöver träffa en terapeut kan du upptäcka att att prata med en opartisk lyssnare om en smärtsam upplevelse kan hjälpa dig att läka.
