Har du lite extra vaddering runt mitten? Kärlekshandtag är ett av de tuffaste områdena att trimma i form, men det finns åtgärder du kan vidta för att tona dina sidor och mage. Läs vidare för att lära dig vilken livsstil, kost och träningsteknik du kan använda för att bli av med kärlekshandtag.
Steg
Metod 1 av 3: Starta friska vanor som blir av med kärlekshandtag
Steg 1. Lindra din stress
När du blir stressad på grund av att du arbetar för mycket, har problem med familjen eller upplever någon form av trauma, reagerar kroppen genom att släppa ut ett hormon som kallas kortisol. Förutom att orsaka en mängd hälsoproblem, orsakar kortisol att du får fett runt mitten av din kropp, vilket leder till kärlekshandtag. Du kan förmodligen tänka på dussintals saker som stressar dig just nu. För att bli av med handtagen måste du bli av med stressen! Ta reda på vad som belastar ditt system och vidta åtgärder för att förbättra din situation.
- Se om du kan minska aktiviteten i ditt schema så att du är lite mindre upptagen. Att ha ryggradsaktiviteter från morgon till kväll orsakar mycket stress.
- Om du upplever en stress som orsakas av en situation som du inte kan kontrollera kan du arbeta med att hantera stressen på friska sätt genom meditation, yoga, löpning, journalföring eller annan aktivitet som lugnar ditt sinne.
Steg 2. Få bättre sömn
Att stanna upp för sent är svårt för din kropp och ditt sinne, och resulterar i överproduktion av kortisol och viktökning i mitten. Att få bättre sömn är ofta en förbisedd nyckel till viktminskning, men det kan göra stor skillnad. Börja sova 7-8 timmar per natt, varje natt.
- Att gå till sängs samtidigt varje kväll och vakna samtidigt på morgonen sätter din kropp på ett konsekvent schema och hjälper till att eliminera stress. Sluta använda ljusa skärmar trettio minuter innan du somnar.
- Om du har problem med att sova, se till att din sovmiljö är tillräckligt mörk och tyst. Lämna dina elektroniska enheter i ett annat rum när du går och lägger dig så att du inte frestas att kolla e -post under natten.
Steg 3. Drick mer vatten
Dehydrering är en annan stressfaktor på kroppen. Många av oss är uttorkade utan att inse det. Börja dricka flera liter vatten om dagen, och mer på varma dagar eller när du tränar, för att se till att din kropp är tillräckligt hydratiserad.
- Drick ett stort glas vatten först på morgonen, innan du tar ditt morgonkoffein.
- Köp en vattenflaska i liter och planera att dricka två flaskor värda varje dag.
Steg 4. Ät regelbundna måltider
Detta hjälper till att förhindra en blodsockertopp, för många av dem kan leda till viktökning i mitten. Om du vill ta dig till dina kärlekshandtag, ät regelbundna, små måltider och stanna runt 8:00 på natten. Att ge din kropp en paus från att äta från kvällen till morgonen, sedan äta en god frukost följt av en hälsosam lunch och middag, är det bästa sättet att förlora dessa kärlekshandtag.
Steg 5. Drick inte för mycket alkohol
Alkohol leder till blodsockersvängningar, som är hårda mot systemet och leder till lagring av magefett. Håll dig borta från söta alkoholhaltiga drycker helt och hållet. När du dricker, välj en sockerfattig dryck, till exempel vin, och begränsa dig till en drink eller två högst två gånger i veckan.
En portion alkohol är lika med fem uns vin, tolv uns öl eller 1,5 uns sprit. Två eller färre portioner om dagen rekommenderas för män medan en eller färre om dagen rekommenderas för kvinnor
Metod 2 av 3: Äta rätt att förlora magefett
Steg 1. Ät mer frukt och grönsaker
Att äta bra är det enskilt viktigaste du kan göra för att tappa kärlekshandtag. Att äta färsk frukt och grönsaker vid varje måltid är ett bra sätt att minska magefettlagringen. Frukt och grönsaker innehåller en rad vitaminer och näringsämnen som din kropp behöver för att hålla sig frisk. De innehåller mycket fiber och vatten och låga kalorier.
- Börja dagen med en grönsaksomelett eller frukt- och grönsakssmoothie. Se till att varje måltid innehåller en rejäl portion färska grönsaker.
- Grönsaker som är under säsong är fräschare och mer näringsrika än de som inte är säsongsbetonade och måste skickas långt ifrån. Försök att välja produkter som odlats nära din bostad.
Steg 2. Ät hälsosamma proteiner och fetter
En kost med mycket magert protein och friska omega-3 och andra bra fetter är viktigt när du försöker tappa kärlekshandtag. Varje måltid bör innehålla en portion av protein som kyckling, fisk eller magert nötkött.
- Härdat kött som bacon, korv och lunchkött har konserveringsmedel och transfetter som bidrar till fettlagring, så undvik dessa och håll dig till magert, färskt kött.
- Det finns också gott om vegetariska alternativ för protein. Ägg, tofu, baljväxter och vissa gröna bladgrönsaker innehåller stora mängder protein.
Steg 3. Ät fullkorn och fiber
Att äta fiberrika livsmedel får dig att känna dig mer mätt, och du är mindre benägna att konsumera så många kalorier när dina måltider innehåller en hög mängd fiber. Gå på fullkorn som havregryn eller quinoa, liksom fiberrika frukter och grönsaker, bönor och nötter.
Steg 4. Hoppa över de bearbetade livsmedlen
De flesta mellanmål, snabbmat och annan fabrikstillverkad mat som vitt bröd, konserverade soppor och mikrovågsugnmiddagar är laddade med extra socker, vitt mjöl, majssirap och hydrerad olja, för att inte tala om konserveringsmedel och färgämnen. När du försöker förlora magefett är det bäst att undvika dessa typer av livsmedel så mycket som möjligt.
- Gör så mycket av din egen matlagning som du kan. Försök att laga dina måltider färska varje dag, även om din måltid är så enkel som en sallad med ett protein som grillad kyckling eller tofu.
- Ha hälsosamma mellanmål som nötter, morotpinnar eller skivad frukt till hands för att äta istället för förpackade mellanmål.
- Prova att göra gammaldags havre med frukt eller äggröra till frukost. Undvik söta frukostbarer; även "diet" -stängerna är fulla av sockerkalorier.
- Läsk och andra söta drycker bör också undvikas. Gå för osötat örtte. Om du älskar sötningsmedel i dina drycker, använd agave.
Metod 3 av 3: Träning för att stärka magmusklerna
Steg 1. Gör intervallträning med hög intensitet
Högintensiv intervallträning (HIIT) växlar mellan utbrott av intensiv aktivitet och korta perioder med mindre intensiv aktivitet. HIIT förbränner en hög mängd kalorier på kort tid och fortsätter att bränna kalorier efter träningen.
- Ett bra tjugo minuters HIIT-program är att göra fyrtiofem sekunder av varje av följande övningar: armhävningar, knäböj, rumpsparkar, tricepsippar och utfall. Efter en omgång, vila i 15 sekunder och upprepa. Gör tre omgångar totalt.
- Ett bra HIIT -program kan hjälpa dig att tappa magefett, vilket hjälper till att minska dina kärlekshandtag.
Steg 2. Testa cykelrörelsen
Cykeln är ett starkt drag som är utformat för att bli av med kärlekshandtag och kan ingå som en del av de flesta träningspass ganska enkelt. Denna övning gör att du snabbt växlar från sida till sida, vilket fungerar kärlekshandtagets muskler och håller stressen på de sneda musklerna.
- Ligg på rygg på ett hårt golv och höj benen i luften i midjan. Stöd med händerna genom att placera armbågarna under nedre delen av ryggen så att benen är helt upplyft från marken och utför cykelrörelser med benen i luften.
- När du utför denna övning, se till att hålla ett fint långsamt rörelsemönster, eftersom detta håller maximal spänning på de sneda musklerna.
Steg 3. Gör inböjda bollinlägg åt sidan
Denna rörelse görs med en träningsboll och är särskilt effektiv för att rikta kärlekshandtag på grund av den benägna kroppspositionen. Dina muskler måste arbeta hårt för att hålla dig balanserad och det är här toningen kommer in.
- Ligg på magen på en träningsboll. Rulla över bollen från sida till sida, flytta din kropp för att hålla balansen på bollen så att du inte ramlar av.
- Varje gång du klämmer in bollen i sidan av din kropp ska du känna den i de sneda musklerna.
Steg 4. Använd en hula hoop
En rolig övning som verkligen tonar upp det besvärliga kärlekshandtaget är att använda en hula hoop som säljs i de flesta fitnessbutiker. Sätt på lite musik och vrid höfterna, manövrera bågen högre och lägre upp och ner i kolumnen i midjan. Efter ett tag kan du verkligen känna dina sneda muskler sparka in, vilket innebär att du börjar få en viss effekt på att stärka musklerna under kärlekshandtagsområdet.
Steg 5. Försök avvisa vridande sit-ups
Minska vridna sit-ups är mer intensiva än vanliga sit-ups, eftersom du arbetar mot tyngdkraften när du sänker kroppen och stiger upp igen. Utför bara en uppsättning vanliga sit-ups, men vrid till andra sidor när du reser dig från golvet och vänder positionen när du sänker tillbaka till startpositionen.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna stadigt på marken.
- Höj din bål och fokusera på att vrida så långt åt sidan som du kan.
- Sänk långsamt ryggen till golvet, eftersom detta hjälper till att arbeta musklerna över hela rörelseområdet.
