Att hantera hunger hela dagen på jobbet kan vara svårt. Det är särskilt svårt om du arbetar långa timmar, inte får många pauser att äta under dagen eller har en stressande och krävande ställning. Lyckligtvis finns det några saker du kan ändra om din kost för att hjälpa dig att vara mer nöjd under dagen och hantera de irriterande hungervärken. Att äta rätt kombinationer av livsmedel vid rätt tid förutom att lura din hjärna till tillfredsställelse kan hjälpa till att minska hungern på jobbet. Öva på att införliva några förändringar i din kost och måltider för att hjälpa dig att minska din hunger och aptit under dagen på kontoret.
Steg
Del 1 av 3: Hantera hunger med kost
Steg 1. Ät 3-6 måltider dagligen
En av de första metoderna för att hantera och minska hungern under arbetstid är att se till att du äter regelbundna och konsekventa måltider. Att hoppa över måltider eller vänta för länge mellan måltiderna kan öka din hunger.
- Studier har visat att regelbunden och konsekvent måltidskonsumtion utöver ett litet mellanmål dagligen leder till minskad hunger hela dagen.
- Det är viktigt att äta minst 3 måltider dagligen. Beroende på ditt schema och kontorstid kan du dock behöva äta fler måltider eller ta med några mellanmål under dagen.
- Hoppa inte över måltiderna och lämna inte mer än 4-5 timmar mellan måltiderna utan att ha ett planerat mellanmål.
Steg 2. Ät alltid protein
En av de bästa livsmedel för att bekämpa hunger under din arbetsdag är protein. Inkludera alltid en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål.
- Många studier har visat att högre proteindieter och måltider med högre proteiner gör att du känner dig mer nöjd under din faktiska måltid och i många timmar efter att du har ätit.
- Att inkludera en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål kan hjälpa till att sprida ut detta hungerbekämpande näringsämne under hela din dag. Planera att inkludera 1 eller 2 portioner (cirka 3-4 oz) protein vid varje måltid.
- Om du är orolig för kalorier eller tittar på din midja, gå till smalare proteinkällor som naturligt har lägre kalorier och fett. Prova: fjäderfä, ägg, magert mejeri, magert nötkött, skaldjur eller baljväxter.
Steg 3. Gör dina måltider fiberrika
Ett annat viktigt näringsämne som kan hjälpa till att hålla hungern i schack medan du är på kontoret är fiber. Gör alla dina måltider fulla av fiber för att hjälpa till att hantera din aptit.
- Studier har visat att personer med högre fiberkost är mer nöjda under dagen och tenderar att äta mindre totalt. Fibrer ger fysisk massa till måltiderna och tar längre tid att smälta.
- Kvinnor bör sikta på 25 gram fiber dagligen och män bör planera att få cirka 38 gram dagligen.
- Inkludera en eller två fiberrika livsmedel vid varje måltid och mellanmål. Detta hjälper dig att nå ditt dagliga mål men också hålla detta fyllande näringsämne utspritt under dagen.
- Livsmedel som innehåller mycket fiber inkluderar: frukt, grönsaker, stärkelsehaltiga grönsaker och fullkorn.
- Måltider och snacks som innehåller mycket protein och fiber inkluderar: Grekisk yoghurt med nötter och frukt, fullkornsfilm fylld med magert delikött och ost med en liten fruktsallad, en stor spenatsallad med råa grönsaker och grillad lax eller fullkornspasta kastad med grillad kyckling och ångade grönsaker.
Steg 4. Drick mycket vatten
Ett annat snyggt trick för att hantera hunger under hela dagen är att dricka tillräckligt med vatten. Om du vanligtvis känner dig hungrig eller har svårt att hantera din aptit kan vatten vara svaret.
- Om du inte får i dig tillräckligt med vätska dagligen eller om du bara är lätt uttorkad, kan din hjärna och kropp tolka "törst" som känslor av hunger. Du kan känna dig hungrig och känna att du behöver mellanmål eller äta mer när du bara behöver mer vätska.
- För att du inte ska göra detta misstag, se till att du dricker tillräckligt med vätska varje dag. Sikta på minst 8 glasögon, men även upp till 13 glas dagligen.
- Håll dig också till kalorifria, koffeinfria drycker. Dessa är de bästa. Prova: vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten, koffeinfri kaffe och te.
Del 2 av 3: Lura din hjärna till att känna dig mindre hungrig
Steg 1. Smutta på något smakrikt
När du försöker minska hungern på jobbet medan du tittar på din midja kan du leta efter kalorifattiga sätt att känna dig mer nöjd. Att dricka kaffe eller te kan hjälpa.
- Vissa studier utöver många anekdotiska rapporter har visat att kaffe hjälper till att minska aptiten.
- Smutta på kaffe under dagen, särskilt mellan måltiderna, för att lura din hjärna att tro att du känner dig nöjd och mindre hungrig. Du kan välja antingen koffeinfri eller koffeinfri - båda kommer att ha samma effekt. Men koffeinfri kaffe räknas också till din totala mängd hydrerande vätskor för dagen medan koffeinhaltigt inte gör det.
- Du kan också smutta på varmt te - som örtte. Liksom kaffe kan teens smak hjälpa till att lugna din aptit.
- Hoppa över mycket grädde och tillsatt socker. Ta istället en skvätt skummjölk. Undvik också söta, sötade kaffedrycker eller blandade kaffe från ett kafé, eftersom de vanligtvis innehåller mer kalorier.
Steg 2. Tugga sockerfritt tuggummi eller suga på myntor
Ett annat snabbt trick du kan börja implementera på jobbet är tuggummi eller suger på sockerfria myntor.
- Studier har visat att tuggummi eller sugande på myntor hjälper dig att känna dig mindre hungrig och ökar din mättnad under dagen.
- Tuggning och smak av mynta signalerar din hjärna att du är nöjd även när du verkligen inte har ätit någonting.
- Återigen, om du tittar på din vikt eller totala kalorier går du till sockerfritt tuggummi eller sockerfria myntor. Det kommer också att gynna dina tänder.
Steg 3. Gå en snabb promenad
En annan sak som du enkelt kan göra på jobbet är att gå en snabb promenad. Detta är en annan enkel sak du kan göra för att hantera din aptit medan du är på jobbet.
- Studier har visat att aerob aktivitet, som promenader, kan hjälpa till att minska din övergripande aptit.
- Om du känner dig hungrig under dagen på jobbet, ta en snabb paus och gå en promenad. Du kan till och med springa upp och ner för trappan några gånger om du kan.
Steg 4. Borsta tänderna
Packa en tandborste för att ta med dig till jobbet. Att borsta de pärlvita kan hjälpa till att döda hunger och matlust.
- Studier har visat att tandborstning direkt efter en måltid eller ett mellanmål kan hjälpa dig att signalera din hjärna att du är färdig med att äta. Den myntiga och fräscha, rena smaken dödar alla kvarvarande smaker i munnen.
- Köp en liten tandborste och tandkrämrör i resestorlek. Ta med dem till jobbet och ge tänderna en snabb borste efter lunch eller mellanmål.
Del 3 av 3: Minskande hunger
Steg 1. Skillnad mellan fysisk hunger och hunger
Även om du vanligtvis känner dig fysiskt hungrig någon gång under din arbetsdag, kan du också stöta på "huvud hunger" eller känslomässig hunger.
- Lär dig att skilja på dessa två former av hunger. Detta kan hjälpa dig att inse att du kanske inte är så hungrig under din arbetsdag som tidigare trott.
- Huvud hunger kommer från en mängd olika saker. Det kan utlösas av en eftermiddags vila i ditt arbete eller tristess, stress från andra arbetskamrater eller din chef, ökad arbetsbelastning eller underliggande känslomässiga problem som depression.
- Normalt kommer känslomässig hunger plötsligt, ger ett sug efter en mycket specifik mat och fortsätter även efter att du är mätt.
- Fysisk hunger får dig att känna dig tom, som en grop i magen och kan komma tillsammans med hunger, morrande mage och kanske till och med irritation eller trötthet.
Steg 2. Starta en matdagbok
Om du tror att en del av "hungern" du upplever under din arbetsdag kan vara känslomässig eller hungrig, kan du överväga att starta en matdagbok för att hjälpa dig.
- Börja med att spåra alla livsmedel du äter under dagen. Du kan behöva ta med dig din journal till jobbet eller använda en smarttelefonapp för att hålla reda på alla mellanmål eller nibbar du äter medan du är på jobbet. Notera din frukost, lunch, middag, snacks och drycker du äter eller dricker.
- Efter några dagar med detta, börja lägga till känslor och känslor. Du kan göra detta regelbundet under hela dagen eller i slutet av din dag. Notera om du kände dig stressad, fick ett bråk med en arbetskamrat, har arbetat sent eller om det händer stressiga saker hemma.
- Börja skapa associationer mellan dina matvanor och dina känslor. Till exempel snackade du hela eftermiddagen efter att ha bråkat med din arbetskamrat. Detta visar dig "stressfaktorn" och din reaktion.
Steg 3. Skapa en supportgrupp
Om du känner att du är en känslomässig ätare och mycket av din arbetsdagssult är hungern, överväg att bygga en supportgrupp som hjälper dig att hantera detta problem.
- Studier har visat att du är mer benägna att ge upp känslomässigt ätande eller hunger utan en supportgrupp. Det är därför det är oerhört viktigt att börja bygga en.
- Nästan alla du litar på kan vara din supportgrupp. Familj, vänner eller till och med arbetskamrater (särskilt de som också kan vara stressade) kan vara ditt stöd. Berätta om dina problem och hur du försöker tämja din hungern under dagen.
- Om du hittar andra människor på jobbet i samma båt som du, överväg att gå en daglig promenad tillsammans under lunchen eller ta en fikapaus tillsammans för att ventilera.
Steg 4. Sök beteendeterapi
Ett annat alternativ du kanske vill överväga är att träffa en beteendespecialist, livstränare eller terapeut. Dessa psykologer kan ge dig mer ingående råd om känslomässigt ätande.
- Om du konsekvent överätar, snackar eller äter stora portioner på grund av känslomässig hunger eller känner att du är hungrig hela dagen på jobbet, kan du överväga att söka extra hjälp genom beteendeterapi.
- Leta upp en terapeut i ditt område eller be din läkare om en remiss. Överväg att se denna typ av vårdpersonal för att få extra råd, stöd och vägledning för att stävja ditt känslomässiga ätande.
Steg 5. Tala med din läkare
Om du fortsätter att kämpa med konsekvent hunger under dagen och känner att kost- och livsstilsförändringar inte gör någon skillnad, gå till din läkare för ytterligare utvärdering.
- Det anses vanligtvis inte normalt att känna fysisk hunger hela dagen. Detta gäller särskilt om du äter vanliga, näringsrika måltider och snacks.
- Boka tid med din läkare för att prata om din aptit och hungerkamp. Berätta för honom eller henne hur länge du har upplevt en ökning av aptit och vilka saker du har försökt hantera det.
- Uppdatera din läkare regelbundet och håll kontakten. Detta är viktigt för att hantera alla tillstånd du kan ha.
- Be om en remiss för att träffa en registrerad dietist om du känner att din kost kan förbättras.
Tips
- Att minska din hunger på jobbet kan kräva en kombination av saker och lite försök och misstag. Ge inte upp för att försöka hantera din hunger.
- Distraherad mat gör dig ofta hungrig efteråt, oavsett hur mycket du äter.
- Ät borta från ditt skrivbord. Dela istället en måltid med en kollega.
- Undvik att titta på TV, YouTube eller Netflix på din lunchpaus.
- Rulla inte genom telefonen medan du äter.
