Rädsla är en universell mänsklig känsla som syftar till att varna människor om farliga situationer eller överhängande hot. Medan du bör ta itu med kronisk rädsla eller ångest med hjälp av en professionell, finns det vissa situationer när du bara behöver komma igenom din rädsla så att du kan gå vidare. I sådana tider kan du distrahera dig själv genom att använda en lugnande metod för att rensa ditt sinne från rädda tankar, eller genom att fokusera på andra aktiviteter för att omorientera ditt humör.
Steg
Metod 1 av 3: Fokus på andra aktiviteter
Steg 1. Titta på en komedi eller läs en tidning
Du kanske har märkt att väntrummen hos tandläkare och läkarkontor är fyllda med kändisskvaller och modetidningar. Vissa terapeuter teoretiserar att detta generiska val beräknas specifikt för att distrahera rädda patienter från deras kommande ingrepp: genren och ämnet är långt borta från den nuvarande situationen och rädslan, så det fungerar särskilt bra som en distraktion.
- Till exempel, om du börjar känna dig rädd när du ligger i sängen på natten, slå på din favoritkomedieshow eller ta fram din favorittidning och läs igenom den tills du känner dig mindre rädd.
- Om du inte gillar tidningar, lägg på en rolig podcast, en stand-up-komedi eller en lättsam komisk film. Du kommer att bli förvånad över hur mycket skrattets naturliga reaktion kan distrahera dig från och till och med direkt minska rädslan du upplever.
Steg 2. Prova en fokuserad aktivitet som att laga mat eller träna
Studier har visat att distraktion kan vara ett effektivt sätt att komma igenom rädsla eller ångest, men vissa distraktioner är bättre än andra. I stället för att låta tankarna vandra till en mängd andra ämnen, fokusera på en sak i synnerhet, till exempel fysisk aktivitet, en bra bok, städa ditt hus, gå en klass eller gå till en uppgift från ditt arbete.
- Yoga kan vara en särskilt bra fysisk träning för distraktion, eftersom det hjälper till att finslipa koncentrationskunskaper och utveckla mindfulness -strategier.
- Till exempel, om du börjar känna dig rädd under finalen i skolan, gå till ditt lokala gym för en yogaklass. Eller undvik rädslan för att studera genom att förbereda en måltid hemma.
Steg 3. Prata med en vän eller familjemedlem
Studier har visat att prata ut din rädsla kan hjälpa till att övervinna dem. Om du inte känner dig bekväm med att uttryckligen diskutera dina rädslor kan du dock distrahera dig från rädslan genom att umgås med någon. Du måste koncentrera dig på det pågående samtalet, så att du inte har så mycket mental bandbredd att ägna åt din rädsla.
- Om du är rädd på natten, be en vän komma och övernatta. Även om du inte pratar igenom dina rädslor direkt, hittar du att kamratskapet omdirigerar din uppmärksamhet.
- Om du är ensam och ingen kan träffa dig, ring en familjemedlem eller en rolig vän i telefonen. Även de vardagliga ämnena i en avslappnad konversation kommer att distrahera dig från din rädsla och hjälpa dig att överleva situationen.
- Till exempel, om du börjar känna dig rädd ensam i din lägenhet, ring en vän och be dem att äta middag med dig. Eller kontakta en familjemedlem och chatta med dem i telefon för att distrahera dig från din rädsla.
Steg 4. Ta hand om ett husdjur, en vän eller ett barn
Du kanske har hört axiomet att det bästa sättet att bli av med bluesen är att muntra upp någon annan. En liknande princip fungerar när du tar hand om någon annan när du är rädd eller orolig: istället för att fokusera på dina inre tankar riktar du din uppmärksamhet utåt.
- Fråga till exempel en vän om de behöver en barnvakt, ta din hund på en promenad, lek med din katt eller hjälp en vän att prata igenom en konflikt. Om du kämpar med rädsla ofta, överväg att vara volontär för en lokal välgörenhet.
- Studier har visat att husdjur är särskilt effektiva för att minska ångest och förbättra livskvaliteten, även för personer med hög stress och livsstil.
Metod 2 av 3: Ersättning av rädsla med ett lugnt tänkesätt
Steg 1. Öva djup andning
Några av de mer obehagliga fysiska symptomen på rädsla inkluderar en accelererad hjärtslag, svettning och en knuten eller upprörd mage. Du kan lindra dessa symtom genom att andas djupt och långsamt. När du fokuserar på en fysisk process som du kan kontrollera, distraherar du dig själv från de spiralande mentala och känslomässiga processerna i ditt huvud.
Du kan sitta upprätt eller ligga platt på ryggen medan du tränar djup andning. Andas in långsamt genom näsan så att du känner att dina lungor och mage expanderar och andas sedan ut långsamt genom munnen
Steg 2. Blunda och föreställ dig att du är på en säker, lugn plats
Din fantasi kan vara ett kraftfullt verktyg mot rädsla. Genom att föreställa dig dig själv på en plats du förknippar med lycka och personlig trygghet tar du avstånd från nuvarande ångest och ersätter negativa känslor med positiva.
Till exempel, föreställ dig en solnedgångsaxlad strand, din mysiga säng hemma, en favoritresa från barndomen eller en avskild stuga mitt i skogen
Steg 3. Meditera genom din rädsla
Det kommer att krävas lite övning, men meditation är ett av de bästa sätten att distrahera dig själv från och så småningom övervinna rädslan. Det hjälper dig att tömma ditt sinne för negativa eller oroande tankar, fokusera på nuvarande fysiska förnimmelser och uppnå en känsla av balans och självkontroll.
Om du är ny på meditation, börja med att träna på tre till fem minuters pass och fokusera på din andning och minut för minut fysiska förnimmelser
Steg 4. Tänk på dina positiva egenskaper
Ett av de bästa sätten att bli av med negativa tankar och känslor av rädsla är att omorientera tonen i dessa tankar. Istället för att oroa dig för dåliga saker som kan hända, fokusera på de positiva aspekterna av livet och dig själv som du redan har. Denna metod kan inte bara vara effektiv för att överleva och övervinna tillfälliga rädsla, men den kan ha långsiktiga effekter på socialt förtroende och självkontroll.
Tänk till exempel på något bra du gjorde för någon föregående dag eller vecka, uppskatta dina familjemedlemmar eller vänner som du är tacksam över, granska en inventering av saker du tycker om dig själv eller kom ihåg ett roligt minne
Steg 5. Lyssna på lugnande musik eller naturliga ljud
Även om fredlig musik kanske inte är tillräckligt distraherande i högspänningssituationer eller panikattacker, kan det vara en användbar distraktion under stunder av lätt, vanligt obehag. Till exempel, slå på några låtar med långsamt tempo när du väntar på att gå ombord på ett flyg och har fall av nerver före flygningen eller om du är på väg till en arbetsintervju.
Klassisk, jazz, trance och blues kan alla vara särskilt lugnande musikgenrer
Steg 6. Undvik potentiellt skadliga distraktioner, till exempel alkohol eller droger
Det är inget fel med att smutta på ett glas vin när du vill varva ner, men du ska inte lita på detta ämne för att få dig igenom rädsla och ångest. Droger och alkohol är inte bara tillfälligt distraherande, utan de kan faktiskt göra rädslan värre och ångestmönstret cykliskt.
Metod 3 av 3: Hitta roten i dina rädslor
Steg 1. Erkänn dina rädsla-baserade känslor
Om du tycker att det inte är effektivt att distrahera dig från dina rädslor kan du överväga att hitta den främsta orsaken till dina rädslor. För att göra detta, börja med att erkänna dina rädsla-baserade känslor. När du har ett ögonblick av rädsla, ta ett djupt andetag och erkänn din rädsla. Säg till dig själv: "Jag känner rädsla just nu och det är okej." Försök att få för vana att erkänna din rädsla, snarare än att försöka undvika den eller distrahera dig själv från den.
I stället för att reagera känslomässigt på rädslan, erkänna helt enkelt att den finns där och var mer medveten om den. Se det logiskt som en känsla du upplever och försök att inte springa ifrån det eller undvika det
Steg 2. Bearbeta din rädsla
När du väl erkänner dina rädslor kan du börja bearbeta dem. Fråga dig själv: "Varför känner jag rädsla just nu?" Tänk på situationen du befinner dig i, människorna omkring dig, om någon, och andra yttre faktorer. Tänk på din dag och om vissa stunder eller situationer under din dag kan ha bidragit till dina känslor av rädsla. Arbeta med att bearbeta dina rädslor så att du kan få kontroll över dem.
Du kan behöva ta några djupa andetag och sitta tyst någonstans för att verkligen bearbeta din rädsla. Ta dig tid och meditera över hur du mår, liksom de möjliga grundorsakerna till din rädsla
Steg 3. Tala med en professionell om din rädsla
Om du har en specifik rädsla, till exempel höjdskräck eller rädsla för trånga platser, kan du arbeta med en psykolog för att behandla din rädsla med hjälp av kognitiv beteendeterapi och andra tekniker. Om du kämpar för att erkänna och bearbeta din rädsla på egen hand, överväga att prata med en terapeut eller rådgivare om dina rädslor. Få en rekommendation från din primärvårdsläkare för en terapeut i ditt område. Gå till en lokal psykisk klinik för att prata med en terapeut. Kontakta en skolkurator om du är student och behöver professionellt stöd.
