Höftböjare är musklerna som förbinder dina höfter med dina lår och ger ett brett utbud av rörelser till din kropp. Om du överanstränger dessa muskler kan du känna dig öm i höften och låret. För att hantera smärtan, försök använda en mängd olika receptfria behandlingar och stretchövningar för att lindra din smärta. Om du har en allvarlig skada, besök din läkare så att du kan diskutera ytterligare alternativ. Med rätt behandling och goda förebyggande åtgärder kommer du att vara bättre rustad att hantera alla nuvarande och framtida höftböjningsstammar!
Steg
Metod 1 av 4: Användning av receptfria behandlingar
Steg 1. Ice det ömma området var 3 till 4 timmar under de första 3 dagarna
Ta en skopa is och linda den i en ren trasa eller pappershandduk. Sitt eller lägg dig sedan medan du lägger isen på det ömma området i upp till 20 minuter. Om smärtan fortsätter, vänta minst 3 timmar innan du applicerar is igen.
- Applicera inte isbehandling i mer än 20 minuter i taget.
- Isförpackningar fungerar också bra för detta.
- Ditt omedelbara mål är att minska svullnaden, så is är mest effektivt under skadans tidiga dagar.
Steg 2. Ta smärtstillande läkemedel för att minska eventuell ömhet
Använd alla receptfria NSAID för att behandla din smärta. Innan du tar några doser, följ förpackningsinstruktionerna så att du inte tar för mycket medicin samtidigt. Eftersom denna typ av medicin är hård mot magen, ta den inte mer än 10 dagar i rad.
- Du kan ha olika hälsotillstånd som stör NSAID och andra smärtstillande läkemedel. Om detta är fallet, tala med din läkare innan du använder dessa läkemedel.
- Ta inte mer än den rekommenderade dosen inom en dag.
Steg 3. Massera det ömma området med is under de första 72 timmarna
Fyll en frigolitkopp med vatten och ställ den i frysen. Vänta någon dag tills vattnet fryser helt innan koppen tas bort. Skär kanten av frigolitet från koppen så att en bit is exponeras och gnid sedan isen över den ömma delen av huden. Medan du sitter, arbeta isbiten i en cirkel i 5 till 10 minuter och upprepa proceduren några timmar efter behov.
- Gnugga inte isen på huden längre än 10 minuter, eftersom det kan orsaka hudskador.
- Ge dig själv isbehandlingar under de första dagarna av din skada. Efter det, försök växla till värme.
Steg 4. Ge dig själv tid att vila och höja höften
Träna inte eller belasta din skada när som helst. Rör dig istället långsamt och försiktigt, så att du får gott om tid att ligga och vila. När du sitter eller lägger dig, vila din höft på en kudde för att hålla den bekväm. När du slappnar av, höj din ömma höft över ditt hjärta för att hålla svullnaden nere.
- Om du överanstränger dig själv kan du skada den ansträngda höftböjaren mer.
- Även om du inte behöver ligga sängliggande när du har en ansträngd höftböjare bör du inte röra dig för mycket.
Steg 5. Utför värmebehandling efter 72 timmar
Efter isbildning av din ansträngda höftböjare i 3 dagar, applicera låg värme på det skadade området under en längre tid. För att göra detta, ta ett varmt bad eller vila med en värmedyna eller lampa, som ger aktuell värme. Till skillnad från is kan du använda värmebehandling under längre perioder istället för 20-minuterssteg.
Om möjligt, försök att använda en lägre värmeinställning på dina enheter
Visste du?
Höftböjningsstammen återhämtning varierar per person. I genomsnitt tar det cirka 2 veckor för din kropp att läka.
Metod 2 av 4: Sträckning av det drabbade området
Steg 1. Luta bäckenet 8 till 12 gånger för att sträcka dina höfter
Lägg dig uppåt på en plan yta, håll överkroppen platt och knäna böjda uppåt. Medan dina fötter är platta på marken, dra åt kärnan och skinkorna så att överkroppen kan fungera som ett ankare under sträckan. Lyft sedan en fot några tum eller centimeter från marken och håll den på plats i 6 sekunder. Sänk foten, gör sedan samma rörelse med din motsatta fot. Upprepa minst 8 reps av detta för att lätt sträcka dina höftmuskler.
Gör inte några övningar om din höft har ont
Steg 2. Gör en saxsträckning med benen 8 gånger
Lägg dig uppåt på golvet och lyft benen i rät vinkel från marken. Medan du håller ett ben böjt, räta ut det motsatta benet. Efter att ha hållit denna pose i cirka 6 sekunder, växla benens position i sträckan.
För att sträckan ska vara mest effektiv, försök att hålla benen cirka 30 cm från marken
Steg 3. Sätt ihop fötterna för att utföra en sittande fjärilssträckning
Sitt i upprätt läge och håll ryggen rak. Placera fötterna tillsammans framför ljumskområdet och lämna knäna utsträckta åt sidorna. Luta dig framåt tills dina höftmuskler känns spända och håll dig stilla i cirka 30 sekunder. När en halv minut har gått, luta dig tillbaka i din ursprungliga position.
- Upprepa denna övning minst 2 gånger.
- Sluta sträcka omedelbart om du någonsin känner intensiv smärta under denna övning.
Steg 4. Utför en knästräckning 2 till 4 gånger
Knä på toppen av en vikt handduk med knäet fäst vid din ömma höft och lämna benet utsträckt bakom dig. Böj ditt andra ben framåt i en rätt vinkel, med motsatt fot placerad platt på marken. Medan du håller ryggen rak, sväng framåt från dina höfter. Håll denna position i minst 15 sekunder och återgå sedan till din ursprungliga position.
- Att luta ditt bäcken framåt under sträckningen ger en extra stretch till dina flexormuskler och senor.
- Denna övning är bättre att göra än ett stående utfall, eftersom det inte belastar din höft lika mycket.
Steg 5. Dra knäna i bröstet minst 2 gånger
Lägg dig på rygg längs kanten på ett bord, säng eller annan plan yta, låt knä och ben dingla från kanten. Ta tag i ditt opåverkade knä och dra det i bröstet, låt din skadade höft och ben slappna av när du gör det. Dra in låret i bröstet tills du känner att det sträcker sig och håll det på plats i minst 15 sekunder.
- Denna stretch hjälper dig att sträcka dina höfter utan att dra på din skadade flexor.
- Gör inte denna stretch mer än 4 gånger, eftersom du inte vill överanstränga ditt ben.
Steg 6. Gör flera reps av underarmsplankor i 15 till 30 sekunder
Placera dig själv nära marken, efterlikna en push-up position. Placera dina underarmar i parallella linjer bredvid varandra, dra sedan åt kärn- och skinkmusklerna. Lyft bröstet flera tum eller centimeter över marken i 15 till 30 sekunder, låt sedan kroppen slappna av.
Överdriv inte denna övning. Om din höft känns särskilt trött, ge den en paus
Dricks:
Fråga din läkare hur ofta du ska stretcha. Försök att inte sträcka mer än en gång om dagen, så att du inte anstränger dina muskler ytterligare.
Metod 3 av 4: Söker medicinsk behandling
Steg 1. Besök din läkare om smärtan är svår
Om du lider av försvagande smärta, försök att kontakta en vårdpersonal. Nämn detaljerna om din belastning för läkaren och se om de föreslår mer intensiv behandling. Under denna tid, fråga din läkare om den beräknade återhämtningstiden, liksom de aktiviteter som du bör undvika. Om det behövs, försök att schemalägga ett uppföljande möte så att din läkare kan kontrollera dina framsteg.
- Fundera på varför din smärta kanske inte förbättras. Fråga dig till exempel om din belastning orsakas av trauma eller möjligen ett medicinskt problem som septisk infekterad led, tumör eller bennekros (som kan uppstå på grund av långvarig användning av prednison). På samma sätt kan du ha reumatoid artrit i höften, ischiasmärta i ryggen som sprids till din höft eller fokal smärta från dina lår. Slutligen, överväga om du kan ha hänvisat buksmärta från ett tillstånd som blindtarmsinflammation eller en ljumskbråck.
- Om du har svår smärta, fråga din läkare om de kan ordinera starkare smärtstillande läkemedel.
- Innan du går till doktorn, brainstorma olika frågor du kan ha.
Varning:
Med alla höftskador som orsakar instabilitet är det bäst att träffa din läkare innan du börjar stretcha för att se till att du inte har en labrumtår, vilket kan orsaka höftböjningsvärk.
Steg 2. Anmäl dig till sjukgymnastik om hemmaövningar inte hjälper
Fråga sjukvårdspersonal om sjukgymnastik är ett bra alternativ för din personliga återhämtning. Använd i så fall en remiss eller sök på nätet för att hitta en behandlingsklinik nära dig. Under dina schemalagda sessioner, arbeta med din terapeut för att sträcka det drabbade området och musklerna runt det, så att du kan gå tillbaka till ditt normala liv.
Din sjukgymnast kan också hjälpa dig att justera din aktivitetsnivå så att du kan komma tillbaka till ditt normala schema
Steg 3. Operera om muskeln är helt sönder
Tala med din läkare och se om operation är den mest realistiska lösningen för din höftböjningsskada. Boka i så fall ett möte med en specialiserad sjukvårdspersonal som syr ihop de sönderrivna muskelbitarna igen.
Be din läkare om en remiss om du behöver opereras
Metod 4 av 4: Förhindra framtida påfrestningar
Steg 1. Värm upp din kropp innan du tränar
Sträck ut alla delar av din kropp, inklusive dina armar, ben och höfter. Fokusera specifikt på områden som du tänker använda mycket under träning, så det är inte lika troligt att du belastar dem senare. Om du inte värmer upp i förväg kan du ställa upp för en oönskad belastning senare.
Prova att göra övningar som specifikt sträcker dina höftböjare
Steg 2. Försök att träna dagligen
Välj en tid varje dag för att träna, även om din aktivitet inte är så intensiv. Försök att träna lika mycket varje dag så att din kropp kan anpassa sig efter arbetsbelastningen. Om din kropp känns öm efter ett träningspass, försök ta det lugnt i framtiden.
Om du tränar intensivt när du inte har tränat regelbundet kan du anstränga dig
Steg 3. Tryck inte på dig själv för hårt under träning
Känn dina gränser, oavsett om det är löpning, styrketräning eller annat träningspass. Även om det är otroligt givande att slå rekord eller uppnå ett personligt träningsmål, vill du inte nå dessa prestationer på bekostnad av din hälsa. Om dina muskler känns ömma och överansträngda, försök inte fortsätta träningen.
Försök vila en minut eller två mellan varje övning
Steg 4. Kyl ner efter träning
Som du gjorde med dina uppvärmningar, sträck ut armar, ben och höftmuskler innan du avslutar träningen helt. Hjälp dina muskler att övergå från ett fungerande till ett stationärt tillstånd, så att dina höftböjare (och andra muskler) blir dragna eller ansträngda i processen.
