Om du känner dig stressad eller nervös när du närmar dig en stor skara människor, har du förmodligen att hantera ångest. Det kan vara svårt att undvika folkmassor, särskilt om du bor i en större stad eller stadsmiljö. Tack och lov finns det sätt du kan minska symtomen på din ångest och möta din rädsla för folkmassor på huvudet för att känna dig mer bekväm i stora grupper.
Steg
Metod 1 av 11: Föreställ dig dig själv i en folkmassa innan du går ut
28 5 KOMMER SNART
Steg 1. Tänk dig hur du känner dig lugn och i fred
Om du börjar känna dig orolig, ta några djupa andetag, men fortsätt att föreställa dig dig själv i ett trångt utrymme. Att utsätta dig själv för folkmassor när du är hemma kan leda till mindre ångest när du möter dem i verkliga livet.
När du föreställer dig en folkmassa i ditt sinne, föreställ dig hur du går igenom den snabbt men lugnt. Påminn ditt imaginära jag om att du är säker och att inget dåligt kommer att hända i en folkmassa
Metod 2 av 11: Ta med dig en vän i stora folkmassor
18 5 KOMMER SNART
Steg 1. Att ha någon bredvid dig kan sänka dina ångestnivåer
Om du vet att du är på väg någonstans med en stor folkmassa, överväg att be en vän eller familjemedlem att följa med dig. Du kan berätta för dem i förväg att du kan bli lite orolig, men att du kommer att vara okej.
- Du kan säga något liknande, "Hej, vill du följa med mig till köpcentret idag? Det kommer att bli ganska trångt, och jag skulle må bättre om du var där med mig.”
- Du kommer inte alltid att kunna få en vän att följa med dig, och det är okej. Om du känner för det kan du försöka ta dig ut på egen hand. Om inte, vänta på en annan gång när någon kan följa med dig.
Metod 3 av 11: Lugn dig själv med djup andning
9 10 KOMMER SNART
Steg 1. Om du känner att du blir orolig, pausa och ta några andetag
Andas in genom näsan i 5 sekunder och låt sakta andas ut ur munnen. Gör detta 5 till 10 gånger tills du känner dig lugnande.
Djupa andningsövningar kan hjälpa dig att lugna ner dig i nästan alla ångestframkallande situationer. Det är en bra idé att träna dem i förväg så att du vet exakt vad du ska göra när du börjar känna dig orolig
Metod 4 av 11: Fokusera på något annat
11 4 KOMMER SNART
Steg 1. Hitta något som inte är hotfullt som du kan stirra på
När du känner att ångesten kommer, titta snabbt på klockan på klockan eller föremålen på hyllorna i en livsmedelsbutik. Fokusera på dessa saker istället för din ångest för att distrahera din hjärna och lugna din panik.
Du kan också försöka fokusera på känslan av marken under dina fötter eller känslan av dina kläder på din hud
Metod 5 av 11: Utmana dina oroliga tankar
2 10 KOMMER SNART
Steg 1. Du kan vara orolig för att fastna i en folkmassa
Vissa människor blir rädda för att bli trampade eller inte kunna lämna ett trångt område. Om du tycker att du tänker något sådant, tryck tillbaka. Fråga dig själv, "varför tänker jag så?" "Finns det något bevis på att det händer?" "Hur kan jag veta att det kommer att hända säkert?" Genom att fånga dina negativa tankar kan du stoppa dem innan de framkallar ångest.
Du kanske tycker att det är bra att hålla utgångar och rutter utanför området i bakhuvudet. Om du gör det kan du säga till dig själv saker som: "Jag kan gå genom den dörren om jag behöver komma härifrån."
Metod 6 av 11: Öva meditation
3 6 KOMMER SNART
Steg 1. Daglig meditation kan hjälpa dig att lugna ditt sinne
Ta 5 till 10 minuter varje dag för att tömma huvudet och tänka på ingenting alls. Om du har problem kan du leta upp en guidad meditationsvideo som hjälper dig.
Det kan ta lite tid att få tag på meditation, men det blir lättare med träning
Metod 7 av 11: För en journal om din ångest
3 9 KOMMER SNART
Steg 1. Skriv ner dina känslor för att arbeta igenom dem
För vissa människor är journalföring ett bra sätt att känna igen deras triggers för att ta reda på vad som gör dem oroliga. För andra är en journal ett bra ställe att lagra sina tankar och släppa ut sina känslor. Prova att skriva i din journal när du känner dig angelägen om att lugna ner dig och grunda ditt tänkande.
Om du vill ta med dig en journal, ta en i fickformat för att slänga i din väska eller ryggsäck
Metod 8 av 11: Prata med ditt supportsystem
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Dina vänner och familjemedlemmar kan hjälpa dig med ångest
Ta kontakt med dem du älskar och låt dem veta vad du går igenom. Du vet aldrig-de kanske har att göra med exakt samma sak.
Om du inte vill prata om vad som händer är det också bra. Ibland kan nära och kära vara en trevlig distraktion från ångestframkallande tankar
Metod 9 av 11: Undvik koffein och stimulanser
2 10 KOMMER SNART
Steg 1. De kan verkligen göra din ångest värre
Om du vet att du kommer att befinna dig i ett trångt område senare, håll dig borta från koffeinfritt kaffe, te eller stimulanser. På det sättet kommer dina ångestnivåer vid baslinjen att vara lägre.
Du bör också försöka begränsa ditt intag av alkohol, eftersom det kan öka dina ångestnivåer
Metod 10 av 11: Utsätt dig själv för större folkmassor över tid
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Arbeta dig upp för att sänka dina ångestnivåer
Till en början kanske du vill börja med en stor grupp, som en fullsatt restaurang. Därifrån kan du prova att ta ett trångt tåg eller shoppa i ett trångt köpcentrum. Ta babysteg så att du inte överväldigar dig själv, men försök att utsätta dig själv för större och trångare områden. Det kan vara svårt att göra detta på egen hand, så om du har problem, få stöd från en psykolog.
Att utsätta dig själv för ångest är det enda sättet att "bota" det. Om du vill bli av med din ångest en gång för alla är det här vägen att gå
Metod 11 av 11: Prata med en psykolog
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Ångest kan vara svårt att hantera på egen hand
Om du har problem med att komma över din ångest i mängden kan en terapeut eller en kurator hjälpa dig. De kommer att kunna hjälpa dig med hanteringsmekanismer och sätt att lugna ner dig på trånga platser.
Om traditionell terapi inte finns i din budget, försök leta efter billigare alternativ, till exempel online -rådgivning eller rådgivare som tar betalt i en glidande skala
Tips
- Det kan ta lite tid att arbeta med folkångest. Försök att inte bli avskräckt om du har några bakslag.
- Om din ångest är försvagande kan en ångestdämpande medicin vara till hjälp.
