Om du ofta har ont i nacken eller axelvärk i slutet av dagen kan du uppleva teknisk nacke. Den böjda positionen som så många av oss intar när vi tittar på våra telefoner eller datorer kan leda till smärta, stelhet och ömhet över tiden. Tack och lov är teknisk hals inte permanent, och det finns några olika sätt du kan behandla och förhindra att teknisk hals kan få lite lättnad.
Steg
Fråga 1 av 9: Vad orsakar teknisk hals?
Steg 1. Luta dig framåt och böja dig på datorn eller telefonen
Dålig hållning när du sitter kan leda till en crick i nacken. Ofta sitter människor med ryggen böjda framåt och huvudet ser nedåt, vilket kan orsaka smärta och obehag.
Detta gäller särskilt när du använder telefonen mycket. Eftersom det är svårare att hålla din enhet i ögonhöjd, håller många av oss den för lågt och tvingar oss till dålig hållning
Fråga 2 av 9: Vilka är symtomen på teknisk hals?
Steg 1. Nack- och axelsmärta är de vanligaste
Den böjda hållningen belastar din nacke och axel. Du kan känna dig stel, lagra eller till och med få en nypa smärta mellan dina axelblad.
Detta gäller särskilt i slutet av dagen efter att du har suttit med dålig hållning i några timmar
Steg 2. Huvudvärk är ett annat vanligt symptom
Nackbelastning kan orsaka spänningshuvudvärk, så de är en vanlig bieffekt av teknisk hals. Du kanske märker att din smärta blir värre under dagen.
Steg 3. Halsstyvhet är lite mindre vanlig
Vissa människor rapporterar att de har svårt att titta upp efter att ha varit i en böjd position länge. Du kanske inte kan förlänga nacken helt eller rotera huvudet hela vägen.
Om du upplever stickningar eller domningar i nacken, axlarna eller armarna kan du ha klämt en nerv i nacken
Fråga 3 av 9: Hur ser tech -halsen ut?
Steg 1. Med tiden kan teknisk hals leda till en rundad rygg
Detta beror på att dina muskler kommer att formas till formen av din dåliga hållning, vilket leder till ett mer rundat utseende. Du kanske märker att du inte kan stå upp hela vägen eller att du har svårt att sitta med bra hållning.
Teknikhalsen skiljer sig från kyfos, en krökning av ryggraden som kan orsaka en rundad rygg. Med teknisk hals är det musklerna som är rundade, inte själva ryggraden
Fråga 4 av 9: Kan teknikhalsen vändas?
Steg 1. Ja, i de flesta fall
Att sitta med bra hållning och se till att du håller hållningen hela dagen kan hjälpa till att lindra spänningar i nacke och axlar. Du kan också göra övningar som rader, pullups och nacksträckor för att stärka och sträcka dina muskler.
Om du kämpar med att hålla en bra hållning, överväg att köpa en hållningskorrigerare. Dessa selar tvingar dina axlar tillbaka och justerar ryggraden för att hålla din hållning upprätt medan du sitter
Steg 2. Du kan ändra dina tekniska vanor för att korrigera din hållning
Använd en surfplattahållare eller stativ för att stödja din telefon eller surfplatta, ring telefonsamtal istället för att skicka sms och ta pauser från att använda teknik varje dag.
När du använder datorn, se till att dina axlar är avslappnade och håll armbågarna nära kroppen för att hålla bra hållning
Fråga 5 av 9: Vad är några tekniska nackbehandlingsövningar?
Steg 1. Gör nackvridningar och nacklutningar för att sträcka ut nackmusklerna
För att göra en nackvridning, sitt eller stå upprätt och vrid långsamt huvudet för att se över din vänstra axel. Håll vridningen i 10 sekunder och vrid sedan över till höger. För att göra en nacklutning, sitt upprätt och sakta ner örat mot din vänstra axel. Håll sträckan i 10 sekunder och byt sedan till andra sidan.
Du kan göra dessa sträckor 3 till 5 gånger vardera på båda sidor
Steg 2. Prova rader för att stärka dina ryggmuskler
För att göra en upprätt rad, stå med fötterna axelbredd isär och ta 2 hantlar med handflatorna vända mot dina lår. Ta långsamt upp vikterna i kroppen, stick ut armbågarna åt sidan (ungefär som att du dragkedja upp en jacka). Sänk vikterna till ursprungsläget och upprepa det sedan 12 gånger.
Börja med en vikt som är 1,8 till 5,0 kg. När du blir starkare kan du lägga till mer vikt
Steg 3. Gör axelsträckor och axelrullar för att sträcka dina axlar
För att göra en axelsträckning, lyft axlarna upp mot dina öron så högt de kan gå och håll sedan positionen i 10 sekunder. För en axelrulle, sitt upprätt och rulla långsamt axlarna upp och bakåt 10 gånger.
Du kan upprepa var och en av dessa sträckor 3 till 5 gånger
Fråga 6 av 9: Vad hjälper till med teknisk nacksmärta?
Steg 1. Ta pauser från att använda teknik
Försök att ta en paus var 15: e minut för att stå upp, sträcka eller gå runt. Detta kommer inte bara att vara bra för din tekniska hals, men det kan öka produktiviteten och förbättra din allmänna hälsa.
Dina raster behöver inte alls vara långa. Tillbringa bara 1 till 2 minuter från ditt skrivbord eller din telefon
Steg 2. Växla din vikt och justera din hållning
När du märker att din nacke eller rygg börjar bli öm, flytta din vikt, justera hållningen eller stå upp. Att flytta din kropp till en mer bekväm position kan hjälpa till att lindra en del av smärtan och ömheten.
Steg 3. Luta dig tillbaka när du sätter dig ner
Om du ofta sätter dig ner hela dagen, skaffa dig en stol med bra ländstöd. Luta dig tillbaka och använd stolen för att stödja din kropp så att du kan sitta upprätt utan att tröttna på musklerna.
Att sitta upp helt rak under lång tid kommer faktiskt att tröttna ut dig mer. Försök att luta dig tillbaka när du arbetar med att använda stolen för att hålla ryggen upprätt
Fråga 7 av 9: Kan en kiropraktor fixa teknisk hals?
Steg 1. De kan hjälpa till tillfälligt, men inte permanent
Studier har visat att kiropraktorer i allmänhet inte hjälper till med nacksmärta, och att de inte kan "fixa" smärta, ömhet eller stelhet i nacken. De kan ge lättnad i några minuter eller några timmar, men nacksmärta kommer alltid tillbaka till slut.
Det är bättre att arbeta med styrketräningsövningar som en långsiktig lösning
Fråga 8 av 9: Kan en massageterapeut fixa teknisk hals?
Steg 1. Massage kan hjälpa till att lindra symtomen på teknisk hals
De kommer dock inte att kunna fixa din tekniska hals åt dig. Om du upplever mycket smärta, stelhet och ömhet kan en massageterapeut hjälpa till med det.
Massage fungerar bra för vissa människor och inte lika bra för andra. Det är värt ett försök om din nacke och axelvärk blir outhärdlig eller om du känner dig stel och öm dagligen
Fråga 9 av 9: Vad är det bästa sättet att sova med teknisk hals?
Steg 1. Sov på sidan eller ryggen
Att sova på magen kan tvinga nacken till en onaturlig position när du sover. Försök att sträcka ut och förlänga nacken genom att sova på sidan eller på ryggen.
Steg 2. Använd en fjäder- eller minneskumkudde
Sådana kuddar överensstämmer med ditt huvuds form, och de tvingar inte din nacke uppåt. Om du sover på din sida, försök att justera kudden så att nacken är i nivå med huvudet.
Om du använder en fjäderkudde måste du byta ut den varje år eftersom fjädrarna tenderar att tappa sitt ludd med tiden
Steg 3. Stöd din nacke under resan med en hästskokudde
Resekuddar eller hästskokuddar kan rädda dig från en obehaglig sömn när du är på ett tåg, flygplan eller buss. De är särskilt viktiga för personer med nackproblem, eftersom de kan hjälpa till att undvika belastning och smärta.
