Efter en hysterektomi går din kropp in i klimakteriet och vissa kvinnor upplever viktökning som följd. Att gå ner i vikt efter en hysterektomi innebär många av samma strategier som du skulle använda före operationen, till exempel kost och träning. Det är dock viktigt att få godkännande från din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Att göra några andra enkla livsstilsförändringar kan också bidra till att främja viktminskning efter en hysterektomi.
Steg
Metod 1 av 3: Efter en hälsosam kost
Steg 1. Skär kalorier från din dagliga kost för att skapa ett underskott
I slutändan kräver viktminskning att äta mindre och göra hälsosammare val för att minska den totala mängden kalorier du tar i. Om du har haft problem med att gå ner i vikt sedan en hysterektomi, kontakta din läkare eller en dietist för att beräkna hur många kalorier du ska äta. varje dag. Spåra ditt matintag med en matdagbok -app eller genom att skriva ner allt och hålla dig inom din dagliga kalorigräns.
- Fokusera på att äta mat som är naturligt lägre i kalorier, till exempel grönsaker, frukt, fullkorn och magra proteiner.
- Skär ner på sockerhaltiga livsmedel, såsom läsk, godis och bakverk, som tenderar att innehålla massor av tomma kalorier.
- Överväg att följa en specialkost, till exempel en lågkolhydratkost eller medelhavskosten om du vill ha något mer strukturerat.
Steg 2. Öva uppmärksam mat för att sakta ner dig själv
Du kanske äter mer än du tänker om du inte är uppmärksam, till exempel om du äter medan du tittar på TV eller surfar på internet. Dessa kalorier kan lägga till och leda till viktökning. Att vara mer medveten om vad du stoppar i munnen kan hjälpa dig att äta mindre. Några strategier som kan hjälpa dig inkluderar:
- Lägg märke till utseendet, lukten och smakerna på din mat.
- Sitter i en trevlig miljö för att äta varje måltid.
- Stäng av TV: n och undvik andra störningar.
- Håll din gaffel eller sked i din icke-dominerande hand.
Steg 3. Sluta äta 2 till 3 timmar före sänggåendet
Att låta kroppen fasta en stund kan hjälpa till att främja viktminskning, så sluta äta minst 2 timmar innan du går och lägger dig varje kväll. Gör dig en kopp koffeinfri örtte före sänggåendet eller drick mousserande vatten om du blir sugen på att äta något.
- Till exempel, om du normalt går och lägger dig vid 21:00, äter du din sista måltid på dagen runt 18.00.
- Du kan också prova intermittent fasta, det vill säga när du bara äter under en 10 timmars sträcka av dagen och sedan fastar i de andra 14 timmarna.
Steg 4. Drick vatten hela dagen för att hålla dig hydratiserad
Vatten är kalorifritt och din kropp behöver mycket av det för att fungera korrekt, så drick vatten när du är törstig. Ha en vattenflaska med dig under dagen och fyll den efter behov.
Se till att dricka mer vatten efter svettning eller träning. Det är viktigt att fylla på vätskor du tappar när du gör dessa aktiviteter
Dricks: Om du inte är ett fan av vanligt vatten, försök att lägga till en citronskiva, några färska bär eller en gurka i ditt vatten. Detta hjälper till att förbättra smaken utan att lägga till kalorier.
Metod 2 av 3: Träning efter en hysterektomi
Steg 1. Kontakta din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram
Att få regelbunden fysisk aktivitet är viktigt efter en hysterektomi, men du måste gå långsamt för att undvika att skada dig själv. Börja med att ta korta promenader som rekommenderas av din vårdgivare efter din operation. Arbeta sedan med att gå längre sträckor när du har fått tillstånd att göra det.
Du bör ha en uppföljningstid med din kirurg 4 till 6 veckor efter operationen. Om du läker bra och känner för det kan din läkare rensa dig för att utföra måttlig fysisk aktivitet. Du kan också fråga dem just nu om det finns några begränsningar för vilka typer av träning du kan göra
Varning: Undvik att sitta länge efter operationen eftersom det kan öka risken för bloddukar. Stå upp och gå runt i några minuter minst en gång i timmen under dagtid.
Steg 2. Sikta på 30 minuters träning med låg effekt 5 gånger i veckan
Börja långsamt efter att du fått träning, till exempel genom att gå promenader, simma (efter att snittet har läkt helt) eller cykla. Välj en form av träning med låg påverkan som du tycker om, så är det mer troligt att du håller dig till den.
- Att utföra 150 minuters konditionsträning per vecka rekommenderas för allmän hälsa, men du kan också träna mer för att öka dina viktminskningsresultat. Se bara till att gå långsamt medan du fortfarande återhämtar dig från din operation.
- Du kan träna längre sträckor när du får styrka och uthållighet, till exempel genom att träna i 40 minuter 5 dagar i veckan.
Steg 3. Inför mer intensiv fysisk aktivitet när du är helt frisk
När du har återhämtat dig från din operation och du tränar i 30 minuter de flesta dagarna i veckan regelbundet, kanske du vill prova en mer intensiv träning för att öka dina viktminskningsresultat. Prova att lägga till 1 eller fler kraftfulla pass per vecka, till exempel löpning, kickboxning och högintensiv intervallträning (HIIT).
Till exempel, om du gillar att springa, gå på löpningar och registrera dig för att göra 5ks. Om du gillar att dansa, ta danskurser på ett lokalt gym eller gå ut och dansa på en nattklubb ett par gånger varje vecka
Steg 4. Börja ett styrketräningsprogram för att öka din muskelmassa
Din totala muskelmassa minskar när du åldras, vilket minskar din ämnesomsättning och gör det svårare att gå ner i vikt och behålla en hälsosam vikt. Att integrera styrketräning kan dock hjälpa till att bygga muskelmassa och öka dina viktminskningsresultat. Sikta på minst två 20 -minuterspass varje vecka som tränar alla dina stora muskelgrupper inklusive dina:
- Vapen
- Ben
- Buk
- Tillbaka
- Rumpa
Metod 3 av 3: Prova andra livsstilsförändringar
Steg 1. Sätt upp realistiska viktminskningsmål för dig själv
Att gå ner i vikt tar konsekvent tid och ansträngning, så att sätta realistiska mål för dig själv är avgörande. Om du har en stor vikt att gå ner i, sätt upp kortsiktiga mål som kommer att flytta dig närmare din målvikt. Se till att målen du ställer upp är SMART också, vilket innebär att de är specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidsbaserade.
- Till exempel kan du sätta upp ett mål att gå ner 5 kilo under de närmaste 30 dagarna.
- Eller du kan sätta upp ett mål att träna i 40 minuter på fyra dagar i veckan.
Steg 2. Få stöd från vänner och familj
Att ha ett nätverk av människor som är medvetna om dina viktminskningsmål och som kommer att uppmuntra dig när du behöver det kan hjälpa dig att hålla fast vid ditt program. Berätta några av dina närmaste vänner eller familjemedlemmar om dina mål och be dem om stöd.
Du kan till exempel berätta för dina syskon eller bästa vän att du försöker gå ner i vikt och be dem att smsa eller ringa dig en gång i veckan för att fråga hur det går
Dricks: Om du inte känner någon som du skulle trivas med att be om stöd, kolla in en stödgrupp för viktminskning.
Steg 3. Undvik eller begränsa ditt intag av alkohol
Alkohol är full av tomma kalorier och det kan också göra dig mer benägen att äta ohälsosam mat och äta för mycket. Om du dricker alkohol, drick inte mer än 1 alkoholhaltig dagligen. En drink är lika med 350 ml öl, 150 ml vin eller 44 ml sprit.
- Om du deltar i ett evenemang där det serveras alkohol, försök istället att ha en kalorifattig mocktail istället, till exempel mousserande vatten med en skvätt tranbärsjuice och en limeskiva.
- Be din läkare om hjälp om du har problem med att måtta ditt alkoholintag.
Steg 4. Få tillräcklig vila för att främja en hälsosam metabolism
Att vara sömnbrist kan bidra till viktökning över tid, så se till att få mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt. Gå och lägg dig tidigare om det behövs för att få tillräckligt med sömn. Det kan också vara bra att:
- Gör ditt sovrum till en avkopplande plats, till exempel genom att få en uppsättning fina lakan och sätta ett par flamfria ljus på ditt nattduksbord.
- Stäng av elektroniken minst 30 minuter före sänggåendet för att undvika exponering för blått ljus.
- Håll ditt rum mörkt, svalt och tyst för att främja en bekväm sömnmiljö.
Tips
- Viktminskning tar tid, ansträngning och uthållighet. Om du inte ser resultat direkt, ge inte upp! Fortsätt arbeta mot dina mål och anpassa dina mat- och träningsvanor tills du börjar se resultat.
- Stress kan också bidra till viktökning och göra det svårare att gå ner i vikt. Om du är stressad, försök att införliva avslappningstekniker i din dagliga rutin, till exempel djup andning, meditation eller yoga.
