Alkoholism kan lätt smyga på dig om du inte är försiktig. När ditt sociala liv kretsar kring att gå på barer eller det är en tappfest varje helg, är det svårt att hålla saker under kontroll. Att ändra din rutin och göra en seriös plan för att minska din konsumtion är ett bra sätt att börja. Om den tid kommer när du tror att du har gått över gränsen från vanligt drickande till alkoholmissbruk, är det dags att söka hjälp utifrån. Om du följer några enkla steg kan du lära dig mer om hur du regerar i din drickvana innan alkoholism blir verklighet.
Steg
Del 1 av 3: Minska mängden du dricker
Steg 1. Håll alkohol utanför ditt hus
Det är mycket lättare för alkohol att bli en daglig, lömsk vana om du alltid håller den inom räckhåll. Om ditt spritskåp alltid är på lager kan du lätt frestas. Om det finns en halvfyllt flaska vin eller en sex-pack kyler i kylen, kommer det att bli svårt att undvika att dricka. Det första steget för att undvika alkoholism är att hålla den utanför ditt hus när det inte tjänar ett omedelbart socialt syfte. Om du inte vill sluta dricka utan bara skära ner till en hälsosam mängd, är det inte bra att börja omge dig med det.
- Förvara ditt kök med andra läckra drycker som du kan ersätta med alkohol när du vill ha något tröstande att dricka. Te, mousserande vatten, limonad, rotöl och läsk är bättre för dig än alkohol.
- Om du har en fest och det finns mycket alkohol kvar, ge det till vänner. Om ingen vill ha det, häll det i avloppet. Bli inte instängd i att tro att du måste slutföra det eftersom du inte vill att det ska gå förlorat.
Steg 2. Drick inte när du mår dåligt
Att dricka när du är uttråkad, ensam, stressad, ledsen eller känner andra negativa känslor kan leda till ett beroende av alkohol. Eftersom alkohol är en depressiv, kan det faktiskt göra saken ännu värre. Försök bara dricka vid sociala tillfällen, när alla har det bra och det finns en anledning att fira.
Gå inte i fällan att göra varje dag till en dag för att fira. Se till att du sparar dricka för riktigt speciella tillfällen när någon har något värt att fira
Steg 3. Sakta ner din sipping
Om du tenderar att gnissa dina drycker är det mer troligt att du dricker för mycket varje kväll. Sakta ner dig genom att smutta på dina drinkar långsamt och ta mer tid att avsluta varje drink. Du kan hjälpa detta genom att beställa dina drycker direkt, så att smaken av sötblandare inte maskerar alkoholen och får dig att tro att du inte dricker någon. Du bör också dricka ett glas vatten eller läsk för varje alkoholhaltig dryck du dricker.
- Dricksvatten hjälper dig att fylla dig och hålla dig hydratiserad. Det är mindre troligt att du gnisslar drycker om du är ordentligt hydratiserad och känner dig mättare.
- Deltag inte i öltryckningstävlingar eller någon aktivitet som innebär att du drar i för stora mängder alkohol på kort tid.
Steg 4. Sluta gå till barer så ofta
Eftersom syftet med barer är att sälja drycker kommer du automatiskt att känna dig pressad att köpa en. De svaga ljusen, lukten av alkohol blandad med parfym och cologne och den sexiga atmosfären som alla andas ger en atmosfär som kan vara svår att motstå. Eftersom hela miljön är inriktad på att dricka, är det bäst att helt undvika barer när du försöker minska.
- Om du är inbjuden till en social funktion som äger rum i en bar, som happy hour med din chef och kollegor, prova att beställa klubb soda eller en annan alkoholfri drink. Om platsen har en matmeny, beställ dig en godbit så att du fortfarande kommer att känna att du njuter.
- När du går till barer, välj platser som har mer på gång än bara att dricka. Gå till en plats med biljardbord eller bocciaboll, till exempel, så fokus är inte enbart på hur mycket alkohol du kan hålla nere. Du kan ha lättare att dricka mindre när det finns störningar.
Steg 5. Gör aktiviteter som inte innebär att dricka
Människor tillbringar mycket tid i barer när de kan göra något mer aktivt. Föreslå alternativ till din kompisgäng nästa gång du träffas. Du kan spela en pick-up sport, gå en promenad eller cykla, gå på en film eller spela, eller gå på en musikshow eller konstöppning. Välj en plats som inte säljer alkohol eller en aktivitet som inte bidrar till att dricka.
Detta kommer inte bara att få dig att minska på ditt drickande, men det kommer också att göra dig friskare överlag genom att göra dig mer aktiv
Steg 6. Häng med människor som inte dricker
Vissa människor kommer att insistera på att dricka, även när du bjuder in dem till aktiviteter utanför baren. De kommer att bruna väskan på biografen eller packa en kolv att ta med på din vandring. Om du seriöst försöker undvika alkohol, gör planer med andra människor som är i samma båt. På så sätt kommer du inte att ställas inför närvaron av alkohol varje gång du vill ha lite kul.
Det kan innebära att du tar bort människor ur ditt liv om det blir ett problem. Om du verkligen gillar den som dricker hela tiden, lär dig säga nej istället när de är i närheten. Bara för att han dricker betyder det inte att du måste. Kanske kommer de att fånga upp dina försök att minska och göra detsamma
Steg 7. Börja träna
Att träna är ett bra sätt att hjälpa dig själv att sparka en alkoholvana. Att dricka får många att känna sig långsamma och tröga, och det kan också leda till uppblåsthet och viktökning. Om du gör det till ett mål att vara fysiskt vältränad kommer du snart att bli frustrerad över alkoholens effekt på dina framsteg.
- Prova att registrera dig för en 5K eller gå med i ett fotbolls- eller basketlag. Du kommer snart att upptäcka att du förmedlar alkohol natten innan du behöver vara på ditt fysiska bästa.
- Tillsammans med träning, se till att du äter bra, sover och i allmänhet tar hand om dig själv så att du blir mindre benägen att dricka.
Steg 8. Känn igen abstinenssymtom
Om du sänker din alkoholkonsumtion avsevärt kan du börja få några abstinenssymtom. Det finns både fysiska och psykiska abstinenssymptom som du kan uppleva. Tillbakadragande orsakar darrande händer, irritabilitet, skakiga och trötta känslor, sömnsvårigheter, dålig koncentration och dåliga drömmar.
Om du druckit mycket kan du uppleva ytterligare symtom som svettning, illamående, huvudvärk, aptitlöshet, kräkningar och hjärtklappning
Del 2 av 3: Gör en seriös plan att stoppa
Steg 1. Bestäm hur mycket som är för mycket
Att undvika alkoholism är svårare för vissa människor än för andra. Vissa kan dricka dagligen utan negativa konsekvenser. För många ökar daglig drickning toleransen till den punkt där det är svårt att bara ha en, vilket kan leda till mycket drickande och så småningom alkoholism. Du bör också försöka hålla dig inom det måttliga dagliga dricksområdet.
- Enligt USDA definieras måttligt drickande som upp till 1 drink per dag för kvinnor och upp till 2 drinkar per dag för män. Om du ofta går igenom detta, särskilt under en längre tid, riskerar du alkoholism.
- Tänk på att mer än 7 drinkar per vecka för kvinnor och 14 drinkar per vecka för män anses vara starkt drickande. Försök att hålla dig långt under denna gräns.
- Att ha en familjehistoria av alkoholism, blanda alkohol med medicin och ha depression kan göra att du löper större risk att utveckla ett beroende.
Steg 2. Skriv ner ditt engagemang
Om du har bestämt dig för att 3 drinkar i veckan är ditt max, skriv ner det: "Jag kommer inte att dricka mer än 3 drinkar i veckan." Åtag åt dig själv att hålla dig till det du skrev ner. Lägg papper på spegeln eller i plånboken så att du dagligen får en påminnelse om att du har bestämt dig för att minska eller sluta.
- Du kan också skriva ner anledningen till att du vill minska, till exempel: "Jag vill bli friskare." eller "Jag vill sluta främja min familj och vänner."
- Det kommer inte att bli lätt, men att lägga ditt löfte på papper kan hjälpa.
Steg 3. Håll koll på hur mycket du dricker
Ett av de bästa sätten att förstå hur mycket du dricker är att hålla reda på var och en. Du kan bära ett drinkspårningskort som du använder för att notera varje drink du har i veckan. Du kan också notera det i en kalender eller anteckningsblock runt ditt hus. Om du dricker mycket medan du är ute kan du använda en anteckningsblock eller app på din telefon för att hålla reda på hur mycket du dricker. Granska det varje vecka. Du kan bli förvånad när du ser det skrivet på ett ställe.
- Att ta ansvar för varje drink kan hjälpa dig att bli mer medveten om hur mycket du dricker och hjälpa dig att minska.
- Om du upptäcker att du dricker mycket mer än du förväntat dig kan du skapa en journal och logga varje gång du dricker. Du bör också skriva om varför du bestämde dig för att dricka, vilka känslor du upplevde innan du tog en drink och hur du kände dig efteråt. Detta hjälper dig att leta efter mönster i dina känslor.
- Skriv ner dina triggers och situationer som gör det extremt svårt för dig att undvika att dricka. När veckorna fortskrider bör du börja lära dig vad du ska undvika.
Steg 4. Ta en alkoholpaus då och då
Bestäm dig för att sluta dricka alkohol i en eller två veckor. Detta ger ditt system en paus och frigör dig från din vanliga rutin ett tag. Du kan också göra det i mindre doser och välja minst två dagar i veckan att inte dricka.
- Till exempel, om du har haft för vana att dricka ett glas vin varje kväll, kommer en paus att förändra saker så att du inte längre känner att du behöver det dagliga glaset.
- Om du dricker mycket kan detta orsaka abstinenssymtom. Var noga med hur du känner och hur din kropp reagerar på förändringen. Om du har allvarliga reaktioner på detta steg, kontakta din läkare så snart du kan.
Steg 5. Övervaka dina framsteg
Under hela processen med att skära ned, anteckna dina framsteg från vecka till vecka. Bedöm om du tror att du har kontroll över dina dryckesvanor, om du har lyckats minska din konsumtion till det belopp som du åtagit dig och om du klarar av dina drifter och alkoholbehov. Om du känner att ditt drickande är otillräckligt, även om du har gjort ett allvarligt försök att nypa det i knoppen på egen hand, kan det vara dags att söka hjälp utifrån.
Om du inte kan begränsa din konsumtion till en låg nivå utan att känna tillbakadragande, du kan inte säga nej till en drink, du har strömavbrott eller om du upplever andra tecken på alkoholism, bör du söka hjälp direkt
Del 3 av 3: Söker hjälp utifrån
Steg 1. Inse att du behöver stöd
Du måste söka hjälp omedelbart om du avgör att ditt drickande är utom kontroll. Om du upplever vissa problem kan du missbruka alkohol, vilket innebär att du löper stor risk att utveckla alkoholism. Du är i riskzonen om du inte kan ta en drink utan att så småningom dricka mer och bli full eller om du använder alkohol medan du kör eller använder maskiner, även om du vet att det är olagligt och extremt farligt att använda alkohol på detta sätt.
- Om du är sugen på morgon och kväll, utvecklar irritabilitet, har humörsvängningar, dricker ensam eller i hemlighet, tappar drycker, är deprimerad eller upplever skakningar, bör du omedelbart söka hjälp.
- Du bör också söka hjälp om du försummar ditt ansvar på grund av att du dricker. Du kan försumma dem antingen för att du är upptagen med att dricka eller för att du har baksmälla som hindrar dig från att gå till jobbet eller skolan.
- Du är i riskzonen om du har hamnat i juridiska problem på grund av ditt drickande, till exempel att bli arresterad för allmän berusning, slåss medan du är full eller få en DUI.
- Du bör vara orolig om du fortsätter att dricka även om människor i ditt liv har uttryckt oro. När ditt drickande har blivit tillräckligt problematiskt som andra märker bör du söka hjälp.
- Du bör inte använda dricka som en hanteringsmekanism. Det är extremt ohälsosamt att använda alkohol som ett sätt att hantera stress, depression och andra problem. Om du tenderar att göra det bör du söka hjälp.
Steg 2. Undersök anonyma alkoholister (AA) -möten
Att gå igenom ett 12-stegs program, till exempel de som underlättas av AA, har hjälpt många människor som missbrukar alkohol att hitta ett sätt att hantera det. Även om du inte tror att du är en fullspäckad alkoholist kan du gå igenom programmet för att förhindra att ditt problem förvärras. Du kommer att delta i möten och få en AA -sponsor som du kan ringa när du upplever sug eller tappar vägen.
- Du kanske lär dig att du inte kan dricka säkert längre, och det kommer att vara viktigt för dig att ha ett stödsystem som hjälper dig att hantera den verkligheten och hjälpa dig att eliminera all alkohol och negativ påverkan från ditt liv.
- Du kan söka online för att hitta en närliggande AA -supportgrupp i ditt område.
- AA är en trosbaserad organisation, så prova bara denna metod om du är bekväm med detta. De använder religiösa passager och meddelanden för att vägleda återhämtningen och förlitar sig på sponsorer och gruppmöten för att säkerhetskopiera sina läror.
Steg 3. Prova SMART Recovery
Om du inte är intresserad av AA kan du prova SMART Recovery. Det är ett program som använder kognitivt beteendemässiga tillvägagångssätt för att identifiera känslomässiga och miljömässiga faktorer som har lett till ditt beroende och hjälpa dig att reagera på dem på nya, produktiva sätt. Den fokuserar på att återhämta sig från ditt beroende utan att tro att det är en sjukdom.
- Detta är ett abstinensbaserat program, vilket innebär att de lär ut fullständig borttagning av all alkohol från ditt liv. Trots detta välkomnar SMART Recovery dem som är ambivalenta om att sluta dricka.
- Detta program är för dem som inte behöver för mycket struktur och som personligen kan motiveras att sluta dricka. Kognitivt beteendemässiga tillvägagångssätt förlitar sig på självaktualisering istället för grupp- eller sponsorrelaterad hjälp som AA. Detta program är starkt beroende av din egen motivation och deltagande.
Steg 4. Gå till ett sekulärt baserat återställningsprogram
Om du inte är intresserad av trosbaserade 12-stegsprogram som AA, finns det några andra alternativ du kan prova. Sekulära organisationer för nykterhet (SOS) är ett icke-strukturerat program som har riktlinjer för nykterhet som fokuserar på att du tar ansvar för din dricksvana och ser till att medlemmar inte dricker alls. Det är en avhållsamhetsbaserad metod som AA och SMART Recovery.
- Du kan också använda program som LifeRing Secular Recovery (LSR), som är en sekulär organisation som upprätthåller tre principer, nykterhet, sekularitet och självhjälp. De tror att inre motivation är det bästa sättet att hålla sig från alkohol och har gruppmöten för uppmuntran och hjälp när din självmotivation saknas. Detta liknar AA genom att de har gruppsessioner, men deras övertygelse är inte genomsyrad av kristendom.
- Mer information om supportgrupper som kan vara rätt för dig finns i Ansikten och Voices Recovery: s katalog med supportgrupper. De har alternativ för stödgrupper baserat på kön, religion, typ av beroende och ålder. De tillhandahåller också listor över grupper som träffas personligen, tillhandahåller medicinsk hjälp, träffas online, är vän- och familjefokuserade och det är 12 steg.
Steg 5. Börja träffa en terapeut
Att ha individuell uppmärksamhet från en terapeut är också en bra idé när du kämpar med ett drickproblem. Ditt drickande kan komma från djupare frågor som du måste ta itu med innan du kan sluta. Om du dricker på grund av trauma, extrem stress, psykisk sjukdom eller annan anledning som en terapeut kan ta itu med, är det viktigt att få den här typen av en-mot-en-hjälp för att återhämta sig.
En terapeut kan också hjälpa dig om du är orolig för socialt tryck att dricka, inte vet hur du ska undvika triggers eller har skuld över eventuella återfall. Hon kan hjälpa dig att komma över skulden i dessa situationer och hjälpa dig att bli starkare i din återhämtning
Steg 6. Sök stöd från nära och kära och vänner
Att ge upp alkohol är extremt svårt att gå igenom ensam. Berätta för dina nära och kära att du får hjälp att sluta dricka. Be dem att stödja dig på din resa genom att inte bjuda in dig till barer eller ge dig alkohol. Detta hjälper dig att vara mer ansvarig för dina val eftersom du kommer att få fler att se upp för dig.
Fråga om ni kan göra aktiviteter tillsammans som inte innebär att dricka
Tips
- Du bör dricka mer vatten varje dag. Det hjälper dig inte bara att hålla dig hydratiserad, det hjälper dig också att dricka mindre alkohol eftersom du dricker vatten istället.
- Alkohol dämpar hämningar, så var medveten om att du kan tillåta dig själv att göra saker du normalt inte skulle göra när du var påverkad av alkohol.
- Alkohol är ett gift och att dricka är aldrig en nödvändighet. Antingen undvika det helt eller prova ett av de många alkoholfria alternativen på marknaden. Tänk på att många av dessa fortfarande innehåller små mängder alkohol.
