Om du känner att du har martyrsyndrom är de goda nyheterna att det finns saker du kan göra för att övervinna det och börja leva ett lyckligare och mer positivt liv. Genom att lära dig att uttrycka dina känslor mer, utmana negativa övertygelser och förväntningar och sätta några hälsosamma gränser börjar du snabbt märka en stor skillnad i hur du känner om dig själv, dina omständigheter och andra människor. Om du inte är säker på var du ska börja, oroa dig inte-den här artikeln hjälper dig genom processen att ta itu med ditt martyrsyndrom och övervinna det.
Steg
Del 1 av 3: Uttrycka dina behov
Steg 1. Sluta förvänta dig att andra ska läsa dina tankar
Om andra människor skulle förstå dina behov utan att du berättade det, hade de förstått det nu. Goda kommunikationskunskaper innebär både att tala och lyssna. Ett enkelt samtal kan rensa upp ett stort missförstånd. Om du försöker uttrycka dig genom att tjuta, surma eller på annat sätt agera kan du inte förvänta dig att bli förstådd. Inse att det enda sättet en annan person kommer att förstå dig är om du når ut till den personen.
- Till exempel känner du att du blir ombedd att göra för mycket på jobbet. Har du berättat för människor på ditt kontor att du behöver hjälp eller har du bara agerat kallt mot andra?
- Om du inte har berättat för någon att du behöver hjälp med ett projekt, är chansen stor att de inte vet det. Att vara kall mot dina medarbetare är inte riktigt kommunikation och chansen är stor att ingen vet vad problemet är på din sida.
Steg 2. Ange dina känslor direkt
Det första steget till direkt kommunikation är att ange dina känslor. När du uttrycker dig själv, fokusera på vad du känner. Försök att överge alla mentaliteter du har för att övertyga dig själv om att du är offer i sig eller att saker är i och för sig staplade emot. Allt du säkert kan veta är dina egna känslor, så fokusera på att uttrycka dessa.
- Börja med orden "jag känner …" när du uttrycker dig själv och ange sedan kort dina känslor och beteenden som orsakar dem. Detta minskar skulden när du fokuserar på dina personliga reaktioner framför objektiva fakta.
- Säg till exempel inte "Ni gav mig för kort varsel för det här projektet och nu måste jag jobba hårdare än alla andra på kontoret." Säg istället något liknande, "Jag känner mig överväldigad eftersom jag inte fick tillräckligt med besked om projektet."
- Fokusera på nuet. Uttryck hur du känner nu. Låt inte tidigare känslor eller problem styra hur du agerar nu.
Steg 3. Uttryck dina behov
Personer med martyrsyndrom kan tveka att uttrycka sina behov eller be om hjälp. I stället för att nå ut och förklara vad människor kan göra för att hjälpa kan du föredra att se din situation som hopplös och hysa förbittringar. Detta är dock ohälsosamt på lång sikt och kan leda till ansträngda personliga och professionella relationer. Om du behöver något, säg det.
Till exempel, om du behöver hjälp är det bara att fråga. Säg något i stil med "Jag kan verkligen använda lite extra hjälp om det här projektet om någon av er har stillestånd."
Steg 4. Undvik flyktmekanismer
Personer med martyrsyndrom kan ha byggt in flyktmekanismer för att hjälpa dem att undvika kommunikation. Om du är frustrerad eller upprörd över en situation, tänk på hur du hanterar det annat än att kommunicera direkt. Lär dig att känna igen och undvika dessa mekanismer till att börja med.
- Vissa människor kan bete sig negativt för att locka andra att gissa vad som är fel. I stället för att uttrycka dig själv, till exempel, kan du surma eller agera kallt mot någon som har gjort dig upprörd.
- Du kan också klaga på problemet på ineffektiva sätt. Du kan till exempel gnälla eller klaga hela tiden och vägra att lyssna på råd eller förslag. Du kan också klaga till andra människor runt personen som är frustrerande eller upprörande samtidigt som du undanhåller information från dem.
- Du kan också hitta ursäkter för att inte kommunicera. Till exempel kommer du att övertyga dig själv om att du är för trött eller för upptagen för att prata ut saker direkt.
- Att skriva i en journal är ett bra sätt att konfrontera ditt dagliga liv och att bearbeta dina känslor på ett hälsosamt sätt.
Del 2 av 3: Ändra dina tankemönster
Steg 1. Undersök dina egna känslor
Att förstå orsakerna och problemen bakom ditt martyrskap kan hjälpa dig att göra positiva förändringar i ditt liv. Försök komma i kontakt med ditt eget känslomässiga tillstånd. Fråga varför du kan agera som en martyr. Om du kan identifiera orsaken kan du identifiera lösningen.
- Har du låg självkänsla? Tänker du att du är värdelös eller inte kan kontrollera ditt eget liv?
- När du känner dig upprörd, kan du identifiera vad som orsakar det? Eller är du osäker?
- Har du ofta nagel? Finns det något från det förflutna som du inte kan släppa taget om?
- Ser du ofta situationer som hopplösa? Varför är detta? Hjälper det dig att undvika obekväma situationer? Hjälper det dig att motivera ditt nuvarande livstillstånd?
Steg 2. Inse att du har val
Martyrsyndrom präglas ofta av en känsla av hjälplöshet. Du kan känna att du är offer i sig själv och det kommer inte att förändras. Även om det är mycket man inte kan ändra på i en given situation, lär man känna igen var man kan göra val. Detta hjälper dig att känna mer kontroll över ditt liv.
- Till exempel tycker alla att deras jobb ibland är stressande. Att behöva göra saker som du ogillar på jobbet är en del av livet, och du kan inte helt kontrollera att stressiga situationer inträffar. Du kan dock styra dina reaktioner och hanteringsmekanismer.
- Nästa gång du stöter på stress på jobbet, pausa och kom ihåg att du har val. Tänk för dig själv: "Jag kan inte bli av med dessa stressorer helt, men jag kan styra hur jag reagerar. Jag kan välja att vara lugn och hantera detta effektivt."
- När du står inför en svår situation sätter du dig ner och gör en lista över allt du kan göra för att göra skillnad. Detta hjälper dig att känna att du har mer kontroll i ditt liv.
Steg 3. Sluta förvänta dig att bli belönad för ditt lidande
Vissa människor volontär att uthärda smärta och försummelse med hopp om att bli belönade på något sätt. Människor känner att att vara martyr kommer att leda till saker som erkännande, kärlek eller andra belöningar. Tänk på hur du förväntar dig att bli belönad för ditt martyrskap.
- Tänk på hur ofta du pratar med andra människor om ditt martyrskap. Tror du att du använder detta beteende för att få uppmärksamhet från andra?
- Många människor är relationsmartyrer. Du kanske kommer att lägga mycket mer i ett förhållande än du får. Ofta känner människor att ge och ge till svåra människor så småningom kommer att resultera i att dessa människor förändras och blir mer kärleksfulla och omtänksamma.
- Fråga dig själv om detta verkligen har hänt. I de flesta fall resulterar inte mer än du får i ett förhållande i att den andra personen förändras. Det bygger bara förbittringar och frustrationer på din sida.
Steg 4. Identifiera dina outtalade förväntningar
Människor med martyrsyndrom förväntar sig ofta mycket av andra. Du har idéer om hur människor ska bete sig som inte alltid är rimliga eller realistiska. Om du ofta känner dig utsatt för andra, pausa och kontrollera dina egna förväntningar.
- Tänk på krav du ställer på andra. Fråga dig själv vad du förväntar dig av människor omkring dig och om dessa krav är rimliga.
- I ett romantiskt förhållande kan du till exempel förvänta dig att din partner matchar dig på vissa sätt. Säg att du föredrar att träna med din partner, men din partner föredrar att träna ensam. Du kanske kommer att anta att du är offer. Du kanske känner att din partner skulle vilja spendera tid med dig så att de automatiskt har fel.
- Fråga dig själv om detta verkligen är rimligt. Om du är osäker kan du be en pålitlig familjemedlem eller vän om deras perspektiv.
Steg 5. Undersök din tro. Martyrskap är nära förknippat med vissa religiösa och filosofiska övertygelser. Om du har martyrsyndrom kan det vara relaterat till din underliggande världsbild. Fundera på om du väljer att lida för din tro. Fundera på om du försöker leva upp till en omöjlig standard eller kräver perfektion av dig själv.
Om du känner skuld, lägg ner lite tid på att undersöka hur du ser på världen. Din världsbild kan bidra till ditt martyrsyndrom
Del 3 av 3: Skära ner på din arbetsbelastning
Steg 1. Sänk dina normer
Många människor med martyrsyndrom känner sig överväldigade eller utsatta för att de båda tar på sig för mycket och förväntar sig mycket av omgivningen. Fråga dig själv vad du förväntar dig av dig själv och undersök om detta är realistiskt.
- Det du förväntar dig av dig själv är ofta detsamma som vad du förväntar dig av andra. Justera dina förväntningar till en mer rimlig nivå. Detta kommer att förbättra både din relation till dig själv och andra.
- Acceptera inte allt kommer att bli som du ville. Om du förväntade dig att du skulle slutföra ett visst arbete inom dagen, slå inte dig själv om du missar målet. Uppskatta istället det du har gjort.
- Uppskatta andra för vad de gör, även om de inte uppfyller dina exakta förväntningar. Till exempel, säg att din make tar hem fel märke av tandkräm från butiken. Istället för att bli arg, var tacksam över att du har tandkräm alls och det här är en sak mindre för dig att göra.
Steg 2. Fokusera på att spendera kvalitetstid med andra
Istället för att köra själv trasiga hela tiden, spendera tid med andra. Detta hjälper dig att lära dig att uppskatta människor i sig själva, oavsett om de uppfyller dina förväntningar. Sträva efter små avkopplande interaktioner, till exempel chatta över lunchen, samt ta en ledig dag för att varva ner med vänner och familjemedlemmar.
- Tänk på att inte alla är bra sällskap. Om vissa familjemedlemmar eller klasskamrater får dig att må dåligt om dig själv, spendera inte tid med dem.
- Fokusera på att umgås med människor som får dig att känna dig lycklig och avslappnad. Undvik människor som tappar för mycket av din energi, eftersom interaktioner med dem kan göra dig trött.
Steg 3. Sök hjälp från andra
Personer med martyrkomplex kan övertyga sig själva om att de inte kan be om hjälp. Om du känner att du är sugen på att be någon om hjälp kan du komma på ursäkter för att hindra dig från att nå ut. Till exempel kan du övertyga dig själv om att personen är för upptagen eller att du inte vill belasta dem. Kom ihåg att alla behöver hjälp ibland och det är ingen skam att nå ut.
Det värsta som kan hända är att någon säger "Nej". Även om någon inte kan hjälpa, kommer de förmodligen inte att tänka mindre på dig för att du måste be om hjälp. Nästan alla har behövt nå ut till andra för att få hjälp någon gång
Steg 4. Lär dig att sätta effektiva gränser
Varje gång du säger ja när du menar nej, saboterar du dig själv. Du kan lära dig att artigt och respektfullt vägra att göra vad folk ber dig göra. Innan du accepterar någons begäran, ställ dig några frågor. Fråga dig själv om du verkligen har tid. Engagemang ska få dig att må bra om dig själv och inte bitter och överväldigad.
- Du kan säga "nej" utan att någonsin säga "nej". Du kan till exempel säga "Jag kan tyvärr inte göra det nu" eller "jag har redan planer".
- Tänk på de åtaganden som verkligen gör dig lycklig och prioritera dem framför saker som tömmer dig. Säg "Ja" att saker som får dig att känna dig personligt uppfylld och förmedla andra åtaganden.
Steg 5. Gör något för dig själv varje dag
Även om det är något litet kan det att göra något för dig själv varje dag hjälpa dig att känna dig mindre martyr. Hitta sätt att ge dig själv en liten godbit. Till exempel, ta en halvtimme innan sängen varje kväll för att varva ner med en bok.
- Gör det till en ritual eller en vana, till exempel att spendera 5 minuter extra i duschen, koppla av eller meditera på morgonen.
- Överväg att unna dig något större någon gång i veckan eller så, till exempel en manikyr eller bubbelbad.
