Människor runt om i världen upptäcker att midjan expanderar på grund av dåliga och ofta tanklösa matvanor. Att eliminera dåliga vanor och byta till en hälsosam kost främjar din allmänna hälsa och kan skydda dig mot medicinska problem som hjärtsjukdomar eller cancer. Genom att identifiera dina dåliga vanor och matmönster, ersätta dem med hälsosamma val och sedan behålla dem de flesta dagar i veckan kan du ändra dina dåliga matvanor och njuta av god hälsa.
Steg
Del 1 av 3: Identifiera dåliga vanor
Steg 1. Informera dig själv om hälsosamma vanor
Att byta dåliga vanor för friska kan tyckas enkelt, men det kräver viljestyrka, liksom kunskap om vad man ska eliminera och hur man byter ut det. Att informera dig själv om matvanor kan hjälpa dig att mer effektivt ändra dina dåliga matvanor.
Läs om kost och matvanor antingen i tidningar eller online. Till exempel ger Centers for Disease Control och United States Department of Agriculture omfattande information om hälsa, näring och förändring av dina matvanor
Expertsvar Q
En wikiHow -läsare frågade:
"Hur påverkar dina matvanor din hälsa?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
EXPERTRÅD
Claudia Carberry, en registrerad dietist, svarar:
"
Steg 2. För en matdagbok
Du kan inte ändra dåliga vanor utan att identifiera dina nuvarande matmönster. Att hålla en detaljerad matdagbok kan hjälpa dig att räkna ut dina dåliga och goda vanor och sätta dig på väg att göra förändringar.
- Skriv ner allt du äter i två veckor till en månad för att ge dig en överblick och göra det lättare att identifiera dåliga vanor och mönster.
- Inkludera mellanmål eller mat du äter utan att normalt inse det eller i förbigående.
- Notera källan till din mat. Skriv till exempel om du äter konserverad frukt kontra färsk frukt.
- Överväg att skriva ner hur du känner före och efter måltider, vilket kan hjälpa dig att identifiera dåliga vanor och utlösare för dem.
- Var noga med att notera goda vanor i din matdagbok. Till exempel "jag äter frukost varje morgon, även när jag har fullt upp" eller "Oavsett vad, jag har alltid en sidosallad till middagen."
Steg 3. Identifiera dåliga matvanor
Efter några veckor bör du kunna identifiera specifika vanor och mönster för att äta. Att känna till dina dåliga vanor kan hjälpa dig att formulera en plan för att börja göra ändringar. Några dåliga vanor du kanske vill notera är:
- Äter måltider för snabbt
- Äter allt på din tallrik
- Tar flera måltider
- Äter eller snackar när du inte är hungrig
- Att äta medan du står upp, vilket kan få dig att äta tanklöst eller för snabbt
- Har alltid aptitretare och/eller desserter
- Hoppar över måltider, särskilt frukost
Steg 4. Markera goda matvanor
Förutom dåliga matvanor bör du också lägga märke till några goda vanor. Det är viktigt att känna till de goda vanorna eftersom de hjälper dig att se var du lyckas så att du kan stödja och utöka dessa vanor. Några exempel på goda matvanor inkluderar följande:
- Äta hälsosamma val som färsk frukt, grönsaker och magra proteiner
- Att äta en hälsosam frukost varje dag
- Begränsa högkalorin snacks
- Hålla sockersnack till ett minimum
Steg 5. Utveckla en plan för att gradvis ändra dåliga vanor
När du har kommit på vad dina dåliga vanor är, börja göra en plan för att gradvis ersätta dem och fortsätta dina hälsosamma vanor. Inkludera saker i din plan som att ersätta dålig mat för hälsosamma alternativ, träning och vila.
- Se till att din plan är gradvis så att det är lättare att ersätta dåliga vanor och förstärka goda vanor. Till exempel, bli av med alla mellanmål till förmån för att äta ingenting. Begränsa dig till ett par hälsosamma mellanmål om dagen. Bra mellanmål inkluderar luftpoppad popcorn, frukt och strängost.
- Inkludera dina goda matvanor i din plan.
- Skapa din plan kring tre hälsosamma och näringsrika måltider och två hälsosamma mellanmål om dagen.
- Sikta på att ha måltider som innehåller livsmedel som uppfyller näringsbehov. Ät till exempel magert protein, vitaminer och fibrer med mat som magert kött eller nötter. Ät frukt och grönsaker istället för saker som hamburgare och pommes frites.
- Var medveten om situationer som uppmuntrar till dåliga vanor som att tänka på att snacka och skriv i din plan hur du kan undvika dem. Förvara till exempel äpplen eller skivade morötter vid ditt skrivbord.
- Bygg in en "fuskdag" eller "fuskmåltid". Att tillåta dig själv lite medveten fusk kan hjälpa dig att undvika dåliga vanor andra dagar.
Steg 6. Sök läkare
Om du är osäker på vad dina dåliga vanor är eller har svårt att ta reda på bra, prata med din läkare eller en dietist om din plan för att ändra din kost. De kanske kan identifiera andra problemområden och föreslå knep för att ändra och göra alternativ till din kost.
- Hitta en registrerad dietist genom Academy of Nutrition and Dietetics online sökverktyg.
- Berätta för din läkare eller dietist om dina planer och ställ eventuella frågor du kan ha.
- Överväg att träffa en psykolog som hjälper dig att förstå dina dagliga vanor och för att hjälpa dig att göra beteendeförändringar.
Del 2 av 3: Ändra dina vanor
Steg 1. Undvik "ledtrådar" för dåliga vanor
Många människor har utlösare eller ledtrådar för dåliga matvanor, som att sitta framför TV: n eller få en brödkorg på en restaurang. Att undvika dessa "ledtrådar" eller triggers kan hjälpa dig att gradvis glömma och ersätta dina dåliga vanor.
- Ta reda på sätt att undvika ledtrådar och utlösare. Till exempel, kör hem en annan väg för att undvika att stanna för kaffe eller snabbmat.
- Hitta ett alternativ om du inte kan undvika triggers. Håll till exempel hälsosamma mellanmål i din bil eller tugga tuggummi när du kör förbi snabbmatrestauranger.
Steg 2. Ersätt dåliga vanor med friska
Din matdagbok hjälper dig att bli mer medveten om dina dåliga matvanor så att du kan ersätta dem med hälsosammare alternativ. En del av din plan för förändring inkluderar att ersätta dessa vanor med de nya strategier som du har införlivat i din plan.
- Kom med vettiga alternativ till dåliga vanor. Till exempel, om du känner att du behöver rengöra din tallrik, ta mindre mängder mat så att du kan avsluta utan att känna dig skyldig eller överfylld.
- Prova att äta strukturerade måltider vid ett bord, vilket kan hindra dig från att tanklöst äta dålig mat.
- Ät bara när du är hungrig.
- Om du har börjat träffa en dietist eller psykolog, inkludera deras rekommendationer i din plan.
Steg 3. Gör ändringar gradvis
Du är förmodligen glada över att bli av med dina dåliga vanor och förbättra din hälsa, men det är viktigt att göra gradvisa förändringar Detta hjälper dig att införliva många olika goda vanor och hålla fast vid dem för livet. Att pressa dig själv för att ändra för snabbt kan leda till att du blir överväldigad och ger upp. Att ändra någon vana tar tid.
- Försök att inkludera minst en hälsosam vana vid varje måltid. Till exempel, om du vanligtvis tittar på TV medan du äter, äta vid bordet istället. Om du hoppar över frukosten, prova att ha en fruktbit med jordnötssmör.
- Följ samma princip när du ersätter ohälsosamma livsmedel med hälsosammare val. Överväg att ha ångad broccoli med vitlöksalt istället för broccoli täckt med ostsås.
- Kom ihåg att små förändringar gör stor skillnad över tiden.
Steg 4. Planera dina måltider
Att planera dina måltider i förväg kan minimera risken för att återgå till dåliga vanor. Planering förstärker också dina goda matvanor. Det kan också se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen.
- Försök att förbereda så många av dina egna måltider som möjligt för att undvika ledtrådar och triggers.
- Planera en hälsosam frukost för att börja dagen med hälsosamma vanor. Packa en lunch eller ta ut menyn på restauranger så att du inte känner dig frestad att ha något som inte är i din plan.
Steg 5. Ha tålamod med dig själv
Ingen är perfekt och ibland har du en dag där du går tillbaka till en dålig vana. Ge dig själv en paus och låt dig då och då njuta av en dålig vana.
- Det finns några bevis på att det kan hjälpa dig att hålla dig till hälsosamma vanor genom att ge dig själv en chans att fuska ibland.
- Fokusera på det positiva, som att du åt hälsosamt större delen av dagen eller inte har återgått till ohälsosamma vanor på ett tag.
Del 3 av 3: Att göra bra matval till en vana
Steg 1. Lär dig om hälsosam kost
Lär dig om grunderna för bra mat och näring. Detta kan göra det lättare att gradvis byta ut dina dåliga vanor och matval för de goda.
- Välj mat från de fem livsmedelsgrupperna vid varje måltid och se till att variera valet från måltid till måltid så att du får gott om näringsämnen. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
- Ät 1-1,5 koppar frukt dagligen. Frukt som hallon, blåbär eller körsbär är bra val.
- Ät 2,5-3 koppar grönsaker dagligen. Broccoli, sötpotatis och tomater är bra val.
- Ät 5-8 uns korn dagligen. Hälften av denna mängd bör vara fullkorn från livsmedel som brunt ris, quinoa eller fullkornsbröd.
- Ät 5-6,5 uns protein dagligen. Magert kött som fläsk eller kyckling, kokta bönor, ägg eller nötter är bra val.
- Få 2-3 koppar mejeri dagligen. Ost, yoghurt och mjölk är bra val.
Steg 2. Rengör ditt skafferi
Ta bort mat från ditt skafferi som påverkar dåliga matvanor. Detta kan förstärka de gradvisa förändringar du gör.
- Ta bort livsmedel som är ledtrådar eller triggare för dig, till exempel chips, godis eller bearbetade måltider.
- Donera oanvänd mat till en lokal matbank.
Steg 3. Förvara ditt skafferi med hälsosamma val
Köp ett urval av hälsosamma alternativ för att fylla på ditt skafferi. Att ha mestadels eller bara hälsosamma alternativ kan förstärka goda vanor och hjälpa dig att undvika ledtrådar och triggers.
- Undvik att gå överbord med att köpa mat, vilket kan få vissa människor att återgå till överätning. Detta kan kräva att du handlar oftare, men kan också hålla dig på rätt väg med hälsosamma vanor.
- Få alternativ som fullkornspasta, havregryn eller brunt ris så att du kan undvika dåliga matvanor när du är i kläm.
- Behåll örter och kryddor för att jazza upp måltiderna och ge smak till livsmedel som du normalt tycker är intetsägande.
Steg 4. Njut av restauranger
Att äta ute kan leda till dåliga vanor för många människor. Att lära sig göra medvetna val kan hjälpa dig att njuta av restauranger och besöka med vänner eller familj utan att gå tillbaka till dåliga vanor.
- Ha dina ledtrådar och triggers i åtanke. Till exempel, om stekta aptitretare är din undergång, hoppa helt enkelt över den delen av menyn.
- Håll dig borta från bufféer, vilket kan uppmuntra dig att återgå till många olika dåliga matvanor som att äta för mycket och göra ohälsosamma val.
