Ätstörningar inkluderar att ha attityder, övertygelser och beteenden om mat och kroppsbild som härrör från negativa känslor i samband med mat. Beteenden kan sträcka sig från att begränsa matintaget, att kasta upp efter måltider, att äta mat och att tvångsmässigt äta för mycket. Om du är redo att behandla en ätstörning är du förmodligen redan medveten om att du kämpar för att få ett hälsosamt förhållande till mat. Det kan vara svårt att erkänna att du har ett problem, men det kan vara ännu svårare att nå ut och börja behandla det. Var medveten om att många andra har arbetat igenom de känslomässiga problemen i samband med ätstörningar och du kan också.
Steg
Del 1 av 4: Att söka hjälp
Steg 1. Kontakta en psykolog
Kärnan i ätstörningar är ofta extrem smärta, problem med självvärde, skam och svårigheter att uttrycka känslor. Den bästa personen att berätta är en rådgivare som bör ha utbildning och resurser för att hjälpa dig att komma igång med återhämtningen. Ätstörningar är livshotande och medan lärare, vänner och nära och kära alla bryr sig om dig och är välmenande, är det viktigt att du pratar med en professionell som kan hjälpa dig och som du kan lita på.
- Om du går i gymnasiet eller gymnasiet, prata med skolrådgivaren. Om din skola inte har en, tala med sjuksköterskan om vad du går igenom.
- Om du går på college kan det finnas rådgivare på campus att prata med. Du kan också ha tillgång till en vårdcentral med en läkare i personalen. Många större universitet gör det, särskilt om de erbjuder ett brett utbud av studier, inklusive sjuksköterska och medicinsk skola.
- Om du är vuxen, sök efter en psykolog som specialiserat sig på ätstörningar. Prova att använda den här webbplatsen eller den här för att börja din sökning om du bor i USA. Poliklinisk terapi är också ett bra ställe att börja när du börjar vägen till återhämtning och kan hjälpa till att möta de känslomässiga behov som åtföljer ätstörningar.
- Dialektisk beteendeterapi (DBT) och kognitiv beteendeterapi (KBT) är fördelaktiga terapeutiska metoder vid behandling av ätstörningar. Dessa metoder hjälper dig att utmana dina tankar och känslor, som är avgörande att undersöka vid ätstörningar.
- Familjeterapi är ofta en stark komponent vid behandling av ätstörningar. Familjer kan behöva en bättre förståelse för ätstörningar och hur man på ett förstående sätt kan förhålla sig till en familjemedlem med en ätstörning. Ibland kan familjedynamik göra en ätstörning värre.
- Många människor har behandlats framgångsrikt för ätstörningar och lider inte längre känslomässigt. De slutar leva lyckliga, fredliga och uppfyllande liv.
Steg 2. Kontakta en läkare
Ätstörningar, särskilt anorexi, kan orsaka betydande skada på din kropp och kan till och med leda till döden. Ta din hälsa på allvar. Få en fullständig medicinsk utvärdering från din läkare och bestäm hälsotillståndet. En utvärdering kan avslöja alla underliggande hälsoproblem som du kan lida på grund av din ätstörning, såsom osteoporos, onormalt långsam hjärtslag, svår uttorkning/njursvikt, magsårbrott eller magsår.
- Genom att ta hand om din kropp kan du börja nära dig själv och bygga en bättre relation mellan ditt sinne, kropp och känslor.
- Var noga med att följa upp din läkare regelbundet under hela din återhämtning.
- Om du har bulimia nervosa eller binge-eating disorder kan din läkare ordinera fluoxetin (Prozac) för att minska bingeepisoder.
- Dödligheten hos personer som inte behandlar sina ätstörningar är hög. För att ge dig själv den bästa chansen till ett långt och hälsosamt liv, sök medicinsk och psykologisk behandling.
Steg 3. Övervaka mental hälsa
Om du lider av depression eller ångest eller någon annan psykisk ohälsa, se till att dessa problem hanteras med terapi och/eller medicinering. Terapi kommer att lära dig de hanteringsförmågor du behöver för att bli frisk och hantera livets stressfaktorer. Om du känner dig orolig eller deprimerad kan du löpa större risk att hoppa tillbaka till störda matvanor, så det är viktigt att du arbetar med dessa färdigheter.
Många människor som lider av ätstörningar har en historia av trauma, inklusive försummelse i barndomen, mobbning, fysiska övergrepp eller sexuella övergrepp som har lett till lågt självvärde. Det är viktigt att prata om dessa känslor och lösa dessa trauma genom att arbeta med en terapeut
Steg 4. Försörj dig själv med god familj och vänner
Omge dig med människor som älskar och stöttar dig. Behåll de människor som vill att du ska vara lycklig och frisk. Håll dig borta från människor som uppmuntrar till oroliga matvanor eller får dig att må dåligt om din kropp.
Du kan behöva hitta olika vänner eller vängrupper för att undvika utlösare. Omge dig med människor som vill älska och stödja dig, inte ta dig ner. Ignorera alla domar från någon
Steg 5. Tänk på slutenvårds- eller bostadsbehandling
Långvarig sluten behandling är bra för personer som inte kan hantera sina psykologiska och/eller medicinska symptom på egen hand och behöver mer intensiv vård. Sjukhusbehandling innebär att gå till ett specialiserat ätstörningscenter för att få mer akut medicinsk och psykologisk vård. Bostadsbehandling är för människor mer medicinskt stabila och fokuserar ofta mer på psykologisk behandling med medicinskt stöd. Många platser arbetar också med dietister och hjälper till att planera eller tillhandahålla matalternativ.
Om du känner att du behöver mer stöd än veckoterapi eller kämpar avsevärt med medicinska och psykologiska symtom, sök vård eller vård
Del 2 av 4: Förstå symptom
Steg 1. Känn igen de känslomässiga symptomen på ätstörningar
Även om ätstörningar kan variera från en person till en annan, är vissa symtom liknande för alla ätstörningar. De flesta med störd mat är alltför bekymrade över sin kropp, vikt och utseende. Känslomässiga symtom inkluderar:
- Upptagen med mat och räkna kalorier
- Rädsla för vissa livsmedel, som de som innehåller fett
- Intensiv rädsla för att gå upp i vikt eller att vara "fet"
- Uppfattning och självkänsla baserad på kroppsuppfattning
- Undvik situationer som rör mat
- Väger sig ofta
- Förnekelse av ätproblem eller viktminskning
- Tillbakadragande från vänner
Steg 2. Leta efter symtom på anorexi
Det kan vara svårt att avgöra vad som är hälsosamt och ohälsosamt viktminskning för varje person. Om viktminskning och negativa känslor om din kropp upptar dina tankar, är du inte och kommer inte att vara nöjd med ditt utseende, och du tror att du är fet oavsett hur mycket du går ner i vikt, du kan vara i riskzonen för anorexi. Anorexi är ett allvarligt medicinskt tillstånd som människor har dött av. Några symptom på anorexi inkluderar:
- Extrem matrestriktion
- Extrem tunnhet, utmattning
- Oförmåga att behålla en hälsosam vikt, strävan efter att bli tunnare och tunnare
- Förlust av menstruation hos kvinnor och flickor
- Torr, gulaktig hud och sprött hår
- Lågt blodtryck
Steg 3. Känn igen symptom på bulimi
Bulimi kännetecknas av att man äter stora mängder mat (bingeing) och sedan förhindrar viktökning genom att kräkas, använda laxermedel eller andra piller eller träna för mycket. De flesta individer som lider av bulimi tenderar att ha en genomsnittlig vikt eller ibland något tyngre. Symtom på bulimi inkluderar:
- Äter stora mängder mat samtidigt
- Känner mig ur kontroll när du äter
- Äter när du känner dig mätt
- Ät tills du mår dåligt
- Att hitta tröst i maten efter att ha känt sig ledsen eller ensam
- Omedelbart kräkningar eller laxermedel eller träning efter att ha ätit
- Bingeing och/eller rensning i hemlighet
- Har använt tandemaljen
- Öm eller svullen hals
Steg 4. Håll utkik efter symtom på Binge Eating Disorder
Binge -ätning, även kallad tvångsmässig överätning, uppstår när en person äter för mycket mat, men inte vidtar några åtgärder efteråt för att gå ner i vikt. När du är bingeing kan du känna en förlust av kontroll eller en depersonalisering när du äter. Binge -ätare tenderar att vara överviktiga eller feta. Bingeing -beteendet tenderar att resultera i känslor av skam och pinsamhet, vilket kan leda till mer bingeing.
Del 3 av 4: Ändra skadliga vanor
Steg 1. Identifiera dina utlösare
Du kan triggas av att titta på bilder av magra kvinnor, surfa på pro-ana-webbplatser, förbereda sig för baddräktssäsong eller hantera stress kring tentor eller årsdagar för en smärtsam händelse. Var medveten om när du känner dig sårbar för att återgå till störd mat.
- När du har identifierat dina utlösare har du en plan för hur du ska hantera dem. Du kanske vill ringa din syster eller bästa vän, be en bön eller ringa en terapeut.
- Din terapeut kan hjälpa dig att lära dig hälsosamma sätt att hantera när du utlöses.
Steg 2. Undvik bantning
Bantning kan vara som att säga till ett barn att inte leka med en rolig leksak: när det är utom räckhåll blir det mer önskvärt. Detta kan också vara sant för ätstörningar. När vissa livsmedel är utanför gränserna kan de bli mer lockande, och om du äter dem upprätthåller du skuld och skam. Bantning kan framkalla sug och tvångsmat.
- Arbeta med en dietist för att hjälpa dig att komma tillbaka på rätt sätt att äta hälsosamt.
- Du kan välja att vara vegetarian eller vegan, men bedöma dina motivationer. Om du väljer att vara vegan är ett sätt att begränsa din mat istället för ett rent hälsorelaterat eller moraliskt val, ompröva denna livsstil.
- Tillåt dig själv en godbit ibland. Om du gillar brownies eller cheeseburgare, låt dig själv ha en ibland. Mat är tänkt att ge oss näring och njuta. Det är viktigt att äta mat du gillar och tycker om.
Steg 3. Minska träningen
Om du tränar för mycket, överväg att minska på dina träningsvanor. Träning är hälsosamt för dig, liksom mat, men båda är bra i hälsosamma, balanserade mängder. För mycket eller för lite kan skada din kropp.
- Att minska träningen betyder inte att du stänger av det helt, men du kanske vill ta en tillfällig paus för att hjälpa din kropp att återställa om du har lagt mycket stress på det. Rådgör med en läkare när du är redo att ändra dina träningsvanor.
- Låt träning vara något du gör för att hedra och älska din kropp, inte bryta ner den eller få den att gå ner i vikt.
Steg 4. Förbättra din kroppsbild
Sluta ägna dig åt prat som sätter ner din kropp eller andras kroppar. Detta inkluderar också att kommentera kändisars kroppar. Träna dig själv för att komma ur tankesättet att sätta ner dig själv och andras utseende. Och låt inte människor i din omgivning prata negativt om sina kroppar heller.
- Lista de positiva egenskaperna hos din kropp. De behöver inte vara kopplade till din vikt; kanske du uppskattar ditt lockiga hår eller ögonfärgen, eller det faktum att du har en outie navel. Du har vackra delar av din kropp som blir försummad när du bara fokuserar på det du uppfattar som fult.
- Det kan vara svårt att få en komplimang utan att hitta ett sätt att lägga ner dig själv, men le och säga: "Tack."
- Om du hör andra människor prata negativt om sina kroppar, påminn dem om att det är viktigt att behandla dig själv och andra vänligt.
- Undvik situationer som uppmuntrar fettskam, oavsett om det är relaterat till media, vänner eller i tidningar.
Steg 5. Öva medveten mat
Istället för att fokusera på de negativa föreningarna med mat, var uppmärksam på att äta. Spendera tid på att öva medvetenhet när du äter. Skapa tid att äta och sitta ner. Tacka för maten framför dig. Ta en stund innan du äter för att visuellt njuta av din mat: titta på färger, texturer och arrangemang. Lukta maten och märka att munnen saliverar. När du är redo att äta, tugga långsamt och njut av smaker, texturer och dofter.
- När du äter, var närvarande med upplevelsen. Stäng av TV: n och ta bort andra störningar. Ställ din gaffel mellan bett och försök att koncentrera dig på lukten, konsistensen, smaken, temperaturen, till och med ljudet av maten du äter. Om ditt sinne vandrar är det okej, försök bara att försiktigt leda det tillbaka till nuet.
- Att tänka äter innebär att man gör ett medvetet val om att äta och bestämmer vad man äter. När du kämpar med uppmärksam ätning, säg till dig själv: "Jag kommer att äta min frukost för att ge näring åt min kropp för att jag älskar mig själv."
- När du kämpar med tidigare undvikna livsmedel, säg till dig själv: "Jag väljer att äta denna brownie till efterrätt eftersom jag tycker om den."
Steg 6. Utmana negativt självprat.
Du kanske inte ens inser hur många negativa tankar som går igenom ditt sinne. När du blir medveten om dina negativa tankar, sluta och observera dem. Engagera dig sedan med tanken.
- Fråga om tanken är baserad i verkligheten (Finns det något faktum eller är detta bara en tolkning?).
- Leta efter alternativa förklaringar (Finns det ett mer positivt sätt att närma sig detta? Kan det finnas andra betydelser?).
- Sätt tanken i perspektiv (Är det möjligt att du katastroferar situationen, eller förväntar dig det värsta? Kommer det att spela någon roll om två år?).
- Använd målinriktat tänkande (Finns det ett sätt att närma mig denna situation som hjälper mig att uppnå mina mål? Finns det något jag kan lära av detta?).
- Om du har tanken: "Jag är fet och ingen gillar mig", observera tanken och börja utmana. Du kanske frågar dig själv: "Är det sant att ingen gillar mig? Nej, jag har min bästa vän och min hund, och jag vet att de älskar mig." Eller: "Är jag faktiskt fet? Jag väger bara 110 kilo och jag är 5'8", och det är undervikt. Mina vänner säger också att jag är för tunn. Även om jag var fet är jag fortfarande älskvärd och kärleksfull."
Del 4 av 4: Justera din mentalitet
Steg 1. Lyssna på din kropp
Om du har orolig ätning har du för vana att ignorera din kropps signaler. Du måste lära dig att fokusera på att lyssna noga på din kropp. Låt din kropp kommunicera när den är hungrig och lyssna sedan på den. När din kropp har fått i sig tillräckligt med mat kommer den att känna sig nöjd. Inte uppsvälld eller har ont, men nöjd. Detsamma gäller för träning: din kropp kommer att ge dig tecken på att den har haft tillräckligt med aktivitet som att känna sig trött eller utmattad. Nyckeln här är att lära sig måttlighet.
- Din kropp kommer att berätta när du ska äta och när du ska sluta äta, när du vill träna och när du har fått tillräckligt med träning. Lär dig att lita på din kropps budskap, och viktigast av allt, lyssna på dem. Lita på din kropps medfödda förmåga att kommunicera dessa meddelanden till dig.
- Om du överdriver eller engagerat dig i att äta för mycket tidigare, lär dig att lyssna noga på din kropp och alla signaler den har för dig att beteckna hunger och mättnad.
Steg 2. Var uppmärksam på dina känslor
Sträcker du dig efter mat när du känner dig glad, stressad eller ledsen? Eller straffar du dig själv för dina känslor genom att begränsa maten? Vissa människor flyr från sina obehagliga känslor genom att ta ut dessa känslor på maten. Utmana dig själv att möta dina känslor och låt dig själv känna dem. Inse att ätstörningar har mer att göra med att undvika obehagliga känslor än med mat. Att vägra att äta är ett sätt att utöva självkontroll, medan hetsätning kan vara ett sätt att trösta dig själv i nöd eller sorg och utrensning kan vara ett sätt att straffa dig själv.
Tänk på vilka känslor som driver dina matvanor, och kom ihåg att "fett" inte är en känsla. Du kan kämpa med problem med självvärde och självkänsla. När din uppmärksamhet vänder sig till mat, vad hände precis innan? Var du fokuserad på en uppfattad brist, ensamhet eller sorg? Ta reda på vilka känslor som driver din störda ätning
Steg 3. Hitta hälsosamma sätt att hantera
När du kommit fram till vilka känslor du kämpar för att erkänna, hitta sätt att hantera dessa känslor och sätt att hantera stressfaktorer när de uppstår. Alla klarar sig inte på samma sätt, så det kan ta lite tid att ta reda på vad som hjälper dig att lösa dina problem. Prova olika tekniker och upptäck vilka som fungerar bäst för dig. Några tekniker att prova inkluderar:
- Ringer en vän eller familjemedlem
- Lyssnar på musik
- Lek med ett husdjur
- Läser en bok
- Tar en promenad
- Skrift
- Gå ut
Steg 4. Hantera din stress
Lär dig att hantera vardagens kamp på sätt som inte är relaterade till mat. Att delta i aktiviteter varje dag som hjälper dig att hantera stress gör att stress inte blir överväldigande. Genom att göra stresshantering till en del av varje dag kan du ta itu med stress när den uppstår istället för att låta den bygga upp.
- Öva lätt yoga, meditation och avslappningsövningar.
- Prova progressiv muskelavslappning. Lägg dig ner och slappna av din kropp, andas mer och mer djupt när du slappnar av. Börja med din högra näve, spänn musklerna och slappna av. Flytta sedan till din högra underarm och sedan till överarmen, spänna och sedan slappna av. Flytta genom din högra arm, sedan vänster arm, ansikte, nacke, rygg, bröst, höfter och varje ben och fot. Du ska känna dig väldigt avslappnad i hela kroppen, utan att bära några spänningar i dina muskler.
Steg 5. Acceptera dig själv
Ätstörningar är aktiva protester för att förneka dina känslor och din kropps behov. Att lära sig att acceptera sig själv som man är kan vara en smärtsam och långsiktig process. Acceptera vem du är på alla plan: kropp, sinne, ande och känslor.
- Gör en lista över dina positiva egenskaper. Du kan vara intelligent, kreativ, konstnärlig, en matematisk sus, snäll, omtänksam och medkännande. Du har vackra saker att lägga till världen; erkänna dem!
- Bekämpa negativa tankar om utseende med uttalanden om vem du är som helhet. När du tycker att du är kritisk till ditt utseende, överför ditt fokus till saker som får dig att känna dig värdefull som ligger utanför ditt utseende. Dessa kan inkludera din vänlighet, generositet, intelligens och färdigheter. Påminn dig själv om att ditt värde inte är ditt utseende, utan vem du är.
Steg 6. Lita på dig själv
En stor del av ätstörningar är att ta kontroll över kroppens naturliga processer genom att införa kontroll över dem. Låt dig själv släppa kontrollen över ditt sinne och börja lita på dig själv. Du kanske har skapat matregler (”jag äter inte röda livsmedel” eller”jag kan inte äta mat som innehåller mycket kolhydrater som bagels”), men tillåt dig själv att utmana dina egna regler. Börja långsamt och håll dig närvarande.
