Det finns en komplex och unik koppling mellan ditt sinne och din kropp. Dina tankar är kraftfulla och kan påverka många aspekter av din kropp och hälsa. Omvänt kan din kropps känsla låta ditt sinne veta om du behöver justera dina handlingar eller rutiner. När du övar på att stärka den anslutningen kan du förbättra och ändra hur ditt sinne påverkar din kropp och vice versa. Yoga är en bra övning och träningsmetod som fokuserar specifikt på kopplingen mellan ditt sinne och din kropp. Det kan engagera och lugna ditt sinne och nerver och kan vara det fysiologiska mediet mellan ditt sinne och din kropp.
Steg
Del 1 av 3: Stärka din själ-kropp-anslutning med yoga
Steg 1. Börja träningen med meditation
Om du någonsin gjort yoga tidigare har du kanske märkt att många yogier föreslår att du börjar träna med en kort meditation. Detta är ett av de mest fördelaktiga sätten att stärka ditt sinne och din kroppsanslutning och att göra dig redo att träna yoga.
- Sitt tyst i cirka 10 minuter innan du börjar din yogapraksis. Använd den här tiden för att meditera innan du börjar träna. Denna tysta session kan hjälpa dig att förbereda dig för att börja träna på att stärka kropp-själ-förbindelsen.
- Arbeta med att lugna ditt sinne före din träningsrutin. Försök att låta dagen, din "att-göra-lista" eller andra frågor glida bort från ditt sinne.
- Du kan behöva fokusera på ditt andetag eller ett mantra du har utvecklat för dig själv. Öva på att släppa tankarna när de dyker upp och fokusera på din meditation.
Steg 2. Ange en avsikt för din övning
Detta är ytterligare ett steg i din yogapraxis och är avgörande för att yoga ska kunna förbättra din kropp-själ-anslutning. Du kan skapa och fokusera på din avsikt när du börjar din övning med meditation. Tänk på att du kanske inte uppnår din avsikt, men du kan utforska ditt förhållande till det.
- En avsikt är ett medvetet fokus på något du skulle vilja arbeta med. Till exempel är tålamod, mindfulness, medvetenhet om andetag eller att vara närvarande i nuet avsikter.
- Medan du rör dig genom varje pose under din yogaträning, fokusera på din avsikt och försök att förkroppsliga den. Du kanske till och med vill upprepa det mjukt eller tyst när du rör dig genom olika poser.
- När du kliver av mattan efter att din träning har slutförts, fortsätt att fokusera på din avsikt för dagen. Försök att prioritera detta med hur du agerar mot andra och ditt mentala sinnestillstånd.
Steg 3. Andas med varje pose
Rätt andningsteknik är mycket viktigt för en effektiv yogaövning-särskilt om du försöker stärka ditt sinne och din kroppsförbindelse. Fokusera på ditt andetag och uppmärksamma det under din träning.
- Om du går en yogaklass eller till och med följer en video på nätet kommer din tränare troligen att vägleda dig om lämpliga andningstekniker. De flesta poser som drar ihop sig i en muskelgrupp åtföljs av en utandning av ditt andetag. De som frigör en muskelgrupp åtföljs av inandning.
- När du tränar yoga tvingas du fokusera på ditt andetag. Det är viktigt att du fokuserar på andningshastigheten och om din andning är djup eller ytlig eller inte. Detta tvingade fokus kan hjälpa till att stärka sambandet mellan kropp och själ.
- Även när du inte tränar yoga, ta tid på dig att träna din andning. Även om du lägger två eller tre minuter på att fokusera på djup, långsam andning, kan detta hjälpa till att förlänga övningen att stärka din kropp-själ-förbindelse förbi din yogamatta.
Steg 4. Fokusera på de riktade musklerna
När du har fokuserat ditt sinne och bestämt din avsikt börjar du träna. Förutom att fokusera på ditt andetag under din träning fokuserar du också på dina muskler. Detta stärker sambandet mellan kropp och själ.
- När du går igenom varje pose kommer din yogainstruktör att vägleda dig om vilka muskler du ska dra ihop och vilka du ska koppla av. Använd detta som en guide om vad du ska fokusera på.
- När du är i en pose, föreställ dig vad dina muskler gör. Fokusera på den enskilda muskel eller muskelgrupp som arbetar och försök att fokusera och kontrollera just det området.
- Många gånger när du kontrakterar en muskelgrupp rekommenderas det att tänka på att muskeln kramar ditt ben. Eller om du gör en förlängande pose, försök att föreställa dig muskeln som dras in i en lång tonad form.
Steg 5. Öva, öva, öva
Liksom alla typer av fysisk aktivitet måste du fortsätta träna med din yoga. Dessutom kommer det att krävas fortsatt träning för att stärka din själ-kropp-anslutning genom yoga.
- De flesta proffs kommer att rekommendera att göra yoga minst 2-3 gånger i veckan. Detta är lämpligt för dem som är nybörjare och även de som är avancerade.
- Börja med en enkel rutin och fortsätt att utveckla dig själv med tiden när du blir mer skicklig och dina muskler blir starkare.
- Fortsätt också att öva på dina meditationer och avsikter. Detta kan vara ännu svårare än de faktiska poseringarna till en början, men är lika viktigt att förbättra med tiden.
Steg 6. Avsluta med likpose
De flesta, om inte alla, yogapraktiken kommer att sluta med likpose, eller Savasana. Denna pose, även om den är lätt att utföra, kan faktiskt vara ganska utmanande eftersom denna övning helt fokuserar på kropp-själ-anslutningen.
- Corpse pose är när du ligger platt på golvet i slutet av din yogapraxis. Du bör arbeta med att tysta och fokusera ditt sinne. Många instruktörer säger att fokusera på din avsikt för dagen och koncentrera dig på hur du kommer att fortsätta den avsikten utanför din yogapraxis.
- Om du har svårt att hålla ditt sinne tyst eller fokuserat, upprepa din avsikt som ett mantra eller fokusera på din andning.
- Sikta på att vila i likposition i 5-10 minuter i slutet av varje träning. Tillbringa den här tiden med att arbeta med din relation till dig själv och lyssna på din inre röst.
Del 2 av 3: Doing Mind Body Yoga Poses at Home
Steg 1. Börja med lotusställning
Lotusställning är en av de vanligaste yogaställningarna, även om det är en avancerad hållning. Denna pose kan hjälpa dig att slå dig in i din yogapraxis och lugna ditt sinne och din kropp.
- Börja med att sitta på golvet med benen rakt ut framför dig. Stapla bröstkorgen över bäckenet för att anpassa ryggraden. Andas in och lyft upp mot himlen, andas ut och låt din kropp slå sig till ro. Fortsätt tills du är bekväm.
- Dra långsamt din högra fot upp mot bäckenet. Vila utsidan av din högra fot upp på innerlåret på ditt vänstra ben.
- Böj sedan långsamt ditt vänstra ben upp och över det böjda benet. Återigen, sikta på att lägga utsidan av din vänstra fot på ditt inre högra lår. För att öppna dina höfter, tryck ner knäna och mot varandra.
- Flytta din kropp efter behov så att du känner dig bekväm. Du kan sitta med korsben eller i en annan sittande position. Vila händerna med handflatorna uppåt mot taket, på knäna. Andas in och ut djupt. Behåll denna position så länge du kan och tills du är fokuserad för din träning.
Steg 2. Koppla av i stolposen
Stolsställning kan hjälpa dig att fokusera på din kropp istället för ditt sinne. Det engagerar flera muskler.
- Starta stolposen genom att stå högt med fötterna höftbredd från varandra. Håll armarna nere vid din sida, avslappnade, med handflatorna vända inåt.
- Sänk sakta ner som om du skulle sätta dig ner i en stol. Fortsätt böja tills dina lår är nästan parallella med golvet. Pressa ihop knäna och håll din vikt i hälarna.
- Luta din torso något framåt medan du håller ryggen rak. Stick in bäckenet för att engagera dina kärnmuskler och sticka ihop bröstkorgen medan du lyfter upp genom bröstet.
- Svep armarna uppåt så att dina armbågar spårar nära dina öron. Dina armar ska förbli raka med handflatorna vända inåt mot varandra. Sänk axlarna för att undvika att skapa spänningar i nacken.
- Håll den här posen i minst 30 sekunder. Fortsätt andas djupt medan du håller denna pose.
Steg 3. Stå högt i örnen
Eagle pose är perfekt för att stärka din kropp och kopplingen mellan ditt sinne och din kropp. Den bygger på balans och tvingar dig att koncentrera dig på att behålla din balans, snarare än att fokusera på din mentala stress, och slappnar därför av ditt sinne.
- Börja örnen genom att stå rakt med fötterna höftbredd isär. Håll armarna vid dina sidor med handflatorna vända inåt.
- Böj långsamt knäna (nästan som om du skulle sätta dig i stolen) och sedan medan du fokuserar rakt framför dig, lyft ditt högra ben upp och över det böjda vänstra benet. Ditt högra ben ska ligga precis ovanför knäet på ditt vänstra ben.
- Försök att föra toppen av din högra fot bakom din vänstra kalv. Det ska vara något "krokat" bakom ditt nedre vänstra ben.
- Ta armarna framför dig. Böj dina armar så att din överarm är parallell med golvet och din underarm är vinkelrätt mot golvet. Haka din högra arm under din vänstra arm. Dina armbågar ska nästan ligga ovanpå varandra. Eller sträck dig genom din övre rygg genom att linda din högra arm under ditt knä och sträcka dig efter det vänstra axelbladet.
- Vänd händerna så att handflatorna vetter mot varandra. Placera handflatorna ihop platt mot varandra.
- Håll denna position i minst 30 sekunder eller så länge du kan hålla den eller behålla balansen. Håll din kärna engagerad, fyrkantiga dina höfter mot mattans framsida och sjunka djupare ner i ditt böjda ben. Fortsätt andas djupt medan du håller denna position.
Steg 4. Fokusera ditt sinne med krigare pose
Precis som örnpos, är krigare också beroende av styrkan hos många muskler i din kropp. Dessutom kräver det att du behåller din balans och fokuserar på att ständigt dra ihop muskler för att behålla rätt hållning.
- Börja med att stå rakt upp med fötterna höftbredd isär. Armarna ska hänga försiktigt vid din sida.
- Steg ditt vänstra ben framåt ca 4-5 fot (nästan som om du börjar ett utfall). Vänd tårna på din högra fot bort från kroppen i ungefär 45 graders vinkel.
- Sänk ner, som ett utfall, så ditt vänstra lår är nästan parallellt med golvet.
- När du sänker ner, svep armarna uppåt över huvudet med handflatorna vända mot varandra. Armarna ska vara raka, men armbågarna ska inte låsas.
- Böj ryggen något och se upp mot dina händer som är över ditt huvud. Krama skinkorna och benmusklerna för att hjälpa dig att balansera och hålla denna position. För att kvadrera dina höfter mot mattans framsida, rulla upp ryggen på låret och öppna och tryck ner genom din pinkie -tå.
- Stanna här i minst 30 sekunder. Andas in och djupt när du håller denna position.
Steg 5. Avsluta med likpose
De flesta yogapass slutar med kroppsställning. Även om det är en av de enklaste att göra fysiskt, kräver det mycket mental koncentration och meditation för att kunna prestera korrekt.
- Lägg dig platt på golvet på din rygg. Håll huvudet rakt med ögonen framåt. Försök att slappna av alla leder och muskler i kroppen.
- Placera dina ben så att tårna faller bort från kroppen. Placera benen något bredare än höftbredden från varandra.
- Vänd handflatorna uppåt med fingrarna pekande bort från kroppen. Dina armar kan vara i 45 graders vinkel från din torso, nära dina sidor.
- Medan du andas in och andas ut djupt, fokusera på att koppla av en del av kroppen eller en muskel åt gången. Försök att hålla ditt sinne klart och fokusera på din relation med avkoppling.
- Håll denna position i minst 5 minuter men du kan stanna här upp till 10 minuter om du vill.
Del 3 av 3: Införlivande av andra metoder för att stärka kroppens anslutning
Steg 1. Gå ut
Förutom att utöva yoga finns det andra metoder du kan göra eller använda för att stärka din själ-kropp-anslutning. Att gå ut har visat sig vara mycket fördelaktigt för din hälsa, särskilt när det gäller din kropp-själ-anslutning.
- Studier har visat att en promenad utanför, särskilt i ett lugnt, skogsområde, är förknippat med ett föryngrat sinne och en ökad förmåga att uppmärksamma och fokusera.
- Om du kan, var noga med att spendera lite tid utomhus. Du kan bara gå en promenad och njuta av lugnet i naturen omkring dig.
- Du kanske också vill överväga att göra din yogaträning ute eller till och med välja att sitta och meditera också.
Steg 2. Ta aktiva raster på jobbet
Ibland kan du under veckan känna att du förlorar din kropp-själ-anslutning. Stressen i våra dagliga liv, pendlingar och jobb kommer att testa din själ-kropp-anslutning dagligen. Att ta en aktiv paus på jobbet kan hjälpa till att förhindra detta.
- Om du upptäcker att du går vilse i din verksamhet eller stressar din dag, överväg att ta en aktiv paus. Stå upp från ditt skrivbord och gör lite lätt motion eller rörelse. Du kan gå en promenad, sitta och meditera på ditt kontor, tillbringa lite tid i journalföring eller till och med utföra några avkopplande yogaställningar.
- Att ta en aktiv paus kan vara något du väljer att regelbundet integrera i ditt dagliga schema. Detta kan hjälpa dig att fokusera och uppmärksamma ditt arbete utan att förlora din kroppskänsla.
Steg 3. Journal
Journaling är ett utmärkt verktyg av många, många anledningar. Men det kan verkligen ge dig stor inblick i ditt eget sinne och hjälpa till att stärka din kropp-själ-anslutning.
- Studier har visat att att lägga dina tankar på papper, särskilt stressande eller oroliga tankar, kan hjälpa till att minska din totala stress.
- För att börja journalföra, överväga att köpa en fin journal för dig själv. Du kan alltid använda din dator eller onlineprogram, men det finns något terapeutiskt med att skriva. Välj en journal som lockar dig att öppna den och skriva.
- Du behöver inte nödvändigtvis journalföra varje liten sak varje dag, men att göra det till en punkt att lägga lite tid på att skriva de flesta dagar i veckan kommer att vara till hjälp.
Steg 4. Få en god natts sömn
Oavsett hur mycket yoga du gör, eller hur ofta du övar på att stärka din kropp-själ-anslutning, om du inte får tillräckligt med vila kommer du att se mycket långsamma framsteg.
- Experter rekommenderar att du sover minst 7-9 timmar per natt för vuxna. Många vuxna får betydligt mindre än detta.
- Studier har visat att med rätt sömn varje natt har du förbättrat minne, bättre uppmärksamhet och mer energi.
- Att få tillräckligt med sömn varje natt vilar din hjärna och ditt sinne och gör att den kan bli starkare med tiden. Försök att gå och lägga dig tidigare eller sova senare för att få tillräckligt med vila varje natt.
Tips
- Sikta på att göra det som fungerar bäst för dig, och vet att din själ-kropp-anslutning kommer att utvecklas med tiden.
- Yoga kan vara svårt att ta upp. Men ju mer du tränar desto bättre blir du.
- Även om vissa yogaställningar kan verka enkla, se till att du hittar en klass eller ett pass som passar din träningsnivå.
