Precis som alla andra vävnader i kroppen måste hjärtat ta emot blod för att få syre och näringsämnen som krävs för att hålla sig vid liv och friska. Blodkärlen som matar hjärtat kallas kranskärl. En hjärtinfarkt, även känd som en myokardinfarkt (MI), är när syrebrist orsakar muskelvävnadens död i hjärtat. Detta kan orsakas av blockering, som vanligtvis är resultatet av hjärtsjukdom eller kranskärlssjukdom (CAD). CAD är uppbyggnaden av feta plack i artärens väggar, vilket får artärerna att bli mycket smala och ibland brista. Detta leder till bildning av blodproppar som helt kan blockera artärerna. Detta är orsaken till de flesta hjärtattacker. Om du är orolig kan du vara i riskzonen för en hjärtattack, du kan följa några enkla steg för att förhindra att en händer.
Steg
Metod 1 av 4: Ändra din kost
Steg 1. Ät en balanserad kost
För att förhindra blockering och minska plackuppbyggnad i ditt hjärta måste du äta hälsosamma, balanserade måltider. I allmänhet är en balanserad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och mjölk med låg fetthalt eller fett. Det innehåller också magra proteiner, såsom fjäderfä, fisk och bönor. Du bör också bara äta mat med lågt mättat fett, transfetter och kolesterol. Undvik smör, stekt mat och ost.
- Undvik mejeriprodukter med tillsatt socker och högre kaloriinnehåll.
- USDA har många resurser tillgängliga för att lära sig mer om hur man skapar en balansdiet.
Steg 2. Titta på dina kolesterolnivåer
CAD och utvecklingen av plack är resultatet av förhöjt kolesterol och socker, liksom kroniskt förhöjt blodtryck. För att minska ditt kolesterol, minska ditt antal kolhydrater, särskilt de höga glykemiska och höga fruktosmatarna. Dessa kallas ofta för enkla eller dåliga kolhydrater eftersom de är kaloririka men låga i mängden energi de skapar under ämnesomsättningen. De bearbetas och förbrukas av din kropp mycket snabbt och leder till fettavlagring och spikar i dåligt socker och fett.
- Enkla kolhydrater inkluderar livsmedel som kakor, kakor, godis, bearbetade spannmål, vitt bröd, vitt ris, chips, läsk, juice och läsk som inte är diet.
- När du konsumerar ett överskott av fett, socker eller kolhydrater, metaboliserar din kropp dessa till en typ av molekyler som kallas lipider, som inkluderar kolesterol och triglycerider. Att ha ohälsosamma nivåer av lipider orsakar för mycket fett som cirkulerar i blodet. Detta bidrar till utvecklingen av feta plack i kärlväggarna.
Steg 3. Prova DASH -kosten
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet är en medicinskt utformad och studerad dietplan som fokuserar på att sänka blodtrycket. Det visades att de båda blodtrycksnivåerna var signifikant lägre. Kosten innehåller mycket grönsaker, frukt, mjölkprodukter med låg fetthalt, fullkorn och magert protein. Det är också lågt i natrium, tillsatta sockerarter och fetter.
Det betonar liten portionsstorlek, skär ut animaliska proteiner och får tillräckligt med näringsämnen som kalium, kalcium och magnesium
Steg 4. Minska ditt natriumintag
Minskande saltintag i kosten kan sänka blodtrycket med flera punkter. Detta kommer att hjälpa till att sänka dina chanser till hjärtinfarkt eftersom ditt blod inte rör sig så snabbt genom ditt hjärta. Nuvarande rekommendationer är att de med högt blodtryck bör begränsa sitt natriumintag till mindre än 1500 till 2000 mg per dag. Leta efter livsmedel som inte tillsätts salt eller minskar natrium. Tillsätt inte heller överskott av salt till dina livsmedel. Undvik många färdigförpackade måltider eftersom de tenderar att ha extremt höga halter natrium.
Var uppmärksam på serveringsstorlekar när du äter. Se till att hålla koll på natrium du konsumerar varje dag och försök att hålla det under 1500 mg
Steg 5. Sätt fullkorn i din kost
DASH -kosten rekommenderar sex till åtta portioner fullkorn om dagen. Korn äts i livsmedel som pasta, bröd och ris. Försök att äta fullkorn över raffinerade korn. Om du har ett val väljer du fullkornspasta istället för vanlig pasta; brunt ris istället för vitt ris; fullkornsbröd istället för vitt bröd.
Leta alltid efter etiketter som tydligt anger "100 procent fullkorn" eller "100 procent fullvete"
Steg 6. Ät mer frukt och grönsaker
Grönsaker är utsökta, varierade och extremt hälsosamma. Använd frukt både som en naturlig godbit och som en ersättning för raffinerade, söta sötsaker som du kanske längtar efter. DASH rekommenderar att du får fyra till fem portioner frukt och grönsaker per dag.
- Ät mer squash, tomater, broccoli, spenat, kronärtskockor och morötter för att öka ditt grönsaksintag samt öka din dagliga fiber, kalium och magnesium.
- Lämna på ätbara skal av frukt för extra fiber. Skalet av äpplen, kiwi, päron och mango kan alla ätas och avnjutas tillsammans med frukten.
Steg 7. Konsumera magert protein selektivt
Även om mycket protein inte föreslås, bör du äta magert kött och proteiner när du gör det. Ät inte mer än sex portioner magra proteiner per dag, till exempel fjäderfäbröst, fisk eller ägg.
- När du gör kött, klipp bort fett eller skinn från köttet före tillagning. Koka dem genom att grilla, grilla, steka, koka eller tjuvjakta istället för att steka.
- Välj mer fisk istället. Fisk som lax innehåller hjärtfriska omega-3-fettsyror, som hjälper till att lindra högt blodtryck istället för att bidra till det.
Steg 8. Ha mer soja
Du bör äta mer soja, som innehåller isoflavoner. Dessa kan verka för att sänka nivåerna av dåligt kolesterol och triglycerider samt höja nivåerna av bra kolesterol. Dessutom är sojaprodukter lägre i mättade fetter än andra typer av proteiner. Att komplettera några av er proteiner med soja kan skapa en hälsosammare kost.
Du kan köpa edamam, som är sojabönor, samt tofu, sojanötter eller andra livsmedel med soja som huvudingrediens
Metod 2 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Träna dagligen
Att införliva träning i din dagliga rutin kan hjälpa dig att förhindra hjärtinfarkt. Försök att inkludera aerob träning, till exempel promenader, jogging eller simning och styrketräning varje dag för att minska blodtrycket. American Heart Association rekommenderar att för övergripande kardiovaskulär hälsa får vuxna minst 30 minuters måttligt intensiv aktivitet minst fem dagar i veckan i totalt 150 minuter och måttlig till högintensiv muskelstärkande aktivitet minst två dagar per vecka.
- Du kan ersätta dina fem dagar med måttlig konditionsträning med minst 25 minuters kraftig aerob aktivitet minst tre dagar i veckan under totalt 75 minuter.
- Om du känner att detta är mer än du kan hantera, försök att börja i det lilla. Att göra allt som får ditt hjärta att pumpa är bra. Du kan arbeta upp till längre övningar och så småningom nå den rekommenderade träningsmängden per vecka. Gör ditt bästa för att få så mycket träning du kan, även om det går en kort promenad.
Steg 2. Gå ner i vikt
Att vara överviktig är svårt för ditt hjärta. Du bör använda kost och träning för att hjälpa dig komma ner och bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Medicinskt sett definieras en hälsosam vikt av body mass index (BMI). Denna skala uppskattar ditt lämpliga viktintervall beroende på din längd och kön. Ett normalt BMI är 18,5 till 24,9. BMI under 18,5 är underviktiga, från 25,0 till 29,9 är överviktiga och över 30,0 definieras som fetma. Du kan använda online BMI -miniräknare för att ta reda på var du faller på spektrumet.
- Att räkna kalorier kan vara ett enkelt och effektivt sätt att gå ner i vikt eller behålla vikt. Du kan uppskatta dina dagliga kaloribehov genom att multiplicera din vikt i pund med 10. Detta är antalet kalorier om dagen du behöver äta för att behålla din vikt. Om du försöker gå ner i vikt, äta mindre än detta nummer.
- Detta antal ändras lite beroende på ditt kön, ålder och dagliga aktivitetsnivå. Du kan använda online kaloriintagskalkylatorer eller be din läkare ta reda på ditt målkaloriintervall.
- Den hälsosammaste nivån för att gå ner i vikt är cirka en till två kilo per vecka. Detta är en hälsosam och vanligt rekommenderad viktminskning.
Steg 3. Minska din stress
Stress, ångest och depression kan öka risken att utveckla högt blodtryck. Att lära sig att hantera och hantera stress kan förbättra både din emotionella och fysiska hälsa. Att delta i fritidsintressen samt meditation och yoga är bra sätt att vila och koppla av. Prova att ta lite tid varje dag för att göra något som slappnar av dig, oavsett om det är att läsa en bok, sitta ute i solen eller titta på ditt favorit -tv -program.
- Du kan försöka införliva en trevlig, rask promenad och yoga i din dagliga rutin för att förstöra. Dessa aktiviteter fungerar som träning, vilket innebär att du kan hjälpa till att förhindra hjärtinfarkt på två sätt samtidigt.
- Om du känner att du kämpar med ångest eller depression, tala med din vårdpersonal.
Steg 4. Begränsa alkoholkonsumtionen
Alkohol är en raffinerad kolhydrat som övergår till socker i blodet. Detta kan orsaka plackbildning. Dessutom har män som konsumerar mer än två portioner alkohol dagligen och kvinnor som konsumerar mer än en portion alkohol dagligen en ökad risk att utveckla högt blodtryck.
- Kalorier och socker från alkohol kan också leda till viktökning.
- Stora drinkare som vill begränsa sitt alkoholintag bör sakta sänka intaget under flera veckor. Stora drinkare som plötsligt sänker alkoholintaget riskerar att utveckla allvarligt högt blodtryck.
Steg 5. Minska koffeinintaget
Koffein orsakar en ökning av hjärtfrekvens och blodtryck, särskilt hos dem som inte konsumerar det regelbundet. Vid höga doser kan det till och med orsaka oregelbundna hjärtslag. De nuvarande rekommendationerna är att inte konsumera mer än 400 mg dagligen. Du bör begränsa dig till några små koppar kaffe om dagen eller några andra koffeinhaltiga drycker, beroende på deras koffeinnivåer. Om du har högt blodtryck bör du begränsa ditt koffeinintag ännu mer.
- Ett åtta oz kaffe har 100 till 150 mg koffein, en oz espresso har 30 till 90 mg och ett åtta oz te har 40 till 120 mg per portion.
- Andra vanliga källor till koffein inkluderar läsk, energidrycker och bantningspiller.
- Handklagande avsvällande medel (fenylefrin och pseudoefedrin) kan också höja blodtrycket, särskilt om du redan har hypertoni. Vissa växtbaserade tillskott, såsom ginseng och guarana, kan också höja blodtrycket.
Steg 6. Sluta röka
Rökning är en av de vanligaste och undvikbara bidragande faktorerna till kardiovaskulär död. Kemikalierna i cigaretter orsakar en ökning av puls och kärlförträngning, vilket bidrar till ökat blodtryck. Ännu viktigare, cigarettrökning orsakar förstyvning av artärerna över tid, vilket kan kvarstå i många år efter att ha slutat.
Avsluta så snart som möjligt för att stoppa de negativa effekterna. Tala med din läkare om alternativ som kan hjälpa dig, till exempel nikotinplåster, tandkött, rådgivning och supportgrupp och receptbelagda läkemedel för att minska suget
Metod 3 av 4: Använda medicin
Steg 1. Besök din läkare för att bli bedömd
Högt kolesterol, högt blodsocker och högt blodtryck får inte orsaka symtom förrän hjärt -kärlsjukdom har blivit allvarlig och resulterat i organskador. Av denna anledning är det viktigt att schemalägga årliga besök eller fysisk tid hos din läkare för att bedöma din risk för hjärtsjukdom. Din läkare kan mäta ditt blodtryck och beställa blodprov för att titta på kolesterolnivåer.
- Om någon av dessa mätningar är onormala kan hon ordinera medicin som kan vara avgörande för att förhindra hjärtinfarkt.
- Du bör börja kolesterolskärmen senast 45 år.
Steg 2. Ta medicin mot blodfläckar
Medicin som hjälper till med blodproppar kallas trombocythämmande medel. Trombocyter är en komponent i blodet som utlöses för att bilda blodproppar när det finns skada. Aspirin är den vanligaste medicinen i denna grupp. Det är ett piller som vanligtvis tas en gång om dagen i en dos av 81 till 325 mg. Biverkningar för regelbunden användning inkluderar magbesvär och i sällsynta fall gastrointestinal blödning.
Andra typer av trombocythämmande medel inkluderar Plavix, Brilinta och Effient. Detta är också piller som vanligtvis tas en gång dagligen. Den vanliga biverkningen av att ta dessa är lätt blödning och blåmärken
Steg 3. Skaffa kolesterolmedicin
Kolesterolläkemedel kallas statiner. De fungerar genom att sänka dåligt kolesterol i ditt system och höja bra kolesterol. Detta förhindrar utveckling av plack i hjärtat. Det finns ett antal olika typer, inklusive Lipitor, Pravachol, Crestor, Mevacor, Altoprev, Zocor och Livalo. Detta är piller som vanligtvis tas en gång dagligen.
- I allmänhet är denna klass av mediciner mycket säker och har mycket få och sällsynta biverkningar. Studier har antytt att de sällan kan orsaka mindre skada på lever och njurar. De kan också orsaka muskeltoxicitet, skada och nedbrytning.
- Statinbehandling spelar en särskilt viktig roll för att minska kardiovaskulär risk hos diabetespatienter.
Steg 4. Fråga din läkare om tiaziddiuretika
Ofta räcker det inte med livsstilsförändringar för att sänka blodtrycket till hälsosamma nivåer och receptbelagda läkemedel måste användas. Tiaziddiuretika minskar vätskevolymen och orsakar avslappning av kärl i ditt hjärta. Denna medicin tas en gång dagligen. Biverkningar inkluderar lågt kalium, vilket kan orsaka muskelsvaghet och oregelbunden hjärtslag, liksom låg natriumhalt, vilket kan orsaka yrsel, kräkningar och trötthet.
Den mest effektiva behandlingen för att sänka blodtrycket är en kombination av både livsstilsförändringar och medicinering. Ibland behövs mer än en typ av medicinering
Steg 5. Prova angiotensinkonverterande enzym (ACE) -hämmare
ACE -hämmare stoppar ett hormon som kallas Angiotensin II, vilket resulterar i förträngda kärl och ökad vätskeretention i hjärtat. Det tas i allmänhet en till tre gånger dagligen. Större biverkningar inkluderar lågt blodtryck, vilket kan orsaka yrsel och svimning, förhöjt kalium och hosta.
Upp till 20% av patienterna som tar en ACE -hämmare kommer att utveckla en torr, hackande hosta, vanligtvis inom en till två veckor efter att medicinen startats
Steg 6. Använd blockerare
Det finns tre andra typer av mediciner som klassificeras som blockerare. Betablockerare, alfa -blockerare och kalciumkanalblockerare. Alfa- och betablockerare kan användas om du inte svarar på andra mediciner. Dessa fungerar genom att blockera signaler från nerver och hormoner i kroppen som orsakar förträngda blodkärl. De tas en till tre gånger dagligen.
- Biverkningar för betablockerare inkluderar hosta och andfåddhet, lågt blodsocker, högt kalium, depression, trötthet och sexuell dysfunktion. Biverkningar för alfablockerare inkluderar huvudvärk, illamående, svaghet och viktökning.
- Prova också kalciumkanalblockerare. Kalciumkanalblockerare är kraftfulla vasodilatatorer som fungerar genom att slappna av muskeln i kärlväggen. Dessa tas vanligtvis en till tre gånger dagligen. Biverkningar inkluderar svullnad i nedre extremiteterna och minskad puls.
Metod 4 av 4: Använda hemmetoder
Steg 1. Använd holly leaf
Även om det inte är vetenskapligt verifierat, finns det flera växtbaserade läkemedel som antas hjälpa till med högt blodtryck. Holly leaf extrakt används som te i Kina och ska hjälpa blodkärlen att förbättra cirkulationen och blodflödet till hjärtat.
Detta är tillgängligt i flytande form och tas vanligtvis som några droppar intas under dagen
Steg 2. Prova hagtornbärsextrakt
Hagtornbärsextrakt påstås att förbättra blodtillförseln till hjärtat och också hjälpa till att stödja hjärtats metabolism. Detta finns i en kapsel eller tablett för och tas i allmänhet 500 till 1500 mg dagligen.
Det är viktigt att notera att detta kan interagera med andra mediciner och inte ska tas tillsammans med andra läkemedel mot högt blodtryck
Steg 3. Överväg ytterligare växtbaserade läkemedel
Det finns andra växtbaserade läkemedel som också kan hjälpa till att förhindra hjärtinfarkt. Hibiskus kan fungera som ett diuretikum och kan ha åtgärder som efterliknar ACE -hämmare. Gör ett te med en till två teskedar torkad hibiskus i en kopp kokande vatten. Du kan dricka detta te två till tre gånger dagligen.
- Kokosvatten innehåller kalium och magnesium, som båda hjälper till med normal muskelfunktion. Det rekommenderas att dricka åtta oz, en till två gånger dagligen. Se till att du håller koll på de kalorier du konsumerar, eftersom kokosvatten inte är kalorifritt.
- Ingefära-kardemumma används i Indien för att naturligt minska blodtrycket. Detta kan drickas en till två gånger dagligen.
Steg 4. Använd kosttillskott
Det finns några kosttillskott som har visat sig minska mängden fett i ditt blod och minska dina chanser att få en hjärtattack. Prova att köpa fiskolja. Omega-3-fettsyror, särskilt de som kallas DHA och EPA, finns i disken som tillskott i pillerform. Du kan också få omega-3-fettsyror från fet fisk som ansjovis och tonfisk eller nötter (särskilt valnötter), linfrö och bladgrönsaker. Att äta en till två portioner fet fisk eller ta 1 gram fiskoljetillskott dagligen har visat sig minska triglycerider och risken för dödsfall på grund av hjärtsjukdomar.
- Du måste också skaffa fler växtstanoler och steroler. Dessa finns naturligt i en mängd olika frukter, grönsaker, nötter, frön och baljväxter. Det läggs också till kommersiellt beredda produkter som margariner som Promise Activ och Benecol, apelsinjuice som Minute Maid Premium Heart Wise och rismjölk som Rice Dream Heartwise. Du kan också få dem som kosttillskott som Benecol SoftGels och Cholest-Off. Växtstanoler och steroler tros verka genom att hindra tarmarna från att absorbera kolesterol.
- Tänk på att inte alla växtbaserade läkemedel eller alternativa tillskott är FDA -godkända, och det finns inte heller alltid tillräckligt med vetenskaplig information för att stödja deras användning eller bestämma lämplig dosering. Se till att konsultera din läkare innan du börjar med nya tillskott.
