Glutation är en kemisk substans som produceras av levern. Vanligen kallad GSH, kallas detta ofta "modern till alla antioxidanter", vilket indikerar dess överlägsna antioxidantegenskaper. Som en antioxidant kan glutation förhindra eller fördröja cellskador genom att ta bort skadliga ämnen som kallas reaktiva syrearter från kroppens celler. GSH är också viktigt för immunfunktionen och den inflammatoriska processen och ökar din T-cellfunktion, hjälper till att bekämpa cancerceller. Det finns många saker du kan göra för att höja din glutationnivå över det som din kropp producerar.
Steg
Metod 1 av 2: Höjning av glutation genom kost och träning
Steg 1. Ät massor av färsk frukt och grönsaker
Flera av dessa livsmedel har visat sig vara bra naturliga källor till glutation, men deras GSH -innehåll förstörs genom överkokning eller bearbetning. För att få ut så mycket glutation som möjligt av dina frukter och grönsaker, ät dem färska när det är möjligt.
- Frukt och grönsaker med hög glutation inkluderar broccoli, avokado, okra, spenat, blomkål, brysselkål, grönkålsgröna, senapsgröna, kål, sparris, grapefrukt, äpplen, apelsiner och körsbär (även om det finns många fler).
- Trots fördelarna med dessa livsmedel bör du alltid sträva efter en balanserad kost. Att överdriva det på frukter och grönsaker kan skapa problem för matsmältningssystemet om du inte får i dig tillräckligt med kostprotein.
Steg 2. Ät mycket magert protein
Tre aminosyror bidrar till glutationens smink (så kallade "prekursorer"): cystein, glutamat och glycin. Mager proteinkällor, särskilt kött, innehåller naturligt höga halter av dessa aminosyror, särskilt cystein (som också är den viktigaste). Om din kost innehåller många av dessa magra proteiner kommer din kropp att producera mer glutation.
Högkvalitativa källor till magert protein inkluderar fjäderfä och äggulor, mjölk och yoghurt. För att få ut så mycket cystein från kosten som möjligt (och därför öka din kropps glutationproduktion) bör du försöka äta minst två portioner magert protein per dag
Steg 3. Konsumera kryddor som ökar GSH
Vissa kryddor innehåller kemiska föreningar (som curcumin) som främjar glutationproduktion. Dessa inkluderar gurkmeja, kanel, kummin och kardemumma.
- Att äta mat som redan innehåller höga halter av flera glutationfrämjande kryddor kan hjälpa dig att ytterligare öka din glutation utan mycket extra ansträngning. Många curryrätter faller i denna kategori.
- Kanel kan tillsättas till många desserter eller söta livsmedel för att ge en smakfull kick samtidigt som den bidrar till högre glutationnivåer. Det är en vinn-vinn!
Steg 4. Ät mat rik på alfa -liponsyra
Alfa -liponsyra (ALA) främjar naturlig glutationproduktion. ALA är också en antioxidant och kan regenerera andra antioxidanter som har "förbrukats", inklusive vitamin C och E, som hjälper till att förnya deras förmåga att ta bort fria radikaler i dina celler.
- Livsmedel som innehåller höga halter av ALA inkluderar: lever, ärtor, spenat, broccoli, tomater, brysselkål och potatis. Flera av dessa livsmedel (som brysselkål) innehåller också naturligt mycket glutation, så det är särskilt bra alternativ.
- För en hög dos av ALA och glutation i kosten, leta efter recept som kombinerar några av dessa livsmedel, till exempel grytor, sallader eller grytor.
Steg 5. Ät mat rik på selen
Selen är ett mineral med antioxidantförmåga som bidrar till GSH -produktion. Förutom att vara naturligt närvarande i många livsmedel, kommer livsmedel från selenrika miljöer att ha högre nivåer. Selen är också viktigt för produktion av enzymer som innehåller glutation.
- Många kött har hög selenhalt, särskilt krabba, tonfisk, lever, fisk och fjäderfä; deras seleninnehåll beror dock på var djuret växte upp och det naturliga seleninnehållet i jorden och vattnet i dess livsmiljö.
- Flera växter är också bra källor till selen. De med högst seleninnehåll odlas i mark med naturligt höga selenhalter. Bra växtkällor inkluderar: paranötter, pintobönor, svamp, många frön, brunt ris, kål, broccoli och spenat.
Steg 6. Få massor av träning
Fysisk aktivitet ökar din ämnesomsättning, vilket ökar den naturliga glutationproduktionen. Aeroba övningar (de som höjer pulsen under en längre period) är bäst för att förbättra ämnesomsättningen. Dessa inkluderar bland annat snabb promenad, jogging, löpning, cykling, cirkelträning och simning.
- Rådgör med din läkare innan du börjar träna om du överhuvudtaget är orolig för din nuvarande hälsa och/eller fysiska kondition.
- Anta en träningsrutin som passar din livsstil och kondition. Försök inte att gå för hårt direkt, annars kan du bli avskräckt och vara mindre benägna att hålla fast vid det. Börja med 20 minuters träning tre dagar i veckan och gå därifrån när din kondition förbättras.
Metod 2 av 2: Höjning av glutation med tillskott och läkemedel
Steg 1. Ta ett multivitamin som främjar glutation
Multivitaminen i sig kommer sannolikt inte att innehålla glutation, men många har flera vitaminer och mineraler som förbättrar glutationproduktionen. Det kan vara svårt att få nog av vissa vitaminer från din kost, så ett multivitamin är ett bra komplement till en hälsosam kost. Hitta ett multivitamin som innehåller:
- C-vitamin
- E -vitamin
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Folat
- Selen
- Magnesium
- Zink
- ALA -tillskott är också tillgängliga, men kontakta din läkare för att bestämma lämplig dos för dig.
Steg 2. Ta MSM -tillskott
MSM eller (metylsulfonylmetan) är en mineralförening som ger en svavelkälla, som är nödvändig för att producera både ALA och vitamin B1, vilket i sin tur ökar glutationnivåerna. Om du inte får tillräckligt med svavel i din kost, fråga din läkare om att komplettera med MSM.
- Svavel är det som ger glutation dess antioxidantförmåga, så alla andra metoder du använder för att öka glutation kommer att vara värdelösa om dina svavelhalter är för låga. MSM är bara ett sätt att få svavel; det kan också förvärvas genom att äta flera typer av råa frukter och grönsaker.
- MSM tror också att vissa människor ger lindring av smärta och några andra symptom på artrit och olika andra ledtillstånd; Det finns dock inte mycket vetenskaplig forskning som stöder detta.
Steg 3. Tänk på glutationinhalatorer
Din läkare kan rekommendera en nebulisator inhalator för att leverera denna form av glutation -tillskott; Det rekommenderas dock vanligtvis bara för personer med genetiska tillstånd som orsakar glutationbrist. Vissa lungsjukdomar, såsom cystisk fibros, tros av vissa vara hjälpta av glutationinhalatorer, men bevis för att stödja detta är glesa.
- Du ska inte använda glutationinhalatorer utan läkares recept eller rekommendation.
- Använd inte denna form av glutation -tillskott som ett alternativ till kost- eller oral tillskott av glutation eller dess föregångare. Det finns bättre sätt att öka dina glutationnivåer om du inte är allvarligt bristfällig!
Steg 4. Få glutationinjektioner
Denna typ av glutationstillskott rekommenderas endast för personer med medicinskt diagnostiserade sjukdomar som är kända för att få hjälp av glutation. Injektioner görs intravenöst och bör inte försökas av någon annan än en legitimerad läkare.
- Den mest väl stödda användningen av glutationinjektioner är lindring av biverkningar av kemoterapi hos cancerpatienter. Detta är något som en onkolog (cancerläkare) måste förskriva.
- Inget annat syfte med glutationinjektion accepteras i stort av det medicinska samfundet som effektivt; Vissa människor tror dock att det är användbart för många andra sjukdomar, inklusive Parkinsons sjukdom, diabetes, vissa former av anemi, åderförkalkning (härdning av artärerna) och manlig infertilitet.
Steg 5. Använd transdermala glutationprodukter
Transdermal glutation appliceras på huden och absorberas under en kort tidsperiod. Det finns vissa bevis på att glutationkrämer förbättrar vissa hudförhållanden och generellt får huden att se mer ungdomlig ut. Denna typ av glutationstillskott kommer vanligtvis i form av en kräm eller plåster och är tillgänglig via onlineapotek utan recept.
- Det finns inga medicinska eller vetenskapliga belägg för att glutationnivåer i kroppen kan förbättras avsevärt med transdermala krämer eller plåster.
- Även om inget recept krävs för transdermal glutation, är det bäst att prata med din läkare innan du använder glutationkrämer.
- Det finns en chans att du kan få utslag eller hudirritation när du tar glutation på detta sätt.
Tips
- Det kan vara en bra idé att få din glutationnivå kontrollerad av en läkare innan du försöker höja den. På så sätt kommer du att kunna testa dina nivåer senare och avgöra om de har ökat.
- Glutationbrist kan leda till några allvarliga tillstånd som hjärtsjukdomar, infektioner, artrit och lever- och njursjukdomar.
Varningar
- Glutationbrist kan orsaka allvarliga hälsoproblem som inbegriper immunförsvar och kan också skada hjärtat, levern och andra organ.
- Ta aldrig ett tillskott eller läkemedel när du är gravid utan att först få bekräftelse från din läkare att det är säkert att göra det.
- Du bör inte ta farmaceutiska former av glutation eller dess föregångare utan att först ha råd med din läkare.
- Undvik att dricka alkohol och andra toxiner, eftersom dessa "förbrukar" din kropps glutation, vilket ger lite kvar för att gynna kroppens celler.
- Odenaturerat vassleprotein (från rå, opasteuriserad mjölk) främjar glutationproduktion, men det finns andra hälsorisker förknippade med opastöriserad mjölk som bör övervägas noga innan du bestämmer dig för att konsumera det.
