Det är naturligt att känna lite ångest inför en stor tentamen, och det kan faktiskt bidra till att ge motivation och fokus. Men om du känner överdriven testångest kan du ha svårt att förbereda dig ordentligt och göra ditt bästa på testdagen. Att följa ett konsekvent, fokuserat och hälsosamt testförberedelsesschema kan verkligen minska på din ångest inför tentan. Du kan också använda enkla strategier för att hjälpa dig att hantera ångest på testdagen.
Steg
Metod 1 av 2: Minska testförberedelsestress
Steg 1. Ställ frågor till din lärare om testet
Kolla in din kursplan och fråga din instruktör vad som exakt kommer att omfattas av tentamen. Fråga också om testets format och längd. Ju mer klarhet du har om testet, desto mindre orolig är du troligtvis.
Att vara tydlig med tentamen innebär att du kan studera på ett målinriktat och effektivt sätt. Detta är mindre påfrestande än att försöka studera när du bara har en vag uppfattning om vad du behöver veta
Steg 2. Anteckna i klassen och skriva om dem medan du studerar
Studiet för ett test börjar i klassrummet! Var uppmärksam och notera som sammanfattar de viktigaste punkterna i vad din instruktör har sagt. Skriv sedan om dina anteckningar ungefär en gång i veckan medan du studerar för testet.
- Istället för att kopiera dina anteckningar ordagrant, skriv ut samma begrepp med olika terminologi. Omskrivning på detta sätt engagerar din hjärna mer fullständigt än att bara kopiera eller läsa dina anteckningar. Detta kan hjälpa materialet att "fastna" i din hjärna bättre, vilket är en bestämd stressreducerare!
- Även om du gör ett test som inte är kopplat till en klass, skriv och skriv om dina egna anteckningar om tentamaterialet. Till exempel, om du har ett provhäfte för ett körkort skriftligt prov, lägg nyckelmaterialet i dina egna ord genom att anteckna.
Steg 3. Skapa en konsekvent daglig studie rutin
Kramning kvällen innan en tentamen kommer garanterat att orsaka testångest! Sätt istället upp ett vanligt studieschema under veckorna eller åtminstone dagarna, om det är hela tiden du har innan testet. Du kommer att känna dig mycket mindre stressad och underförberedd på det här sättet.
- Om möjligt, studera samtidigt och på samma plats varje dag. Att följa en tydlig rutin kan ha en lugnande effekt, och det gör det lättare att fokusera under”studietiden”.
- Den ideala studietiden per dag varierar beroende på många faktorer. Som en tumregel kan du dock planera för dagliga sessioner som tar 30-60 minuter. Att studera 1 timme om dagen i 1 vecka är mycket mindre stressande än att klämma i 7 timmar natten innan testet!
EXPERTTIPS
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Steg 4. Försök att återskapa testförhållanden i ditt studieutrymme
Enligt ett begrepp inom psykologi som kallas "kontextberoende minne" kan du bättre komma ihåg något om du befinner dig i en miljö som liknar den där du lärde dig materialet. Och även om du inte kommer ihåg materialet bättre på testdagen kan du vara mindre orolig eftersom testmiljön inte kommer att kännas så obekant och förebådande.
De flesta tentor sker till exempel i ett tyst rum, så välj ett tyst, distraktionsfritt studieutrymme. Du kanske till och med vill gå lite längre som att sitta nära ett fönster medan du studerar om ditt klassrumsdesk ligger nära ett fönster, eller sätta en tickande väggklocka i rummet som låter som den i klassrummet
Steg 5. Ta en studieuppehåll minst var 45: e minut
Du kan inte koncentrera dig helt på dina studier i timmar i sträck, och att försöka göra det kommer bara att öka din ångest och minska effektiviteten av din förberedelse. Prova att ta en paus på 10-15 minuter efter 45 minuters studier, eller, om din koncentration fortfarande avtar, en paus på 5-10 minuter var 25: e minut.
- Stå upp och stretcha lite, och överväg att ta en kort promenad. Kom ifrån ditt skrivbord några minuter om möjligt.
- Det här är en bra tid att meditera, göra djupa andningsövningar eller delta i någon annan aktivitet som hjälper dig att minska stressen.
Steg 6. Behåll ett hälsosamt perspektiv på testet
I de flesta fall överväger din ångest för testet långt den faktiska vikten av testet. Oavsett hur viktigt provet känns som det är just nu, påminn dig själv om att det inte kommer att göra eller bryta ditt liv. Fokusera på att ge det din bästa insats, och låt chipsen falla där de kan.
Att prata med en lärare, mentor eller pålitlig vän kan hjälpa dig att sätta saker i perspektiv. De har gått igenom det du går igenom nu
Steg 7. Gör hälsosamma livsstilsval som hjälper dig att hantera stress
När ett stort test kommer, kan det vara frestande att skapa extra förberedelsetid genom att minska på sömnen, stänga av träning och snacka på skräpmat istället för att äta balanserade måltider. I verkligheten kommer du förmodligen att öka din testångest på detta sätt. Fokusera på att göra hälsosamma livsstilsval som stöder din fysiska, mentala och emotionella hälsa och gynnar ditt minne, din kognitiva förmåga och din attityd.
- Kom in i en god sömnrutin när testet närmar sig.
- Använd träning som en hälsosam stress-buster.
- Ät mycket frukt och grönsaker, fullkorn, magert protein och nyttigt fett.
- Håll din kropp hydratiserad genom att dricka vatten.
Metod 2 av 2: Hantera Test Day Angst
Steg 1. Ät en hälsosam måltid före testet som ger varaktig energi
I de flesta fall är frukosten verkligen dagens viktigaste måltid på testdagen! Istället för en snabb munk och kaffe väljer du fyllande, näringsrika livsmedel som ger varaktig energi istället för en kortvarig sockerrus. Havregryn, till exempel, är ett bra alternativ-försök att röra i lite nötter och färsk frukt och para ihop det med ett ägg och en bit multigrain toast.
- Om du inte kan äta cirka 1-2 timmar före testtiden, välj ett snabbt, mättande, hälsosamt mellanmål som en handfull mandel och lite torkad frukt.
- Att äta hälsosamt innebär också att dricka hälsosamt, så se till att dricka tillräckligt med vatten på testdagen. Ta med dig en vattenflaska om det är tillåtet.
- Om du tappar kaffe eller en energidryck innan testet kommer du troligtvis att känna dig orolig och orolig innan provet är över.
Steg 2. Visa upp till tentan tidigt, men inte för tidigt
Att springa sent kommer definitivt att öka din stressnivå, medan du visar dig lite tidigt ger dig tid att bli lugn och fokuserad. Med det sagt, att komma extremt tidigt till testet kan bara ge dig mer tid att oroa dig för det.
Beroende på din situation kan du till exempel behöva hoppa över din vanliga chatt mellan klasserna med dina vänner eller ta en tidigare buss till campus. Sikta på att ge dig själv tillräckligt med tid för att övervinna en oväntad försening
Steg 3. Läs instruktionerna för varje del av testet noggrant
Ta ett ögonblick för att titta igenom hela tentamen och läsa igenom instruktionerna. Att få en känsla för hela testet hjälper dig att budgetera din tid klokt, vilket också hjälper till att minska din ångest.
Om du inte förstår någon av instruktionerna, räcker du upp handen och ber din lärare om förtydligande
Steg 4. Hoppa över svåra frågor och lämna dem till sist, om det är tillåtet
Läs varje fråga noga när du går igenom testet. När du stöter på en svår fråga som du är osäker på hur du ska svara ska du markera den med en stjärna eller annan notering och återkomma till den senare. Fastna inte för länge på en enda fråga, annars kommer klockan att öka din ångest.
- När du kommer tillbaka till de markerade frågorna i slutet, använd upp hela tiden du har kvar för att göra testet, om det behövs. Ta till att gissa bara om din tid tar slut.
- Om du tar ett test som inte tillåter dig att hoppa över tidigare frågor och avsluta dem senare, ge dig själv en rimlig tid att försöka räkna ut svaret-kanske 15 eller 30 sekunder-och sedan ta till gissningar så att du kan gå vidare.
Steg 5. Gör en snabb andningsövning när du känner att din ångest bubblar upp
Istället för att låta stressen överväldiga dig, vidta snabba åtgärder för att återställa ditt lugn. Stäng ögonen, andas djupt in genom näsborrarna i 4 sekunder, håll den i 4 sekunder och släpp den långsamt genom de nedslagna läpparna i 4 sekunder. Om du fortfarande känner dig stressad, upprepa processen 1 eller 2 gånger till.
Detta är en bra lugnande övning under alla slags stressiga situationer
Steg 6. Ta minipauser under testet tillsammans med alla pauser som erbjuds
Om det är ett långt test som innehåller en eller flera pauser, ta definitivt nytta av dessa promenader till badrummet, ta en drink och gör några snabba sträckor. Under alla omständigheter, ge dig själv en 30-60 sekunders mini-paus vid ditt skrivbord var 15-20: e minut under testet.
- Gör 2-3 repetitioner av din "4 sekunder in, 4 sekunder håll, 4 sekunder ute" andningsövning.
- Eller gör lite snabb progressiv muskelavslappning. Blunda, dra långsamt ihop dina axelmuskler, håll sammandragningen i 4 sekunder och släpp dem sedan långsamt. Gå vidare till andra områden där du känner spänning efter behov.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
