När du spenderar mycket tid på dina fötter kan de snabbt bli stela och ömma. En självmassage är ett snabbt och enkelt sätt att få lättnad och värma upp de värkande musklerna. Massage kan också hjälpa till att minska svullnaden på grund av vätskeansamling (ödem) i dina fötter. Läs vidare för att lära dig några enkla tekniker för att få dina värkande fötter att må bättre på nolltid!
Steg
Metod 1 av 3: Grundmassage
Steg 1. Sätt dig ner och vila foten på knäet
Hitta en bekväm stol, soffa eller bänk. Du kan till och med sitta på golvet om det är bekvämt för dig. Böj ett ben och vila fotleden på motsatt knä eller lår, så att du lätt kan nå din fot.
Försök inte nå din egen fot om det orsakar dig mycket smärta. Du kan behöva hålla dig till ett massageverktyg eller be någon annan att massera din fot
Steg 2. Gnid in lotion eller olja över hela foten
Lotion ger smörjning för att hjälpa dina fingrar att glida lättare över din fot. Häll en mild fuktgivande lotion eller massageolja i dina händer och gnid dem lätt över hela fotens yta, se till att få tårna, bågen och hälen.
- Applicera ett försiktigt tryck med fingrarna när du släpper ut lotionen.
- Om du inte gillar känslan av lotion eller olja på dina fötter, använd babypulver istället. Kraften minskar också friktionen och lämnar dina fötter mjuka och torra.
Steg 3. Knåda foten med knogarna för en djup massage
Använd knogarna i motsatt hand för att trycka fast i fotens muskler. Tryck och släpp växelvis, som om du knådade bröddeg.
- Denna knådningsrörelse känns särskilt bra på de köttigare delarna av din fot, till exempel hälens botten, bågen och fotboll.
- Var fast, men tryck inte så hårt att det gör ont.
Steg 4. Gnid eller tryck med tummen för mer riktat tryck
Ta tag i foten med båda händerna och skjut tummarna över den övre ytan med ett fast men försiktigt tryck när du rör dig från tårna till fotens baksida. Gör sedan samma sak på fotens botten. Du kan också flytta tummarna i små cirklar för att lindra knutar och ömma, strama muskler.
Det är lättare att hitta exakta fläckar på din fot med tummen än dina knogar. Ge extra uppmärksamhet åt alla områden som känns särskilt ömma och trånga
Steg 5. Fokusera på bågen och andra triggerpunkter för att lindra smärta och spänningar
Fotbågen tenderar att få ont särskilt lätt, eftersom den bär det mesta av din vikt. Tillbringa extra tid med att gnugga tummarna eller knogarna över bågen, särskilt platser som känns trånga eller värkande.
- När du masserar överdelen av din fot, fokusera på utrymmet mellan stortån och andra tå. Detta är en akupressurpunkt, och tryckning eller gnidning där kan hjälpa till att lindra smärta i andra delar av kroppen.
- Om du är gravid, undvik att sätta mycket press på vissa triggerpunkter som kan stimulera sammandragningar. Punkter att se upp för inkluderar områdena runt anklarna och det yttre hörnet på din lilla tå.
Steg 6. Vrid eller dra tårna försiktigt för att massera dem
Ta tag i varje tå och böj den mycket försiktigt fram och tillbaka eller från sida till sida. Detta hjälper till att sträcka ut musklerna runt tårna. Du kan också dra lätt på varje tå.
Ett annat alternativ är att försiktigt klämma varje tå vid basen och sedan skjuta fingrarna längs den till spetsen
Steg 7. Sträck ut foten genom att försiktigt dra tårna bakåt
Vrid handen runt tårna och dra dem tillbaka mot dig. Detta hjälper till att sträcka plantar fascia, som är vävnadsfibrerna som förbinder tårna med hälen.
Mjuka sträckor och massage kan hjälpa till att lindra smärtan vid plantarfasciit, ett vanligt tillstånd som orsakas av inflammation i plantarfascien
Steg 8. Stroka upp och tillbaka lätt för att lindra svullnad
Om du har svullnad i fötterna på grund av kvarhållen vätska kan massage hjälpa till att omdirigera den instängda vätskan tillbaka mot ditt hjärta. För att massera en svullen fot, använd din platta i stället för dina tummar, knogar eller fingertoppar. Sträck lätt tillbaka längs foten och sträck ut huden så långt det går bekvämt och släpp den sedan. Du kan också försiktigt klämma tårna och skjuta tillbaka fingrarna längs dem.
Om dina fötter är svullna ska du aldrig stryka neråt mot tårna. Det kommer att pressa de extra vätskorna längre ner i dina fötter
Steg 9. Upprepa processen med motsatt fot
När du är klar med en fot, gå vidare till nästa. Om det finns mycket halt lotion eller olja på dina fötter, tvätta av dem eller ta på dig strumpor när du är klar så att du inte glider och faller.
Steg 10. Gör några lätta fot- och fotledsträckor
Fotsträckor och övningar kan stärka dina fötter och förbättra ditt rörelseomfång, vilket kan lindra och förhindra fotvärk. De kan också lindra spänningar i din akillessen och plantarfascia (vävnadsfibrer i fotbågen). När du har masserat dina fötter, prova några av följande sträckor:
- Sätt dig ner och rotera långsamt varje fotled i en cirkel. Gör detta ungefär 10 gånger med varje fot.
- Sträck ut benet framför dig och växla med tårna bakåt mot dig och peka ner dem mot golvet.
- Sitt på golvet och sträck ut ett ben framför dig. Dra en handduk runt bollen på din fot och dra försiktigt tillbaka foten mot dig medan du håller knäet rakt. Håll sträckan i cirka 30 sekunder och byt sedan till den andra foten.
- Sätt dina klackar på golvet och varva böj tårna nedåt och uppåt, håll varje position i 2-3 sekunder. Gör detta ungefär 5 gånger.
Metod 2 av 3: Tennisbollsteknik
Steg 1. Sitt i en bekväm stol
En tennisbollsmassage är ett bra alternativ om det är svårt för dig att nå dina fötter. Det är också idealiskt för att släppa smärta och spänningar i din fotbåge. För en lätt tennisbollsmassage, sätt dig ner på en stol eller bänk med fötterna platta på golvet.
Du kan också stå om du föredrar mer tryck och en mer intensiv massage
Steg 2. Lägg en tennisboll eller liknande liten boll på golvet
En lacrosseboll, en golfboll eller en gummiboll av liknande storlek fungerar också. Eller leta efter en specialiserad massageboll.
- Du kan köpa taggiga eller humpiga gummimassagebollar i de flesta sportvarubutiker eller online.
- Om du vill kan du lägga ner 2 bollar och massera båda fötterna på en gång.
Steg 3. Rulla bollen från hälen till tårna
För att massera hela fotens botten trycker du lätt ner med foten när du rullar bollen fram och tillbaka eller runt i små cirklar. Se till att få din häl, båge, fotboll och tår.
Om några fläckar är särskilt ömma eller spända, tryck ner hårdare för att applicera lite extra tryck
Steg 4. Fokusera på dina valv om du har plantar fasciit
Plantar fasciit är inflammation i fascia (fibrer) som förbinder hälen med musklerna i dina fötter. För att få lättnad från detta smärtsamma tillstånd, rulla fotbågen fram och tillbaka över bollen i 3-5 minuter, två gånger om dagen.
Du kan också använda ett cylindriskt föremål, som en kavel, soppburk eller vattenflaska
Steg 5. Chill bollen för att lindra inflammation
Kalla temperaturer kan vara särskilt användbara för att minska smärta och svullnad i dina fotbågar. Ställ bollen i frysen ett tag, eller använd en kylvattenflaska eller en burk istället.
Steg 6. Prova en fotrulle eller elektrisk massager för riktad avlastning
Specialtillverkade massageverktyg kan ge dig en mer intensiv massage eller lättare träffa små triggerpunkter än en boll. Kolla ditt apotek eller leta efter fotrullar online. Lägg helt enkelt rullen på golvet och rulla fötterna fram och tillbaka ovanpå den.
- De flesta fotrullar har en ojämn eller kantig struktur. Du kan få en liknande effekt med en kavel eller vattenflaska, men massagen blir inte lika intensiv.
- Du kan också få elektriska fotmassageutrustning, som gör allt massagearbetet åt dig. Dessa massageapparater använder vanligtvis en kombination av vibrationer, rörelser och värme för att lindra smärta och spänningar.
- Använd inte en elektrisk fotmassagerare om du är diabetiker om inte din läkare rekommenderar det. Dina fötter kan vara mer sårbara för skador och brännskador, särskilt om massageapparaten använder värme.
Metod 3 av 3: Säkerhetshänsyn
Steg 1. Sluta massera dina fötter om det är smärtsamt
Självmassage ska inte göra ont. Om något gör ont eller verkar göra din fotvärk värre, sluta med det du gör. Tala med din läkare eller sjukgymnast innan du försöker igen.
Steg 2. Undvik massage om du har en fotskada eller infektion
Massage kan göra mer skada än nytta om din fot är inflammerad, skadad eller infekterad. Om du har några öppna sår, blåmärken eller misstänkta skador som en fraktur eller belastning i foten, tala med din läkare innan du använder massage eller andra självvårdstekniker.
- Om din läkare råder dig att inte massera dina fötter, eller om du fortfarande väntar på medicinsk vård, kan du använda ett ispaket eller en kall kompress för att lindra smärta och inflammation.
- Ring din läkare direkt och massera inte dina fötter om du märker tecken på en infektion, till exempel hud som är röd, svullen, varm och öm vid beröring.
Steg 3. Fråga din läkare först om du har artros eller kärlsjukdom
Om du har artros i fötter och vrister kan du skada dig själv under självmassage. Tala med din läkare eller en fysioterapeut och be dem rekommendera säkra, skonsamma massagetekniker.
Detsamma gäller kärlsjukdomar som påverkar dina ben och fötter, såsom perifer artärsjukdom på grund av hjärtsjukdom eller diabetes
Steg 4. Var försiktig med vissa reflexpunkter om du är gravid
Vissa tryckpunkter på dina fötter kan utlösa sammandragningar i livmodern. Tala med din läkare eller träffa en professionell massage- eller zonterapeut som har erfarenhet av att arbeta med gravida klienter. De kan ge dig tips om hur du säkert kan massera dina fötter.
Steg 5. Massera inte fötterna om du har blodproppar
Om du har blodproppar i fötterna kan en fotmassage få en blodpropp att lossna och komma in i blodet. Detta kan vara extremt farligt, eftersom blodproppen kan ta sig in i dina lungor, hjärta eller hjärna. Utför aldrig självmassage om du vet att du för närvarande har aktiva blodproppar.
