Din kost kan avsevärt påverka svårighetsgraden och frekvensen av symtom på reumatoid artrit, som är en autoimmun sjukdom där immunsystemet angriper ledvävnad. Rätt kost kan hjälpa till att lindra symtom på alla inflammatoriska former av artrit, inklusive artros, gikt och osteoporos. Omega-3-fettsyror är särskilt användbara, medan fullkorn, frukt, grönsaker och nötter kan avrunda en kost som hjälper dig att minimera dina artrit symptom.
Steg
Metod 1 av 4: Få omega-3 fettsyror
Steg 1. Ät fet fisk minst två gånger i veckan
Fisk är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror. Vissa fiskar i synnerhet utgör en av de mest kraftfulla antiinflammatoriska livsmedelsgrupperna. Dessa inkluderar makrill, öring och sill. Ät en portion på en till fyra uns av en av dessa fiskar två till fyra gånger i veckan.
- Sardiner och ansjovis innehåller också bra fettsyror och har ännu mindre kvicksilver, vilket kan vara farligt när det konsumeras i stora mängder.
- Tonfisk och sabelfisk har bra fettsyror, men innehåller mer kvicksilver än de andra feta fiskarna.
Steg 2. Välj färsk, liten fisk
Även inom arter kommer näringsnivåerna att variera beroende på enskilda fiskar. Som tumregel är de bästa källorna till antiinflammatoriska fettsyror vildfångad, kallvattenfisk. Samtidigt samlar större fisk mer kvicksilver i köttet, vilket du bör försöka undvika.
- När du väljer ett laxsnitt, luta dig mot bitar från mindre fiskar som var vildfångade i Atlanten. På samma sätt väljer du öringbitar från mindre fiskar som odlas i kallvattenkällor.
- Om odlad fisk är din personliga preferens, är dessa fortfarande bra källor till antiinflammatoriska fettsyror. På samma sätt är konserverad tonfisk också ett bra sätt att få hälsosam fisk till en låg kostnad.
Steg 3. Använd tillägg som ett sekundärt alternativ
Fiskoljetillskott kan ge dig gott om omega-3-fettsyror; din kropp kommer dock inte att bearbeta dessa tillskott lika bra som den kommer att bearbeta fisk. Att äta fisk ger dessutom ytterligare hälsofördelar. Även om du inte är van att äta fisk, prova några olika typer och hitta en du gillar.
Steg 4. Snacka på nötter
Nötter är en annan stor källa till friska, inflammationsbekämpande fettsyror. Flera nötter ger också magnesium, l-arginin och vitamin E, vilket också kan hjälpa din kropp att bekämpa inflammationen som kan förvärra dina artrit symptom. Standard för valnötter, jordnötter, mandlar och pistagenötter.
- Bara en portion av valnötter per dag (cirka en handfull) kan hjälpa till att minska symtomen!
- Jordnötter är ett bra mellanmål med hög proteinhalt och låg kostnad som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. På samma sätt mellanmål på jordnötssmör som bara innehåller jordnötter eller jordnötter och salt.
- Välj råa, osaltade nötter. Gå för lättsaltade eller på annat sätt kryddade nötter om det betyder att du kommer att äta mer av dem och mindre av andra, relativt ohälsosamma mellanmål som chips.
Steg 5. Arbeta nötter i dina måltider
Nötter kan ge textur, smak och protein till rätter. De kan till och med användas som ett hälsosammare alternativ till kött. Till exempel gör en grönsaksrörelse med valnötter, vitlök och citronsaft. Eller gör en krämig, nötig sås till dina favoritångade grönsaker med jordnötssmör, vatten, limesaft, sojasås och cayenne. Krossa slutligen mandlar eller pistagenötter för att krydda en skiva fisk.
Steg 6. Rör ner några frön
Linfrö innehåller också mycket höga mängder omega-3-fettsyror. Bli krossad eller malet linfrö, eftersom det blir lättare för din kropp att smälta. Chiafrön är också bra källor och ger gott om fyllnadsfiber också.
- Försök att äta 1-2 matskedar av en av dessa typer av frön varje dag.
- Linfrö kan strös på eller läggas till i stort sett vad som helst. Prova lite med grekisk yoghurt för en särskilt hälsosam frukost.
- Chiafrön läggs ofta till drycker, eftersom de absorberar vätska väl. Prova dem i mandelmjölk!
Steg 7. Lita inte bara på kostförändringar ensam
Att äta hälsosamt kommer att ha många positiva effekter utöver en sannolik minskning av dina artritssymtom. Du har dock den bästa chansen att minimera symptomen på artrit genom att arbeta med din läkare. De kommer att kunna ge dig råd om saker som kost, såväl som fysioterapi och medicinsk behandling.
Metod 2 av 4: Ät mer frukt och grönsaker
Steg 1. Konsumera massor av färgglada grönsaker
Som en allmän regel, ju mer färgglada dina grönsaker är, desto bättre. Den viktiga delen är inte vilka färger - utan variationen av flera grönsaker för varje måltid. Bortsett från näringsfördelar kan en kost som har grönsaker på ett framträdande sätt också hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt, vilket är en viktig komponent för att minska smärtsamma artritssymtom.
Broccoli, rosenkål och kål innehåller föreningar som kan vara särskilt användbara för att minska smärta i dina leder
Steg 2. Gärna mörka, lövgröna
Spenat, grönkål, schweizisk chard och bok choy kan också hjälpa till att skydda dina celler från skador som annars accelereras av artrit. De innehåller också näringsämnen som kalcium, och hjälper också till att minska inflammation.
Lök, vitlök, purjolök och schalottenlök kan också ge hälsosamma antioxidanter och eventuellt lindra inflammation
Steg 3. Glöm inte röda och apelsingrönsaker
Dessa nyanser indikerar faktiskt förekomsten av naturliga kemiska komponenter som kan hjälpa din kropp att bekämpa symptomen på artrit. Sötpotatis, morötter och squash är alla bra. Paprika (av vilken färg som helst) är särskilt användbar för att skydda din ben- och broskhälsa.
Arbeta minst en ½ kopp röd paprika i din kost varje dag
Steg 4. Ånga dina grönsaker
Hur du lagar dina grönsaker är viktigt, eftersom det kan påverka näringsämnena du får. Ångande grönsaker med en liten mängd vatten är den bästa metoden för att bevara näringsämnen. Stekning är okej, men undvik definitivt att fritera dina grönsaker.
Steg 5. Bär tårtkörsbär med dig
Tårtkörsbär är en av undermaten när det gäller att minimera dina artritssymtom. De har både antiinflammatoriska och antioxidanta egenskaper och kan till och med erbjuda smärtlindring som kan jämföras med den som tillhandahålls av populära icke-steroida antiinflammatoriska smärtstillande medel (NSAID). Blanda lite med mandel och bär dem runt för att mellanmål under dagen.
Jordgubbar, röda hallon och mörka druvor kan också hjälpa till att minska artrit symptom. Dessa är alla bäst konsumerade färska, kanske blandade med grekisk yoghurt och fullkorn eller nötter
Metod 3 av 4: Användning av antiinflammatoriska kryddor
Steg 1. Ät gurkmeja dagligen
En annan viktig del av din kost är kryddor. Gurkmeja innehåller till exempel föreningen curcumin, vilket är särskilt troligt att hjälpa till att hantera återkommande ledvärk. Specifikt kan det hjälpa till att blockera inflammation. Krydda hemlagade måltider med ½ tsk av kryddan, samt lite svartpeppar.
Steg 2. Tillsätt vitlök
Färsk vitlök kan hämma produktionen av inflammatoriska ämnen som kallas cytokiner. Uppvärmning av vitlök kan minska dess antiinflammatoriska egenskaper, så du bör vänta tills din maträtt är färdigkokt innan du lägger till en finhackad kryddnejlika.
Prova att tillsätta vitlök till smörgåspålägg eller dressingar till sallader
Steg 3. Gör ingefära te
En annan populär antiinflammatorisk krydda som kan konsumeras på många olika sätt är ingefära. Det enklaste sättet att inkludera ingefära i din kost är genom att koka en bit på 1-2 tum färsk ingefära på lågt i 30 minuter. Drick varmt eller kallt.
Prova att tillsätta färsk ingefära i nästan alla rätter - smaken fungerar bra med både söta och salta måltider
Steg 4. Lägg värme till din mat med cayennepulver
Capsaicinoiderna i cayenne och andra chilipeppar har bevisade antiinflammatoriska egenskaper. Om du inte är van vid kryddig mat, försök att lägga ¼ tesked till nästa maträtt som du tror kan smaka gott kryddig.
Metod 4 av 4: Inklusive fullkorn i din kost
Steg 1. Fyll en fjärdedel av din tallrik med fullkorn
Fullkorn bör utgöra en betydande del av din kost, delvis för att ge fiber. Försök att arbeta in dem i varje måltid i form av fullkornsbröd, brunt ris, bulgur, full majsmjöl eller havregryn bland andra alternativ.
- Lägg till exempel korn till soppor och grytor, använd bulgur som ett alternativ till ris och baka med råg och fullkornsmjöl.
- Du kan behöva öka fullkornsförbrukningen långsamt för att minska biverkningar som uppblåsthet och förstoppning.
Steg 2. Testa dig för glutenintolerans
En liten andel människor kan faktiskt uppleva ökad inflammation efter att ha konsumerat ett protein som kallas gluten som finns i vete och några andra korn. Testa om du är rädd för att du kan vara glutenkänslig. Om du är glutenintolerant kan du fortfarande äta högfibriga, icke-glutenfria fullkorn.
Amarant, brunt ris, bovete, quinoa, hirs, sorghum och havre kan också användas i glutenfri matlagning och bakning
Steg 3. Undvik raffinerade korn
Högförädlade raffinerade korn är inte bara näringsfattiga, de kan också faktiskt förvärra symtom i samband med inflammation. Vidare ökar denna typ av ingredienser sannolikheten för att utveckla andra hälsoproblem bortsett från artrit. Ta därför bort vitt bröd, vitt ris och söta bakverk från din kost.
