Det moderna samhället har strikta och orealistiska ideal om vad som klassas som vackert eller attraktivt. Tyvärr är dessa ideal uthålliga i media och blir en del av din självvärdering. Att känna sig missnöjd med din kropp och jämföra den med andra kan resultera i en övergripande dålig kroppsbild och till och med störda ätmönster. Lär dig att förbättra din kroppsbild med självmedkänsla genom att öva medkänsla av medkänsla, öka din kroppsuppskattning och stoppa kroppsjämförelser.
Steg
Metod 1 av 3: Utför självmedkänsla-meditation
Steg 1. Starta en daglig mindfulness -övning
Det finns massor av forskning där ute som visar hur mindfulness stödjer en hälsosam kroppsbild. Eftersom mindfulness är en nyckelkomponent för självmedkänsla, bör du börja här. Mindfulness fokuserar på nuvarande medvetenhet. Att lära sig denna teknik kan hjälpa dig att bättre ställa in din kropp.
- Mindfulness innebär att ta det långsamt och kunna sitta med obekväma tankar och känslor. Du kan integrera mindfulness i din dagliga rutin på olika sätt.
- Till exempel, när du äter, gör inget annat. Fokusera helt på matens sevärdheter, dofter, smaker och texturer. Tugga långsamt och njut av maten.
- När du har en svår tanke om din kropp, sitt med den. Lägg märke till hur tankarna påverkar ditt humör. Se om du kan hitta någon spänning i din kropp orsakad av dessa tankar.
Steg 2. Engagera dig i en medkännande kroppsskanning
En kroppsskanning är ett utmärkt sätt att medvetet checka in med din kropp och lära dig att lugna den. En 20-minuters medkännande kroppsskanning bör låta dig ansluta till din kropp och visa den tacksamhet och kärlek.
- För att öva denna meditationsteknik, lägg dig ner någonstans tyst och utan distraktion. Lägg en hand över ditt hjärta för att påminna dig om att vara medkännande mot dig själv. Börja med dina fötter, flytta upp genom din kropp och uppmärksamma känslorna i varje kroppsdel.
- Om du börjar döma din kropp under denna övning, lämna tillbaka handen till ditt hjärta och utstråla mjuka känslor till dig själv. Andas djupt och fortsätt träningen.
Steg 3. Anslut till din andning
Kärleksfull andning är en annan självmedkänsla-meditation du kan göra ensam eller tillsammans med kroppsskanningen. Skanna snabbt din kropp och upptäck eventuella förnimmelser. Ta tre djupa andetag för att släppa alla spänningar du kan känna. Denna övning bör pågå i cirka 20 minuter.
- Återgå sedan till en normal andningsstil. Lägg märke till var andningen känns starkast. Försök inte kontrollera din andning, bara agera som en icke-dömande observatör. Forma ett litet leende när du andas in och ut.
- För varje andetag, sätt upp avsikten att dra in kärlek och vänlighet för dig själv. På samma sätt andas ut kärlek och vänlighet för andra. Om ditt sinne vandrar, döma inte dig själv. Återvänd din uppmärksamhet till varje andetag och låt dem generera positiva känslor inom dig.
Steg 4. Öva meditation av kärleksfull omtanke
Skär 10 till 20 minuter varje dag för att lugna och trösta alla känslor av nöd. Denna meditation hjälper till att identifiera eventuella negativa eller dömande tankar om din kropp och hjälper dig att vara närvarande med dem.
- Ställ först in din omgivning och märk ljud eller känslor. Ta några djupa, renande andetag. Kom ihåg en egenskap som väcker negativa känslor hos dig (t.ex. mina lår eller min dubbelhaka). Hitta den fysiska representationen av denna egenskap i din kropp. Leta reda på var de starkaste känslorna ligger. Låt dem bara vara det.
- Lägg nu handen över ditt hjärta och lugna dig själv. Upprepa tyst självmedkänslan mantra för att lindra dessa svåra tankar och känslor: Må jag vara säker. Må jag vara lugn. Får jag vara snäll mot mig själv. Får jag acceptera mig själv som jag är.
Metod 2 av 3: Utveckla kroppsuppskattning
Steg 1. Förstå sambandet mellan kroppsbild och känslomässig hälsa
Vi skapar en kroppsbild baserad på samhällsnormer och känslomässiga upplevelser. Att ha en hälsosam kroppsbild innebär att helt acceptera och tycka om vem du är trots alla brister du kan uppfatta. Öva på att titta i en spegel och hitta saker att älska om hur du ser ut. Även om du känner att du har brister, är det något med dem som gör dem speciella och unika dig?
- Det kan vara till hjälp att tänka på hur du kan känna om dig själv om du inte någonsin fått höra att något om dig var "bra" eller "dåligt" vare sig av en förälder, mobbar eller tidning.
- Uppskatta kroppen du har. Hur tjänar din kropp dig och förbättrar ditt liv?
- Dålig självkroppsbild kan leda till ångest, depression och till och med självmordstankar, varför det är viktigt att odla kärlek till hur du ser ut.
Steg 2. Isolera ditt självvärde från utseendet
En av de viktigaste effekterna av en dålig kroppsbild är att sätta ditt självvärde på ditt yttre utseende. För att motverka detta måste du bygga upp ditt självvärde baserat på egenskaper som inte är relaterade till ditt utseende eller hur andra ser på dig.
- Lägg ner lite tid på att tänka på några av dina positiva egenskaper. När människor kompletterar icke-fysiska egenskaper, vad hänvisar de till? Gör en lista. Exempel kan vara att vara en bra lyssnare, att vara ärlig eller att vara en effektiv problemlösare.
- Om du har svårt att tänka på dina positiva egenskaper, be om hjälp av en pålitlig vän eller familjemedlem. Du kanske säger,”Jag har svårt att märka mina positiva egenskaper. Vad skulle du säga är några av mina största styrkor?”
Steg 3. Lägg märke till vad din kropp kan göra
Om du har en dålig kroppsbild kan du lägga mer tid på att tänka på hur din kropp ser ut mot vad den kan göra. Din kropp är ett mirakel. När du ägnar din uppmärksamhet åt dess förmågor är det mer troligt att du accepterar din kropp som den är. Istället för att vara kritisk mot din kropp, lägg märke till allt det kan göra.
Till exempel kan dina starka lår hjälpa dig att utföra knäböj i gymmet. Din barm kan erbjuda en mjuk plats att trösta en älskad i nöd. Dina breda höfter kan underlätta förlossningen. Dina muskulösa axlar kan hjälpa dig att driva dig medan du simmar. Det finns så många anledningar att fira din kropp. Upptäck dem
Steg 4. Lyssna på och ta hand om din kropps behov
När du hamnar i en cykel av självhat eller omdöme kan du försumma din kropp eller behandla den ovänligt. Att bygga upp vanan med självmedkänsla hjälper dig att bli mer medveten om din kropps behov. Då kan du effektivt tillgodose dessa behov med kärleksfull omtanke.
- Till exempel, använd dina mindfulness -övningar för att lyssna efter hunger (t.ex. huvudvärk, stickningar i magen, etc.). Välj sedan att äta hälsosam och utsökt mat som ger näring åt din kropp. Ät långsamt och medvetet och sluta sedan när din kropp säger att du har fått nog.
- Lyssna på din kropp efter tecken på stress eller utmattning. Du kan pressa dig själv utan avbrott, vilket kan leda till utbrändhet eller sjukdom. Var uppmärksam på fysiska och mentala signaler (t.ex. huvudvärk bakom ögonen, låg energi, repetitiva negativa tankar, etc.) som du behöver för att vila och utföra egenvård.
Steg 5. Hitta din personliga stil
Du kommer att känna större uppskattning och mindre omdöme för din kropp när du klär dig enligt din egen stil och preferenser. Att försöka hänga med i samhällets klädstandarder får dig bara att bli arg på dig själv. Prova olika färger, mönster, tyger och tillbehör och använd regelbundet föremål som får dig att må bra om din kropp som den är.
Metod 3 av 3: Avslutande kroppsjämförelser
Steg 1. Avvisa orealistiska skönhetsstandarder
Skönhet är subjektiv-allt handlar om hur personen ser det. Därför ska du inte fastna i mediemeddelanden som hävdar att en viss storlek eller kroppsform är idealisk. Lär dig att känna igen och utmana dessa orealistiska budskap.
Till exempel, om du läser något i en tidning som visar en tunnare kvinna som perfekt, bestrider du detta påstående. Se ut i världen efter kurviga eller tyngre kvinnor som är attraktiva också. Säg sedan till dig själv:”De vet uppenbarligen inte vad de pratar om. Det finns så många exempel på stora kvinnor som är extremt attraktiva.”
Steg 2. Se brister som”mänskligt
”Om du tenderar att reagera på brister och besvikelser med berating och självförnedring kommer din kroppsbild att lida. När du ser dina brister som en normal del av den mänskliga existensen, anpassar du dig till dessa besvikelser på ett hälsosammare sätt.
- När du tittar i spegeln och upptäcker en ofullkomlighet med ditt utseende, påminn dig själv om att nästan alla har något med sitt utseende som de är missnöjda med.
- Påminn dig själv om att vi alla har utmaningar med personlig kroppsbild då och då. Även människor som du ser som vackra och felfria kan ibland ha interna strider med sin egen kroppsbild.
Steg 3. Tala mot sociala jämförelser bland kamrater
De flesta kvinnor och män är skyldiga till att jämföra sina kroppar med kamrater eller personer i media. Detta skickar budskapet att du konkurrerar med andra istället för att vara allierad med dem. När du utvecklar en attityd av självmedkänsla, minska dina egna kroppsjämförelser och avskräcka vänner från att göra detsamma.
Låt oss säga att du hör en flickvän säga: "Åh, vad jag önskar att jag hade Jennifer Lopez kropp! Hon är så passform! " Du kan svara med "Hon är vacker, men det är du också. Dessutom är det orättvist att jämföra dig själv med någon med en annan genetisk bakgrund och massor av proffs som hjälper henne att uppnå fysisk kondition. Slå inte dig själv för att du inte kan leva upp till orealistiska standarder.”
Steg 4. Lugna dig själv när du känner dig otillräcklig
Någon gång kommer du att bli retad eller jämförd med andra på grund av dina fysiska egenskaper. Istället för att mobba dig själv för att vara ofullkomlig, svara på kroppshot eller känslor av otillräcklighet med självmedkänsla. Vägra att misshandla din kropp eller använd den som en påse för att släppa ut negativa känslor. När du känner dig överväldigad av misslyckanden eller brister, var försiktig mot dig själv.
- Nämn vad du känner (t.ex. "Jag känner mig oattraktiv.") Upprepa sedan självmedkänslande bekräftelser högt som "Alla har stunder av otillräcklighet. Det här ögonblicket kommer att gå.”
- Tala sedan till dig själv med en kärleksfull röst på samma sätt som du skulle göra till ett litet barn (t.ex. "Det är okej, älskling"). Smek och kram dig själv.
- Tala till dig själv när du pratar med en vän eller någon du bryr dig om.
- Passa på att göra en lista över dina positiva egenskaper, både fysiska och känslomässiga. Behåll denna lista med dig. När du känner dig nere eller självkritisk, ta ut listan och granska den för att bekräfta den vackra personen du är.
