Många människor har problem med att sova, och det tar flera former. Vissa människor har svårt att somna och andra har svårt att sova. Brist på sömn kan orsaka problem i alla delar av ditt liv, så se till att du får sju till nio timmars sömn om du är vuxen eller nio till tio timmars sömn om du är tonåring. Din sömnhälsa är mycket viktig. Om du letar efter sätt att förbättra din sömn, finns det några livsmedel som kan hjälpa dig att sova bättre och ha den extra bonusen att förbättra din hälsa.
Steg
Metod 1 av 3: Skaffa rätt mineraler
Steg 1. Ät mer magnesium
En av de bästa mineralerna för dig om du försöker få bättre sömn är magnesium. Det är ofta ett mineral som människor har brist på, så se till att du försöker få ut mer av det varje dag. Magnesiumbrist kan också orsaka kalvkramper under natten, vilket kan störa sömnen. Försök att införliva minst en mat som är rik på magnesium varje måltid. Dessa livsmedel inkluderar:
- Frukt, som bär, äpplen, meloner, bananer och avokado
- Grönsaker, som schweizisk mangold, grönkål, spenat, grönsaker, rovgrönsaker, senapsgrönsaker, betgrönsaker, broccoli, olika sallader och åkergrönsaker
- Bönor, såsom sojabönor och svarta bönor
- Tofu
- Nötter och frön, till exempel mandel, pumpafrön (pepitas), sesamfrön, solrosfrön och cashewnötter
- Nöt- och frösmör, till exempel mandelsmör och sesamfrösmör (tahini)
- Fullkorn, såsom spannmål, bröd, vete, hirs, havre och brunt ris
Steg 2. Få mer kalium
Kaliumnivåer är avgörande för att du ska få djup sömn. Det betyder att du behöver tillräckligt med kalium för att få sova och sova djupt, vilket gör att du blir mer utvilad. Dessa livsmedel inkluderar:
- Frukt, som avokado och bananer
- Grönsaker, som svamp, tomater, grönsaker, åkergröna, grönkål, schweizisk mangold, broccoli, sallad, senapsgröna, spenat, rovgrönsaker, betor, grönsaker, blomkål och sötpotatis
- Bönor, såsom sojabönor, limabönor, linser, kidneybönor och pintobönor
- Fisk, till exempel flundra, torsk eller lax
Steg 3. Öka ditt intag av kalcium
Kalcium, som länge har varit känt för att hjälpa benhälsan, behövs också för att hjälpa din kropp att somna. Det spelar en roll i nödvändiga kroppsfunktioner som behövs för att hjälpa dig att sova. En kalciumbrist kan orsaka störningar i REM -sömnen. Livsmedel som är rika på kalcium inkluderar:
- Grönsaker, som grönsaker, spenat, senapsgröna, grönkål, schweizisk mangard, kålrot, broccoli, betor, grönsallat och åkergrönsaker
- Mejeriprodukter, till exempel ost, mjölk och olika yoghurt
- Fisk, som lax och sardiner
- Nötter och frön, till exempel mandlar, paranötter och sesamfrön
- Sojaprodukter, som tofu, sojamjölk, sojabönor och sojayoghurt
Metod 2 av 3: Stödja sömnhormoner
Steg 1. Öka melatoninproduktionen
Melatonin är ett av de viktigaste sömnhormonerna. Det hjälper till att kontrollera din sömncykel, vilket innebär att produktionen av hormonet hjälper dig att somna. Livsmedel som hjälper melatoninproduktion inkluderar:
- Frukt och 100% fruktjuicer, såsom körsbär, hallon och gojibär
- Grönsaker, som tomater och apelsin paprika
- Frön, som senapsfrön och bockhornsklöver
- Nötter, till exempel mandel
Steg 2. Hjälp med serotoninproduktion
Serotonin är en kemisk budbärare som finns i din kropp som spelar en avgörande roll i sömnen. Serotoninnivåerna är låga när du sover och höga när du är vaken, men brist på serotonin kan störa sömnen. Det finns några livsmedel som kan hjälpa till med produktionen. Dessa inkluderar:
- Komplexa kolhydrater, till exempel fullkorn och stärkelsehaltiga grönsaker
- Magert protein, såsom kyckling, lax och ost
- Hälsosamma fetter, såsom mandelsmör, olika nötter och frön
Steg 3. Ät mat med höga B -vitaminer
Alla olika former av B -vitaminer kan hjälpa dig att sova bättre. Vitaminerna B6, B12 och folsyra är B -vitaminer som stöder serotoninproduktion i din kropp. Många livsmedel som är rika på B-vitamin har också andra sömnframkallande mineraler i dem, vilket gör dem särskilt hjälpsamma. Livsmedel som är rika på B -vitaminer inkluderar:
- Vitamin-B6-rika livsmedel, såsom berikade spannmål, fjäderfä, bönor, fisk, gröna grönsaker, apelsiner, papaya och cantaloupe
- B12-vitaminrika livsmedel, till exempel fisk, olika röda kött, fläsk, fjäderfä, mejeri, ägg, berikade frukostflingor och berikad soja- eller rismjölk
- Folatrika livsmedel, till exempel olika frukter, många olika grönsaker, bönor, hela och berikade spannmål, frukostflingor och spannmålsprodukter
Metod 3 av 3: Äta på rätt sätt
Steg 1. Identifiera de bästa näringsämnena för sömn
Det finns ett antal vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som kan hjälpa dig att sova bättre. De bästa näringsämnena för bättre sömn inkluderar magnesium, kalium, kalcium, vitamin B6, vitamin B12 och vitamin D. Dessa hjälper olika kemiska budbärare i din hjärna, som svälter för dessa näringsämnen, utför sina funktioner relaterade till sömn.
- Dessa vitaminer och mineraler är också bra för din allmänna hälsa. Detta innebär att förbättrad sömn genom mat också kan bidra till att förbättra din allmänna hälsa.
- Undvik mat som innehåller mycket MSG eftersom det kan göra det svårare att somna.
Steg 2. Få näringsämnen från maten
Det bästa sättet att få dessa näringsämnen är att äta mat rik på var och en av dessa näringsämnen varje dag. Det betyder att du måste titta på vad du äter och försöka införliva så mycket av dessa mineraler som möjligt.
Du kanske också kan öka dessa mineraler med kosttillskott, men din kropp kommer att absorbera näringsämnen bättre om de kommer från mat
Steg 3. Ät dem över flera måltider
När du försöker få rätt mineraler och näringsämnen bör du sprida dem. Ät hälsosam, näringsrik mat över flera måltider. Det betyder att du inte ska ladda all din näringsrika mat i en måltid och sedan äta mat utan näringsämnen vid andra tider på dagen.
- Försök att få minst åtta till tio portioner av dessa livsmedel under dagen.
- Om du tycker att det är svårt, börja i det små. Lägg till bara en ny typ av mat, till exempel en grönsakssallad eller en liten kopp frukt, till varje måltid. Detta kommer att underlätta för dig i större delar av dessa näringsrika livsmedel hela dagen. När du vänjer dig, ersätt långsamt andra livsmedel med dessa livsmedel.
Steg 4. Välj livsmedel som har flera fördelar
När du äter för sömnhälsan, prova att välja mat som har mer än ett av de hjälpsamma näringsämnena i dem. Detta gör att du får mest nytta av dessa livsmedel varje gång du äter dem.
Till exempel har avokado magnesium och kalium i sig, så att äta dem råa, i en smörgås eller på en sallad kan hjälpa dig att få bättre sömn genom att öka två olika sömn som hjälper näringsämnen
Steg 5. Prova olika saker
Om du är benägen att bli uttråkad av vad du äter, prova olika typer av snacks som är rika på dessa vitaminer och mineraler. Gör det inte svårt för dig själv heller. Om du vet att du inte gillar en sak rik på sömnhjälpande näringsämnen, byt till en annan. Det är bättre att hitta det du gillar än att överhuvudtaget hålla dig från något av näringsämnena.
- Till exempel, om du verkligen hatar bananer, som är starka i magnesium, byt dem med en handfull bär eller en portion cashewnötter istället.
- Du kan också införliva dem i recept, till exempel att göra kycklingröra med cashewnötter och broccoli eller en stor grönkålssallad med mandel, lax och körsbär.
Steg 6. Undvik att äta stora måltider precis innan du går och lägger dig
Om du lägger dig direkt efter att du ätit kan du drabbas av matsmältningsbesvär eller obehag som kan göra det svårt att somna. Vänta cirka 2-3 timmar när du är klar med maten innan du somnar så att du får den bästa vilan.
Steg 7. Begränsa mängden alkohol och koffein du konsumerar på kvällarna
Även om du kan känna dig dåsig när du dricker, kan alkohol vara en stimulans och hålla dig vaken när din kropp bryter ner den. Koffein är en annan stimulant som gör det svårt att somna. Om du kan, skära alkohol och koffein ur din kost på kvällarna precis innan du går och lägger dig så att du inte känner dig lika vaken.
