Grammy-prisade sångaren Beyoncé har lagt otaliga timmar av arbete på att bygga en stark, tonad kropp. Eftersom hon är en kändis har Beyoncé en personlig tränare och kan ägna mycket av sin tid åt att träna i gymmet samt dansrepetitioner. Hon har också en naturligt kurvig kroppsform. Även om du kanske inte har en kropp precis som Beyoncés, kan du fortfarande ta inspiration från hennes träning, kost och rutiner för egenvård för att uppnå ditt starkaste och hälsosammaste jag.
Steg
Metod 1 av 3: Träna som Beyoncé
Steg 1. Värm upp för att skydda dina muskler från skador
Beyoncé startar varje träningspass med en fem minuters uppvärmning för att skydda henne från att anstränga en muskel under sitt intensiva träningspass. För en snabb uppvärmning, prova att jogga i fem till femton minuter.
- En annan lätt cardio-uppvärmning inkluderar fem till femton minuters hoppjack.
- Du kan också göra några dynamiska sträckor för att värma upp dina muskler och rörelseomfång.
Steg 2. Träna med intervall med hög intensitet
Alternativ sprint och löpning för att bränna fett snabbare. Detta kommer att hjälpa till att platta din mage och definiera din abs. Beyoncé infogar också utbrott av övningar som hoppning, utsprång, laterala bänkhoppor och back-squat-sparkar till cardio som promenader eller jogging. Börja med ett intervallträningspass per vecka och arbeta dig upp till två till tre gånger i veckan.
Intervaller avbryter träningens konsekventa intensitet och gör att hon kan bränna fler kalorier
Steg 3. Dans för din konditionsträning
Beyoncés kropp är skulpterad av massor av konditionsträning, särskilt från dansrepetitioner för hennes turnéer. För att hålla dig frisk och frisk, gör konditionsträning i minst trettio minuter, fem gånger i veckan. Inkludera hip-hop-dans i dina konditionsträningar för att replikera Beyoncés repetitionspass.
- Prova att lära dig dansrutinerna i Beyoncés videor för att få full effekt. Hitta en handledning på YouTube och lägg en timme på att lära dig rörelserna.
- För en guidad upplevelse, prova att köpa ett hiphop -träningsprogram som Shaun T's Hip Hop Abs.
Steg 4. Öva”Power Moves
”Beyoncés tränare, Marco Borges, införlivar Power Moves i sitt träningspass för att maximera dess effektivitet. Power Moves är övningar som använder flera leder och muskelgrupper samtidigt, så de har kraften i tre drag i ett. Beyoncé fokuserar vanligtvis på övningar som använder de fyra huvudområdena som beskrivs av hennes tränare-axlar, höfter, armbågar och knän-för att spara tid och komma i form snabbt.
- Till exempel stöds höftrörelsen av 17 muskler. När du gör övningar som arbetar med höften stärker du din kärna, rumpa och ben. Marco rekommenderar knäböj, bäckenlutningar, skikt, utfall och skridskoåkning.
- Några övningar som fungerar på alla fyra områdena inkluderar kobraplankor, cykelkramper och gäddhävningar.
Steg 5. Stärk dina ben med kretsövningar
Beyonces tränare rekommenderar en runda med fyra övningar, vilket resulterar i en bedrägligt hård träning-dina muskler kommer definitivt att vara ömma nästa dag! Övningarna kan innefatta hopphopp, pliéhopp, bäckenhissar, omvända lungor, armhävningar, dips, sidoplankor och omvända knäböj.
- Även bara fem minuter av dessa kretsar kan lysa upp din hud och strama upp dina muskler. Beyoncés tränare rekommenderar en snabb fem minuters krets före en fest eller ett evenemang.
- Försök att träna din underkropp minst 2-3 gånger i veckan.
- Gör 12-15 reps och 3-4 uppsättningar av varje övning.
Steg 6. Förbättra balansen med enkla steg
Beyoncés förmåga att prestera graciöst i klackar beror på hennes balansövning. För att genomföra detta steg kliver du upp på en stol med din högra fot och lyfter ditt vänstra knä till bröstet. Gå tillbaka med vänster fot till utgångsläget. Gör 4 uppsättningar med 15 reps på varje sida. Inkludera detta i ditt dagliga träningspass så ofta som möjligt.
Se till att stolen du använder för denna övning är tillräckligt robust för att rymma din vikt och rörelse
Steg 7. Sträck i slutet av ditt träningspass
Beyoncés tränare sträcker sig i slutet av varje träningspass för att hålla musklerna smidiga och smidiga. Ett enkelt sätt att sträcka adduktormusklerna i benen efter träning är att lägga sig på golvet och använda en handduk.
- Vira handduken runt din högra fot, böj sedan och lyft ditt högra ben. Räta ut benet och dra försiktigt ner handduken.
- Håll handduken med höger hand, sänk långsamt benet till höger. Byt till vänster hand och för benet åt vänster.
- Se till att hålla varje sida i 30 sekunder och upprepa sedan med ditt andra ben.
Metod 2 av 3: Efter Beyoncés diet
Steg 1. Ät en vegansk eller växtbaserad kost
Efter dotterns födelse slutförde Beyoncé en 22-dagars veganutmaning skapad av hennes personliga tränare för att kickstarta hennes fitnessresa. Även om hon är tillbaka för att äta en allmänt växtbaserad kost, rekommenderar hon att prova denna utmaning för att öka din energinivå och ämnesomsättning.
- Några frukostalternativ inkluderar fullkornsbröd med avokado och röd paprika eller lite hemlagad granola och en grön smoothie.
- Beyonce äter i allmänhet bara en sallad till lunch, så prova en stor grön sallad.
- Några lättare middagsalternativ inkluderar quinoa och bönor eller stuvade linser.
Steg 2. Drick en växtbaserad proteinshake efter träningen
Beyoncés tränare ger henne en skakning med massor av växtbaserade proteiner efter träningspass för att fylla på hennes energi och hjälpa hennes muskler att återhämta sig. Prova att dricka en smoothie gjord av ärtproteinpulver, mandelmjölk, frusen frukt och spenat efter träningen för att få samma effekt.
Steg 3. Drick mycket vatten
För att hålla huden glödande och energinivån uppe dricker Beyoncé mycket vatten. Den rekommenderade mängden är hälften av din kroppsvikt i uns, så använd det numret som utgångspunkt och lägg till flera koppar om du tränar eller gör ansträngande aktiviteter under dagen.
Om det känns tråkigt att dricka kopp efter kopp vatten, prova att infusera vattnet med lite skivad frukt eller myntablad för att växla upp det lite
Steg 4. Fuska då och då
Även om hon håller en strikt diet resten av veckan, ger Beyoncé sig en fuskdag varje söndag för att äta den mat hon vill. Var inte för strikt när det gäller din kost-se till att skära ner dig lite och äta den mat du vill ha med måtta.
- Om du har ett sug kan du tillfredsställa det helt genom att spruta med en måltid och njuta av det med alla dina sinnen. Att ta små bett och vara uppmärksam på upplevelsen kommer att göra splurgen ännu mer tillfredsställande och hjälpa till att dämpa ytterligare sug.
- Så länge du håller dina portioner rimliga, kommer du att kunna splurre en gång i taget och fortfarande behålla en hälsosam kroppsbyggnad. Till exempel kan en bit eller två av mörk choklad tillfredsställa suget efter något sött.
Metod 3 av 3: Öva egenvård som Beyoncé
Steg 1. Utveckla mental styrka
Beyoncé balanserar sitt intensiva träningsschema och kost med en stark känsla av motivation att behålla sinnet lika starkt som hennes kropp. Motivera dig själv att gå till gymmet och äta hälsosam mat genom att sätta upp mål och belöningar för dig själv.
Om du behöver hjälp med att bygga mental styrka och motivera dig själv kan du överväga att få en personlig tränare som vägleder dig genom processen
Steg 2. Ha en sund kroppsbild
Beyoncé fokuserar på att både hålla sig i form och älska de unika egenskaper som gör henne till den hon är. Omfamna din naturliga kroppsform, oavsett om du ser ut som Beyoncé eller inte. Kom ihåg att du är unik i din egen rätt och överväger vad som kan uppnås för din kropp och livsstil.
- Älska det du har och få ut det mesta av att använda Beyonces livsstil som inspiration för att motivera dig att träna regelbundet och äta gott.
- Använd positivt självtal för att utveckla en hälsosam kroppsuppfattning och uppskatta det som gör dig unik och vacker.
Steg 3. Ta dig tid för dig själv
Beyoncé har öppet talat om hur viktigt det är för kvinnor att kunna fokusera på sig själva utan att känna skuld eller själviskhet. Att göra detta hjälper dig att ta hand om din kropp, samt ge dig en boost av motivation och självförtroende.
- Att ta tid för sig själv kan betyda många saker, från att avsätta tid för att gå till gymmet till att ta en halvtimme att meditera själv.
- Om det är svårt att avsätta tid åt dig själv, schemalägg det i förväg och ställ in ett larm på telefonen som en påminnelse. Behandla din me-time som med alla andra möten i din kalender.
Steg 4. Sov 7-9 timmar varje natt
Ett viktigt sätt att ta hand om sig själv är att få tillräckligt med vila. Detta kan vara svårt med ett fullständigt schema, men brist på sömn påverkar alla områden i ditt liv. Sätt dig en rimlig läggdags och håll dig till det så mycket som möjligt.
