Shinsplints, eller medialt tibialstress -syndrom, hänvisar till smärta och inflammation genom att antingen överanvända eller upprepade gånger anstränga musklerna som är fästa vid skenbenet (tibia) i ditt nedre ben. Tillståndet utvecklas vanligtvis hos löpare, vandrare, dansare och militära rekryter. De flesta fall av shinsplints löser sig av sig själv efter några veckors vila, även om du använder en massageteknik som kallas myofascial release kan lösa smärtan i dina nedre benmuskler snabbare.
Steg
Del 1 av 2: Använda Myofascial Release för Shinsplints
Steg 1. Identifiera vilken eller vilka muskler som är inblandade
Shin splint-smärta är ofta djup och värkande och genereras från utsidan (lateral) mitten av din tibialis främre muskel, huvudmuskeln bredvid skenbenet. Ibland är tibial periosteum (den tunna manteln av vävnad som sveper runt skenbenet) också inflammerad och smärtsam. Vanligtvis är bara ett ben inblandat och det är vanligtvis ditt mest dominerande - det du skulle sparka en boll med.
- Känn runt mitten av muskeln bredvid skenbenet för smärta eller ömhet. En skenben är vanligtvis mest öm ungefär ungefär halvvägs mellan knä och fotled.
- Var medveten om att du kan komma i kontakt med en triggerpunkt, eller mer allmänt känd som en muskelknut. Att trycka på en triggerpunkt kan leda till lokal ömhet, hänvisad smärta och ett "ryck" -svar. Refererad smärta kan ibland kännas i stortån när man trycker in detta område.
- Vanligtvis finns det bara ett ömt och inflammerat område, men du kan hitta ett par olika.
- När du väl har identifierat området vet du var du ska fokusera på med myofascial release -tekniken.
Steg 2. Välj en skumrulle eller tennisboll
Myofascial release är en teknik för djupvävnadsmassage som vanligtvis görs med en fast skumrulle eller liten boll, till exempel en tennisboll. Tekniken fokuserar på att lindra smärta som tros uppstå från myofascia, som är de tuffa membranen som lindar, förbinder och stöder dina muskler. De membranösa korsningarna är lite djupare under huden, så myofascial frigöring kräver hårt tryck för att kunna påverka dem.
- Välj en fast bit skumrulle, mellan 2–4 tum i diameter. Det behöver inte vara längre än 6 tum. De långa används vanligtvis för yoga och är allmänt tillgängliga i sportbutiker.
- Välj den fastaste typen av tennisboll du kan. Vissa hårda gummibollar kan också vara effektiva, men se till att de inte är mycket större än en tennisboll. Prova en lacrosseboll.
- Professionella massageterapeuter, kiropraktorer och fysioterapeuter använder ofta tummarna eller armbågarna för att göra myofascial frigöring, men för självbehandling är skumrullar och tennisbollar bekvämare och förhindrar en potentiell tumförstängning.
Steg 3. Kom ner på alla fyra på en fast yta
Hitta en fast heltäckningsmatta (eller så kan du lägga en yogamatta på trä- eller klinkergolv) och sjunka ner till dina händer och knän. Du kan sitta i en stol och skjuta in skumrullen eller tennisbollen i dina ömma skenmuskler, men att arbeta med tyngdkraft och använda din kroppsvikt är lättare. Tanken är att rulla din skenben över skummet/bollen, istället för att rulla skummet/bollen över benet.
- Ett hårt kaklat eller trägolv är bra att använda, men om det kan orsaka obehag i knäna när du knäböjer det. Varje vaddering du använder är av bekvämligheten för dina knän, inte effektiviteten av behandlingen.
- Innan du knäböjer, byt till något som exponerar ditt underben under ditt knä, till exempel ett par shorts eller Capri -byxor.
Steg 4. Placera rullen eller tennisbollen under dina skenmuskler
När du är på dina händer och knän, böj det ömma benet med skinnbenen i höft och knä och placera framdelen av din skenben på din skumrulle eller tennisboll, som ska ligga på golvet. För bästa balans, förläng ditt andra ben bakom ditt (med tårna på golvet) och placera båda händerna cirka 1–2 fot från ditt böjda knä och något framför det.
- I denna position stöder du initialt din kroppsvikt med dina armar, men sedan när du väl balanserat, låt hela din kroppsvikt trycka mot rullen eller bollen.
- När hela din kroppsvikt är balanserad över rullen/bollen bör endast fingertopparna och tårna på ditt andra ben röra golvet.
- Använd några flexibla gummisulade skor för bästa stöd och dragkraft på golvet.
Steg 5. Flytta benet fram och tillbaka med ihållande tryck
Eftersom hela din kroppsvikt är balanserad över valsen/bollen, vaggar du dig fram och tillbaka så att du kan känna ett varaktigt tryck över det ömma området på din skenben. Varje typ av djupvävnadsmassage, inklusive myofascial frisättning, kan vara lite smärtsamt, men det är här det gamla ordspråket "ingen smärta, ingen vinst" gäller. Det fokuserade, ständiga trycket och töjningen som orsakas av denna terapi lossnar begränsad och tät fascia och andra vävnader, vilket ofta leder indirekt till minskad smärta och ökad rörlighet i muskelfibrerna.
- Använd fingertopparna och tårna för att gunga din kropp fram och tillbaka över skumrullen eller tennisbollen-kanske hjälper lite rörelse från sida till sida också. Om du tycker att rörelsen är för smärtsam, flytta bort till ett område som är mindre ömt och håll den positionen i 30 till 60 sekunder. Dra sedan långsamt fram till smärtområdet.
- Håll trycket över rullen eller bollen i cirka tre minuter i taget, ta sedan en fem minuters paus och fortsätt några gånger till. Följ denna rutin dagligen.
- Djupvävnadsmassage kan släppa ut inflammatoriska biprodukter och mjölksyra i blodet, så drick alltid mycket vatten omedelbart efter självbehandling för att spola ut dem från kroppen.
Steg 6. Applicera lite is efteråt
Efter myofascial självbehandling, som kan ta upp till 20 minuter, lägg lite krossad is eller något kallt över dina ömma skenmuskler i cirka 10–15 minuter. Isterapi är utmärkt för att dämpa muskuloskeletala smärtor och minska inflammation eftersom det begränsar det lokala blodflödet. Om du inte har krossad is, överväg att använda isbitar, ett kallt gelpaket eller en liten påse med frysta grönsaker från frysen. Du kan också frysa in vatten i en papperskopp, sedan ta bort papperet runt koppens läpp och rulla/skjuta isen över dina skenben.
- För att skydda din hud mot frostskador eller irritation, lägg alltid in is i en tunn handduk eller trasa innan du applicerar den.
- Varva isterapin tätt mot din skenben med ett tensorbandage för bästa resultat.
- Utan att bekämpa inflammationen och ömheten med isterapi varje gång kan du tycka att den följande dagens myofasciala session är för svår att göra på grund av smärta.
Del 2 av 2: Undvika Shinsplint Symptom
Steg 1. Ändra löprutinen
Shinsplints orsakas ofta av att man antingen springer (eller går) för mycket uppför backar, eller på ojämn terräng, eller på särskilt hårda ytor - som asfalt eller betong. Ändra därför din bana och ändra typ av yta du springer eller går på regelbunden basis (varje vecka). Till exempel, byt ibland till mer förlåtande terräng, till exempel gräs, sand eller en gummerad friidrott.
- Om du springer på en bana, spring inte alltid åt samma håll. Detta kan skapa en obalans av krafter på dina underben. Se till att du regelbundet ändrar riktning som du kör.
- Alternativt kan du också behöva minska din körsträcka och antalet gånger du tränar per vecka.
- Överväg korsträning. Blanda in helt olika övningar för att hålla dig i form, men minska belastningen på dina skenmuskler.
- Simning, cykling och rodd är bra alternativ och också bra på att bränna kalorier och bibehålla en hälsosam vikt.
Steg 2. Gå ner i vikt om du är för tung
Att gå ner i vikt (om du är tung) kan hjälpa till att förhindra att skenor utvecklas eftersom du kommer att lägga mindre tryck på benen och musklerna i dina underben när du går och springer. Viktminskning uppnås bäst genom en kombination av regelbunden träning och att äta klokt (konsumerar mindre kalorier). För de flesta överviktiga kvinnor kommer att äta mindre än 2 000 kalorier per dag leda till 1–2 kilo varje vecka även om du bara är en lätttränare. De flesta tunga män kommer att gå ner lika mycket i vikt vid under 2 200 kalorier dagligen.
- Fokusera på bättre näring. Byt till magert kött och fisk, fullkorn, magert mejeri, färsk frukt och grönsaker och mycket vatten för resultaten. Undvik bearbetade livsmedel och söta drycker, särskilt läsk.
- Många överviktiga och överviktiga människor får platta fötter och tenderar att överpronera sina anklar (de kollapsar och rullar in), vilket är betydande riskfaktorer för att utveckla skinnben.
Steg 3. Köp olika skor
Dåligt passande skor eller sådana som är riktigt tunga kan också utlösa utvecklingen av skenplintar. Tibialis främre muskler arbetar för att höja tårna medan du går, så om dina skor inte passar eller är tunga kan musklerna bli ansträngda. Bär därför stabila, stödjande lätta skor som passar din sport eller aktivitet. Sikta på högst en 1/2 tum häl. Om du är en seriös joggare, byt löparskor var 350–500 mil eller efter tre månader, beroende på vad som inträffar först.
- Bli utrustad av en skosäljare senare på dagen eftersom det är då dina fötter är som störst, vanligtvis på grund av svullnad och lätt kompression av dina valv.
- Få en utvärdering gjord på en välrenommerad butik om du är en seriös joggare. Du kan bli ombedd att köra över en kraftplatta som är ansluten till en dator, eller få video inspelad medan du kör som en del av bedömningen.
- Kom ihåg att knyta fast dina skor, eftersom lösa skor eller flip-flops belastar din fot och dina benmuskler mer.
- Om du är en överpronator, se till att få stöd (ortotik) för dina skosulor.
Steg 4. Sträck ut dina benmuskler
Att sträcka ut musklerna i underbenet (både fram och bak) kan hjälpa till att förhindra skinnben. Om du har smärtor i benskinnan, sträck försiktigt dina kalvar (och akillessenar) genom att linda en handduk runt tårna och försök sedan långsamt förlänga benet medan du håller fast vid ändarna av handduken. Dessutom sträcker du försiktigt tibialis främre muskel genom att knäböja på ett vadderat golv med fötterna tillsammans och tårna pekade bakåt, sedan långsamt luta dig tillbaka på dina vader tills du känner spänningar i musklerna i din skenben.
- Håll varje typ av stretch i 20–30 sekunder åt gången, slappna av och upprepa tre till fem gånger om dagen eller efter behov.
- Alternativt, i sittande läge med ditt ömma ben i luften, försök att spåra bokstäverna i alfabetet med tårna. Detta är en bra övning som sträcker och lossar alla muskler i ditt underben.
- Fokusera på dessa sträckor innan du springer, joggar eller går långa promenader. Det kommer att hjälpa till att värma upp musklerna och förhindra att skinnfletter blossar upp.
Steg 5. Stärka musklerna i samband med skenben
De bästa förstärkningsövningarna att utföra när du har skenbenskinnor är höjningar av vaden och höftabduktorförstärkning. Forskning har visat att dessa är de mest effektiva stärkningsövningarna för skenbenen och förebyggande av skenbenen.
Tips
- Ibland är det bästa tillvägagångssättet för inflammerade och smärtsamma skinnben att sluta träna benen helt och vila dem i en eller två veckor.
- Att bära ett elastiskt kompressionsförband under träning kan också förhindra ytterligare svullnad och smärta i skenbenet.
- Efter en självbehandling av myofascial frisättning, förutom isterapi, kan det också vara till hjälp att ta receptfria antiinflammatoriska läkemedel för att minska svullnad och ömhet.
- För långsiktiga resultat, fokusera på att stärka kalvarna och höftabduktormusklerna.
