Studier har visat att så lite som 30 minuter om dagen med aktiviteter som höjer din puls kan ha mycket positiva hälsoeffekter. När du åldras kan en lägre puls också få dig att känna dig lättare kall. För att bekämpa detta måste du delta i vissa dagliga rörelser. Även om det finns sätt att öka din puls utan träning, finns det inga hälsofördelar med en ökning av hjärtfrekvensen utan medföljande muskelarbete.
Steg
Del 1 av 3: Metoder med låg intensitet
Steg 1. Ändra hur du sitter
Istället för att bara sitta i en vanlig stol, försök sitta på en träningsboll istället. Att sitta på en instabil yta engagerar och stärker dina kärnmuskler när du sitter i en vanlig stol. Du kan till och med avstå från att sitta och stå så mycket som möjligt under dagen. Även dessa små förändringar kan påverka ditt hjärta.
Steg 2. Gör stolövningar
Sittande övningar kan vara ett bra sätt att börja öka pulsen. Försök att marschera medan du sitter eller sitter i hopphoppar. Var försiktig bara med att välja övningar som inte ligger utanför dina gränser.
Steg 3. Ändra hur du tar dig runt
Istället för att parkera så nära ditt arbete eller mataffären som möjligt, parkera så långt du kan. Istället för att ta hissen för att gå upp bara en eller två våningar, ta trappan. Att bara vara mer aktiv hjälper dig att öka din puls.
Steg 4. Gå runt
Gå för att ta dig runt eller bara gå en promenad för en promenad. Promenader är ett bra sätt att öka din puls. Du behöver inte ens gå särskilt snabbt! Bara en normal takt kommer att öka din puls och din kropp fungerar.
Steg 5. Simma
Simning är en bra övning som har den extra bonusen att vara skonsam mot dina ben. Simning är också bra om du har vikt eller ledproblem som håller dig inaktiv eftersom vattnet kommer att omfördela din vikt, ta bort trycket från din kropp och låta dig röra dig.
Steg 6. Gör yoga eller tai chi
Om du har problem med standardövningar är yoga och tai chi bra alternativ. Dessa kommer att öka din hjärtfrekvens och ge utmärkt träning med låg effekt, vilket hjälper till att minska viktproblem och muskel- eller ledproblem.
Del 2 av 3: Metoder för medelintensitet
Steg 1. Gör en vandring
Att vandra får inte bara ditt hjärtslag upp, det kommer också att få dig utanför och uppleva den otroliga världen runt dig. Du kan vandra i lokala naturområden, eller du kan till och med vandra runt i din stad! Allt du behöver är ett par lutningar och en rutt!
Steg 2. Cykla
Cykla genom ditt lokala grannskap eller i ett område som är säkert för cyklister. Du kan till och med cykla för att ta dig runt, cykla till jobbet eller till dina dagliga aktiviteter. Du kan gå en mindre ansträngande träning och hålla dig till de platta vägarna, eller så kan du ge dig själv lite mer träning och klättra på några små kullar.
Steg 3. Gör knäböj
Knäböj är en övning där du står med knäna isär och tar ner rumpan som om du sitter i en stol. Det är svårare än det låter att göra det rätt! Men det är också en utmärkt övning som höjer din puls och förbättrar dina kärnmuskler, vilket hjälper dig att sitta upprätt.
Kroppsvikt squats (utan extra vikt) är mycket mindre intensiva, men du kan gradvis öka intensiteten genom att långsamt lägga till vikter i form av hantlar eller skivstång
Steg 4. Börja tyngdlyftning
Lyftvikter är en övning med låg effekt som gör att du kan skräddarsy intensiteten i ditt träningspass genom att gradvis lägga till eller ta bort vikt om det behövs.
Steg 5. Börja jogga
Jogging (vilket är en relativt långsam, överdriven löpande rörelse) är ett utmärkt sätt att öka din puls. Börja med övningar med lägre påverkan innan du går fram till detta. Att börja med högre träning för snabbt kan orsaka skador på dina leder.
Del 3 av 3: Metoder med hög intensitet
Steg 1. Bergsklättring
Bergsklättring, som enkelt och säkert kan göras inomhus på egen hand eller med en tränare, är ett underbart sätt att höja din hjärtslag och komma i form. Bergsklättring kan vara en lite dyrare övning, men det är värt det (om du frågar dem som gör det)!
Steg 2. Ta en springning
Framsteg från jogging till en fullspäckad löpning. Att ha ett spår att springa på är viktigt här, eftersom det hjälper dig att inte bara bibehålla hastigheten utan också minska risken för skador. Löpning kan snabbt höja ditt hjärtslag enormt mycket.
Steg 3. Hopprep
Du kanske tänker på detta som en barns aktivitet, men hopprep är faktiskt otroligt bra träning. Du kommer att andas tungt och känna hur ditt hjärta slår innan du vet ordet av! Se bara till att du tar upp ett hopprep som är rätt storlek för dig. Ett barns rep blir för litet och svårt att använda för vuxna. Om enkelt hoppning blir tråkigt kan du dessutom utmana dig själv med några knep!
Steg 4. Gör armhävningar
Gymklassiklassikern, även om den är hård och obekväm, är faktiskt riktigt bra träning som får ditt hjärta att rasa och bygga upp viktiga muskler över hela kroppen. Din gymlärare ljög inte! Se bara till att göra uppvärmningar innan du gör sådana här övningar.
Steg 5. Gör burpies
Burpies är som kombinationen av alla de övningar du alltid gjorde i gymmet. Börja i stående position, hoppa ner på magen, tryck uppåt och hoppa sedan tillbaka till stående. Upprepa dessa rörelser så snabbt du kan. Ditt hjärta kommer absolut att rasa.
