Om du är orolig för hur du ser ut bakifrån i din bikini, har du några alternativ att arbeta för att förbättra. Du kan naturligtvis träna och tona dessa muskler. Ett annat alternativ är att gå ner i vikt för att minska det området. Slutligen kan du använda några av dessa steg för att få det området att se bättre ut utan så mycket arbete.
Steg
Metod 1 av 3: Träna för en fastare rumpa
Steg 1. Prova broövningar
För att göra broövningar, ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet. Med dina armar vid dina sidor och handflatorna uppåt, lyft upp dina höfter så att dina lår och bål gör en rak linje. Håll i några sekunder och sänk dig sedan tillbaka till utgångsläget.
Gör 2 uppsättningar av 20-25 reps
Steg 2. Gör några åsnasparkar med hjälp av ett motståndsband
Börja med att kroka handtagen på ett motståndsband runt din fot och hålla mitt i bandet med tummen. Gå sedan på händer och knän. Förläng benet som motståndsbandet är fäst på bakom dig och upp i luften. Ta tillbaka benet till utgångsläget och upprepa flera gånger.
- När du har tränat ett ben, växla till ditt andra ben.
- Gör 2-3 uppsättningar med 10-12 reps.
Steg 3. Prova viktade sidhissliftar
Använd fotledsvikter, lägg dig på din sida och förläng armen närmast golvet så att den ligger rakt ovanför huvudet. Lägg din fria hand på höften och se till att båda benen är utsträckta. När du är redo lyfter du det övre benet så högt du kan gå. Håll i några sekunder och sänk sedan benet tillbaka till utgångsläget.
Gör 3 uppsättningar med 15 reps
Steg 4. Använd långsidorna för att rikta dina rumpmuskler
För ökad intensitet kan du också lägga till hantlar.
- Stå med fötterna axelbredd isär och händerna på höfterna. Att lägga händerna på dina höfter kommer att tvinga dig att använda dina kärnmuskler för balans. Om du använder hantlar, håll armarna raka ner vid din sida.
- Fortsätt fortfarande framåt, flytta din högra fot ca 0,6 m åt höger. Böj ditt högra ben när du lägger din vikt på din högra fot; ditt vänstra ben ska hålla dig rak. Håll båda fötterna pekande framåt och händerna på dina höfter.
- Tryck av med din högra häl för att återgå till ursprungsläget.
- Upprepa övningen på vänster sida; gör 3 uppsättningar av 10 reps om du använder vikter, eller 20 reps om du inte använder vikter.
Steg 5. Prova grundläggande knäböj
Knäböj arbetar både dina lår och rumpa. Om du vill öka intensiteten kan du lägga till vikter.
- Stå med fötterna axelbredd isär, händerna på höfterna.
- Böj knäna inline med tårna, som om du ska sitta i en stol. Håll ner hälarna och stick ut rumpan. Kom ihåg att hålla ryggen rak; luta sig framåt när du sitter på huk kommer att lägga stress på ryggen.
- Återgå till den ursprungliga positionen; gör 1-3 set med 10-20 reps. Du kanske vill göra mindre om du använder vikter.
Steg 6. Gör ett dagligt regemente av armhävningar
Pushups arbetar mycket av din kropp, inklusive rumpmusklerna. De arbetar också med dina armar, bröst och mage.
- Lägg dig ner på golvet med magen mot golvet och handflatorna uppåt med axlarna, handflatorna nedåt. Armbågarna ska vara i luften.
- Placera tårna på golvet så att dina klackar är i luften.
- Tryck in din kropp i luften med dina armar, se till att hålla din kropp rak och dra ihop skinkorna och låren. Upprepa tills du börjar känna dig trött. Ta en paus och gör sedan lite mer.
- För att göra det lättare när du börjar första gången kan du göra armhävningar med knäna på marken snarare än med fötterna.
Steg 7. Använd balettknäböj
Dessa knäböj arbetar också med dina lår och benmuskler, vilket hjälper till att tona dem.
- Stå med fötterna något bredare än axelbredden isär med tårna vända åt sidan. Du kan sätta ut händerna framför dig eller på höfterna, så länge som din bål håller sig rak och upprätt under hela träningen.
- Böj knäna över fötterna och håll rumpan instängd.
- Återgå till den ursprungliga positionen; gör 1-3 set med 10-20 reps.
Steg 8. Tona dina ben och armar med att nå utfall
Som en extra bonus hjälper nå lunges dig att bygga styrka och balans i dina ben.
- Stå med händerna vid din sida och fötterna axelbredd isär.
- Steg fram på din högra fot och sträck sedan båda händerna framåt för att röra din högra fot (eller så nära du kan).
- Återgå till ursprungspositionen och upprepa övningen på vänster sida; gör 1-3 av 10-20 reps på varje ben.
- Om du vill tona dina armar mer med denna manöver kan du lägga till hantlar och en bicepcurl när du kommer upp. En bicepcurl är när du tar upp vikterna från midjan till axlarna med handflatorna uppåt och bara rör din underarm. När du flyttar armarna tillbaka mot dina fötter, vänd händerna mot ansiktet nedåt.
Steg 9. Rör vid tårna
Att röra vid tårna låter kanske inte så svårt, men varje gång du lyfter tillbaka använder du musklerna på baksidan och tonar dem, varför det också kallas en död lyft.
- Stå med fötterna axelbredd isär.
- Böj framåt från dina höfter tills ryggen är parallell med golvet. Dina händer kan ligga på dina skenben, eller fingertopparna kan peka mot golvet med armarna raka.
- Återgå till den ursprungliga positionen; gör 1-3 set med 10-20 reps.
Steg 10. Inför mer rörelse i ditt vardagsliv
Dansa runt i köket medan du lagar middag. Hula-hoop med ditt barn på en varm eftermiddag. Att lägga till mer rörelse hjälper dig att tona dig övergripande, inklusive din rumpa. Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Varför ska du lägga händerna på dina höfter när du gör långa sidor?
Det kommer att träna dina armar.
Försök igen! Det finns många sätt att tona och träna ut dina armar medan du arbetar mot en bra bikinikropp, men att lägga händerna på dina höfter är inte en av dem. Ändå finns det andra skäl att lägga händerna på dina höfter som kommer att gynna ditt träningspass! Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Det är den enklare formen av övningen.
Nej! Om du precis har börjat med vissa träningspass kan du verkligen ändra dem, som att göra armhävningar på knäna istället för fötterna. Men att lägga händerna på dina höfter i långsidorna gör faktiskt övningen mer utmanande, inte mindre! Det finns ett bättre alternativ!
Det hjälper till att skydda dina leder.
Inte nödvändigtvis. Det är verkligen viktigt att skydda dina leder när du börjar träna. Se till exempel alltid till att dina knän spårar över tårna när du sitter på huk eller lungar. Att lägga händerna på dina höfter kommer dock inte att vara till stor hjälp för att skydda dina leder. Försök igen…
Det kommer att tvinga dig att använda dina kärnmuskler för balans.
Korrekt! Om du lägger händerna på dina höfter måste du balansera dig själv, och det är där din kärna kommer in! Att stärka dina kärnmuskler genom balansering är ett bra sätt att arbeta mot den perfekta bikinikroppen. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Bantning för att minska din rumpa
Steg 1. Sänk ditt kaloriintag totalt sett
I allmänhet måste du bränna mer kalorier genom regelbunden aktivitet och träning än vad du tar i dig genom mat för att gå ner i vikt.
- Ett sätt att äta mindre är att använda mindre tallrikar, vilket uppmuntrar dig att servera dig själv mindre portioner.
- Ett annat sätt att spåra hur många kalorier du äter och därmed minska dem är att föra en matdagbok. Skriv bara ner allt du äter på en dag, inklusive portionsstorlekar, beräkna sedan dina kalorier med en kaloriräknare online. Du kan också hitta appar för din telefon som hjälper dig att räkna kalorier.
Steg 2. Byt kolhydrater till grönsaker
I stället för chips till lunch, välj broccoli istället. När du går igenom genomgången väljer du en sidosallad istället för pommes frites. Till middagen äter du spenat istället för en skål med ris. Genom att göra några enkla omkopplare sänker du kaloriintaget medan du fortfarande äter tillräckligt för att känna dig mätt. Dessutom kommer den extra fibern att hjälpa dig att känna dig mättare.
Kom ihåg när du tar en sallad att inte alla sallader är friska. Vissa har feta ostar eller dressingar som ger extra kalorier. Leta efter sallader som mestadels är grönsaker och frukter med låg fetthaltig dressing, men se till att tillsätta lite protein om det är din huvudmåltid
Steg 3. Ät mer protein
Protein tar ett tag att smälta, vilket innebär att du blir mätt längre. Ät en proteinrik frukost, till exempel ett par kokta ägg i kombination med frukt, för att vara mättare hela dagen.
Steg 4. Ta bort sockret
Socker kan snabbt öka när det gäller kalorier, särskilt om du dricker det i juice eller läsk. American Heart Association rekommenderar också att kvinnor bara äter cirka 6 teskedar tillsatt socker per dag. Socker i frukt och grönsaker är bra, men försök att skära ut raffinerat socker där du kan.
- Titta alltid på livsmedelsetiketter. Mat kan ha tillsatt socker utan att du ens inser det, till exempel bröd, dressingar och kryddor. Glöm inte att socker kan vara under andra namn, till exempel "majssirap med hög fruktos", "melass" och "sackaros".
- Lägg till andra smaker för att ersätta sockret. Till exempel kan du tillsätta kanel till ditt kaffe istället för socker eller sötningsmedel.
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Hur kan äta kokta ägg till frukost hjälpa dig att få den perfekta bikinikroppen?
Det är sockerfattigt.
Nästan! Med en frukost som denna kanske du vill överväga att lägga till en fruktsida, som innehåller lite raffinerat socker. Ändå är denna frukost ett bra sätt att komma i bikinibodform av flera skäl. Välj ett annat svar!
Det innehåller mycket protein.
Försök igen! Proteinrika livsmedel är ett bra sätt att gå ner i vikt eftersom du kommer att känna dig mätt längre än om du åt kolhydrater eller socker. Det är ändå inte den enda anledningen till att stänga av din morgonmuffins. Välj ett annat svar!
Det är ett hälsosamt alternativ till andra frukostar.
Stänga! När du arbetar mot det perfekta bikinibudet måste du göra några val mellan vad du vill äta och vad som är bra för dig. Frukost rik på proteiner och låg på raffinerat socker är ett bättre val. Men det är inte den enda anledningen till att byta. Prova ett annat svar …
Alla ovanstående.
Korrekt! Det finns flera viktiga skäl att överväga dina matvanor om du vill ha den perfekta bikinikroppen. Att byta från en kost med mycket socker och kolhydrater till en med fler proteiner hjälper dig säkert att nå dina mål! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Betoning av en stor bikinitopp
Steg 1. Ta bort oönskat hår
Det är ingen hemlighet att håret växer precis där du inte vill ha det. Om du har oönskat hår som visar sig runt din bikini i ryggen, försök att vaxa eller raka bort det.
Du kan också använda en hårborttagningskräm för att ta bort oönskat hår, men var noga med att testa det på en liten fläck av huden först för att se om det irriterar din hud
Steg 2. Exfoliera din hud
Använd en mild hela skrubben i duschen för att ta bort död hud. Att ta bort död hud gör att din hud känns mjukare och ser mjukare ut.
Steg 3. Tan din hud utan de skadliga strålarna
Använd en solkräm eller kräm för att ge din hud ett solkyssat utseende utan att faktiskt använda solen eller en solarium. Använd helt enkelt en spegel för att applicera krämen jämnt på din kropp och se till att gå lätt på problemområden som knän, armbågar och ansikte. Se till att du provar på din baddräkt innan du solar för att se till att du täcker hela huden som visas, inklusive området runt din rumpa.
- För en glamorös solbränna, prova produkter som Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel eller Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, som båda fick högt betyg av Total Beauty. Varnas, men de kan vara lite dyra.
- De bästa solkrämarna idag använder inte färgämnen eller fläckar. De använder snarare DHA för att faktiskt ändra färgen på din hud.
Steg 4. Återfuktar din hud
Använd en återfuktande lotion när du går ut ur duschen eller före sänggåendet för att hålla din hud frisk och ser slät ut.
Steg 5. Välj rätt bikini för din form
Alla ser inte bra ut i samma bikini, så välj rätt för din kropp.
- Om du böjer dig om dina höfter och lår, välj en bikini med hög snitt, eftersom andra bikinis kan skära dig märkligt. Dessutom kommer detta snitt att lägga till visuella tum till dina ben, vilket får dem att se längre ut. Prova en string bikini, eftersom den rymmer dina kurvor.
- Om ditt problemområde är din mage, välj pojkshorts med magkontroll. Det kommer inte bara att minska din mage, kostymen kommer att markera dig sommarklar bikinilumpa.
- Om du är större i din rumpa och lår, prova en bikini med volanger och en liten kjol. En liten kjol kan hjälpa till att dölja problemområden och volanger ger längd, vilket innebär att du kan justera den upp eller ner efter behov.
- Om du är atletisk, prova en string bikini. Stringbikinis ger mindre volym till din redan muskulösa kropp.
- Undvik glänsande material. Glänsande material kommer att visa varje stöt på din kropp och belysa problemområden. Välj istället solida bikinis i coola färger.
Steg 6. Ät mindre salt
Salt kan göra dig uppblåst, vilket kan få allt att se större ut i en bikini. Använd örter i stället för salt vid måltiderna, och kolla menyer för lågnatriumalternativ. Läs också alltid etiketter, eftersom många produkter har tillsatt salt.
Steg 7. Stå upp rakt
Att använda rätt hållning hjälper hela din kropp att se bättre ut, eftersom det lyfter upp problemområden och drar huden hårdare.
Steg 8. Kom ihåg att ingen är perfekt
Du kanske inte har den exakta bikinilumpen du vill ha, men det ska inte hindra dig från att plaska i vågorna eller hoppa i poolen med dina bästa flickvänner. Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Varför ska du undvika en baddräkt av glänsande material?
De är dyrare.
Inte nödvändigtvis. Du kan hitta en baddräkt till varje budget, om du vill gräva. Tänk ändå på att hoppa över de glänsande tygerna om du letar efter en bikini som betonar din rumpa! Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Glänsande tyger markerar problemområden.
Det är rätt! Om du fortfarande arbetar mot din perfekta bikinikropp vill du välja enfärgade baddräkter. Dessa hjälper dig att dölja dina stötar och få dig att känna dig mer säker! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
De döljer dina kurvor.
Försök igen! Alla har olika kroppstyper, och det finns sätt att klä sig för alla kroppar. Ändå vill du undvika glänsande material mer för vad de visar än vad de inte visar. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
- Att hålla ryggen rak under träning hjälper dig att förbättra din hållning, vilket i sin tur får dig att se bättre ut i en bikini.
- Utmana dig själv med vikter. Du kan modifiera praktiska övningar så att dina armar är raka ut på vardera sidan. Börja med 3 pund och arbeta upp till 5 eller 8 pund.
Varningar
- Det är viktigt att hålla bålen rak för sidoutfall, grundläggande knäböj, balettknäböj och bendippövningar för att undvika att stressa på ryggen.
- Utför inte ansträngande träning om du återhämtar dig från en skada.
- Värm upp med några aktiva sträckor, som bensvängningar, knälyft och bencirklar, innan du gör dessa övningar för att förhindra muskelspänningar.
