Vitamin B12 är en av många B-komplexa vitaminer. B-komplexa vitaminer, särskilt vitamin B12, hjälper till med energiproduktion, utveckling av nervsystemet och förebyggande av anemi. Om du vill ha mer vitamin B12 i din kost kan du få det naturligt genom att äta rätt mat och spåra ditt intag. Tala med din läkare om du upplever illamående, yrsel eller kräkningar av för lite eller för mycket vitamin B12.
Steg
Metod 1 av 3: Få ditt dagliga rekommenderade värde
Steg 1. Få 2,4 mcg vitamin B12 per dag om du är över 14 år
Äldre tonåringar och vuxna behöver en hel del vitamin B12 i sina dagliga måltider. Försök att spåra ditt intag och få så mycket vitamin B12 du behöver per dag för att hålla dig frisk.
Du kan spåra mängden näringsämnen du får online eller i en hälsoprogram
Steg 2. Se till att dina barn får cirka 1,4 mcg B12 per dag
Barn mellan 4 och 8 år behöver cirka 1,2 mikrogram vitamin B12, medan barn mellan 9 och 13 år behöver cirka 1,8 mikrogram vitamin B12. Hjälp ditt barn att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom en hälsosam, balanserad kost.
Steg 3. Mata dina spädbarn och småbarn med cirka 0,5 mikrogram B12 per dag
Mellan 0 till 6 månader behöver barn cirka 0,4 mikrogram vitamin B12 per dag. Från 7 till 12 månader behöver de 0,5 mcg per dag, och från 1 till 3 år stöter det upp till 0,9 mcg per dag.
Dricks:
Formler innehåller vanligtvis lite vitamin B12. Kolla på ingrediensetiketten för att ta reda på hur mycket.
Steg 4. Öka din B12 -konsumtion till 2,8 mcg om du är gravid
Under graviditeten kan vitamin B12 vara av avgörande betydelse för utvecklingen av ett friskt barn. Om du inte får tillräckligt med vitamin B12 under graviditeten kan ditt barn drabbas av utvecklingsförseningar, misslyckande med att frodas, neuralrörsdefekter, megaloblastisk anemi och rörelsestörningar.
Prenatala vitaminer innehåller vanligtvis vitamin B12. Kontrollera etiketten på dina vitaminer för att se hur mycket de innehåller
Metod 2 av 3: Äta mat med vitamin B12
Steg 1. Ät nötkött för att få mer B12
Nötkött, inklusive nötkött och biffar, har cirka 2,2 mcg vitamin B12 i det per portion. Lägg till nötkött i din kost för att se till att du uppfyller det rekommenderade intaget av vitamin B12 för din åldersgrupp.
Varning:
Om du har några hjärtproblem, tala med din läkare om hur mycket rött kött du kan lägga till i din kost.
Steg 2. Lägg till skaldjur i din kost
Musslor, sardiner, tonfisk, bläckfisk och fisk har alla olika nivåer av vitamin B12, och de kan vara ett hälsosamt alternativ till rött kött i din kost. Se till att du äter skaldjur för att öka ditt dagliga vitamin B12 -intag och uppnå din rekommenderade mängd.
Stekt skaldjur är inte superhälsosamt. Håll dig till grillad eller bakad skaldjur så mycket du kan
Steg 3. Konsumera mejeriprodukter för att öka ditt B12 -intag
Ägg, ost, mjölk och yoghurt har alla olika nivåer av vitamin B12. Kontrollera etiketterna på dina mejeriprodukter och lägg till dem i din kost för att öka dina B12 -nivåer dagligen.
Brie har den högsta mängden vitamin B12 av alla osttyper. Varje portion innehåller cirka 2,4 mcg
Steg 4. Hitta alternativa källor till B12 om du är vegetarian eller vegan
Eftersom vitamin B12 främst kommer från animaliska produkter måste vegetarianer och veganer som är strikta på sin kost hitta en annan källa till vitaminet. Det vanligaste sättet att vegetarianer och veganer får vitamin B12 är genom mat som är förstärkt med det. Dessa livsmedel inkluderar:
- Ostar, som schweizisk, mozzarella, Tilsit och fetaost
- Ägg
- Vasslepulver
- Spannmål
- Bröd
- Jäst sprider sig
Metod 3 av 3: När ska man söka vård
Steg 1. Fråga din läkare om dina mediciner kan störa vitamin B12
Vissa mediciner kan göra det svårare för kroppen att absorbera vitamin B12, vilket kan orsaka brist. De kan också störa vitamin B12 -tillskott och göra dem mindre effektiva. Om dina mediciner orsakar problem med din förmåga att absorbera B12, tala med din läkare. De kanske kan justera din dos eller byta till en annan medicinering.
Läkemedel som kan störa vitamin B12 inkluderar aminosalicylsyra, kolchicin (Colcrys, Mitigare), metformin (Glumetza, Glucophage), protonpumpshämmare (som Prilosec och Prevacid) och vitamin C -tillskott
Steg 2. Se din läkare om du har symptom på brist
En vitamin B12 -brist kan orsaka allvarliga symtom och olika hälsoproblem om du lämnar den obehandlad. Kontakta din läkare om du har symtom som trötthet, andfåddhet, yrsel eller oförklarlig viktminskning. Be dem att testa dig för en eventuell vitaminbrist.
- Vanliga orsaker till vitamin B12 -brist inkluderar en obalanserad kost, matsmältningsförhållanden som celiaki eller Crohns sjukdom, operationer som påverkar din tarmfunktion och vissa typer av infektioner eller parasiter.
- Människor som följer strikta vegetariska dieter, personer som har genomgått en viktminskningskirurgi och äldre är de som löper mest risk för B12 -brist.
Dricks:
Om tester visar att du har vitamin B12 -brist, tala med din läkare om vad som kan orsaka det. Det blir lättare att behandla bristen om du kan hantera den bakomliggande orsaken.
Steg 3. Diskutera att använda B12 -tillskott om matkällor inte räcker till
Om du har en allvarlig brist eller inte kan få tillräckligt med B12 från din kost kan din läkare rekommendera att ta tillskott. Be dem att rekommendera ett tillskott av god kvalitet och följ deras doseringsanvisningar. Låt din läkare veta om du har några biverkningar när du tar vitamin B12 -tillskott.
