Om du vill gå ner i vikt snabbt måste du vara redo att arbeta för det. Att förlora ett kilo om dagen är säkert möjligt, men det kommer inte att bli lätt. Med detta sagt kommer ett disciplinerat och stadigt tillvägagångssätt för bantning och träning att göra det möjligt att kasta 7 kilo på en vecka.
Steg
Metod 1 av 3: Äta för att gå ner i vikt
Steg 1. Förstå vetenskapen bakom viktminskning
Att veta varför du måste skära kolhydrater, börja träna och äta annorlunda hjälper dig att anpassa din kost därefter. Det finns 3 500 kalorier i ett kilo fett, och för att snabbt gå ner i vikt krävs att du tappar mycket av dessa kalorier från din kost. För resten, träning bränner kalorier och kick startar din ämnesomsättning för att bränna fler kalorier medan du sover. 3, 500 kalorier om dagen är mycket - och du måste vara redo att offra för att göra detta möjligt. Det kommer inte att vara några bekväma 7 dagar, men du kan klara det om du håller ditt slutmål i sikte.
- En kalori är en kalori. Det betyder att viktminskning i slutet av dagen handlar om att minska antalet kalorier du äter, oavsett vilken källa de kommer ifrån. En professor i Kentucky åt en gång Twinkies och tappade 27 kg för att bevisa detta. Hur? Han åt väldigt, väldigt få.
- Om du känner dig farligt illamående, lätt, yr eller trött när du är på denna diet. stanna upp och ta ett mellanmål. Du kan fortfarande gå ner i vikt genom att följa de grundläggande hyresgästerna i denna diet, även om du behöver "fuska" för din säkerhet en eller två gånger.
Steg 2. För en logg över ditt normala kaloriintag i 1-2 veckor innan du börjar
Skaffa en bantningsapp, använd en kaloriräknande webbplats eller helt enkelt skriva ner dina kalorier i en journal. Du måste veta hur många kalorier du äter varje dag för att ta reda på var din kost kan förändras.
Du måste äta ungefär 1 000 eller färre kalorier om dagen för att släppa ett kilo varje dag i en vecka
Steg 3. Släpp kolhydrater från din kost
Om du kan göra detta långsamt, innan din utmaning på en vecka, får du de bästa resultaten. Kolhydrater är en kostvara, men de håller mycket vattenvikt (binder till mer vatten än fett eller protein) och är lätta att äta för mycket. Försök att få dig under 50 g kort (ungefär en skopa pasta) om dagen.
- Byt spaghetti squash för pasta - den innehåller mindre än 1/4 av kalorierna.
- Byt ut en engelsk muffins mot bagels eller hamburgerbullar för att spara 100 kalorier.
- Gör en tacosallad istället för en burrito.
- Försök sakta sänka din kolhydratkost 2-3 veckor före den stora viktminskningen. Din kropp kommer att anpassa sig till förändringen, och när dina "7 dagar-7pund" kommer runt kommer din kropp att vara redo att gå ner i vikt. Som sagt, att tappa kolhydrater i en vecka kommer fortfarande att göra skillnad.
Steg 4. Håll dig till grönsaker
Det är väldigt svårt att äta för mycket grönsaker. Det är inte ett skämt om hur grönsaker smakar dåligt, det är den faktiska vetenskapen som bygger på begreppet en "lycksalighet", vilket är mängden kalorier du behöver äta för att känna dig mätt. Bearbetade livsmedel är specifikt gjorda med högre lycka, men grönsakernas helt naturliga godhet gör att du kan äta färre kalorier och ändå känna dig mätt.
Gör en sallad med dina favoritfrukter och grönsaker: sallad, morötter, tomater, gurkor, grönkål, selleri, äpplen, jordgubbar, rödlök etc. Håll dressingen till ett minimum; 1-2 teskedar olja och vinäger är ditt bästa slå vad
Steg 5. Ät magert protein för att känna dig mätt och få varaktig energi
När du väl har lagt ut kolhydrater kommer du troligtvis att känna dig konstant hungrig. Du kan dock undvika detta genom att göra en källa till magert, fettfritt protein till en del av varje måltid. Några proteiner som ska ingå i din kost är:
- Grillad eller bakad kyckling.
- Bönor, kikärter och baljväxter.
- Tonfisk och andra vita fiskar.
- Nötter
- Ägg
Steg 6. Boka om dina måltider för intermittent fasta (IF)
IF är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt snabbt, men ingen har någonsin sagt att det var kul. Vanligtvis innebär IF att hoppa över frukost, vilket leder till 18 timmar eller mer mellan måltiderna. Istället för frukost, ät en enda banan när du vaknar som mellanmål. Sedan kan du äta lunch och middag, med ett litet mellanmål emellan (speciellt om du tränar) och börja om dagen efter.
- Detta är bara en strategi för kortsiktig viktminskning. En balanserad frukost varje morgon är viktig för långsiktig bantning, eftersom att hoppa över frukost ofta leder till överätning senare.
- Fasta kan öka fettoxidationen, vilket hjälper dig att minska fettvikten mycket snabbare.
Steg 7. Håll snacks mellan 150 kalorier vardera
Många företag gör "mellanmålspaket" och lågkalibrerade alternativ, och att njuta av något sött, om det är måttligt, kan faktiskt förhindra överätning senare. Som sagt, du vill placera ut dessa mellanmål. Istället för att ha den enda lågkaka direkt efter lunch, som dessert vänta 1-2 timmar och ha det som mellanmål. Detta kommer att hålla dig mindre hungrig längre och göra det lättare att ta ut dina kalorier. Några goda snacks inkluderar:
- En banan
- En handfull bär.
- 1-2 msk nötter.
- Lågkalender, snacks och energidrycker.
Steg 8. Ta ett glas kaffe eller grönt te
Koffein, när det tas med måtta, är ett effektivt aptitdämpande medel. Det finns inga starka bevis på att koffeinkonsumtion leder till långsiktig viktminskning, men det kan hjälpa dig att göra kortsiktiga vinster genom att öka din ämnesomsättning och samtidigt minska din aptit.
Steg 9. Drick vatten regelbundet för att lindra hunger
Vanliga vattendrickare har mycket, mycket lättare att undvika snacks eller överätande, så håll en vattenflaska till hands hela dagen. När du är hungrig mellan måltiderna, smutta på lite vatten- det kommer sannolikt att hålla dig kvar tills måltid.
Steg 10. Vet att en effektiv kost innehåller mycket få kalorier
Du kommer inte att äta mycket mat för att gå ner i vikt. En kost för snabb viktminskning bör vara cirka 1 000 kalorier om dagen, vilket äts upp snabbare än du kanske tror. En provdiet (inklusive frukost) kan innehålla:
-
Frukost:
Ett äpple, ett hårdkokt ägg och en näve nötter.
-
Lunch:
Liten bit grillad kyckling, 1 dl mager yoghurt, banan.
-
Mellanmål:
Liten sallad.
-
Middag:
1-2 hårdkokta ägg, gurka, peppar och kikärtsallad. Du kan också prova dessa måltider, var och en under 300 kalorier.
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Vilken proteinkälla ska du undvika när du försöker gå ner i vikt?
Grillad kyckling
Inte riktigt! Grillad kyckling, särskilt vitt kött, är en bra mager proteinkälla. Det kan vara ganska intetsägande, men att lägga till örter eller kryddor ger dig mycket smak utan att lägga till många kalorier. Gissa igen!
Kikärtor
Nej! Kikärter är en av de bästa proteinkällorna som finns utan kött. De innehåller mindre fett än till och med de köttfattiga typerna av kött, så även om de inte är lika proteintäta som kött, är de ett bra tillskott till din kost. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Biff
Det är rätt! Biff är fylld med protein, men även om du inte lagar den i något fett eller lägger till någon sås, är det fortfarande en ganska fet typ av kött. När du försöker gå ner i vikt är det bäst att hålla sig till magrare kött och icke-köttproteiner. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Nötter
Stänga! Nötter innehåller faktiskt ganska mycket fett jämfört med andra proteinkällor. Men till skillnad från de fetter som finns i animaliska produkter är de fetter som finns i nötter friska, vilket gör nötter till en bra sak att äta när man bantar. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Upprätthålla en aktiv livsstil
Steg 1. Hitta din basilicummetabolism (BMR) för att avgöra hur många kalorier du förbränner utan träning
För att göra det, multiplicera din vikt med 10. Detta är ungefär hur många kalorier du förbränner på en dag bara genom att existera (en 20 lb man bränner ungefär 2000 kg). Många webbplatser erbjuder BMR -räknare som också ger dig ett mer exakt antal. Att veta din BMR är viktigt för att avgöra hur många ytterligare kalorier du behöver förbränna genom träning. Till exempel:
- Du har minskat din kost till knappt 1 200 kalorier om dagen i veckan.
- Din BMR är 2 200 kalorier om dagen. Det betyder att om du inte rörde dig hela dagen skulle du bränna så många kalorier.
- Du har ett underskott på 1 000 kalorier. Det betyder att du måste bränna ytterligare 2 500 kalorier varje dag för att gå ner ett kilo varje dag.
Steg 2. Gå eller cykla överallt du kan
Du vill flytta så ofta som möjligt. Detta inkluderar små stunder, till exempel att ta ditt företagsupprop ut på en promenad runt kvarteret eller stå på tunnelbanan. Utnyttja varje chans du får för att bränna kalorier.
- Gör sit-ups eller armhävningar medan du tittar på TV, särskilt under reklam.
- Om du kan, arbeta stående eller ta med dig en uppsättning små vikter för att "lyfta" under stillestånd vid ditt skrivbord.
- Ta en kort promenad runt kontoret varje timme på jobbet.
Steg 3. Gör ungefär 1 timme aerob träning varje dag, minst
Detta är absolut nödvändigt för att bränna kalorier, och ju längre du kan träna, desto bättre blir dina resultat. Aerob träning är varje träningspass som höjer din puls, som att springa, cykla, simma eller snurra. Några förslag, som var och en bränner 500-1000 kalorier, beroende på intensitet, inkluderar:
- 1 timmes cykling.
- 90 minuters Pilates -klass.
- 1 timmars dans.
- 2 timmars vandring.
Steg 4. Spåra antalet kalorier du förbränner
Detta är lättare än någonsin i informationsåldern, eftersom det finns en mängd appar och program som hjälper dig att spåra dina kaloriförbrukningar. Leta efter en kalorispårare på din smarttelefons appbibliotek, eller sök online efter "kaloriräknare för träning" och ange all din dags aktivitet. Detta steg är avgörande för att du ska få ner rätt mängd vikt varje dag.
Steg 5. Få tillräckligt med sömn varje natt
Att lägga sig tidigt har visat sig hjälpa till med viktminskning. Det hjälper till att förhindra överätning, och det låter din kropp göra vad den gör bäst i vila - smälta. Försök att gå och lägga dig tillräckligt tidigt för att säkerställa 8 timmars sömn varje natt.
- Regelbunden sömn ger dig energi att träna.
- Sömnberövade individer har kliniskt bevisat att de har högre sug efter skräpmat.
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Sant eller falskt: Att få 8 timmars sömn per natt kan minska ditt sug efter skräpmat.
SANN
Japp! Tro det eller ej, studier har visat att människor som har sömnbrist längtar efter ohälsosam mat mer än människor som får tillräckligt med sömn. Så om du kämpar med skräpmatbehov, se till att du får tillräckligt med sömn! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
FALSK
Nej! Studier har visat att människor som får tillräckligt med sömn har färre skräpmatbehov än personer som har sömnbrist. Så att få hela 8 timmar per natt är bra för din viktminskning även utöver den energi det ger dig. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Håll vikten av
Steg 1. Väg dig själv först på morgonen, varje morgon
Detta är den mest exakta tiden för att gå upp i vikt, innan mat och vatten har artificiellt ökat det. Steg på vågen i dina underkläder och notera din nuvarande vikt. Att hålla en liten journal över dina viktfluktuationer visar sig hålla dig på rätt spår med dina viktminskningsmål.
Steg 2. Behåll en regelbunden träningsrutin
Det behöver inte vara samma rutin som du brukade bränna vikten, men du måste göra något. Människor som har gått upp rejält i vikt och inte tränat i flera månader har långsammare ämnesomsättning och måste arbeta hårdare än någon som aldrig var överviktig för att hålla vikten. Även om detta inte är en rolig verklighet att möta, är det viktigt att veta detta faktum för att förhindra att du återvinner dina 7 kg.
- Gå 2-3 miles om dagen, 4-5 dagar i veckan.
- Registrera dig för en yoga-, aerob- eller snurrklass för att säkerställa en timmes träning 1-2 gånger i veckan.
- Sikta på att träna 4-5 gånger i veckan, inte 1-2 under en längre tid. Regelbunden träning är bättre för din ämnesomsättning än enstaka långa löpningar.
Steg 3. Lägg till styrketräning i din träningsregim
Muskeluppbyggnad, genom styrketräning och styrketräning, är avgörande för en väl fungerande ämnesomsättning som hindrar vikten från att komma tillbaka. Du bör bygga muskler 2-3 gånger i veckan, arbeta med armhävningar, sit-ups, dips och plankor, alla övningar du kan göra hemma.
Om du kan, skaffa ett gymmedlemskap så att du kan arbeta med muskeluppbyggnad varje vecka
Steg 4. Revidera dina mellanmål
Att ha chips och läsk i huset, även om du säger till dig själv att de är "bara som en och annan godbit", innebär att du så småningom kommer att äta dem. Men om du skär frestelsen innan chipsen ens kommer in i huset kommer du att bli mycket mer framgångsrik på bantning. Köp bara inte skräpmat och förvara det inte i skåpen. Du kommer att bli förvånad över hur liten frestelse du har när det inte finns något som frestar dig.
Gå till mataffären med en lista och håll dig till den. Du kan planera dina måltider mer effektivt hemifrån och se till att du bara köper hälsosamma alternativ
Steg 5. Skaffa en viktminskningskompis
Ha någon annan för att hålla dig ärlig, gå till gymmet med dig och hitta på bra, kaloririka recept. Att bygga ett socialt stödsystem är viktigt för att hålla din nya livsstil permanent. Omge dig med goda influenser, till exempel andra människor som vill äta hälsosamt och göra träning till en del av sitt dagliga liv, så håller du vikten av naturligt.
Steg 6. Överväg att försöka gå ner i vikt långsamt
Att göra en snabb kostomställning i ett försök att gå ner i vikt snabbt leder ofta till "rebound -vikt". Detta händer när du efter en krävande 7 dagars bantning inte kan behålla de extrema vanorna och istället glider tillbaka till dåliga. När din kost är klar, arbeta med att gradvis flytta din livsstil till något hälsosammare istället för att försöka bli superpassad över natten.
- Ta dig tid att träna i 30 minuter 4-5 gånger i veckan.
- Ersätt en av dina vanliga måltider, till exempel frukost, med det nya lågkalibreringsalternativet.
- Håll koll på dina kalorier - det hindrar dig från att svänga tillbaka mot överätning.
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Hur ofta ska du styrketräna när du försöker behålla din vikt?
Aldrig
Nej! Styrketräning behöver inte handla om att få stora muskler. Det kan handla om toning av musklerna du redan har, vilket är viktigt för en hälsosam ämnesomsättning som håller din vikt stabil. Försök igen…
2-3 gånger i veckan.
Korrekt! Det är bäst att styrketräna 2-3 gånger i veckan, arbeta olika muskelgrupper varje gång. Det ger dina muskler tid att läka mellan träningarna. Du bör göra andra pass på dagar du inte styrketränar. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
4-5 gånger i veckan.
Inte exakt! Om du vill behålla den vikt du tappade från att komma tillbaka, bör du träna åtminstone så ofta totalt sett. Men det kan faktiskt vara dåligt för dina muskler att styrketräna detta ofta. Prova ett annat svar …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
- Det första steget till alla viktminskningsprogram förbereds. Skriv ner dina mål. Skriv ner fördelarna med att gå ner i vikt och varför du vill gå ner så mycket. Det här förberedelsesteget kan verka litet, men det hjälper dig att sätta dina mål.
- Drick mycket vatten. Detta kan inte betonas tillräckligt. Din kropp fungerar på vatten, så du kommer att behöva den för att förbli hydrerad och hålla din kropp så effektiv som möjligt.
- Försök att hålla dig borta från bearbetade livsmedel. Ät färsk frukt och grönsaker. Drick inte pop (läsk). När du känner dig hungrig, drick bara vatten.
- Att gå ner i vikt är ingen lätt uppgift. Du måste lägga ner mycket arbete för att gå ner i vikt du vill gå ner i. Gå ner i vikt handlar mest om näring. Om du inte äter färre kalorier är det svårt att gå ner i vikt bara genom träning.
- Träna inte för mycket - det kan leda till utmattning. Ta alltid en paus om du känner dig lätt.
- Att äta kanel eller tuggummi kan påskynda din ämnesomsättning.
